Jak Správné Carb Načítání Pomůže Rozdrtit Vaše Další Závod

Existuje důvod, proč tak mnoho maratony a půlky nabízejí prerace těstoviny večeři v noci před: zdravé ukládání sacharidů je jeden z klíčových prvků pro tankování svůj nejlepší výkon.

většina běžců ví, že by měla jíst těstoviny, rýži, brambory nebo jiné potraviny s vysokým obsahem sacharidů před půl nebo plným maratonem. Koneckonců, sacharidy jsou skvělým zdrojem energie a potřebujete hodně energie na pokrytí 26,2 nebo 13,1 mil., Ale mnoho běžců je mnohem méně jasné, kolik sacharidů by měli jíst a kdy skutečně začít carb-loading.

“ Když jdu na maratonskou exhibici, divím se, kolik lidí se pořádně nenatěžilo,“ říká Monique Ryanová, autorka sportovní výživy pro vytrvalostní sportovce. „Běžci trénují tak tvrdě a pak dorazí s obrovským handicapem.“

Tady je to, co každý běžec potřebuje vědět, o jaké sacharidy jíst před spuštěním—a co přesně carb načítání je—takže si můžete sekat dobrotu plně natankované a připravené na odlet.,

Carb Science

když jíte misku špaget, většina sacharidů je uložena jako glykogen ve svalech a játrech. Glykogen je nejsnadněji dostupná forma energie vašeho těla, ale není to jediný zdroj, říká Ryan. Během půl nebo plného maratonu spálíte glykogen i tuk. Ale ten není tak účinný, což znamená, že vaše tělo musí pracovat tvrději, aby ho přeměnilo na palivo.

Když vám během závodu dojde glykogen, narazíte na „zeď“.“Vaše tělo musí zpomalit, protože mění tuk na energii. Benjamin Rapoport, M. D., Ph.D.,, maratonec 2:55, je důvěrně obeznámen se stěnou-na newyorském maratonu v roce 2005 to tak tvrdě zasáhl, že se rozhodl studovat, jak se tomu v budoucnu vyhnout.

„správné načítání sacharidů-nebo naplnění svalů až po okraj glykogenem – vás nezrychlí, ale umožní vám to běžet co nejlépe, a pokud závodíte chytře, vyhněte se zdi,“ říká.

kdo by měl Carb načíst?

carb-loading je hra čísel. Je to snadné provést (předat chléb, prosím), ale ne všechny závody to vyžadují., Kratší vzdálenosti, například 5Ks nebo 10ks, to nevyžadují, protože je nepravděpodobné, že vyčerpáte palivo ve svalech v době, kdy je potřeba dokončit tyto vzdálenosti, říká Pamela Nisevich Bede, RD, sportovní dietolog a spoluautor Run To Lose. Ale pokud se díváte na běh po dobu delší než 90 minut, musíte být aktivní.

jaké potraviny jsou dobré pro nakládání sacharidů?

„jsem velmi utilitární,“ říká Rapoport. „Jím rýži na snídani, oběd a večeři.“Ale běžci nemusí být tak omezující., Tortilly, ovesné vločky, chléb, palačinky, vafle, bagely, jogurt a džus jsou snadno stravitelné možnosti.

mnoho ovoce má vysoký obsah sacharidů, ale má také vysoký obsah vlákniny—a příliš mnoho může způsobit žaludeční potíže. „Banány jsou volbou s nízkým obsahem vlákniny, „říká sportovní odbornice na výživu Ilana Katz, R.D.“ a můžete oloupat jablka, broskve a hrušky, abyste snížili jejich obsah vlákniny.“Také dává svým klientům povolení dopřát si bílý chléb a pečené brambory bez kůže, protože oba jsou snadno stravitelné.,

existuje důvod, proč Fettuccine Alfredo carb-load Michaela Scotta v kanceláři nešel tak dobře: jistě, těstoviny poskytovaly sacharidy, ale krémová, mastná omáčka byla čistá potíže. Potraviny s vysokým obsahem tuku, jako jsou oleje, máslo a sýr, stejně jako potraviny, které obsahují vysoké množství bílkovin, vás rychle naplní a trávení trvá déle než sacharidy, říká Ryan. To může spočívat těžké ve vašem střevě, a hláskovat vážné potíže s GI midrace.

kolik byste měli jíst?,

nemůžete úplně naplnit svaly glykogenem z jediného jídla, “ proto byste měli začít carb-loading dva nebo tři dny před závodem,“ říká Ryan. Vzhledem k tomu, že běžíte velmi málo kilometrů, glykogen se hromadí ve vašich svalech. V tomto okamžiku by 85 až 95 procent vašich kalorií mělo pocházet z sacharidů, říká Katz. Ryan doporučuje jíst asi 4 gramy sacharidů za každou libru tělesné hmotnosti. Například běžec o hmotnosti 150 liber by měl konzumovat 600 gramů—nebo 2400 kalorií—sacharidů denně.,

Během svého výzkumu, Rapoport vyvinuli i přesnější vzorce, které faktory v proměnných, včetně věku, klidová tepová frekvence, VO2 max, a předpověděl čas dokončení. Je důležité mít na paměti, že s největší pravděpodobností nejíte mnohem více kalorií denně, než jste byli během tlustého tréninku—je to jen to, že více těchto kalorií pochází z sacharidů.,

