om du funderar på att prova yoga i 2019, har du gott om företag. Mer än 14 procent av amerikanska vuxna övar yoga, enligt en ny studie som släpptes av CDC som analyserade data från 2017. Den praxis, som har sitt ursprung i Indien runt 2700 B. C. E., fortsätter att växa i popularitet i USA, ranking #7 på American College of Sports Medicine ’ s senaste 2019 fitness trenden prognoser.
Yoga är mycket mer än ett trendigt sätt att träna, vilket är mest vad det är känt som i väst., Och trots de # yoga bilder på Instagram som gör det verkar skrämmande tufft, du behöver inte en specifik kroppstyp eller nivå av flexibilitet för att öva det. I själva verket finns det många missuppfattningar om yoga-särskilt i USA-och att veta fakta innan unfurling din matta för första gången kan hjälpa dig att på lämpligt sätt hedra sitt ursprung och göra det mesta av din erfarenhet.,
här förklarar tre yogaexperter vad du borde veta innan din första yogaklass—täcker den viktiga och ofta förbisedda historien om yoga, plus vilken typ av rörelser du kan förvänta dig, vad du ska ha på dig, hur man väljer en nybörjarvänlig yogaklass, grundläggande etikett och mycket mer.
för det första är det viktigt att notera att yoga handlar om mycket mer än fitness—det har en lång och djup historia som ofta förbises i USA,
Yoga har sitt ursprung i Indus Valley civilisationen för tusentals år sedan, och före övergången till väst för över ett sekel sedan ansågs det aldrig bara motion, Rina Deshpande, Ed.M., ms T., ERYT-500 certifierad yogalärare, berättar själv. ”Det är en filosofi om hur man lever bra genom att förändra sig själv och hur man upplever det dagliga livet med alla sina upp-och nedgångar”, förklarar Deshpande, som skriver, forskar och undervisar om fördelarna med yoga och mindfulness för vuxna och barn.
klassisk yoga—kallad Raja yoga—innehåller åtta lemmar, eller typer av praxis., Tillsammans omfattar alla åtta metoder yoga, vilket betyder ”enhet” eller ”OK” i Sanskrit, förklarar Deshpande. I allmänhet betonar den västerländska övningen av yoga mestadels bara en av de åtta anslutna lemmarna-asana, den fysiska lemmen som betyder ”säte” eller ”pose” i Sanskrit., De andra sju lemmarna är emellertid lika viktiga för yoga och inkluderar yamas (sociala principer som ”gör ingen skada”), niyamas (filosofiska principer för självvård, som renlighet och iakttagande av dina tänkande vanor), pranayama (avsiktliga andningspraxis), pratyahara (dra sig tillbaka till ditt inre själv), dharana (enkel koncentration på vägen till meditation), dhyana (koncentration blir mer enkel och mjuk) och samadhi (meditation, stillhet och anslutning till universum), förklarar Deshpande.,
som nämnts fokuserar många yogakurser i Amerika främst på bara asana-delen av yoga. Så medan du kan njuta av en klass som är inriktad på att ge dig en bra träning och skörda vissa fördelar, vet du bara att du kanske saknar de holistiska fördelarna med yoga beroende på studion och instruktören du väljer. (Mer om hur man väljer rätt klass för dig i lite.)
du behöver inte ha en viss nivå av fitness eller flexibilitet för att prova yoga.,
om du söker # yoga på Instagram ser du bilder av människor i Designer leggings som vrider sina kroppar i komplexa poser och balanserar på sätt som verkar trotsa tyngdlagen. Dessa bilder kan vara fascinerande och också skrämmande, speciellt om du aldrig tidigare har provat yoga och kanske har begränsad flexibilitet. Men du behöver inte dyra kläder eller någon baslinje nivå av flexibilitet—eller fitness, för den delen—att prova yoga.
”vad har hänt i USA, är att vi har ironiskt introducerat en kultur av yoga som kan känna sig exklusiv eller som ”kräver” materiella föremål – en riktig Matta, en outfit, en slags kropp eller atleticism”, säger Deshpande. I verkligheten ” kan någon alls träna yoga.”
