- hyödyt lunges ovat vahvempia, alavartalo, ja ydin, sekä parantaa tasapainoa ja joustavuutta.
- lisäksi perus-lunges eteenpäin, on monia syöksy muutoksia, jotka voidaan kohdistaa tiettyihin jalka tai ydin lihaksia, kuten niiata lunges, käänteinen lunges, puoli lunges, ja kierre lunges.,
- saavuttaa terveyshyötyjä ja vähentää riskiä vammoja, se on tärkeää tehdä kaikki lunges kanssa oikeassa muodossa.
- tätä artikkelia arvostelivat lääketieteellisesti Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, chicagolainen fitness-asiantuntija ja MYX Fitness-valmentaja.
- tämä artikkeli on osa Insider ’ s guide for how to Build Muscle-sivustoa.
syöksy on erinomainen kehon paino harjoitus, joka voi auttaa yleistä terveyttä ja urheilullinen suorituskyky. Erityisesti lungit ovat suosittu harjoitus, koska ne voivat parantaa voimaa, joustavuutta ja tasapainoa.,
Tässä on mitä sinun tarvitsee tietää, jotta saavutetaan terveyshyötyjä lunges ja tehdä ne oikeassa muodossa.
Lunges vahvistaa suuria lihasryhmiä
”Lunges työtä useita suurempia lihasryhmiä samaan aikaan”, sanoo julkkis kouluttaja Jillian Michaels, luoja Jillian Michaels Kunto App. ”Ne rakentavat alavartalon voimaa ja auttavat ylläpitämään lihasmassaa ja luun tiheyttä alavartalossa.,”
Lunges kohdistaa seuraavat lihasryhmät:
erityisesti, pieni tutkimus julkaistiin vuonna 2006 ÄSSÄ Kunto todettiin, että eteenpäin syöksy on yksi tehokkaimmista harjoituksia työ kinnerjänne, gluteus maximus ja gluteus medius. Tutkimuksessa todettiin, että eteenpäin syöksy aktivoitu näitä erityisiä lihaksia enemmän kuin kehon paino kyykky, jalka painaa, ja hip laajennukset.,
Lunges voi parantaa tasapainoa ja joustavuutta
Lunges ovat alavartalon yksipuolinen harjoituksia, mikä tarkoittaa, että ne toimivat yksi jalka kerrallaan. American Neuvoston Liikunta sanoo, että nämä harjoitukset ovat erityisen hyödyllisiä seuraavat:
- Parantaa tasapainoa
- Auttaa vammojen ehkäisy
- Korjataan lihasten epätasapainoa
- Auttaa kuntoutus
Kun olet työskennellyt yksi puolella kehoa, se aiheuttaa voit tulla epätasapainoinen, pakottaa kehon vastapainoksi välttää putoaminen., Näin treenaat lihaksia, jotka auttavat pitämään sinut tasapainossa.
”syöksylasku voi estää loukkaantumisen koko arjessa ja treeneissä”, Michaels sanoo. Esimerkiksi, mukaan Harvard Health, tekee lunges, kyykky, ja lankkuja voi auttaa ehkäisemään selkäkipuja, takaisin vammoja, ja parantaa ryhtiä.
Miten tehdä syöksy oikein
Oikea muoto on aina tärkeää, kun käyttäessään, jotta työn oikea lihaksia ja onnettomuuksien välttämiseksi. Michaelsin mukaan näin tehdään kunnon syöksy:
- Seiso jalat lonkkaleveydellä erossa toisistaan ja kädet lanteilla.,
- purista gluutteja ja varmista, että lantion etuosa on edessä, ei kummallakaan puolella.
- ota sitten askel eteenpäin oikealla tai vasemmalla jalalla varmistaen, että jalkasi ovat edelleen lonkkaleveät.
- pidä selkärankasi täysin suorana ja kohtisuorassa lattiaan nähden, laske kehosi hitaasti alas kohti maata. Tuo molemmat jalat 90 asteen kulmassa edessä polven etuosan yli nilkan ja takana polvi suoraan lonkan. ”Luo suora viiva korvasta olkapäähän lonkkaluuhun takapolveen”, Michaels sanoo.,
- paina takaisin läpi edessä jalka takaisin alkuasentoon ja toista vastakkaisella jalalla.
lisäksi, sinun tulisi välttää näitä yleisiä virheitä:
- Älä laahustaa tai käyrä selkä; säilyttää hyvä ryhti
- varmista, että polvi on koukussa oikein ja olet hallinnassa koko syöksy
American Neuvoston Liikunta neuvoo, että sinun pitäisi tehdä kolme-neljä sarjaa 15 20 lunges per jalka. Aloittelijat voivat aloittaa kahdesta kolmeen sarjaa 10-12 syöksyä per jalka.,
voit katsoa oheiselta videolta, miten perusluukun voi tehdä oikein. Tämä opetusohjelma on kohteliaisuus Stephen Navaretta, kunto kouluttaja, joka on erikoistunut toiminnallisia liikkeitä ja voimistelemassa.
Voit myös kokeilla näitä syöksy muutokset haaste:
Niiata lunges
Niiata lunges erityisesti kohdistaa reiden ja glute lihaksia. Sen sijaan, tehostamalla eteenpäin, sinun on askel taaksepäin teidän päinvastainen jalka, ylitys teidän jalka ja taivutus polvi yhdessä nesteen liikettä.,
Reverse lunges
Reverse lunges on forward lungesin tarkka vastakohta. Astut taaksepäin etkä eteenpäin. Peruutusluukut kohdistuvat pääasiassa liukuihin.
Puoli lunges
Puoli lunges, tai sivusuunnassa lunges, työ jalat’ suuret lihasryhmät, mukaan lukien sisä-ja ulko-reidet. Sen sijaan, että astuisit eteenpäin, astut sivulle.
Twist lunges
Twist lunges keskittyä oman ytimen enemmän kuin muut lunges. Sen sijaan, että laittaisit kätesi lanteillesi, pidä niitä edessäsi niin, että ne ovat yhdensuuntaisia maahan nähden., Kun olet taivuta polvet syöksy, tauko ja kierrä kädet sivuilla, osoittaa vasemmalle, jos oikea jalka on eteenpäin, ja päinvastoin.
Takeaways
hyödyt lunges lisätä joustavuutta, vakautta ja voimaa. Ne voivat myös vähentää mahdollisuuksiasi loukkaantua koko päivän ja käyttäessäsi.
oikea muoto lungeja tehdessä on oleellinen. Jos haluat kevyemmän jalat, pehmentänyt booty, ja vahvempi neloset, gluteeni, takareisien, vasikat, sinun pitäisi sisällyttää lunges normaaliin workout rutiini.,
- terveys edut push-ups ja miten tehdä niitä oikein saada eniten irti harjoitus
- 5 terveys edut hyppynarun ja hyödyllisiä vinkkejä aloittelijoille alkaen julkkis kouluttaja Jillian Michaels
- Miten jousitus harjoituksia kotona saada koko kehon harjoitus
- 3 merkittäviä terveyshyötyjä jumping jacks ja miten tehdä niitä oikein
- 9 vinkkejä toimimaan kunnolla, ja miksi sinun käynnissä muodossa asioissa
Vastaa