si estás pensando en probar yoga en 2019, tienes mucha compañía. Más del 14 por ciento de los adultos estadounidenses practican yoga, según un nuevo estudio publicado por los CDC que analizó datos de 2017. La práctica, que se originó en la India alrededor del 2700 A.C. e., continúa creciendo en popularidad en los Estados Unidos, ocupando el puesto #7 en las últimas predicciones de tendencias de fitness 2019 del American College of Sports Medicine.
El Yoga es mucho más que una forma moderna de hacer ejercicio, que es sobre todo lo que se conoce como en Occidente., Y a pesar de las imágenes de #yoga en Instagram que lo hacen parecer intimidantemente difícil, no necesitas un tipo de cuerpo específico o un nivel de flexibilidad para practicarlo. En realidad, hay muchos conceptos erróneos sobre el yoga, especialmente en los Estados Unidos, y conocer los hechos antes de desplegar su esterilla por primera vez puede ayudarlo a honrar adecuadamente sus orígenes y aprovechar al máximo su experiencia.,
aquí, tres expertos en yoga explican lo que debe saber antes de su primera clase de yoga, cubriendo la historia importante y a menudo pasada por alto del yoga, además de qué tipo de movimientos esperar, qué ponerse, cómo elegir una clase de yoga para principiantes, etiqueta básica y más.
en primer lugar, es importante tener en cuenta que el yoga es mucho más que fitness—tiene una larga y profunda historia que a menudo se pasa por alto en los EE.UU.,
El Yoga se originó en la civilización del Valle del Indo hace miles de años, y antes de su transición hacia Occidente hace más de un siglo, nunca se consideraba solo ejercicio, Rina Deshpande, Ed.M., MS. T., profesora de yoga certificada ERYT-500, se lo dice a sí misma. «Es una filosofía de cómo vivir bien transformándote a ti mismo y cómo experimentas la vida diaria con todos sus altibajos», explica Deshpande, quien escribe, investiga y enseña sobre los beneficios del yoga y la atención plena para adultos y niños.
el yoga clásico-llamado Raja yoga-incluye ocho extremidades, o tipos de práctica., Juntas, las ocho prácticas comprenden yoga, que significa «unidad» o «yugo» en sánscrito, explica Deshpande. En general, la práctica occidental de yoga enfatiza principalmente solo una de las ocho extremidades conectadas: asana, la extremidad física que significa «asiento» o «pose» en sánscrito., Los otros siete miembros, sin embargo, son igualmente esenciales para el yoga e incluyen los yamas (principios sociales como «no hacer daño»), niyamas (principios filosóficos para el autocuidado, como la limpieza y la observación de tus hábitos de pensamiento), pranayama (prácticas de respiración intencional), pratyahara (retirarse a tu Ser Interior), dharana (concentración esforzada en el camino hacia la meditación), dhyana (concentración se vuelve más suave y sin esfuerzo) y samadhi (meditación, quietud y conexión con el universo), explica Deshpande.,
como se mencionó, muchas clases de yoga en Estados Unidos se centran principalmente en la parte asana del yoga. Así que si bien puede disfrutar de una clase que se centra en darle un gran entrenamiento y cosechar ciertos beneficios, solo sepa que puede estar perdiendo los beneficios holísticos del yoga dependiendo del estudio y el instructor que elija. (Más sobre cómo elegir la clase correcta para usted en un poco.)
no es necesario tener un cierto nivel de condición física o flexibilidad para probar el yoga.,
si buscas #yoga en Instagram, verás imágenes de personas con leggings de diseño retorciendo sus cuerpos en poses complejas y equilibrándose de maneras que parecen desafiar las leyes de la gravedad. Estas imágenes pueden ser fascinantes y también intimidantes, especialmente si nunca antes has probado el yoga y tal vez tengas una flexibilidad limitada. Sin embargo, no necesitas ropa costosa ni ningún nivel básico de flexibilidad—o condición física, para el caso—para probar el yoga.
» lo que ha pasado en los EE.UU., es que, irónicamente, hemos introducido una cultura de yoga que puede sentirse exclusiva o que ‘requiere’ objetos materiales: una esterilla adecuada, un atuendo, un tipo de cuerpo o atletismo», dice Deshpande. En realidad, » cualquiera puede practicar yoga.»
Amy Opielowski, entrenadora maestra con sede en San Diego en CorePower Yoga, está de acuerdo. «Cualquiera puede pisar una esterilla de yoga siempre y cuando tenga una mente y un corazón abiertos para probar algo nuevo sin juicio o expectativa», le dice a SELF.
