De store helsemessige fordeler av lunges og hvordan å gjøre dem effektivt

Maria Fuchs/Getty Images

• fordelene lunges inkluderer en sterkere lavere kroppen og core, samt bedre balanse og fleksibilitet.
• I tillegg til grunnleggende fremover lunges, det er mange lunge endringer som kan målrette mot bestemte ben, eller core-musklene, slik som curtsy lunges, reverse utfall, side lunges, og vri lunges.,
• for Å oppnå helsemessige fordeler, og redusere risikoen for skader er det viktig å gjøre alle dine lunges med riktig form.
• Denne artikkelen var medisinsk anmeldt av Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, en Chicago-baserte fitness-ekspert og MYX Fitness coach.
• Denne artikkelen er en del av Insider ‘ s guide til Hvordan å Bygge Muskler.

En utfall er en utmerket kropp og vekt øvelse som kan hjelpe deg med din generelle helse og idrettslige prestasjoner. Spesielt, lunges er en populær øvelse fordi de kan forbedre styrke, fleksibilitet og balanse.,

Her er hva du trenger å vite for å oppnå helsemessige fordeler av lunges og gjøre dem med riktig form.

Lunges styrke store muskelgruppene

«Lunges arbeid flere større muskelgrupper på samme tid,» sier kjendis trener Jillian Michaels, skaperen av Jillian Michaels Fitness App. «De bygger lavere kroppen styrke og bidra til å opprettholde muskelmasse og beintetthet i den nedre delen av kroppen.,»

Lunges mål følgende muskelgrupper:

Shayanne Gal/Insider

I særdeleshet, en liten studie publisert i 2006 i ESS Fitness funnet at frem lunge er en av de mest effektive øvelsene for å arbeide hamstrings, gluteus maximus, og gluteus medius. Studien fant at det fremover lunge aktivert disse spesifikke musklene mer enn kroppsvekt knebøy, leg presser, og hip extensions.,

Lunges kan forbedre balanse og fleksibilitet

Lunges er lavere kroppen unilaterale øvelser, noe som betyr at de fungerer ett ben av gangen. American Council on Exercise sier at disse øvelsene er spesielt nyttig ved følgende:

• Forbedrer balansen
• Hjelpe til skadeforebygging
• Utbedring av muskel ubalanser
• Bidra med rehabilitering

Siden du arbeider på den ene siden av kroppen, det fører deg til å bli ubalanserte, og tvinger kroppen til å motvirke dette for å unngå å falle., Ved å gjøre dette, du arbeider musklene som hjelper deg å holde deg i balanse.

«Lunges kan forebygge skader gjennom hele ditt daglige liv og din trening,» sier Michaels. For eksempel, i henhold til Harvard Helse, gjør utfall, knebøy, og planker kan bidra til å forebygge ryggsmerter, ryggskader, og bedre holdning.

Hvordan å gjøre en lunge riktig

Riktig form er alltid viktig når du trener for å fungere riktig muskler og unngå skader. I henhold til Michaels, her er hvordan å gjøre en skikkelig lunge:

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand og hendene på hoftene.,
2. Klem din setemuskler og sikre foran hoftene er vendt fremover, ikke til hver side.
3. Så, ta et skritt frem med høyre eller venstre fot, som sikrer at føttene er fortsatt hip bredde hverandre.
4. for å Holde ryggen helt rett og vinkelrett på gulvet, sakte senke kroppen ned mot bakken. Ta med begge bena i en 90-graders vinkel med det fremre kneet over forsiden ankel, rygg og kne rett under hoften. «Lag en rett linje fra øret til skulderen til hip bein til din tilbake kne,» sier Michaels.,
5. trykk Så tilbake gjennom den fremre foten til å gå tilbake til startposisjon, og gjenta på motsatt ben.

I tillegg, bør du unngå disse vanlige feil:

• ikke henge slapt eller kurven din tilbake, og opprettholde god holdning
• sørge for at kneet er bøyd riktig, og du er under kontroll gjennom hele lunge

The American Council on Exercise forteller at du bør gjøre tre til fire sett av 15 til 20 lunges per etappe. Nybegynnere kan starte med to til tre sett av 10 til 12 lunges per etappe.,

Du kan se følgende video for å se hvordan du gjør en grunnleggende lunge riktig. Denne opplæringen er gjengitt med tillatelse av Stephen Navaretta, en trener som spesialiserer seg på funksjonelle bevegelser og calisthenics.

Du kan også prøve disse lunge endringer for en utfordring:

Curtsy lunges

Curtsy lunges spesielt mål låret og glute muskler. I stedet for å tråkke fremover, vil du gå tilbake til din motsatt ben, krysset beinet over og bøye kneet i en flytende bevegelse.,

Reverse utfall

Reverse utfall er det motsatte av fremover lunges. Du gå tilbake i stedet for fremover. Omvendt lunges hovedsakelig målet ditt setemuskler.

Side lunges

Side lunges, eller sideveis lunges, arbeid bena » store muskel grupper, inkludert det indre og ytre lår. I stedet for å tråkke fremover, og du går til siden.

Vri lunges

Vri lunges fokus på din kjernevirksomhet mer enn de andre kast. I stedet for å sette hendene på hoftene, hold dem ut foran deg, slik at de er parallell med bakken., Når du bøye knærne for å lunge -, pause og vri armene til din side, peker til venstre hvis det høyre benet er fremover, og vice versa.

Takeaways

fordelene lunges være å øke din fleksibilitet, stabilitet og styrke. De kan også redusere sjansene for skader i hele dag, og mens du trener.

Riktig form mens du gjør lunges er viktig. Hvis du vil slankere ben, en tonet booty, og sterkere quads, setemuskler, hamstrings, kalver, bør du inkludere lunges i din vanlige trening rutine.,

• De helsemessige fordelene av push-ups og hvordan du gjør dem riktig for å få mest mulig ut av din trening
• 5 helsemessige fordeler av å hoppe tau og nyttig tips for nybegynnere fra kjendis trener Jillian Michaels
• Hvordan å gjøre suspensjon øvelser hjemme for å få en full body workout
• 3 store helsemessige fordeler av hopping knekt og hvordan du gjør dem riktig
• 9 tips for å kjøre på riktig måte, og hvorfor din kjører form saker