jak prawidłowe ładowanie węglowodanów może pomóc zmiażdżyć następny wyścig

nie bez powodu tak wiele maratonów i półfabrykatów oferuje prerace obiad makaronu poprzedniego wieczoru: zdrowy magazyn węglowodanów jest jednym z kluczowych składników do napędzania najlepszych wyników.

większość biegaczy wie, że powinni jeść makaron, ryż, ziemniaki lub inne produkty o wysokiej zawartości węglowodanów przed pół lub pełnym maratonem. W końcu węglowodany są doskonałym źródłem energii i potrzebujesz dużo energii, aby pokryć 26.2 lub 13.1 Mil., Ale wielu biegaczy jest znacznie mniej jasne, ile węglowodanów powinni jeść i kiedy faktycznie rozpocząć ładowanie węglowodanów.

„Kiedy idę na targi marathon, jestem zdumiony, jak wiele osób nie załadowało właściwie węglowodanów”, mówi Monique Ryan, R. D., autorka żywienia sportowego dla sportowców wytrzymałościowych. „Biegacze trenują tak ciężko, a potem przybywają z ogromnym utrudnieniem.”

oto, co każdy biegacz powinien wiedzieć o tym, jakie węglowodany jeść przed bieganiem—i czym dokładnie jest ładowanie węglowodanów-abyś mógł w pełni zatankować i być gotowym do jazdy.,

węglowodany

Kiedy jesz miskę spaghetti, większość węglowodanów jest przechowywana jako glikogen w mięśniach i wątrobie. Glikogen jest najłatwiej dostępną formą energii twojego organizmu, ale nie jest to jedyne źródło, mówi Ryan. Podczas pół lub pełnego maratonu spalasz zarówno glikogen, jak i tłuszcz. Ale ten ostatni nie jest tak wydajny, co oznacza, że twoje ciało musi pracować ciężej, aby przekształcić go w paliwo.

gdy zabraknie Ci glikogenu podczas wyścigu trafiasz „w ścianę.”Twoje ciało musi zwolnić, ponieważ zamienia tłuszcz w energię. Benjamin Rapoport, M. D., Ph. D.,, maratończyk o 2:55, jest dokładnie zaznajomiony ze ścianą—uderzył ją tak mocno w nowojorskim maratonie w 2005 roku, że postanowił zbadać, jak jej uniknąć w przyszłości.

„prawidłowe ładowanie węglowodanów-lub wypełnianie mięśni po brzegi glikogenem—nie sprawi, że będziesz szybszy, ale pozwoli Ci biegać najlepiej, a jeśli będziesz się ścigał mądrze, unikaj ściany”—mówi.

kto powinien ładować węglowodany?

Carb-loading to gra liczbowa. Jest łatwy do wykonania (podaj chleb, proszę), ale nie wszystkie rasy tego wymagają., Krótsze dystanse, takie jak 5k lub 10K, nie wymagają tego, ponieważ jest mało prawdopodobne, że wyczerpiesz paliwo w mięśniach w czasie potrzebnym do ukończenia tych dystansów, mówi Pamela Nisevich Bede, RD, dietetyk sportowy i współautor Run To Lose. Ale jeśli chcesz biegać dłużej niż 90 minut, musisz być aktywny.

jakie pokarmy są dobre do ładowania węglowodanów?

„Jem ryż na śniadanie, lunch i kolację.”Ale biegacze nie muszą być tak restrykcyjni., Tortille, płatki owsiane, chleb, naleśniki, gofry, bajgle, jogurt i sok to łatwe do strawienia opcje.

wiele owoców jest bogatych w węglowodany, ale są również bogate w błonnik—i zbyt dużo może powodować problemy żołądkowe midrace. „Banany to wybór o niskiej zawartości błonnika”, mówi dietetyk sportowy Ilana Katz, Rd ” i możesz obrać jabłka, brzoskwinie i gruszki, aby zmniejszyć ich zawartość w błonniku.”Daje również swoim klientom pozwolenie na spożywanie białego chleba i pieczonych ziemniaków bez skóry, ponieważ oba są łatwo trawione.,

nie bez powodu Fettuccine Alfredo Carb-load Michaela Scotta w biurze nie poszło tak dobrze: jasne, makaron dostarczał węglowodanów, ale kremowy, tłusty sos był czystym problemem. Pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczu, takie jak oleje, masło i ser, a także te, które zawierają duże ilości białka, wypełniają cię szybko i trwają dłużej niż węglowodany, mówi Ryan. To może spoczywać w twoich jelitach i oznaczać poważne problemy z żołądkiem.

ile należy jeść?,

nie możesz całkowicie napełnić mięśni glikogenem już z jednego posiłku.” dlatego powinieneś zacząć ładować węglowodany na dwa lub trzy dni przed wyścigiem ” -mówi Ryan. Ponieważ biegasz bardzo kilka mil, glikogen będzie gromadzić się w mięśniach. W tym momencie 85 do 95 procent kalorii powinno pochodzić z węglowodanów, mówi Katz. Ryan zaleca jedzenie około 4 gramów węglowodanów na każdy funt masy ciała. Na przykład biegacz o wadze 150 funtów powinien spożywać 600 gramów—lub 2400 kalorii-węglowodanów dziennie.,

podczas swoich badań Rapoport opracował jeszcze bardziej precyzyjną formułę, która uwzględnia zmienne, w tym wiek, tętno spoczynkowe, pułap tlenowy i przewidywany czas zakończenia. Ważne jest, aby pamiętać, że najprawdopodobniej nie jesz o wiele więcej kalorii dziennie niż podczas grubego treningu—po prostu więcej tych kalorii pochodzi z węglowodanów.,

jeśli staniesz na wadze podczas ładowania węglowodanów, przygotuj się na liczbę, która jest co najmniej cztery funty więcej niż zwykła waga. Dodatkowe kilogramy oznaczają, że otrzymasz złotą gwiazdę za prawidłowe ładowanie węglowodanów. „Z każdym gramem zmagazynowanych węglowodanów przechowujesz dodatkowe 3 gramy wody”, mówi Katz. Oznacza to, że twoje ciało będzie nawodnione i zatankowane, gdy zaczniesz wyścig, zapewniając, że przejdziesz przez metę, czując się silny.

