Der er en grund til, at så mange maratonløb, og halfs tilbyder en prerace pasta middagen aftenen før: En sund lagre af kulhydrater er en vigtig komponent for at stimulere dit bedste resultater.
de fleste løbere ved, at de skal spise pasta, ris, kartofler eller andre high-carb fødevarer før en halv eller fuld maraton. Efter alt, kulhydrater er en stor energikilde, og du har brug for en masse energi til at dække 26,2 eller 13,1 miles., Men mange løbere er langt mindre klare over, hvor mange kulhydrater de skal spise, og hvornår de faktisk skal starte carb-loading.
“Når jeg går til marathon udstillinger, jeg er overrasket over, hvor mange mennesker har ikke carbo-indlæst ordentligt,” siger Monique Ryan, R. D., forfatter af Sports Ernæring for udholdenhedsatleter. “Løbere træner så hårdt og ankommer derefter med et enormt handicap.”
Her er hvad hver løber har brug for at vide om, hvilke kulhydrater der skal spises, før de løber—og hvad der præcist er carb-loading—så du kan tå linjen fuldt brændt og klar til at gå.,
Carb Science
Når du spiser en skål spaghetti, opbevares de fleste kulhydrater som glykogen i dine muskler og lever. Glykogen er din krops lettest tilgængelige form for energi, men det er ikke den eneste kilde, siger Ryan. I løbet af en halv eller fuld maraton brænder du både glykogen og fedt. Men sidstnævnte er ikke så effektiv, hvilket betyder, at din krop skal arbejde hårdere for at omdanne den til brændstof.
Når du løber tør for glykogen under et løb, rammer du “væggen.”Din krop er nødt til at bremse, da den bliver fedt til energi. Benjamin Rapoport, M. D., D. Ph.,, en 2: 55 marathoner, er tæt bekendt med Muren – han ramte det så hårdt på 2005 ne.York City Marathon han besluttede at studere, hvordan man undgår det i fremtiden.
” korrekt kulhydratbelastning – eller fyldning af dine muskler til randen med glykogen—gør dig ikke hurtigere, men det giver dig mulighed for at køre dit bedste, og hvis du kører Smart, skal du undgå væggen,” siger han.
Hvem skal Carb belastning?
Carb-loading er et tal spil. Det er nemt at udføre (send brødet, tak), men ikke alle løb kræver det., Kortere afstande, såsom 5Ks eller 10Ks, kræver ikke det, fordi det er usandsynligt, at du bruger meget brændstof i dine muskler i den tid, det tager at fuldføre disse afstande, siger Pamela Nisevich Bede, R. D., sports-diætist og medforfatter på Kør for at Miste. Men hvis du kigger på at køre i længere tid end 90 minutter, skal du være proaktiv.
hvilke fødevarer er gode til Carb-Loading?
“Jeg er meget utilitaristisk,” siger Rapoport. “Jeg spiser ris til morgenmad, frokost og middag.”Men løbere behøver ikke at være så restriktive., Tortillas, havregryn, brød, pandekager, vafler, bagels, yoghurt og juice er alle nemme at fordøje muligheder.
mange frugter er højt i kulhydrater, men er også højt i fiber—og for meget kan forårsage maveproblemer midrace. “Bananer er et valg med lavt fiberindhold, ” siger sportsnæringsfysiolog Ilana kat., R. D.”, og du kan skrælle æbler, ferskner og pærer for at reducere deres fiberindhold.”Hun giver også sine klienter tilladelse til at forkæle hvidt brød og bagt kartofler uden huden, da begge let fordøjes.,
Der er en grund til, at Michael Scotts Fettuccine Alfredo carb-load på kontoret ikke gik så godt: selvfølgelig, pastaen leverede kulhydrater, men den cremede, fede sauce var rene problemer. Fedtfattige fødevarer, såsom olier, smør og ost, såvel som dem, der indeholder store mængder protein, fylder dig hurtigt og tager længere tid at fordøje end kulhydrater, siger Ryan. Det kan hvile tungt i din tarm, og stave alvorlige GI problemer midrace.
hvor meget skal du spise?,
Du kan ikke helt fylde dine muskler med glykogen fra kun et måltid, “hvorfor du skal starte carb-loading to eller tre dage før dit løb,” siger Ryan. Da du kører meget få miles, vil glykogen ophobes i dine muskler. På dette tidspunkt skulle 85 til 95 procent af dine kalorier komme fra kulhydrater, siger Kat.. Ryan anbefaler at spise omkring 4 gram kulhydrater for hvert pund kropsvægt. For eksempel bør en 150 pund løber forbruge 600 gram-eller 2,400 kalorier—kulhydrater om dagen.,
“Du ikke spiser flere kalorier om dagen, det er bare, at flere af disse kalorier kommer fra kulhydrater.”
