kolmen viikon piina on edeltänyt viiden kuukauden build-up, joka erityisesti valmistelee Kenian joukkueen jäsenten selviytymisen Embu pata – ja myöhemmin valloittaa alkuun juoksijaa ympäri maailmaa Mm-kisoissa. Vaikka vakavia Embu exertions voisi olla päätökseen ilman, viisi kuukautta pohjatyötä, ulkomaailmaan on keskittynyt huomionsa ensisijaisesti Embu, ja ei ole tärkeämpää rakentaa-up-periodi., Seuraavissa kappaleissa, me kuvata keskeisiä piirteitä viiden kuukauden Kenian koulutusohjelma, joka johdonmukaisesti tuottaa paras risti-maan juoksijat planeetalla.
Kenian cross-country kausi alkaa aivan syyskuun lopussa tai lokakuun alussa, ja ensimmäisen kuukauden koulutuksen on itse myrskyinen koettelemus, jota monet Kenian juoksijat löytää vaikea käsitellä. Kun pelattu 1 treenata hyvin kevyesti syyskuussa, Kenian harriers yleensä aloittaa kolme-harjoitus päivässä koulutusohjelma lokakuussa, jonka mukaan Kenian Custom, sisältää harjoitukset klo 6, 10.,m., ja noin 4 p. m.
lokakuu koettelemus
10. lokakuuta-klo liikuntaa:
6-am. ja 4 p. m. – istunnot eivät ole mitään satunnaisia, aamulla rasitusta mukana 7-lOK kohtalainen käynnissä ja iltapäivällä tapaus, jossa keskitytään 30-45 minuuttia helppo käynnissä metsän polkuja tai muuta 30-40 minuuttia ’Kenian kuntopiiri, joka sisältää venyttely, tasapainotus harjoituksia, harjoitteita (butt potkuja, korkea-polven käynnissä, jne.), plyometrics (yksi – ja kaksi-jalkainen pystysuora hyppyjä ja eteenpäin harppauksin), sekä perinteisiä harjoituksia, kuten push-ups ja useita eri situps.,
Vaikka 6-am. ja 4 p. m. harjoitukset ovat melko tapahtumaköyhä ja jatkuva päivittäin, 10-am vaivaa vaihtelee päivittäin ja on paljon intensiivisempi. Seuraa tyypillinen 10-aamuinen viikoittainen menu (annetut juoksuajat ja-nopeudet koskevat vain miesten maastojuoksijoita).
maanantain pitkäjuoksu: 18 – 20k maltillisella vauhdilla. Kuun loppupuolella tämän ponnistuksen voimakkuus kuitenkin kasvaa niin, että 1 8-20k: n matka katetaan 56-62 minuutissa.
tiistain mäkityö: 15 toistoa jyrkällä, 200-300 metrin mäellä., Lokakuun ensimmäisten viikkojen aikana ylämäkivauhti on maltillista, mutta kiipeilynopeus alkaa kuukauden lopulla muistuttaa kisavauhtia.
keskiviikko – Nopea käynnissä: Tämä voi olla aerobic workout, joka kattaa 10K, jossa kaksi minuuttia race-pace käynnissä ovat vuorotellen yhden minuutin helppo lenkkeily tai muu kova, tasainen 12-K vaivaa noin 35 minuuttia (jälkimmäinen istunto on todella Jack Daniels-tyyli ’tempo harjoitus,’ tehdään suunnilleen laktaatti-kynnyksen vauhti, paitsi että se ylittää Danielsin suositus rajoittaa rasituksessa noin 25 minuuttia tai niin).,
torstai – kohtalainen 15 – 18-K-harjoitus, klo ’nautinnollista’ vauhti (intensiteetti noin 80 prosenttia maksimaalinen syke).
