on syy, miksi niin monet maratoneja ja halfs tarjoavat prerace pasta illallinen iltana: terve tallentaa hiilihydraatteja on yksi keskeinen tekijä tankkaus paras suorituskyky.
useimmat juoksijat tietävät, että heidän pitäisi syödä pastaa, riisiä, perunaa tai muita korkeahiilihydraattisia ruokia ennen puolta tai täyttä maratonia. Loppujen lopuksi hiilarit ovat suuri energianlähde, ja tarvitset paljon energiaa kattamaan 26,2 tai 13,1 mailia., Mutta monet juoksijat ovat paljon epäselvempiä siitä, kuinka monta hiilihydraattia heidän pitäisi syödä ja milloin todella aloittaa carb-lastaus.
”Kun menen maraton expos, olen hämmästynyt siitä, kuinka monet ihmiset eivät ole carbo-ladata kunnolla”, sanoo Monique Ryan, R. D., kirjoittaja Urheilu Ravitsemus kestävyysliikkujalle. ”Juoksijat harjoittelevat niin kovaa ja sitten saapuvat valtava haitta.”
Tässä on mitä jokainen juoksija tarvitsee tietää, mitä hiilihydraatteja syödä ennen käynnissä—ja mitä carb-lastaus on—joten voit ruodussa täysin tankattu ja valmiina lähtöön.,
Carb Tiede
Kun syöt kulhoon spagetti, useimmat hiilihydraatteja varastoidaan glykogeenin lihaksissa ja maksassa. Glykogeeni on kehosi helpoimmin saatavilla oleva energiamuoto, mutta se ei ole ainoa lähde, Ryan sanoo. Puolen tai täyden maratonin aikana poltetaan sekä glykogeenia että rasvaa. Mutta jälkimmäinen ei ole yhtä tehokas, mikä tarkoittaa, että kehosi on työskenneltävä kovemmin muuntaakseen sen polttoaineeksi.
kun glykogeeni loppuu kesken kisan, osuit ”seinään.”Kehosi on hidastettava, kun se muuttaa rasvan energiaksi. Benjamin Rapoport, Oikeustieteen Tohtori., 2:55 marathoner, on läheisesti perehtynyt seinä—hän löi sitä niin kovasti 2005 New York City Marathon hän päätti tutkia, miten välttää sitä tulevaisuudessa.
”Oikea carb-lastaus—tai täyttämällä lihaksia ääriään myöten glykogeenin—ei tee sinusta nopeammin, mutta sen avulla voit suorittaa paras, ja jos kilpailu fiksusti, välttää seinään”, hän sanoo.
kenen pitäisi kuormittaa Carb?
Carb-loading on numeropeli. Se on helppo toteuttaa (siirtää leipää, kiitos), mutta kaikki rodut eivät vaadi sitä., Lyhyempiä matkoja, kuten 5k: t tai 10Ks, älä vaadi sitä, koska se on epätodennäköistä, sinun heikentävistä polttoainetta lihaksia, aikaa se vie täydellinen niille, matkoja, sanoo Pamela Nisevich Bede, R. D., urheilu ravitsemusterapeutin ja co-author Ajaa Menettää. Mutta jos haluat juosta yli 90 minuuttia, sinun täytyy olla ennakoiva.
mitkä elintarvikkeet ovat hyviä Karbiinilataukseen?
”olen hyvin utilitaristinen,” Rapoport sanoo. ”Syön riisiä aamiaiseksi, lounaaksi ja päivälliseksi.”Mutta juoksijoiden ei tarvitse olla niin rajoittavia., Tortillat, kaurapuuro, leipä, pannukakut, vohvelit, bagelit, jogurtti ja mehu ovat kaikki helposti sulavia vaihtoehtoja.