Under sin forskning, Rapoport udviklet en endnu mere præcis formel, at faktorer i variabler, herunder alder, hvilepuls, VO2 max, og forventet sluttidspunkt. Det er vigtigt at huske på, at du sandsynligvis ikke spiser mange flere kalorier om dagen, end du var under tykkelsen af din træning—det er bare, at flere af disse kalorier kommer fra kulhydrater.,
Hvis du træder på skalaen, mens du carb-loading, være parat til at se et tal, der er mindst fire pounds mere end din sædvanlige vægt. De ekstra pund betyder, at du får en guldstjerne til carb-loading korrekt. “Med hvert gram opbevaret kulhydrat opbevarer du ekstra 3 gram vand,” siger Kat.. Det betyder, at din krop bliver hydreret og brændt, når du starter løbet, hvilket sikrer, at du krydser finishen og føler dig stærk.
Hvad en Dags Værd af Kulhydrater Ligner
Ifølge Natalie Rizzo, M. S., R. D.,, grundlægger af ernæring la la Natalie, skal du skyde for omkring 4 gram kulhydrater for hvert pund kropsvægt. Her er en menu eksempel for den gennemsnitlige 150-pund runner.
morgenmad: 1/2 kop tør havre lavet med 1/2 kop 1% fedtfattig mælk og 1/2 kop vand. Top med 1/2 kop blandet bær og 1 spiseskefuld nøddesmør, 1 banan, og par med 8 ounce appelsinsaft (125 gram). Mid-morning snack: 2 Nature Valley Oats ‘N honning barer og 4 Medjool datoer (90 gram).,
Frokost: Sandwich med 2 skiver hvidt brød, 3 ounces deli tyrkiet, 1 ounce af schweiziske ost og tomat skiver; 1/2 kop ristede kikærter; 1 kop af druer; og par med 8 ounces chokolade mælk (150 gram). midt på eftermiddagen snack: Medium sød kartoffel (mikrobølget), toppet med kanel; 1 ounce mørk chokolade; og par med 8 ounce kokosvand (80 gram).,
Middag: 1 1/2 dl kogte hvide ris 1 1/2 kopper kogte butternut squash; 4 ounces af grillet kylling; side salat (ca 1 til 2 kopper salat og grøntsager kombineret); og par med 16 ounces en sportsdrik (155 gram).
Carb Total: 600 gram
sådan tid dine Carbs
Her er hvad du skal gøre før løbsdagen for at sikre din tank er fuld.6 uger før: Øv Carb-Loading
to eller tre dage før din længste løb, begynde at spise flere kulhydrater og mindre fedt og protein. “Du får en fornemmelse af, hvilke fødevarer der er enige og uenige med din mave,” siger Kat..,
en uge før: Lav en Plan
“En plan er især vigtig, hvis du rejser til et løb,” siger Ryan. Pak masser af snacks, såsom energi barer, saltkringler, og kiks, og tjek menuer online og foretage restaurant reservationer.to til tre dage før: skift til Carbs
fra nu gennem dit løb skal 85 til 95 procent af din kost være carbs. Du bør også spise efter koniske kørsler. “Det er når musklerne er primet til at opbevare glykogen,” siger Rapoport.
natten før: Fyld ikke dig selv
middagen skal være relativt lille, men carb-tung., Spis på den tidlige side, så du har masser af tid til at fordøje. “Du vil vågne op løbsdagen sulten—ikke Fuld fra natten før,” siger Ryan.
løb morgen: spis morgenmad
tre timer før starten, spis 150 gram kulhydrater, som en bagel og yoghurt eller sportsdrik og havregryn, siger Ryan. Tidlig race? 3, Spis og gå tilbage i seng,” siger hun.
Køb vores nye Træningskollektion!
Top din Tank
mens løb, der afsluttes på mindre end 90 minutter, ikke kræver kulhydratindlæsning i dagene før begivenheden, kan enhver indsats over 60 minutter kræve et ekstra skud energi under løbet.
en af de bedste måder at gøre det på er ved at indtage en sportsdrink, en energigel eller en energitygge. Deres kulhydrater kommer i form af enkle sukkerarter, som er din krops foretrukne kilde til hurtig, effektiv brændstof under træning, siger Bede., Produkter, der indeholder to slags sukkerarter, såsom glucose og fructose, absorberes endnu hurtigere.
4 Top-Off Muligheder for Midrace
Tag en drink, gel, eller tygge hver 30 til 45 minutter for at kører varig 60 minutter eller længere at toppen af din glykogen butikker. Mål for 120 til 240 kalorier eller 30 til 60 gram kulhydrater. Mange af disse muligheder omfatter også elektrolytter—som hjælper med at opretholde en ordentlig væskebalance—og koffein, som kan hjælpe dig med at drive gennem de sidste par miles.,
Top marathonløbere Eliud Kipchoge, Galen Rupp, og Desiree Linden har påberåbt sig Maurten Drink Mix (uden godkendelse kontrakter). Det indeholder flere kulhydrater end de fleste sportsdrikke, har ingen kunstige smagsstoffer eller konserveringsmidler og danner en hydrogel, når den når maven, hvilket hjælper med at beskytte GI-problemer.
Skriv et svar