Friday – Hills (katso tiistai) tai 45 minuutin helppo juoksu.
lauantai – 10 – tai 12-K kilpailu tai jos ei race on ajoitettu – joitakin nopeus työ (200s, 400s, 800s, 1000s, jne.)
kuten näet, lokakuu on kova kuukausi! Huomaa kuitenkin, että vaikeaa 10.m.harjoitukset ovat liian tiheässä maanantai-keskiviikko, jättäen kaksi päivää helpompaa koulutusta ennen lauantain kilpailua tai väliajoin., Vaikka intensiteetti laantuu torstaina ja perjantaina, viikoittainen harjoitusmäärä on melko suuri. Myös yksittäisen harjoituksen sunnuntaina, joka on yleensä yhden tunnin työtä on melko helppoa, vauhti, matkan viikolla on noin 180-200 km ( 108-120 km), ylevä ladata, kun otetaan huomioon, että syyskuussa koulutus on tavallisesti vieressä mitään.
tämän seurauksena lokakuun välisenä aikana on joskus pidetty ”kaatua” koulutus sykli, jonka tottumattomat Kenian käynnissä, ja todellakin suurin vahinko aikana Kenian juoksijat on lokakuussa., Kuitenkin koulutuksen määrä näyttää vähemmän jättiläismäinen kun otetaan huomioon, että Kenian juoksijoiden taustat: Karhu mielessä, että suurin osa Kenian hiihto harriers asui noin 5-IOK niiden ensisijainen kouluissa, kun he olivat nuoria. Keskimääräinen Kenialainen koululainen, joka tekee kaksi 7,5 kilometrin edestakaista matkaa kouluun joka päivä (to .aamulla kouluun ja takaisin kotiin lounaalle, samalla peregrinations iltapäivällä), yhteensä viikoittain käynnissä etäisyys on vähintään 150K (ei lasketa kiri metsään polttopuita, joki, vesi -, tai kaukainen shamba vierailla ystäviä)., Tässä valossa lokakuun 200 viikkokilometrin juoksu ei tunnu kovin poikkeukselliselta.
lisäksi osa Kenialaisjuoksijoista asui vielä kauempana kouluistaan ja juoksi siksi vielä suurempia matkoja. Uskomaton Simon Karori, joka 35-vuotiaana edelleen voittaa top maantie kilpailuista kaikkialla yhdysvalloissa ja luultavasti junat kovemmin kuin mikään muu matkan juoksija, oli ajaa lS kilometrin välillä kotiin ja kouluun, kun hän oli nuori, joka usein kattaa tämän matkan niin nopeasti kuin mahdollista välttää rangaistus myöhässä., Tärkeintä on, että Kenian kokeneet juoksijat kokevat lokakuun vaikeaksi-mutta selviytymiskelpoiseksi eikä vieraaksi.
marras-ja joulukuussa
täydellisessä mittarilukema, marras-ja joulukuussa on huomattavasti helpompaa. Ensinnäkin maastojuoksukilpailujen määrä kasvaa, joten matkustamiseen kuluu enemmän aikaa ja harjoitteluun on vähemmän aikaa. Myös yleinen treenitaajuus vähenee kahteen istuntoon päivässä. Se on hyvä uutinen Kenialaisjuoksijoille; huono uutinen on se, että keskimääräinen harjoitustahti kiihtyy.,
marras-joulukuussa on yksi helppo juoksu joka päivä, yleensä 7-lOK. Toinen harjoitus seuraa aikataulu samanlainen kuvattu alla:
maanantai – pitkällä aikavälillä noin 18K, tai muuten ei ole käynnissä lainkaan, koska tarve matkustaa kotiin kilpailua.
tiistai – pitkällä aikavälillä (jos se oli jäänyt maanantaina) tai muuta nopeus-harjoitus koostuu 400s tai 800s.
keskiviikko – 8K tai 10K nopeatempoista aerobic käynnissä tai mäen harjoitus.
torstai – helppo 7-lokin juoksu.,
perjantaina – Ei ole harjoitus, jos on matkustaa kilpailu, muuten 30 minuutin lenkille
lauantai – 10-1 2K kilpailua vastaan toinen joukkue, tai muuta kovaa 10 – 12-K ajaa joukkuetoverinsa, joka usein muuttuu rotu.
