kärna? Kontrollera. Glutes? Kontrollera. Vapen? Kontrollera. Greppstyrka? … Grepp styrka? ….
en av de mest förbisedda komponenterna i många träningsprogram utför specifika övningar för att utveckla grepp och underarmstyrka. Oavsett om det är att lyfta, bära, kasta eller svänga, är dina händer den första kontaktpunkten med något föremål som du kommer att hålla, men de är ofta undertränade. Vid lyftning av tunga vikter är greppet ofta det första att gå., Därför, om ditt mål är att bli stark, börjar det med dina händer och deras förmåga att gripa och hålla fast vid en belastning.
underarmen innehåller två motsatta uppsättningar av muskler som är involverade i att skapa ett starkt grepp: flexorerna, som stänger handen för att göra en knytnäve och extensorerna längs toppen av underarmen som är ansvariga för att öppna näven till en platt hand. Träning som stärker underarmen flexors hjälper till att förbättra den totala greppstyrkan, men det är också viktigt att göra rörelser som adresserar åtgärden att öppna handen med extensorerna.,
nedan finns sex fördelar med träningsgrepp styrka följt av föreslagna övningar. Välj två från listan och lägg dem till dina träningspass för att utveckla starka händer med ett krossande grepp.
sex fördelar med greppstyrka
- gör ett starkt första intryck. Det är inte nödvändigt att klämma Häcken ur någons hand, men ett fast grepp på ett handslag är ett tecken på förtroende som låter den andra personen veta att du är någon som bör tas på allvar.
- öppna burkar. Det här är inte bara för små gamla damer—erkänn det, du har kämpat för att öppna en burk., Hur ofta har du varit i en väns hus där alla tar en tur att öppna en fast burk? Att ha ett starkt grepp kan bidra till att du alltid är en viktig gäst att lägga till någon social insamling.
- spela sport. Inte bara spela en sport eller bedriva en fritidsaktiviteter för att komma i form. Kom i form för att delta i din favoritaktivitet. Ju montör du är, desto roligare kommer du att ha. Många populära fritids sport och aktiviteter, inklusive bowling, golf, softball, tennis och, naturligtvis, bergsklättring, kräver ett starkt grepp för framgång.
- föräldraskap., Från att hålla en noga barn som inte vill lämna parken att skaka hand din dotters tonårs friare, ett starkt grepp går långt för att låta dina barn vet vem som verkligen är ansvarig.
- gå hunden. Om du har en större hund, då vet du hur utmanande det kan vara att hålla fast vid koppel när något griper sin uppmärksamhet. Att ha ett starkt grepp innebär att du inte behöver springa efter ditt husdjur nästa gång det jagar en ekorre.
- öka din styrka för andra hissar., Det finns en stark (pun avsedd) neurologisk koppling mellan greppstyrka och axelstyrka. Ju starkare greppet desto mer vikt kan användas för många övningar. Det är vanligt att se människor i ett gym med wraps eller handledsstöd när man lyfter med tyngre vikt. Fall inte i den här fällan. Entusiaster som håller sig till den fysiska kulturens ursprungliga traditioner tror att om du inte kan hålla den, ska du inte försöka lyfta den. (Jag är en av dem.) Wraps är en protesanordning som ger en falsk känsla av säkerhet., Lyft med fria vikter kan vara den bästa möjligheten att utveckla underarm och greppstyrka. När du lyfter med skivstänger, hantlar, kettlebells, sandväskor eller medicinbollar, kläm bara handtaget, väskan eller bollen så hårt som möjligt under träningen för att förbättra greppstyrkan.
