Los principales beneficios para la salud de las estocadas y cómo hacerlas de manera efectiva

Maria Fuchs/Getty Images

• Los beneficios de las estocadas incluyen una parte inferior del cuerpo y el núcleo más fuertes, así como un mejor equilibrio y flexibilidad.
• Además de las estocadas básicas hacia adelante, hay muchas modificaciones de estocada que pueden apuntar a músculos específicos de la pierna o el núcleo, como estocadas de reversión, estocadas laterales y estocadas de torsión.,
• Para lograr los beneficios para la salud y reducir su riesgo de lesiones, es importante hacer todas sus estocadas con la forma adecuada.
• Este artículo fue Revisado médicamente por Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, un experto en fitness con sede en Chicago y entrenador de MYX Fitness.
• este artículo es parte de la Guía de Insider sobre cómo construir músculo.

una estocada es un excelente ejercicio de entrenamiento con pesas que puede ayudarlo con su salud general y su rendimiento deportivo. Específicamente, las estocadas son un ejercicio popular porque pueden mejorar la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio.,

esto es lo que necesita saber para lograr los beneficios para la salud de las estocadas y hacerlas con la forma adecuada.

las estocadas fortalecen los principales grupos musculares

«las estocadas trabajan múltiples grupos musculares más grandes al mismo tiempo», dice la entrenadora de celebridades Jillian Michaels, creadora de la aplicación de Fitness Jillian Michaels. «Construyen la fuerza de la parte inferior del cuerpo y ayudan a mantener la masa muscular y la densidad ósea en la parte inferior del cuerpo.,»

las estocadas se dirigen a los siguientes grupos musculares:

Shayanne Gal/Insider

en particular, un pequeño estudio publicado en 2006 en ACE Fitness encontró que la estocada delantera es uno de los ejercicios más efectivos para trabajar los isquiotibiales, el glúteo máximo y el glúteo medio. El estudio encontró que la estocada hacia adelante activaba estos músculos específicos más que las sentadillas de peso corporal, las prensas de piernas y las extensiones de cadera.,

las estocadas pueden mejorar el equilibrio y la flexibilidad

las estocadas son ejercicios unilaterales de la parte inferior del cuerpo, lo que significa que trabajan una pierna a la vez. El American Council on Exercise dice que estos ejercicios son especialmente útiles en lo siguiente:

• Mejorar el equilibrio
• ayudar en la prevención de lesiones
• corregir los desequilibrios musculares
• ayudar con la rehabilitación

ya que está trabajando en un lado del cuerpo, hace que se desequilibre, obligando a su cuerpo a contrarrestar esto para evitar caerse., Al hacerlo, estás trabajando los músculos que te ayudan a mantenerte equilibrado.

«las estocadas pueden prevenir lesiones a lo largo de su vida diaria y sus entrenamientos», dice Michaels. Por ejemplo, según Harvard Health, hacer estocadas, sentadillas y tablones puede ayudar a prevenir el dolor de espalda, las lesiones de espalda y mejorar la postura.

cómo hacer una estocada correctamente

la forma adecuada siempre es importante al hacer ejercicio para trabajar los músculos correctos y evitar lesiones. De acuerdo con Michaels, he aquí cómo hacer una estocada adecuada:

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y las manos en las caderas.,
2. Apriete los glúteos y asegurar la parte frontal de la cadera hacia adelante, no hacia ningún lado.
3. Luego, da un paso adelante con la pierna derecha o izquierda, asegurándote de que tus pies estén separados a lo ancho de la cadera.
4. manteniendo su columna vertebral totalmente recta y perpendicular al suelo, baje lentamente su cuerpo hacia el suelo. Coloque ambas piernas en un ángulo de 90 grados con la rodilla delantera sobre el tobillo delantero y la rodilla trasera directamente debajo de la cadera. «Crea una línea recta desde la oreja hasta el hombro, desde el hueso de la cadera hasta la rodilla trasera», dice Michaels.,
5. Luego presione hacia atrás a través del pie delantero para volver a la posición inicial, y repita en la pierna opuesta.

Además, debe evitar estos errores comunes:

• No se encorve ni curva la espalda; mantenga una buena postura
• asegúrese de que su rodilla esté doblada correctamente y esté bajo control durante toda la estocada

El Consejo Americano de ejercicio aconseja que debe hacer de tres a cuatro series de 15 a 20 estocadas por pierna. Los principiantes pueden comenzar con dos o tres series de 10 a 12 estocadas por pierna.,

puedes ver el siguiente video para ver cómo hacer una estocada básica correctamente. Este tutorial es cortesía de Stephen Navaretta, un entrenador de fitness especializado en movimientos funcionales y calistenia.

también puede intentar estocada modificaciones para un desafío:

Curtsy estocadas

Curtsy estocadas especialmente destino de su muslo y los músculos glúteos. En lugar de dar un paso hacia adelante, retrocederá a su pierna opuesta, cruzará su pierna y doblará su rodilla en un movimiento fluido.,

estocadas inversas

las estocadas inversas son exactamente lo contrario de las estocadas hacia adelante. Da un paso atrás en lugar de avanzar. Las estocadas inversas apuntan principalmente a tus glúteos.

estocadas laterales

las estocadas laterales, o estocadas laterales, trabajan los principales grupos musculares de las piernas, incluidos los muslos internos y externos. En lugar de dar un paso adelante, te pones a un lado.

estocadas giratorias

estocadas giratorias enfócate en tu núcleo más que en las otras estocadas. En lugar de poner las manos en las caderas, sostenlas frente a ti para que estén paralelas al suelo., Cuando usted dobla sus rodillas a la rienda, pausa y girar los brazos a su lado, señalando a la izquierda si la pierna derecha hacia adelante, y viceversa.

comida para llevar

los beneficios de las estocadas incluyen aumentar su flexibilidad, estabilidad y fuerza. También pueden reducir sus posibilidades de lesiones a lo largo del día y mientras hace ejercicio.

la forma adecuada al hacer estocadas es esencial. Si desea piernas más delgadas, un botín tonificado y cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, pantorrillas más fuertes, debe incluir estocadas en su rutina de entrenamiento regular.,

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