sunnuntai – ei toista treeniä kotiin paluun takia.,
Se näyttää helpompaa kuin lokakuuta, ja se on, paitsi että jotkut enemmän facile liikuntaa oikeastaan päättyä melko nopeasti käynnissä – 800 2:05 tai maili 4:30, esimerkiksi (eteneminen hyvin hidasta hyväpalkkainen käynnissä takapäässä on periaatteessa kohtalainen harjoitus on Kenian tavaramerkki). Keskimääräinen volyymi marraskuussa ja joulukuussa on noin 100 kilometriä viikossa, sen sijaan, että 200 km, noin 25-30K (25-30%) yhteensä 10-K kisavauhti tai nopeammin. Erityisen kiinnostavaa on kuitenkin näiden harjoitusten sijainti., Klassinen malli Kenian juoksijat, jotka ovat asevoimien on täydellinen niiden loka-ja marraskuussa liikuntaa lähellä Nairobi, erityisesti jyrkkä Ngong hills, jossa koulutus korkeus vaihtelee noin 5500 6500 metriä. Ajatuksena koulutus keskuudessa Ngong promontories on rakentaa raaka-jalka-lihasten voimaa, niin että nopeammin istuntoja suunniteltu myöhemmin kaudella voidaan suorittaa nopeammin.Joulukuussa, monet juoksijat siirtyä Nyahururu, yhteisön pohjoispuolella Mount Kenia joka lepää keuhko-polttava korkeudessa yli 8000 metriä., Ajatuksena on lisätä punasolujen pitoisuuksia niin, että kova, nopea harjoittelu voidaan toteuttaa tammi-helmikuussa, mutta strategia ei ole vaaraton. ’Sinun täytyy olla varovainen, ettei menetä jalka nopeus, kun treenaat niin korkealla, sanoo Godfrey Kiprotich, eliitti Kenialainen juoksija, joka on koulutettu John Ngugi niiden vuosien aikana, kun jälkimmäinen voitti viisi maailman cross-country-kisoissa., Koska Kenialaiset ovat hyvin tietoisia siitä, korkealla johtaa yleensä alhaisempi keskimääräinen koulutus askelta, joka voi mahdollisesti vähentää yksi on kilpailukykyinen kunto huolimatta luonnollinen veren dopingin joka tapahtuu sisäänlämpiävässä ilmaa. Kenialaiset yrittävät torjua korkeutta hidastavia vaikutuksia tekemällä tiistaisin lyhyitä intervalliharjoituksia ja keskiviikkoisin salamamaisia fartlek-sessioita.
erityisen kiinnostavaa on se, että monet Kenialaiset, kun taas Nyahururu, yritä suorittaa niiden nopea harjoitukset klo 6, pikemminkin kuin myöhemmin päivällä, niin ei olisi tavallinen tapa., ’Ilma on kylmempää ja raskaampaa aamulla, joten meidän hengitysteiden lihaksia on työskenneltävä kovemmin kuin tavallisesti, ja yleinen harjoitus tuntuu paljon voimakkaampi, auttaa meitä oppimaan sietämään korkean intensiteetin käynnissä”, toteaa Ondoro Osoro, yksi Kenian perennially superlatiivi cross country juoksijoita.
Yhdistää Nyahururu liikuntaa parannuksia hengitysteiden-järjestelmän toiminta ei ole kaukaa haettu ajatus, mutta parannuksia hengitysteiden-lihasten voimaa on luultavasti enemmän funktio anaerobinen luonne korkeilla työtä, pikemminkin kuin kylmä ilma., Kuten Kenian juoksijat kirmailla noin klo Nyahururu, low-oxygen air forces niiden jalkojen lihaksia sylkäistä lisääntynyt määriä vetyioneja – tuotteet anaerobinen aineenvaihdunta. Koska nämä vetyä pyörre veren kautta, ne stimuloivat aivojen’ s hengityselinten keskus lisätä sekä syvyys ja määrä hengitys, pakottaa hengitysteiden lihakset työskentelemään kovemmin kuin tavallisesti. Tästä johtuva hengitys-ja lihasvoiman lisääntyminen voi tuottaa osinkoja., Viimeaikainen tutkimus suoritetaan Odensen Yliopisto Tanskassa on sidoksissa parantaa hengitystä valtaa parannettu käynnissä talouden, eli pienempi energian kustannukset, jotka liittyvät käynnissä tietyllä nopeudella. Kaiken kaikkiaan sitten, Nyahururu oleskelu näyttää paksuuntua e verta, empower hengitysteiden lihaksia, ja karaista henget Kenian juoksijat.,
tammikuu: lähes valmis tärkeitä kilpailuja
tammi on kriittinen kuukausi Kenialaiset, koska helmikuun alussa merkitsee tavallista päivämäärä asevoimien Cross-Country Championships – uskomattoman riitaisan kilpailut joka voi, mies juoksijat, itse asiassa olla vaikeampaa kuin sm (Kenia on paras uros juoksijat yleensä päätyvät asevoimien, joten jos tulet 10. klo armeijan kilpailu, sinulle saattaa silti olla huomattavasti parempi kuin ensimmäinen-paikka runner postista tutkimuksissa., Sen sijaan viime vuosina Kenian parhaat maastojuoksijat ovat tulleet postista). Helmikuun alussa on myös aika district ja sitten maakunnan mestaruuskilpailut, jotka ”rehu” top-viimeistely juoksijat osaksi kansallista kisat pidettiin viime lauantaina.helmikuuta. Koska Kenialaisjuoksijat haluavat olla huippukunnossa tammikuun loppuun mennessä, tammikuun kokonaispainotus on speedwork.