åtta övningar för att stärka ditt grepp
Följande är några förslag på rörelser du kan använda för att förbättra din greppstyrka. Vissa kan du göra från bekvämligheten av ditt skrivbord eller soffa, medan andra behöver specifik utrustning från ett gym., Om du lägger till en eller två av dessa rörelser till var och en av dina träningspass, kommer du att utveckla ett starkt grepp innan du vet det.
stående kabelrad med en handduk
När jag spelade rugby behövde jag ett starkt grepp för att hålla fast vid tröjor av lagkamrater när jag binde i en scrum eller tog tag i en motståndares tröja när jag gjorde en tackling. En tweak jag lärde mig för många år sedan gör en kabelrad med en handduk istället för ett handtag. Använd en liten handduk och dra den genom karbinhaken på maskinen., Stå med fötterna planterade på marken och ryggraden lång, greppa handduken med handflatorna uppåt och dra kabeln mot naveln, hålla armbågarna nära din bröstkorg.
omvänd Curl
detta är en av de vanligaste träningsrörelserna för underarm och greppstyrka eftersom det fungerar. Använd en rak eller en EZ-curl bar med ett handflator-Down grepp, håll armbågarna nära din ribbbur och lyft upp vikten genom att dra upp med toppen av dina händer. För större effekt, lyft vikten i en till två sekunder och sänk i tre till fyra sekunder, för 10 till12 reps., Vila 45 till 60 sekunder och upprepa i två till tre uppsättningar.
Fingertip Push-Up
den här kommer från kampsport och kampsportgemenskapen. När du gör push-ups, istället för att placera händerna platta på marken, bro dina händer så att dina fingertoppar är de enda kontaktpunkterna. Gör så många push-ups som möjligt tills dina händer trötthet, släpp sedan till knäna och fortsätt till slutlig trötthet. Vila 60 till 90 sekunder och upprepa två till tre gånger.,
bondens promenad med viktplattor
bondens promenad är effektiv för att utveckla kärnstyrka när man går, och det är en bra greppövning när man använder viktplattor. Ta tag i kanten på en viktplatta i ett nypa grepp (tummen på ena sidan, fingrarna på den andra). Krama vikten så hårt som möjligt när du går ca 10 meter (30 fot). Vänd dig om och gå tillbaka för att starta, sätt vikterna ner, vila 45 till 60 sekunder och upprepa i två till tre uppsättningar.,
Bottom-Up Kettlebell Shoulder tryck
stå och håll en kettlebell vid handtaget (så botten är vänd uppåt mot taket) framför dig på axelhöjd. Krama handtaget så hårt som möjligt när du trycker upp vikten ovanför. Du måste använda en lättare vikt än normalt, men det här är ett bra sätt att kombinera grepp och axelstyrka tillsammans. Utför sex till 10 reps, Vila 60 till 90 sekunder och fyll i två till tre uppsättningar.,
Rope Pull
detta kräver ett tungt rep, en vikt släde och ca 10 till 15 meter (30 till 45 fot) utrymme, så det kanske inte är möjligt för alla platser, men det är en av mina favorit grepp övningar. Placera en lämplig vikt på en släde, fäst ett tungt (1,5-tums – till 2-tums-tjockt) rep till släden, förläng repet så långt som möjligt, sjunka in i dina höfter och dra släden mot dig i en hand-over-hand teknik tills släden når dig. Använd dina höfter, ben och rygg för att trycka släden tillbaka för att starta, Vila 45 till 60 sekunder och upprepa i två till tre uppsättningar.,
Gummibandsövning
detta kan enkelt göras vid ditt skrivbord under arbete eller hemma på soffan. Väva ett gummiband runt fingrarna och träna öppna och stänga dina händer. Gör så många reps som möjligt för trötthet, Vila 60 sekunder och upprepa två till tre gånger.
klämma en Tennis eller racket boll
hålla fast vid en boll och klämma är ett bra sätt att utveckla styrka samt vara effektiva för att bidra till att minska stress. Om någon gör dig arg på jobbet, bli inte arg, bli ens genom att föreställa dig att du klämmer dem när du klämmer bollen., Gör så många reps som möjligt till trötthet (eller tills du minskar stressnivåer), Vila 90 sekunder och upprepa vid behov. Detta är också en effektiv strategi när pendling i upptagen trafik.
du behöver inte göra en ”grip only” – träning, men att lägga till en eller två greppspecifika drag i dina träningspass kan hjälpa dig att inte bara öka styrkan i dina händer utan också för att öka din totala övre kroppsstyrka. Ett ord av försiktighet: när du utvecklar krossgrepp styrka, kommer du att vara den gå-till-person för att hantera någon svår att öppna burk eller flaska.,
Foto Kredit: Arthur Edelman, Unsplash
Lämna ett svar