monissa hedelmissä on paljon hiilihydraatteja, mutta myös paljon kuitua—ja liika voi aiheuttaa vatsavaivoja midrace. ”Banaanit ovat vähän kuitua valinta”, sanoo urheilu ravitsemusterapeutin Ilana Katz, R. D. ”Ja voit kuori omenat, persikat, päärynät ja vähentää niiden kuitupitoisuus.”Hän antaa asiakkailleen myös luvan hemmotella itseään valkoisella leivällä ja paistetuilla perunoilla ilman ihoa, koska molemmat sulavat helposti.,
on syy, miksi Michael Scottin fettuccine Alfredo hiilareita Toimistossa ei mennyt niin hyvin: Varma, pasta edellyttäen hiilihydraatteja, mutta kermainen, rasvainen kastike oli puhdasta ongelmia. Runsasrasvaiset ruoat, kuten öljyt, voi ja juusto, sekä ne, jotka sisältävät runsaasti proteiinia, täyttävät sinut nopeasti ja sulavat kauemmin kuin hiilihydraatit, Ryan sanoo. Se voi painaa mieltäsi ja aiheuttaa vakavia ongelmia.
kuinka paljon sinun pitäisi syödä?,
Et voi täysin täyttää lihasten glykogeenin vain yksi ateria”, joka on, miksi sinun pitäisi aloittaa carb-lastaus kaksi tai kolme päivää ennen kilpailua”, Ryan sanoo. Koska juokset muutaman kilometrin, glykogeeni kertyy lihaksiin. Tässä vaiheessa 85-95 prosenttia kaloreista pitäisi tulla hiilareista, Katz sanoo. Ryan suosittelee syömään noin 4 grammaa hiilihydraatteja jokaista painokiloa kohti. Esimerkiksi 150-kiloisen juoksijan pitäisi kuluttaa 600 grammaa—tai 2 400 kaloria—hiilihydraatteja päivässä.,
”Et syö enemmän kaloreita per päivä, se on vain, että enemmän ne kalorit tulevat hiilihydraatteja.”
Aikana hänen tutkimuksensa, Rapoport kehitetty entistä tarkempi kaava, että tekijät, muuttujat, kuten ikä, lepo syke, VO2 max, ja arvioitu päättymisaika. On tärkeää pitää mielessä, että olet todennäköisesti ei syö paljon enemmän kaloreita päivässä kuin olit aikana paksu koulutus—se on vain, että enemmän ne kalorit tulevat hiilihydraatteja.,
Jos astut mittakaavassa, kun olet carb-lastaus, olla valmis näkemään numero, joka on vähintään neljä kiloa enemmän kuin normaali paino. Ylimääräiset kilot tarkoittavat sitä, että saa kultatähden karbiinilataukseen kunnolla. ”Jokaisella grammalla varastoitua hiilihydraattia varastoidaan ylimääräinen 3 grammaa vettä”, Katz sanoo. Se tarkoittaa, että kehosi nesteytetään ja tankataan, kun aloitat kisan, varmistaen, että ylität maaliin tunne vahva.
Mitä Päivän verran Hiilihydraatteja Näyttää Siltä,
Mukaan Natalie Rizzo, M. S., R. D., perustaja Ravitsemus à la Natalie, sinun pitäisi ampua noin 4 grammaa hiilihydraatteja jokaista kiloa paino. Tässä menuesimerkki keskimääräiselle 150-kiloiselle juoksijalle.
Aamiainen: 1/2 dl kuivaa kauraa, joka on valmistettu 1/2 kupillisella 1% vähärasvaista maitoa ja 1/2 dl vettä. Alkuun 1/2 cup sekoitettu marjoja ja 1 rkl pähkinä voita, 1 banaani, pari-ja 8 unssia appelsiinimehua (125 grammaa).
aamupäivän välipala: 2 Nature Valley Oats ’n Hunajapatukkaa ja 4 Medjool-taatelia (90 grammaa).,
Lounas: Sandwich 2 viipaletta vaaleaa leipää, 3 unssia deli turkki, 1 unssi juustoa ja tomaattia; 1/2 cup paahdettuja kikherneitä; 1 kuppi viinirypäleet, ja pari 8 unssia suklaa maitoa (150 grammaa).
