- výhody výpady patří silnější spodní část těla a jádro, stejně jako lepší rovnováhu a pružnost.
- kromě základních vpřed výpady, existuje mnoho výpad změny, které mohou cílit na konkrétní nohu nebo svaly, jako poklona výpady, reverzní výpady, boční výpady, a twist výpady.,
- Chcete-li dosáhnout zdravotních přínosů a snížit riziko zranění, je důležité provést všechny výpady se správnou formou.
- tento článek byl lékařsky přezkoumán Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, Chicago-based fitness expert a Myx fitness trenér.
- tento článek je součástí průvodce zasvěcených osob, jak budovat svaly.
výpadek je vynikající cvičení tělesné hmotnosti, které vám může pomoci s celkovým zdravotním a atletickým výkonem. Konkrétně jsou výpady oblíbeným cvičením, protože mohou zlepšit sílu, flexibilitu a rovnováhu.,
zde je to, co potřebujete vědět, abyste dosáhli zdravotních výhod výpadů a udělali je správnou formou.
výpady posilují hlavní svalové skupiny
„výpady pracují více větších svalových skupin najednou,“ říká trenér celebrit Jillian Michaels, tvůrce aplikace Jillian Michaels Fitness. „Vytvářejí nižší tělesnou sílu a pomáhají udržovat svalovou hmotu a hustotu kostí v dolním těle.,“
Výpady zaměřují na tyto svalové skupiny:
zejména malé studie zveřejněné v roce 2006 v ACE Fitness zjistil, že vpřed výpad je jeden z nejúčinnějších cvičení pro práci hamstringy, gluteus maximus a gluteus medius. Studie zjistila, že přední výpad aktivoval tyto specifické svaly více než dřepy tělesné hmotnosti, lisy na nohy a rozšíření kyčle.,
výpady mohou zlepšit rovnováhu a flexibilitu
výpady jsou jednostranné cvičení dolního těla, což znamená, že pracují jednu nohu najednou. Americká Rada na Cvičení říká, že tato cvičení jsou užitečné zejména na následující:
- Zlepšení rovnováhy
- Pomáhá v prevenci zranění
- Korekci svalové nerovnováhy
- Pomoc s rehabilitací
Vzhledem k tomu, že pracujete na jedné straně těla, to způsobuje, aby se stal nevyrovnané, nutit své tělo, aby tomu čelila, aby se zabránilo pádu., Přitom pracujete svaly, které vám pomohou udržet rovnováhu.
„výpady mohou zabránit zranění během vašeho každodenního života a tréninku,“ říká Michaels. Například podle Harvard Health může dělat výpady, dřepy a prkna pomoci zabránit bolesti zad, zranění zad a zlepšit držení těla.
jak správně provést výpadek
správná forma je vždy důležitá při cvičení, aby bylo možné pracovat se správnými svaly a vyhnout se zranění. Podle Michaels, zde je návod, jak udělat správné výpad:
- stát s nohama hip-šířka od sebe a ruce na bocích.,
- zmáčkněte glutes a zajistěte, aby přední část boků směřovala dopředu, nikoli na obě strany.
- poté udělejte krok vpřed s pravou nebo levou nohou a ujistěte se, že vaše nohy jsou stále od sebe vzdáleny.
- Udržujte páteř zcela rovně a kolmo k podlaze, pomalu snižujte tělo dolů k zemi. Přiveďte obě nohy do úhlu 90 stupňů s předním kolenem přes přední Kotník a zadní koleno přímo pod kyčlí. „Vytvořte přímku od ucha k rameni k kyčelní kosti k zadnímu kolenu,“ říká Michaels.,
- poté zatlačte zpět přední nohou, abyste se vrátili do výchozí polohy a opakujte na opačné noze.
kromě toho, měli byste vyhněte se tyto časté chyby:
- nemusíte hrbit nebo křivky záda; udržovat správné držení těla
- ujistěte Se, že vaše koleno je ohnuté správně a vy jste pod kontrolou v průběhu celého výpad
Americká Rada na Cvičení, radí, že byste měli udělat tři až čtyři sady 15 až 20 výpady na každé noze. Začátečníci mohou začít se dvěma až třemi sadami 10 až 12 výpadů na nohu.,
můžete sledovat následující video a zjistit, jak správně provést základní výpadek. Tento tutoriál je s laskavým svolením Stephena Navaretta, fitness trenéra specializujícího se na funkční pohyby a kalistheniku.
můžete také zkusit tyto výpad úpravy pro výzvu:
Poklona výpady
Poklona výpady zaměřují zejména na vaše stehna a hýžďové svaly. Místo toho vykročil vpřed, budete krok zpět, aby se vaše opačnou nohu, překračování nohy a ohýbání kolena v jednom plynulém pohybu.,
zpětné výpady
zpětné výpady jsou přesným opakem dopředných výpadů. Ustupte místo dopředu. Reverzní výpady se zaměřují hlavně na vaše glutes.
Boční výpady
Boční výpady, nebo boční výpady, práce nohou‘ hlavní svalové skupiny, včetně vnitřní a vnější stranu stehen. Místo toho, abyste se posunuli dopředu, vstoupíte na stranu.
Twist výpady
Twist výpady se zaměřují na vaše jádro více než ostatní výpady. Místo toho, abyste položili ruce na boky, držte je před sebou tak, aby byly rovnoběžné se zemí., Když ohýbáte kolena, abyste se vrhli, pozastavte a otočte ruce na stranu a směřujte doleva, pokud je pravá noha dopředu a naopak.
Takeaways
výhody výpadů zahrnují zvýšení vaší flexibility, stability a síly. Mohou také snížit vaše šance na zranění po celý den a při cvičení.
správná forma při výpadech je nezbytná. Pokud chcete štíhlejší nohy, tónovaný kořist, a silnější čtyřkolky, glutes, hamstringy, telata, měli byste zahrnout výpady do pravidelného tréninku.,
- zdravotní výhody, push-up a jak je dělat správně se dostat co nejvíce z vašeho cvičení
- 5 zdraví výhody skákání přes švihadlo a užitečné tipy pro začátečníky od celebrity trenér Jillian Michaels
- Jak to udělat pozastavení cvičení doma získat full-tělesné cvičení
- 3 hlavní zdravotní výhody jumping jacks a jak to udělat správně
- 9 tipů, jak správně spustit, a proč své běžecké formě v záležitosti
Napsat komentář