- beneficiile lunges includ un organism puternic de jos și de bază, precum și îmbunătățirea echilibrului și a flexibilității.
- în plus față de lunges înainte de bază, există multe modificări fandare care pot viza picior specifice sau mușchii de bază, cum ar fi lunges revers, lunges inversă, lunges laterale, și poftă de mâncare lunges.,
- pentru a obține beneficiile pentru sănătate și pentru a reduce riscul de rănire, este important să faceți toate lunges-urile cu o formă adecvată. acest articol a fost revizuit medical de Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, un expert de fitness din Chicago și antrenor de fitness MYX.
- acest articol face parte din Ghidul Insider pentru modul de a construi musculare. o fandare este un exercițiu excelent de formare a greutății corporale care vă poate ajuta cu sănătatea generală și performanța atletică. Mai exact, lunges sunt un exercițiu popular, deoarece acestea pot îmbunătăți puterea, flexibilitatea și echilibrul., iată ce trebuie să știți pentru a obține beneficiile pentru sănătate ale lunges și a le face cu o formă adecvată. „Lunges lucrează mai multe grupuri musculare mai mari în același timp”, spune antrenorul celebrității Jillian Michaels, creatorul aplicației de fitness Jillian Michaels. „Ei construiesc puterea corporală mai mică și ajută la menținerea masei musculare și a densității osoase în corpul inferior.,în special, un mic studiu publicat în 2006 în ACE Fitness a constatat că fandarea înainte este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru lucrul hamstrings, gluteus maximus și gluteus medius. Studiul a constatat că fandare înainte activat acești mușchi specifice mai mult de genuflexiuni greutate corporală, prese de picior, și extensii de șold., Lunges poate îmbunătăți echilibrul și flexibilitatea
Lunges sunt exerciții unilaterale ale corpului inferior, ceea ce înseamnă că lucrează cu un picior la un moment dat. American Council on Exercise spune că aceste exerciții sunt deosebit de utile la următoarele:
- îmbunătățirea echilibrului
- ajutând la prevenirea leziunilor
- corectarea dezechilibrelor musculare
- ajutând la reabilitare
deoarece lucrați într-o parte a corpului, vă determină să vă dezechilibrați, forțând corpul să contracareze acest lucru pentru a evita căderea., Procedând astfel, lucrați mușchii care vă ajută să vă mențineți echilibrați. „Lunges poate preveni rănirea de-a lungul vieții de zi cu zi și a antrenamentelor”, spune Michaels. De exemplu, potrivit Harvard Health, a face lunges, squats și scânduri poate ajuta la prevenirea durerilor de spate, a rănilor la spate și la îmbunătățirea posturii.
cum se face o fandare în mod corespunzător
forma corectă este întotdeauna importantă atunci când se exercită pentru a lucra mușchii corecți și pentru a evita rănirea. Potrivit lui Michaels, iată cum să faceți o cădere corectă:
- stați cu picioarele șoldului și mâinile pe șolduri.,
- strângeți glutele și asigurați-vă că partea din față a șoldurilor este orientată înainte, nu în ambele părți. apoi, faceți un pas înainte cu piciorul drept sau stâng, asigurându-vă că picioarele dvs. sunt încă la lățimea șoldului.
- păstrând coloana vertebrală complet dreaptă și perpendiculară pe podea, coborâți încet corpul spre sol. Aduceți ambele picioare într-un unghi de 90 de grade cu genunchiul din față peste glezna din față și genunchiul din spate direct sub șold. „Creați o linie dreaptă de la ureche la umăr până la osul șoldului până la genunchiul din spate”, spune Michaels.,
- apoi apăsați înapoi prin piciorul din față pentru a reveni la poziția de pornire și repetați pe piciorul opus.
În plus, ar trebui să evite aceste greseli comune:
- nu nepriceput sau curba spate; a menține o poziție bună
- Asigurați-vă că genunchiul este îndoit în mod corespunzător și sunt sub control de-a lungul întregului fandare
Consiliul American Cu privire la Exercitarea recomandă ca tu ar trebui să facă trei-patru seturi de 15 la 20 de lunges pe fiecare picior. Începătorii pot începe cu două până la trei seturi de 10 până la 12 lunges pe picior., puteți viziona următorul videoclip pentru a vedea cum să faceți corect o cădere de bază. Acest tutorial este curtoazie de Stephen Navaretta, un antrenor de fitness specializat în mișcări funcționale și gimnastică. puteți încerca, de asemenea, aceste modificări fandare pentru o provocare:
lunges Curtsy
lunges Curtsy vizează în special mușchii coapsei și glute. În loc să faceți un pas înainte, vă veți întoarce la piciorul opus, traversând piciorul și îndoind genunchiul într-o mișcare fluidă.,
lunges inverse
lunges inverse sunt exact opusul lunges înainte. Tu pas înapoi în loc de înainte. Lunges inverse vizează în principal glutes. lunges laterale sau lunges laterale, lucrează grupurile musculare majore ale picioarelor, inclusiv coapsele interioare și exterioare. În loc să pășești înainte, pășești în lateral.
Twist lunges
Twist lunges se concentreze pe miezul mai mult decât celelalte lunges. În loc să vă puneți mâinile pe șolduri, țineți-le în fața dvs., astfel încât acestea să fie paralele cu solul., Când vă îndoiți genunchii pentru a vă deplasa, întrerupeți și răsuciți brațele în lateral, îndreptându-vă spre stânga dacă piciorul drept este înainte și invers.
Takeaways
beneficiile lunges includ creșterea flexibilității, stabilității și rezistenței. De asemenea, vă pot reduce șansele de rănire pe parcursul zilei și în timpul exercițiilor fizice.
forma corectă în timp ce faci lunges este esențială. Dacă doriți picioare mai slabe, o pradă tonifiată și quad-uri mai puternice, glute, hamstrings, viței, ar trebui să includeți lunges în rutina obișnuită de antrenament.,
- beneficiile pentru sanatate ale push-up-uri și cum să le facă în mod corect pentru a obține cele mai multe din antrenament
- 5 sănătate beneficii de sarind coarda și sfaturi utile pentru incepatori de antrenor celebritate Jillian Michaels
- Cum se face suspendarea exerciții de formare la domiciliu pentru a obține un antrenament complet organism
- 3 mari beneficii de sănătate de sărituri și cum să le faci corect
- 9 sfaturi pentru a rula în mod corespunzător, și de ce formă de funcționare contează
Lasă un răspuns