Jak wygląda Doba węglowodanów

według Natalie Rizzo, M. S., R. D.,, założyciel żywienia a la Natalie, należy strzelać do około 4 gramów węglowodanów na każdy funt masy ciała. Oto przykład menu dla przeciętnego biegacza o wadze 150 funtów.

śniadanie: 1/2 szklanki suchego owsa z 1/2 szklanki 1% mleka niskotłuszczowego i 1/2 szklanki wody. Top z 1/2 szklanki mieszanych jagód i 1 łyżka masła orzechowego, 1 banan, i para z 8 uncji soku pomarańczowego (125 gramów).

przekąska w środku dnia: 2 batony Nature Valley Oats 'n Honey I 4 daktyle Medjool (90 gramów).,

obiad: kanapka z 2 kromkami białego chleba, 3 uncje indyka delikatesowego, 1 uncja szwajcarskiego sera i plastry pomidora; 1/2 szklanki pieczonej ciecierzycy; 1 szklanka winogron; i para z 8 uncji mleka czekoladowego (150 gramów).

przekąska po południu: średnio słodkie ziemniaki (w mikrofalówce), zwieńczone cynamonem; 1 uncja ciemnej czekolady; i para z 8 uncji wody kokosowej (80 gramów).,

Kolacja: 1 1/2 szklanki gotowanego białego ryżu; 1 1/2 szklanki gotowanego dyniowca; 4 uncje grillowanego kurczaka; sałatka (około 1 do 2 filiżanek sałaty i warzyw w połączeniu); i para z 16 uncji napoju sportowego (155 gramów).
Carb Total: 600 gramów

Jak mierzyć węglowodany

oto, co zrobić przed dniem wyścigu, aby upewnić się, że zbiornik jest pełny.

6 tygodni przed: Ćwicz Carb-Loading
Dwa lub trzy dni przed najdłuższym biegiem, zacznij jeść więcej węglowodanów i mniej tłuszczu i białka. „Będziesz miał poczucie, co żywności zgadzają się i nie zgadzają się z żołądkiem,” Katz mówi.,

na tydzień przed: stwórz Plan
„Plan jest szczególnie ważny, jeśli podróżujesz na wyścig”, mówi Ryan. Pakuj mnóstwo przekąsek, takich jak batony energetyczne, precle i krakersy, sprawdzaj menu online i dokonuj rezerwacji w restauracji.

dwa do trzech dni wcześniej: przełącz się na węglowodany
od teraz 85 do 95 procent diety powinny stanowić węglowodany. Należy również jeść po biegach stożkowych. „Wtedy mięśnie są przygotowywane do przechowywania glikogenu”, mówi Rapoport.

przedwczoraj: Nie wypychaj się
obiad powinien być stosunkowo mały, ale ciężki., Jedz na początku, więc masz dużo czasu na trawienie. „Chcesz obudzić się głodny—nie Pełny z poprzedniej nocy” – mówi Ryan.

rano wyścig: zjedz śniadanie
trzy godziny przed startem, zjedz 150 gramów węglowodanów, jak bajgiel i jogurt lub napój sportowy i płatki owsiane-mówi Ryan. Wczesny wyścig? „Wstań o 3 nad ranem, jedz i wracaj do łóżka”

doładuj swój czołg

podczas gdy wyścigi, które ukończą się w mniej niż 90 minut, nie wymagają ładowania węglowodanów w dni poprzedzające wydarzenie, wszelkie wysiłki trwające ponad 60 minut mogą wymagać dodatkowego zastrzyku energii podczas wyścigu.

jednym z najlepszych sposobów na to jest spożywanie napoju sportowego, żelu energetycznego lub żucia energetycznego. Ich węglowodany są w postaci cukrów prostych, które są preferowanym źródłem Twojego organizmu do szybkiego, wydajnego paliwa podczas ćwiczeń, mówi Bede., Produkty zawierające dwa rodzaje cukrów, takie jak glukoza i fruktoza, wchłaniają się jeszcze szybciej.

weź napój, żel lub żuj co 30 do 45 minut na biegi trwające 60 minut lub dłużej, aby uzupełnić zapasy glikogenu. Cel dla 120 do 240 kalorii, lub 30 do 60 gramów węglowodanów. Wiele z tych opcji obejmuje również elektrolity – które pomagają w utrzymaniu prawidłowej równowagi płynów – i kofeinę, która może pomóc w zasilaniu przez ostatnie kilka mil.,

najlepsi maratończycy Eliud Kipchoge, Galen Rupp i Desiree Linden powołali się na mieszankę napoju Maurten (bez kontraktów). Zawiera więcej węglowodanów niż większość napojów sportowych, nie ma sztucznych aromatów ani konserwantów i tworzy hydrożel, gdy dociera do żołądka, pomagając chronić przed problemami z żołądkiem.