Hay muchos diferentes estilos de yoga., Te mostramos cómo elegir una clase para ti.
de hatha a vinyasa a yin yoga y más, hay muchos estilos diferentes que se ofrecen en los EE.UU., y puede ser abrumador para ordenar a través de las opciones, especialmente si nunca has hecho yoga antes. Además de eso, los estilos pueden variar según el estudio y el profesor, y algunos estudios tienen su propia marca de clases. Lo mejor es llamar a los estudios locales y preguntar qué clases recomiendan para principiantes. En general, las clases sin calefacción que ofrecen poses fundamentales son una buena apuesta para los novatos, dice Opielowski., Vinyasa, que libremente significa «respiración vinculada con el movimiento» y se centra en los movimientos que fluyen conectados a su respiración, o hatha yoga, que en sánscrito se refiere a cualquier tipo de yoga que enseña posturas físicas (aunque en la mayoría de los estudios, describe un estilo más básico, de ritmo más lento), serían las mejores opciones para los principiantes, Claire Grieve, instructora de yoga certificada y terapeuta de estiramiento, dice a sí mismo. Algunos estudios también tendrán clases para principiantes.,
mientras estás clasificando las opciones, debes saber que muchos estilos de yoga están dedicados a los apellidos de profesores venerados, como Iyengar y Kripalu, explica Deshpande. Algunos estilos, como el Ashtanga yoga, son más rigurosos, centrándose en «posturas y movimientos fervientes», dice Deshpande, mientras que otros, como el yin yoga, son más lentos, con posturas sostenidas durante minutos a la vez. Algunos estudios, como CorePower Yoga, ofrecen clases de fusión que se centran más en el entrenamiento de fuerza e implican, en algún momento de la clase, levantar pesas y hacer movimientos como estocadas y sentadillas.,
«todos ofrecen excelentes formas de practicar yoga a su manera, pero creo que sea cual sea el estilo, es el gurú («removedor de la oscuridad»)—el maestro—lo que importa», dice Deshpande. También señala que en el caso de las clases de fusión, es ideal encontrar a alguien que esté » instruyendo estas clases de manera integral y equilibrada, ofreciendo enseñanzas filosóficas de yoga infundidas en una práctica de poder.,»Es probable que no encuentre eso en todos los estudios de power yoga, especialmente en aquellos que ponen un fuerte énfasis en el físico o los resultados de pérdida de peso. Una vez más, realmente se reduce al estudio y al instructor específico.
al evaluar estudios y maestros potenciales, sepa esto: «su maestro no necesita tener solo un origen indio para ser un buen maestro», explica Deshpande., «Un buen maestro no necesita parecer Atlético o ‘espiritual’, un estudio no tiene que tener equipos o trajes de alta gama para la venta, no hay ningún requisito para que las estatuas Indias estén alrededor, y no hay necesidad de ser solo indio o tener un nombre indio adoptado», agrega. «Un verdadero gurú del yoga simplemente necesita ser un auténtico estudiante de yoga, un practicante de todos los elementos del yoga, tanto como un profesor de yoga.»Idealmente, dice Deshpande, un maestro unirá asana con los otros miembros del yoga., Investigue a los maestros potenciales en línea y llame a los estudios para preguntar sobre los antecedentes, la experiencia y la filosofía de sus instructores para encontrar a alguien cuyas prácticas se alinean con lo que está buscando en una clase.
La estructura de una clase de yoga varía dependiendo del estilo, pero hay algunas cosas que usted puede esperar.
la estructura de una clase de yoga también variará dependiendo del estudio, el tipo de clase y el profesor. Las clases en CorePower, por ejemplo, comienzan con una serie de poses para ayudar a conectarte con tu respiración, dice Opielowski., A partir de ahí, el maestro puede pedirle que establezca una intención para la clase, lo que esencialmente significa seleccionar una palabra o cualidad específica para enfocarse en el resto de la clase, como apertura o sanación. Luego, es probable que te muevas a través de diferentes poses y flujos (una secuencia específica de poses repetidas varias veces). Su clase también puede tener una «pose del día» que su instructor describe en detalle y proporciona varias regresiones para que la clase trabaje., Las clases también pueden incluir movimientos de apertura de cadera y movimientos de fortalecimiento de la columna vertebral antes de terminar con una breve meditación realizada mientras está acostado boca arriba en Savasana (también conocida como postura de cadáver).
Además, si bien las posturas específicas que hagas variarán mucho dependiendo de la clase y el instructor, hay un puñado que es genial saber de antemano, ya que a menudo aparecen en muchos estilos populares diferentes de yoga. Echa un vistazo a estos 12 yoga imprescindible para principiantes para armarte con algunos conceptos básicos.,
al vestirse para la clase, opte por algo cómodo y ajustado a la forma.
su atuendo, ante todo, debe ser cómodo, dice Opielowski. También debe absorber bien el sudor y permitirle moverse, estirarse y respirar con facilidad, agrega. La mayoría de las personas usan leggings para el yoga, aunque ciertamente puedes usar pantalones cortos si eso es lo que te sientes más cómodo. En la parte superior, un sujetador deportivo de apoyo y una camiseta o tanque ligero y cómodo son buenas opciones., Solo asegúrate de que lo que elijas se ajuste a la forma, o métete la camisa en la cintura de los pantalones, para que no se te salga al paso a medida que te mueves a través de diferentes posturas, dice Opielowski. No necesitas zapatos especiales ya que el yoga se realiza descalzo.
