hay una razón por la que tantas maratones y medias ofrecen una cena de pasta previa a la carrera la noche anterior: una reserva saludable de carbohidratos es un componente clave para alimentar tu mejor rendimiento.
La mayoría de los corredores saben que deben comer pasta, arroz, papas u otros alimentos ricos en carbohidratos antes de media o completa maratón. Después de todo, los carbohidratos son una gran fuente de energía, y necesita mucha energía para cubrir 26.2 o 13.1 millas., Pero muchos corredores son mucho menos claros sobre cuántos carbohidratos deben comer y cuándo comenzar realmente a cargar carbohidratos.
«Cuando voy a exposiciones de maratón, me sorprende cuántas personas no han cargado carbo correctamente», dice Monique Ryan, R. D., autora de Sports Nutrition for Endurance Athletes. «Los corredores entrenan muy duro y luego llegan con una gran desventaja.»
esto es lo que todo corredor necesita saber sobre qué carbohidratos comer antes de correr, y qué es exactamente la carga de carbohidratos, para que pueda seguir la línea completamente alimentado y listo para ir.,
Ciencia de los carbohidratos
cuando comes un tazón de espaguetis, la mayoría de los carbohidratos se almacenan como glucógeno en los músculos y el hígado. El glucógeno es la forma de energía más fácilmente accesible de su cuerpo, pero no es la única fuente, dice Ryan. Durante una media o maratón completo se quema tanto el glucógeno como la grasa. Pero este último no es tan eficiente, lo que significa que su cuerpo tiene que trabajar más duro para convertirlo en combustible.
Cuando te quedas sin glucógeno durante una carrera, golpeas «la pared».»Tu cuerpo tiene que disminuir la velocidad a medida que convierte la grasa en energía. Benjamin Rapoport, M. D., Ph D.,, un maratonista de 2:55, está íntimamente familiarizado con el muro: lo golpeó tan fuerte en el Maratón de la ciudad de Nueva York de 2005 que decidió estudiar cómo evitarlo en el futuro.
«una carga adecuada de carbohidratos, o llenar tus músculos hasta el borde con glucógeno, no te hará más rápido, pero te permitirá correr lo mejor que puedas y, si corres de manera inteligente, evita la pared», dice.
¿quién debe cargar carbohidratos?
Carb-loading es un juego de números. Es fácil de ejecutar (pase el pan, por favor), pero no todas las razas lo requieren., Distancias más cortas, como 5k o 10k, no lo requieren porque es poco probable que agotes el combustible en tus músculos en el tiempo que toma completar esas distancias, dice Pamela Nisevich Bede, R. D., dietista deportiva y coautora de Run To Lose. Pero si estás buscando correr por más de 90 minutos, debes ser proactivo.
¿qué alimentos son buenos para cargar carbohidratos?
» soy muy utilitario», dice Rapoport. «Como arroz para el desayuno, el almuerzo y la cena.»Pero los corredores no necesitan ser tan restrictivos., Tortillas, avena, pan, panqueques, gofres, bagels, yogur y jugo son opciones fáciles de digerir.
Muchas frutas son altas en carbohidratos, pero también son altas en fibra, y demasiado puede causar problemas estomacales en la raza Media. «Los plátanos son una opción baja en fibra», dice la nutricionista deportiva Ilana Katz, R. D. » y puedes pelar Manzanas, Melocotones y peras para reducir su contenido de fibra.»También le da permiso a sus clientes para disfrutar de pan blanco y papas horneadas sin la piel, ya que ambos se digieren fácilmente.,
Hay una razón por la que la carga de carbohidratos fettuccine Alfredo de Michael Scott en la oficina no salió tan bien: claro, la pasta proporcionó carbohidratos, pero la salsa cremosa y grasosa fue puro problema. Los alimentos ricos en grasa, como los aceites, la mantequilla y el queso, así como aquellos que contienen altas cantidades de proteínas, lo llenan rápidamente y tardan más en digerirse que los carbohidratos, dice Ryan. Eso puede descansar pesado en su intestino, y deletrear problemas gastrointestinales graves midrace.
¿cuánto debe comer?,
no puedes llenar completamente tus músculos con glucógeno con solo una comida, «por lo que debes comenzar a cargar carbohidratos dos o tres días antes de tu carrera», dice Ryan. Como corres muy pocos kilómetros, el glucógeno se acumulará en tus músculos. En este punto, del 85 al 95 por ciento de sus calorías deberían provenir de los carbohidratos, dice Katz. Ryan recomienda comer aproximadamente 4 gramos de carbohidratos por cada Libra de peso corporal. Por ejemplo, un corredor de 150 libras debe consumir 600 gramos-o 2,400 calorías—de carbohidratos por día.,
«no estás comiendo más calorías por día, es sólo que a más de las calorías provienen de carbohidratos.»