Amy Opielowski, San Diego–baserade master trainer på CorePower Yoga, håller med. ”Vem som helst kan kliva på en yogamatta så länge de har ett öppet sinne och hjärta för att prova något nytt utan dom eller förväntan”, berättar hon själv.
det finns många olika stilar av yoga., Så här väljer du en klass för dig.
från hatha till vinyasa till Yin yoga och mer, det finns många olika stilar som erbjuds i USA, och det kan vara överväldigande att sortera igenom alternativen, speciellt om du aldrig har gjort yoga tidigare. Dessutom kan stilar variera beroende på studio och lärare, och vissa studior har sitt eget klassmärke. Din bästa insats är att ringa lokala studior och fråga vilka klasser de rekommenderar för nybörjare. I allmänhet är icke-uppvärmda klasser som erbjuder grundläggande poser en bra satsning för nybörjare,säger Opielowski., Vinyasa, som löst betyder ”andning kopplad till rörelse” och fokuserar på flytande rörelser kopplade till din andning eller hatha yoga, som i Sanskrit hänvisar till någon typ av yoga som lär fysiska ställningar (men i de flesta studior, beskriver en mer grundläggande, långsammare stil), skulle vara de bästa valen för nybörjare, Claire Grieve, certifierad yoga instruktör och stretch terapeut, berättar själv. Vissa studior kommer också att ha utsedda nybörjarklasser.,
När du sorterar igenom alternativen, vet du att många stilar av yoga ägnas åt vördade lärares efternamn, som Iyengar och Kripalu, förklarar Deshpande. Vissa stilar-som Ashtanga yoga-är mer rigorösa, med fokus på” fervent ställningar och rörelse”, säger Deshpande, medan vissa, som Yin yoga, är mer långsamma, involverar ställningar som hålls i minuter åt gången. Vissa studior, som CorePower Yoga, erbjuder fusionsklasser som är mer styrketräning fokuserad och involverar, någon gång i klassen, plocka upp vikter och göra rörelser som utfall och squats.,
”de erbjuder alla bra sätt att öva yoga på sitt eget sätt, men jag tror att oavsett stil, det är guru (”remover of darkness”)—läraren—det är viktigt, säger Deshpande. Hon noterar också att när det gäller fusionsklasser är det idealiskt att hitta någon som ”instruerar dessa klasser holistiskt och på ett balanserat sätt och erbjuder yoga filosofiska läror infunderade i en kraftpraxis.,”Du kommer sannolikt inte att hitta det i varje power yoga studio där ute, särskilt de som lägger stor vikt vid kroppsbyggnad eller viktminskningsresultat. Återigen, det verkligen kommer ner till STUDION och specifik instruktör.
När du utvärderar potentiella studior och lärare, vet du detta: ”din lärare behöver inte bara ha en indisk bakgrund för att vara en bra lärare”, förklarar Deshpande., ”En bra lärare behöver inte se atletisk eller ”andlig”, en studio behöver inte ha avancerad utrustning eller kläder till salu, Det finns inget krav på Indiska statyer att vara runt och behöver inte bara vara Indiska eller ha ett adopterat indiskt namn,” tillägger hon. ”En sann guru av yoga behöver helt enkelt vara en autentisk student av yoga, en utövare av alla delar av yoga, lika mycket som de är yogalärare.”Helst säger Deshpande, en lärare kommer att länka asana med andra lemmar av yoga., Forskning potentiella lärare på nätet och ringa studios att fråga om bakgrund, expertis och filosofi sina instruktörer att hitta någon vars praxis överensstämmer med vad du letar efter i en klass.
strukturen i en yogaklass varierar beroende på stil, men det finns några allmänna saker du kan förvänta dig.
strukturen i en yogaklass varierar också beroende på studio, klasstyp och lärare. Klasser på CorePower börjar till exempel med en serie poser för att hjälpa till att ansluta dig till andan, säger Opielowski., Därifrån kan läraren be dig att ställa in en avsikt för klassen, vilket i huvudsak innebär att välja ett visst ord eller kvalitet att fokusera på för resten av klassen, som öppenhet eller helande. Då kommer du sannolikt att gå igenom olika poser och flöden (en specifik sekvens av poser upprepas flera gånger). Din klass kan också ha en ”dagens ställning” som din instruktör beskriver i detalj och ger flera regressioner för klassen att arbeta mot., Klasser kan också innehålla höftöppningsrörelser och ryggradsförstärkande rörelser innan de slutar med en kort meditation som utförs medan de ligger på ryggen i Savasana (även känd som Corpse Pose).
även om de specifika poser du gör varierar kraftigt beroende på klass och instruktör, det finns en handfull som är bra att veta i förväg som de ofta dyker upp i många olika populära stilar av yoga. Kolla in dessa 12 måste-vet yoga för nybörjare att beväpna dig med några grunderna.,
när du klär på klassen väljer du något bekvämt och formpassande.
din klädsel bör först och främst vara bekväm, säger Opielowski. Det bör också absorbera svett väl och låta dig flytta, sträcka och andas med lätthet, lägger hon till. De flesta människor bär leggings till yoga, men du kan säkert bära shorts om det är vad du är mer bekväm i. På toppen är en stödjande sportbh och en lätt, bekväm t-shirt eller tank bra alternativ., Se bara till att vad du än väljer är figursydd, eller stoppa din skjorta i midjan på dina byxor, så att det inte böljar ut när du rör dig genom olika poser, säger Opielowski. Du behöver inte speciella skor som yoga utförs barfota.