Puolivälissä iltapäivän välipala: Keskikokoinen bataatti (microwaved), päällä kanelia; 1 unssi tummaa suklaata, ja pari 8 unssia kookos-vesi (80 grammaa).,
Illallinen: 1 1/2 kupillista keitetty valkoinen riisi; 1 1/2 kupillista keitettyä kurpitsaa; 4 unssia grillattua kanaa; salaattia (noin 1-2 kupillista salaattia ja vihanneksia yhdistetty); ja parin kanssa 16 unssia urheilujuoma (155 grammaa).
Carb Yhteensä: 600 grammaa
Miten Aika Hiilihydraatteja
Tässä on, mitä tehdä ennen rodun päivä, jotta säiliö on täynnä.
6 Viikkoa Ennen: Käytännössä Carb-Lastaus
Kaksi tai kolme päivää ennen pisin ajaa, alkaa syödä enemmän hiilihydraatteja ja vähemmän rasvaa ja proteiinia. ”Saat käsityksen siitä, mitä ruoka-aineet ovat samaa mieltä ja eri mieltä vatsasi kanssa”, Katz sanoo.,
viikkoa aiemmin: Tee suunnitelma
”suunnitelma on erityisen tärkeä, jos matkustat kisaan”, Ryan sanoo. Pakkaa runsaasti välipaloja, kuten energiapatukoita, suolarinkeleitä ja keksejä, ja tarkista ruokalistat verkossa ja tee ravintolavarauksia.
Kaksi-Kolme Päivää Ennen: Vaihda Hiilihydraatteja
nyt läpi kisan, 85-95 prosenttia oman ruokavalion tulisi olla hiilihydraatteja. Syö myös kartio-ajojen jälkeen. ”Silloin lihakset pohjustetaan glykogeenin varastoimiseen”, Rapoport sanoo.
– Iltana: Älä Tavaraa Itseäsi
Illallinen pitäisi olla suhteellisen pieni, mutta carb-raskas., Syö aikaisin, jotta sinulla on paljon aikaa sulatella. ”Haluat herätä kisapäivänä nälkäisenä-ei täynnä edellisillasta”, Ryan sanoo.
Kisa-Aamuna: Aamiainen
Kolme tuntia ennen alkua, syödä 150 grammaa hiilihydraatteja, kuten leivos ja jogurtti tai urheilujuomaa ja kaurapuuroa, sanoo Ryan. Aikainen kisa? ”Nouse aamukolmelta, syö ja mene takaisin nukkumaan”, hän sanoo.
Shop Our New Training Collection!
Top Pois Teidän Säiliö
Kun rodut, jotka on viimeistelty vähemmän kuin 90 minuuttia ei vaadi carb-lastaus päivää ennen tapahtumaa, kaikki ponnistelut, yli 60 minuuttia voi vaatia ylimääräisen annoksen energiaa kilpailun aikana.
yksi parhaista tavoista on kuluttaa urheilujuomaa, energiageeliä tai energiapurua. Niiden hiilarit tulevat yksinkertaisten sokerien muodossa, jotka ovat kehosi ensisijainen lähde nopealle ja tehokkaalle polttoaineelle liikunnan aikana, Bede sanoo., Tuotteet, jotka sisältävät kahdenlaisia sokereita, kuten glukoosia ja fruktoosia, imeytyvät entistä nopeammin.
4 Top-Off Vaihtoehtoja Midrace
Ota juoma, geeli, tai pureskella jokainen 30-45 minuuttia toimii kestävän 60 minuuttia tai kauemmin top pois teidän glykogeenivarastot. Tavoitteena on 120-240 kaloria eli 30-60 grammaa hiilihydraatteja. Monet näistä vaihtoehdoista ovat myös elektrolyytit—jotka auttavat ylläpitämään asianmukaista nestetasapainoa-ja kofeiini, joka voi auttaa sinua virtaa läpi viime mailia.,
Top marathoners Eliud Kipchoge, Galen Rupp, ja Desiree Lehmus ovat luottaneet Maurten Juoma Mix (ilman jojen). Se sisältää enemmän hiilihydraatteja kuin useimmat urheilujuomat, ei ole keinotekoisia makuja tai säilöntäaineita, ja muodostaa hydrogeeli, kun se saavuttaa vatsan, auttaa suojautua GI kysymykset.
Vastaa