De store sundhedsmæssige fordele, lunges og hvordan man gør dem effektivt

Maria Fuchs/Getty Images

• fordelene ved lunges inkluderer en stærkere underkrop og kerne samt forbedret balance og fleksibilitet. ud over grundlæggende fremadrettede lunges er der mange lunge-modifikationer, der kan målrette mod specifikke ben-eller kernemuskler, såsom curtsy lunges, reverse lunges, side lunges og T .ist lunges.,
• for at opnå de sundhedsmæssige fordele og reducere din risiko for skade, er det vigtigt at gøre alle dine lunges med korrekt form.
• denne artikel blev medicinsk gennemgået af Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, en Chicago-baseret fitnessekspert og My.Fitness coach.
• denne artikel er en del af Insider ‘ s guide til hvordan man opbygger muskler.

et lunge er en fremragende træning i kropsvægt, der kan hjælpe dig med din generelle sundhed og atletiske præstation. Specifikt er lunges en populær øvelse, fordi de kan forbedre styrke, fleksibilitet og balance.,

Her er hvad du behøver at vide for at opnå de sundhedsmæssige fordele ved lunges og gøre dem med korrekt form.

Lunges styrke store muskelgrupper

“Lunges arbejde flere større muskelgrupper på samme tid,” siger berømthed træner Jillian Michaels, skaberen af Jillian Michaels Fitness App. “De bygger styrke i underkroppen og hjælper med at opretholde muskelmasse og knogletæthed i underkroppen.,”

Lunges mål følgende muscle grupper:

Shayanne Gal/Insider

især en lille undersøgelse, der blev offentliggjort i 2006 i ACE Trænings-og fandt, at forward lunge er en af de mest effektive øvelser til at arbejde hamstrings, gluteus maximus, og gluteus medius. Undersøgelsen fandt, at det fremadrettede lunge aktiverede disse specifikke muskler mere end kropsvægt s .uats, benpresser og hofteforlængelser.,

Lunges kan forbedre balance og fleksibilitet

Lunges er ensidige øvelser i underkroppen, hvilket betyder, at de arbejder et ben ad gangen. Den Amerikanske Råd om Motion siger, at disse øvelser er især nyttigt på følgende:

• Bedre balance
• Medvirken i forebyggelse af personskader
• Korrigere muskel ubalancer
• Hjælpe med genoptræning

Siden du arbejder på den ene side af kroppen, det får dig til at blive ubalanceret, hvilket tvinger din krop til at modvirke dette, for at undgå at falde., Ved at gøre det arbejder du musklerne, der hjælper med at holde dig afbalanceret.

“Lunges kan forhindre skade i hele dit daglige liv og dine træningsprogrammer,” siger Michaels. For eksempel kan ifølge Harvard Health gøre lunges, s .uats og planker hjælpe med at forhindre rygsmerter, rygskader og forbedre kropsholdning.

Sådan gør du et lunge korrekt

korrekt form er altid vigtig, når du træner for at arbejde de rigtige muskler og undgå skade. Ifølge Michaels, Sådan gør du et ordentligt lunge:

1. stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden og hænder på dine hofter.,
2. klem dine glutes og sørg for, at forsiden af dine hofter vender fremad, ikke til begge sider.
3. tag derefter et skridt fremad med dit højre eller venstre ben, og sørg for, at dine fødder stadig er hoftebredde fra hinanden.
4. Hold din rygsøjle helt lige og vinkelret på gulvet, sænk langsomt din krop ned mod jorden. Bring begge ben i en 90-graders vinkel med det forreste knæ over den forreste ankel og det bageste knæ direkte under hoften. “Opret en lige linje fra øret til din skulder til din hofteben til dit knæ,” siger Michaels.,
5. tryk derefter tilbage gennem den forreste fod for at vende tilbage til startpositionen, og gentag på det modsatte ben.

derudover skal du undgå disse fælles fejl:

• ikke bulet eller kurve, din ryg; opretholde en god holdning
• sørg for, at dine knæ er bøjet korrekt, og du er under kontrol hele lunge

Den Amerikanske Råd om Motion tilråder, at du skal gøre tre til fire sæt af 15 til 20 lunges per ben. Begyndere kan starte med to til tre sæt på 10 til 12 lunges pr.,

Du kan se følgende video for at se, hvordan du gør et grundlæggende lunge korrekt. Denne tutorial er venligst udlånt af Stephen Navaretta, en fitness træner med speciale i funktionelle bevægelser og calisthenics.

Du kan også prøve disse lunge modifikationer for en udfordring:

Curtsy lunges

Curtsy lunges målretter især dine lår-og glute muskler. I stedet for at træde frem, vil du træde tilbage til dit modsatte ben, krydse dit ben over og bøje dit knæ i en flydende bevægelse.,

omvendte lunges

omvendte lunges er det nøjagtige modsatte af fremadrettede lunges. Du træder tilbage i stedet for fremad. Reverse lunges målretter hovedsageligt dine glutes.

side lunges

Side lunges, eller laterale lunges, arbejde benene’ store muskelgrupper, herunder de indre og ydre lår. I stedet for at træde frem, træder du til siden.

t .ist lunges

t .ist lunges fokuser mere på din kerne end de andre lunges. I stedet for at lægge dine hænder på dine hofter, hold dem ud foran dig, så de er parallelle med jorden., Når du bøjer dine knæ for at lunge, pause og vride dine arme til din side, peger til venstre, hvis højre ben er fremad og omvendt.

Takea .ays

fordelene ved lunges inkluderer at øge din fleksibilitet, stabilitet og styrke. De kan også reducere dine chancer for skade hele dagen og under træning.

korrekt form under lunges er afgørende. Hvis du vil have slankere ben, en tonet booty og stærkere quuads, glutes, hamstrings, kalve, bør du medtage lunges i din almindelige træningsrutine.,

• De sundhedsmæssige fordele af push-ups, og hvordan til at gøre dem korrekt for at få mest muligt ud af din træning
• 5 sundhedsmæssige fordele af at hoppe reb og nyttige tips for begyndere fra kendte træneren Jillian Michaels
• Hvordan man gør suspension træningsøvelser i hjemmet for at få et full-body workout
• 3 store sundhedsmæssige fordele af sprællemænd og hvordan til at gøre dem korrekt
• 9 tips til at køre ordentligt, og hvorfor din kører formular spørgsmål