presentera dig för instruktören före klassen.
anländer till klassen tidigt och presenterar dig för läraren. Låt dem veta att det är första gången på yoga och varna dem för skador eller bekymmer innan klassen börjar. En bra lärare kommer gärna vägleda dig genom eventuella ändringar eller reservationer du kan ha, säger sörjer.,
överväga att föra en vattenflaska, handduk och yogamatta.
en vattenflaska (för hydrering), liten handduk (för svett) och matta (där du ska utföra dina poser) är tre viktiga verktyg du behöver i klassen. Du kan ta med din egen, även om de flesta studior kommer att ge uthyrning eller inkludera dessa objekt gratis med medlemskap, så det är värt att ringa i förväg för att dubbelkolla erbjudanden och vad som ingår i klasspriset.
oavsett vilken typ av yogaklass du deltar i finns det grundläggande etikett du bör följa.,
När du går in i ett yogarum, lämna din telefon och annan elektronik bakom, säger Opielowski. Respektera nuvarande ljudnivå—de flesta studior är dedikerade tysta platser. De flesta studior kommer också att ha cubbies i omklädningsrummet eller utanför rummet för dina skor. Släpp dem där istället för att ta dem till klassen där de kan komma i vägen.
När du ligger ner din matta, notera var andra har placerat sina mattor. Även om det vanligtvis inte kommer att finnas markeringar på marken, kommer de flesta att sluta ordna sina mattor i rader., När rummet börjar fylla, se till att det finns plats för alla, och justera placeringen av din matta om det behövs.
slutligen, som med alla grupp fitness klass, gör ditt bästa för att vara i tid och stanna för hela klassen, om du kan, säger Opielowski. Detta är av respekt för både läraren och dina klasskamrater så att alla kan njuta av sin övning med så få yttre distraktioner som möjligt.
om du inte kan göra en viss pose, stressa inte.,
en bra lärare kommer att ge instruktioner för hur man ändrar poser, säger Opielowski, och det är helt acceptabelt att hoppa över en pose om det inte fungerar för dig. Du kan vila i en grundläggande ställning som kallas barnets ställning när du behöver en paus, lägger till sorg.
du kan uppleva viss ömhet efter din första klass.
Du kommer förmodligen att vara lite öm efter din första klass, säger sörjer. ”Yoga tenderar att arbeta muskler som inte ofta används, även om du är en vanlig i andra sporter”, säger hon., Men om du känner någon smärta i lederna och / eller ligament efter yoga (jämfört med bara övergripande ömhet i muskeln), är det ett tecken på att du kan ha skadat dig själv, i vilket fall du ska se en läkare om smärtan kvarstår efter några dagar eller förvärras.
för att undvika att tilldela yoga, utbilda dig själv genom att helt enkelt fråga, läsa och begå till praktiken innan du fattar några beslut om det.
”tänk på att vi inte vet vad vi inte vet ibland”, säger Deshpande., Att utbilda dig själv och ställa frågor (av personer som har bjudit in dig att fråga dem om yoga) hjälper mycket. Deshpande säger att folk ofta berättar för henne att de är rädda för att försöka eller träna yoga eftersom de oavsiktligt kan tilldela en övning från en kultur som de inte tillhör. Hennes svar: ”Vi är i en riktigt kraftfull, transformerande tidsperiod där ja, det här är något vi pratar om mer—för att få ljus till djupt meningsfulla metoder eller ord som har marknadsförts bort från sina rötter”, förklarar hon., ”Att gå in i en övning av yoga med en känsla av ödmjukhet och självstartad utbildning, som att läsa artiklar eller ens ställa enkla frågor, går inte in med en tankegång av anslag. Utövandet av yoga är så värdefullt, så mitt hopp är att alla som är så benägna tar steget för att hitta yogans lem som ringer till dem och börjar.,”
Om du är intresserad av att lära sig mer om ursprunget av yoga, Deshpande rekommenderar att läsa Yoga Sutras av Patanjali, och Hatha Yoga Pradipika, samt lärdomar av legendariska yogis Paramansa Yogananda och Swami Vivekananda.
om du fortfarande känner dig skrämd, fokusera på att släppa din självbedömning och gå in med ett öppet sinne.
varje gång du försöker något nytt—rörelse-relaterade eller inte—det kan vara dom och förväntan, säger Opielowski., Försök att släppa taget om nämnda dom och förväntan innan du unfurl din matta. En yogaklass kan ge ”en vacker möjlighet att ansluta till din kropp och andas i ett samarbetsutrymme”, säger hon. Du måste bara ge dig själv chansen att vara sårbar och öppna dig för att lära av allt yoga har att erbjuda.
Lämna ett svar