preséntese al instructor antes de la clase.
llega temprano a clase y preséntate al profesor. Hágales saber que es su primera vez en yoga y alertarlos de lesiones o preocupaciones antes de que comience la clase. Un buen maestro estará encantado de guiarlo a través de cualquier modificación o reserva que pueda tener, dice Grieve.,
considere traer una botella de agua, una toalla y una esterilla de yoga.
una botella de agua (para la hidratación), una toalla pequeña (para el sudor) y una colchoneta (en la que realizarás tus poses) son tres herramientas esenciales que necesitarás en clase. Puedes traer los tuyos, aunque la mayoría de los estudios ofrecen alquileres o incluyen esos artículos gratis con la membresía, por lo que vale la pena llamar de antemano para verificar las ofertas y lo que está incluido en el precio de la clase.
No importa a qué tipo de clase de yoga asistas, hay una etiqueta básica que debes seguir.,
Cuando entras en una sala de yoga, deja tu teléfono y cualquier otro dispositivo electrónico atrás, dice Opielowski. Respete el nivel de ruido actual: la mayoría de los estudios son lugares tranquilos dedicados. La mayoría de los estudios también tendrán cubículos en el vestuario o fuera de la habitación para sus zapatos. Déjalos allí en lugar de llevarlos a clase donde puedan estorbar.
Cuando se acueste en su colchoneta, tome nota de dónde otras personas han colocado sus colchonetas. Aunque normalmente no habrá marcas en el suelo, la mayoría de las personas terminarán arreglando sus esteras en filas., A medida que la habitación comienza a llenarse, asegúrese de que haya espacio para todos y ajuste la colocación de su alfombra si es necesario.
Por último, al igual que con cualquier clase de fitness en grupo, haga todo lo posible para llegar a tiempo y quedarse durante toda la clase, si puede, dice Opielowski. Esto es por respeto tanto para el maestro como para sus compañeros de clase para que todos puedan disfrutar de su práctica con la menor cantidad posible de distracciones externas.
si no puedes hacer una determinada pose, no te estreses.,
Un buen maestro proporcionará instrucciones sobre cómo modificar las poses, dice Opielowski, y es completamente aceptable omitir una pose si no funciona para usted. Puede descansar en una pose básica conocida como Pose de niño en cualquier momento que necesite un descanso, agrega Grieve.
Usted puede experimentar algo de dolor después de la primera clase.
probablemente te dolerá un poco después de tu primera clase, dice Grieve. «El Yoga tiende a trabajar músculos que no se usan a menudo, incluso si eres un asiduo en otros deportes», dice., Sin embargo, si siente algún dolor en sus articulaciones y/o ligamentos después del yoga (en comparación con solo dolor general en el músculo), eso es una señal de que puede haberse lesionado, en cuyo caso debe consultar a un médico si el dolor persiste después de unos días o empeora.
para evitar apropiarse del yoga, edúquese simplemente preguntando, leyendo y comprometiéndose con la práctica antes de tomar cualquier decisión al respecto.
«tenga en cuenta que no sabemos lo que no sabemos a veces», dice Deshpande., Educarte y hacer preguntas (de personas que te han invitado a preguntarles sobre yoga) te ayudará mucho. Deshpande dice que la gente con frecuencia le dice que tienen miedo de intentar o practicar yoga porque podrían estar apropiándose involuntariamente de una práctica de una cultura a la que no pertenecen. Su respuesta: «estamos en un período de tiempo realmente poderoso y transformador donde sí, esto es algo de lo que estamos hablando más: para traer luz a prácticas o dichos profundamente significativos que se han comercializado lejos de sus raíces», explica., «Caminar en una práctica de yoga con un sentido de humildad y auto-iniciado de la educación, tales como la lectura de artículos o incluso pidiendo a preguntas sencillas, no es caminar con una mentalidad de apropiación. La práctica del yoga es tan valiosa, por lo que mi esperanza es que cualquiera que esté tan inclinado dé el paso para encontrar la extremidad del yoga que le llama y comience.,»
Si estás interesado en aprender más sobre los orígenes del yoga, Deshpande recomienda leer los Yoga Sutras de Patanjali y el Hatha Yoga Pradipika, así como enseñanzas de los legendarios yoguis Paramansa Yogananda y Swami Vivekananda.
si todavía te sientes intimidado, concéntrate en dejar ir tu auto-juicio y caminar con una mente abierta.
cada vez que intenta algo nuevo, relacionado o no con el movimiento, puede haber juicio y expectativa, dice Opielowski., Trate de dejar de lado dicho juicio y expectativa antes de desplegar su alfombra. Una clase de yoga puede proporcionar «una hermosa oportunidad para conectarse con su cuerpo y respirar en un espacio de colaboración», dice. Solo tienes que darte la oportunidad de ser vulnerable y abrirte a aprender de todo lo que el yoga tiene para ofrecer.
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