8 av de bästa övningarna för en kalvar träning

de 8 bästa Kalvsövningarna och sträckningarna

”de två huvudmusklerna du försöker bygga när du gör kalvövningar är soleus och gastrocnemius”, säger Braun.,

gastrocnemius är huvudmuskeln du ser när du tittar på någons kalvar — det blir tjockt och väldefinierat om det är högt utvecklat. Soleus är däremot inte utåt synlig-Den ligger djupt under gastrocnemius.

”gastrocnemius bidrar till hoppning, acceleration och explosiv hastighet och kraft”, säger William P. Kelley, C. S. C. S., ACT och soleus bidrar till att gå och springa uthållighet.

moral av historien: det är viktigt att se till att du riktar dig både i din kalv träning., Här är åtta enkla men effektiva drag.

Stående kalvhöjning på förhöjd yta

”detta är en bra övning för att sträcka och stärka kalvarna (främst gastrocnemius) genom ett komplett rörelseomfång, säger Kelley.

• Håll en hantel i vänster hand, stå med bollen på din vänstra fot på en förhöjd yta med hälen hängande av och dina högra tår vilar på din vänstra fotled.
• att hålla din kärna engagerad, höja din vänstra häl så högt som möjligt.,
• sakta sänka hälen ner under den upphöjda ytan tills du känner en sträcka i kalven.
• upprepa och gör lika reps på båda benen.

Sittande kalvhöjning

”denna övning är utmärkt för soleus isolering, säger Kelley.

• sitta högt på en bänk eller stol med fötterna platta på marken håller två tunga hantlar ovanpå låren.
• Håll din kärna inkopplad, lyft dina klackar från marken så högt som möjligt.
• sakta sänka hälarna tillbaka ner till marken, och upprepa.,

för att öka ditt rörelseområde och arbeta dina muskler ännu mer medan du gör en Sittande kalvhöjning, föreslår Kelley att du höjer bollarna på dina fötter med ett block.

bondens promenad på tårna

denna variation på en traditionell bondens promenad är utmärkt för funktionell kalvstärkning och balans, säger Kelley.

• Håll en hantel i varje hand med fötterna höftbredd isär.
• håll ner axlarna och din kärna engagerad, lyft dina klackar så att du står på tårna.,
• utan att låta dina klackar röra marken, gå framåt på tårna för ett visst antal reps eller tid.

hoppa rep

hoppa rep är en bra uthållighet övning för dina kalvar, och hjälper också till att förbättra total-kroppssamordning, säger Kelley.

• håll handtagen på ett hopprep i varje hand, hoppa med båda fötterna när du snurrar repet under dig och över huvudet. Håll din kärna engagerad och axlarna sänkta.,

Dumbbell jump squat

denna plyometriska övning får kraft från kalvsmusklerna under uppstigningsdelen av Hoppa squat, säger Braun, liksom stabilisering under landningen.

• Håll en hantel i varje hand, stå högt med fötterna axelbredd från varandra.
• tryck dina höfter tillbaka för att sänka ner tills dina lår är parallella med marken och du är i squat position.
• i en explosiv rörelse, räta ut benen för att komma ut ur squatpositionen och hoppa av marken.,
• landa mjukt med böjda knän när du sänker tillbaka i squat-läget. Upprepa.

nedåtgående hund

den klassiska yoga pose är en stor kalv stretch.

• börja i en bordsställning med händerna planterade på marken under axlarna och knäna under dina höfter.
• Tryck fast i dina handflator, tuck tårna, lyft knäna från marken och förläng långsamt dina höfter uppåt.
• utan att låsa knäna, räta försiktigt dina ben tills din kropp skapar en triangelform med marken.,
• kom ihåg att engagera din kärna när du fortsätter att förlänga din ryggrad och lyfta dina höfter så högt som möjligt.
• för att fördjupa sträckan, böja ett knä och sedan den andra för att peddle fötterna.

rak ben kalv stretch mot väggen

detta är en bra sträcka att rikta din gastrocnemius och samtidigt förbättra fotled flexibilitet, säger Braun.

• stående arm avstånd från en vägg, steg en fot tillbaka och något böja ditt främre knä.,
• luta dig framåt för att trycka händerna mot väggen och tryck din bakklack ner i marken för en djup sträcka. Se till att benet är rakt.
• byt ben och upprepa.
• för att isolera soleus, prova en variation med ditt bakben något böjt.

stående vägg kalv stretch

en annan vägg stretch variation, detta träffar din gastrocnemius och kan också hjälpa till att lindra spänningen i hälsenan. ”Det fungerar också som en bra sträcka för plantar fascia,” tillägger Kelley, vilket är en vanlig orsak till hälsmärta.,

• stå framför en vägg, sätta en fot framåt så att hälen är på marken och bollen på foten är mot väggen.
• vila händerna på väggen, räta försiktigt frambenet och luta dig framåt tills du känner en djup sträcka i din kalv.
• byt ben och upprepa.

hur ofta ska du träna dina kalvar?

försök att införliva kalvövningar i dina träningspass ett par gånger i veckan, säger Kelley.

men det är bara en allmän rekommendation, beroende på din rutin och de aktiviteter du tycker om., ”Till exempel kan en distanslöpare behöva motstånd tåg kalvar mindre ofta för att undvika överträning,” förklarar han.

vikten av att sträcka dina kalvar

”daglig kalvsträckning är en bra vana att komma in för större kalvsträckbarhet”, säger Kelley, ”vilket kommer att hjälpa till med fotled rörlighet och mer komplexa benövningar, som squat.”

om snäva kalvsmuskler begränsar din fotled rörlighet, rekommenderar Braun skumvalsning förutom sträckning. Sikta på att göra båda-skum rullande först, sedan stretching-efter en benintensiv träning., Detta kommer att hjälpa till att lindra spänningen i dina muskler och ställa dig upp för en snabbare återhämtning.

genetikens roll i kalvutveckling

du känner förmodligen någon som har massiva, skarpt definierade kalvsmuskler, men sällan övningar. Under tiden har du tränat dina kalvar tre gånger i veckan och ser fortfarande bara minimala resultat. Vad ger?

”genetik spelar en roll i din muskelmakeup och storlek på grund av fördelningen av muskelfibrer av typ I och typ II”, förklarar Kelley., Medan typ i-fibrer är mer motståndskraftiga mot trötthet, tenderar de att ha en lägre tillväxtpotential än typ II ”fast twitch” muskelfibrer.

alla har en annan procentandel av typ i och typ II muskelfibrer, vilket betyder ”någon med genetisk predisposition till typ II-fibrer kan ha en större tillväxtpotential än någon som är mer typ i dominerande”, säger Kelley.

om du inte är född med naturligt tjocka, välformade kalvar, stressa inte. ”hindrar inte någon från att öka kalvstyrkan och storleken”, säger Braun — det kan bara kräva mer arbete.,

rätt träningsrutin, kost och återhämtningsplan kan hjälpa dig att bygga starkare, mer atletiska kalvar oavsett var du börjar från.