Pokud jste krok na stupnici, když jste carb-loading, buďte připraveni vidět číslo, které je nejméně o čtyři libry více, než je obvyklé hmotnosti. Kila navíc znamená, že dostanete zlatou hvězdu pro carb-načítání správně. „S každým gram uloženého uhlohydrátu uložíte další 3 gramy vody,“ říká Katz. To znamená, že vaše tělo bude hydratované a živí se, jak si start závodu, zajištění cílovou cítí silný.

jak vypadá denní hodnota sacharidů

podle Natalie Rizzo, M. S., R. D.,, zakladatel výživy à la Natalie, měli byste střílet asi 4 gramy sacharidů za každou libru tělesné hmotnosti. Zde je příklad nabídky pro průměrného běžce 150 liber.

Snídaně: 1/2 šálku suchého ovsa vyrobeného z 1/2 šálku 1% nízkotučného mléka a 1/2 šálku vody. Top s 1/2 šálku smíšené bobule a 1 lžíce ořechového másla, 1 banán, a pár s 8 uncí pomerančového džusu (125 gramů).

mid-morning snack: 2 Nature Valley Oats ‚N Honey Bars a 4 Medjool data (90 gramů).,

Oběd: Sendvič s 2 plátky bílého chleba, 3 dcl deli krůtí, 1 unce švýcarského sýra a plátky rajčat; 1/2 šálku pražené cizrna; 1 šálek hroznů; a spárovat s 8 uncí čokoládové mléko (150 gramů).

odpolední svačina: středně sladké brambory (mikrovlny), přelité skořicí; 1 unce tmavé čokolády; a pár s 8 uncí kokosové vody (80 gramů).,

Večeře: 1 1/2 šálky vařené bílé rýže, 1 1/2 šálky vařené ořešák squash; 4 unce grilované kuře, salát (o 1 až 2 šálky salátu a zeleninu v kombinaci); a spárovat s 16 uncí sportovní nápoj (155 gramů).
Carb celkem: 600 gramů

jak načasovat sacharidy

zde je to, co dělat před závodním dnem, abyste zajistili, že váš tank je plný.

6 týdnů předtím: cvičte Carb-Loading
Dva nebo tři dny Před nejdelším během, začněte jíst více sacharidů a méně tuku a bílkovin. „Budete mít pocit, jaké potraviny souhlasí a nesouhlasí s vaším žaludkem,“ říká Katz.,

před týdnem: Vytvořte plán
“ plán je zvláště důležitý, pokud cestujete na závod,“ říká Ryan. Sbalte spoustu občerstvení, jako jsou energetické bary, preclíky a sušenky, a zkontrolujte nabídky online a rezervujte restaurace.

dva až tři dny předtím: přepněte na sacharidy
Od této chvíle během závodu by 85 až 95 procent vaší stravy mělo být sacharidů. Měli byste také jíst po kužel běží. „Tehdy jsou svaly připraveny k ukládání glykogenu,“ říká Rapoport.

noc předtím: nedělejte si
Večeře by měla být relativně malá,ale těžká., Jezte na začátku, takže máte spoustu času na trávení. „Chcete se probudit hladový den-ne plný z noci předtím,“ říká Ryan.

Závod Dopoledne: Snídaně
Tři hodiny před startem, jíst 150 gramů sacharidy, jako je pečivo a jogurt nebo sportovní nápoj a ovesné vločky, říká Ryan. Předčasný závod? „Vstávej ve tři ráno, najez se a vrať se do postele,“ říká.

Top Off Váš Tank

Zatímco závody, které jsou hotové za méně než 90 minut nevyžadují carb-zatížení ve dnech před akcí, žádné úsilí během 60 minut mohou vyžadovat extra dávku energie během závodu.

jedním z nejlepších způsobů, jak toho dosáhnout, je konzumace sportovního nápoje, energetického gelu nebo energetického žvýkání. Jejich sacharidy přicházejí ve formě jednoduchých cukrů, které jsou preferovaným zdrojem vašeho těla pro rychlé a účinné palivo během cvičení, říká Bede., Produkty, které obsahují dva druhy cukrů, jako je glukóza a fruktóza, jsou absorbovány ještě rychleji.

Vezměte si drink, gel, nebo žvýkat každých 30 až 45 minut, běží po dobu 60 minut nebo déle, aby začátek své zásoby glykogenu. Zaměřte se na 120 až 240 kalorií nebo 30 až 60 gramů sacharidů. Mnoho z těchto možností také zahrnuje elektrolyty—které pomáhají udržovat správnou rovnováhu tekutin—a kofein, který vám může pomoci v posledních několika kilometrech.,

Top maratonci Eliud Kipchoge, Galen Rupp, a Desiree Linden se spoléhali na Maurten Nápoj Mix (bez schválení smluv). Obsahuje více sacharidů než většina sportovních nápojů, nemá žádné umělé příchutě nebo konzervační látky, a tvoří hydrogel, když dosáhne žaludku, pomáhá chránit proti GI problémy.