durante su investigación, Rapoport desarrolló una fórmula aún más precisa que tiene en cuenta variables como la edad, la frecuencia cardíaca en reposo, el VO2 máximo y el tiempo de finalización previsto. Es importante tener en cuenta que lo más probable es que no consumas muchas más calorías por día de las que comías durante el grueso de tu entrenamiento; es solo que más de esas calorías provienen de los carbohidratos.,
si pisas la báscula mientras estás cargando carbohidratos, prepárate para ver un número que sea al menos cuatro libras más que tu peso habitual. Las libras de más significan que obtienes una estrella dorada por cargar carbohidratos correctamente. «Con cada gramo de carbohidratos almacenados, se almacenan 3 gramos adicionales de agua», dice Katz. Eso significa que tu cuerpo estará hidratado y alimentado al comenzar la carrera, asegurando que cruces el final sintiéndote fuerte.
cómo se ve el valor de un día de carbohidratos
según Natalie Rizzo, M. S., R. D.,, fundador de Nutrition à la Natalie, usted debe disparar por unos 4 gramos de carbohidratos por cada Libra de peso corporal. Aquí hay un ejemplo de menú para el corredor promedio de 150 libras.
Desayuno: 1/2 taza de avena seca hecha con 1/2 taza de leche baja en grasa al 1% y 1/2 taza de agua. Cubra con 1/2 taza de bayas mixtas y 1 cucharada de mantequilla de nueces, 1 plátano y combínelo con 8 onzas de jugo de naranja (125 gramos).
merienda a media mañana: 2 barritas de avena y miel de Nature Valley y 4 dátiles Medjool (90 gramos).,
Almuerzo: sándwich con 2 rebanadas de pan blanco, 3 onzas de pavo delicatessen, 1 onza de queso suizo y rodajas de tomate; 1/2 taza de garbanzos asados; 1 taza de uvas; y combínelo con 8 onzas de leche con chocolate (150 gramos).
merienda de media tarde: boniato mediano (microondas), cubierto con canela; 1 onza de chocolate negro; y emparejar con 8 onzas de agua de coco (80 gramos).,
cena: 1 1/2 tazas de arroz blanco cocido; 1 1/2 tazas de calabaza cocida; 4 onzas de pollo a la parrilla; ensalada de lado (aproximadamente 1 a 2 tazas de lechuga y verduras combinadas); y combínelas con 16 onzas de una bebida deportiva (155 gramos).total de carbohidratos: 600 gramos
cómo cronometrar tus carbohidratos
esto es lo que debes hacer antes del día de la carrera para asegurarte de que tu tanque esté lleno.
6 semanas antes: practique la carga de carbohidratos
Dos o tres días antes de su carrera más larga, comience a comer más carbohidratos y menos grasa y proteína. «Tendrá una idea de qué alimentos están de acuerdo y en desacuerdo con su estómago», dice Katz.,
una semana antes: haga un Plan
«Un plan es especialmente importante si viaja a una carrera», dice Ryan. Empaque muchos bocadillos, como barras energéticas, pretzels y galletas saladas, y revise los menús en línea y haga reservaciones en restaurantes.
dos o tres días antes: Cambiar a carbohidratos
Desde ahora a través de su carrera, 85 a 95 por ciento de su dieta debe ser carbohidratos. También debe comer después de las carreras cónicas. «Es cuando los músculos se preparan para almacenar glucógeno», dice Rapoport.
la noche anterior: Don’t Stuff Yourself
La cena debe ser relativamente pequeña, pero rica en carbohidratos., Coma temprano para tener mucho tiempo para digerir. «Quieres despertar el día de la carrera con hambre, no lleno de la noche anterior», dice Ryan.
mañana de Carrera: desayune tres horas antes de la salida, coma 150 gramos de carbohidratos, como un bagel y yogur o una bebida deportiva y avena, dice Ryan. ¿Carrera temprana? «Levántate a las 3 a. m., come y vuelve a la cama», dice.
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Rellene su tanque
mientras que las carreras que se terminan en menos de 90 minutos no requieren carga de carbohidratos en los días previos al evento, cualquier esfuerzo de más de 60 minutos puede requerir un disparo extra de energía durante la carrera.
una de las mejores maneras de hacerlo es consumiendo una bebida deportiva, un gel energético o un masticador energético. Sus carbohidratos vienen en forma de azúcares simples, que son la fuente preferida de su cuerpo para un combustible rápido y eficiente durante el ejercicio, dice Bede., Los productos que contienen dos tipos de azúcares, como la glucosa y la fructosa, se absorben aún más rápido.
4 Mejores Opciones para Midrace
Tomar una copa, gel, o masticar cada 30 a 45 minutos para carreras de duración de 60 minutos o más arriba en sus reservas de glucógeno. Objetivo de 120 a 240 calorías, o de 30 a 60 gramos de carbohidratos. Muchas de estas opciones también incluyen electrolitos, que ayudan a mantener un equilibrio adecuado de líquidos, y cafeína, que puede ayudarlo a recorrer las últimas millas.,
Los mejores maratonistas Eliud Kipchoge, Galen Rupp y Desiree Linden han confiado en Maurten Drink Mix (sin contratos de respaldo). Contiene más carbohidratos que la mayoría de las bebidas deportivas, no tiene sabores artificiales ni conservantes, y forma un hidrogel cuando llega al estómago, lo que ayuda a protegerse contra los problemas gastrointestinales.
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