tyypillinen tammikuun harjoitusaikataulu on seuraava:
maanantai – 30 minuutin helppo juoksu sekä tunnin pituinen lenkki.,
tiistai – 30 minuutin helppo ajaa, plus interval workout, välein ajaa kisavauhti tai nopeammin. Tyypillinen intervalliharjoitus olisi 12 x 400, 6 x 800 tai 5 c 1000.
keskiviikko – 30 minuutin helppo ajaa, plus 45 minuutin helppo ajaa.
torstai – 30 minuutin helppo ajaa, plus 8K tasaista käynnissä noin 24 minuuttia, tai muuten 8K nopeasti aerobic työtä.
perjantai – 30 minuutin helppo ajaa, sekä circuit-harjoitus.
lauantai – 30 minuutin helppo ajaa, plus kova intervalliharjoitus (ks. tiistai). Sunnuntai-tunnin helppo juoksu.,
kaiken Kaikkiaan, aikataulu lisää jopa samanlainen määrä kuin marraskuussa ja joulukuussa – vain 100 kilometriä viikossa, selvästi alle määrä saavuttaneet myös monet Eurooppalaiset ja Amerikkalaiset juoksijat. Kun otetaan huomioon se, että monet ”helppo” harjoitukset ovat pohjimmiltaan hyvin maltillinen, mutta lopulta 800 tai mailin lähellä kisavauhti, kokonaismäärä käynnissä piestä vanha tahtia tai nopeammin taas asettuu noin 25 prosenttia kokonaismäärästä. On kuitenkin tärkeää pitää mielessä, että nopeissa harjoituksissa käytetyt todelliset nopeudet ovat suurempia kuin aiemmin kaudella., Esimerkiksi juoksija, joka suorittaa 400s 65 sekuntia marraskuussa voi paahtaa läpi saman välein noin 61-62 sekuntia.tammikuuta. Kaiken kaikkiaan harjoituskuorma on kiristymässä.
Mitä tapahtuu helmikuussa
helmikuussa, äänenvoimakkuus laskee viimeisen kerran, laskeutuu vain 60-80 kilometriä viikossa, mutta väliajoin ja aerobic harjoitukset tehdään jopa nopeammin nopeuksilla. Tyypillinen viikko sisältää yhden väli-istunnon, kaksi aerobic ponnisteluja, ja pitkällä aikavälillä 15K tai niin, määrä yli-raja-vauhtia käynnissä nousee yli 25 prosenttia kokonaismäärästä., Viime lauantaina. helmikuuta, Kenian Kansalliset kilpailut järjestetään, ja maajoukkueen jäsenet valitaan niiden esityksiä kansalaisille.
selvästi Kenian ohjelmassa on sekoitus perinteisiä ja ainutlaatuisia piirteitä. Valtava pohja lokakuussa ja asteittainen väheneminen määrä ja nousun nopeus aikana marras-helmikuu ovat sukua muiden koulutusohjelmien käytetty kestävyyttä urheilijat ympäri maailmaa., Kuitenkin, hyvin ajoitettu nousuja Nyahururu paksuuntua verta, vahvistaa hengitysteiden lihaksia, ja vahvistaa mielenterveyden sitkeys ja poikkeuksellisen alhaisen koulutuksen volyymit ja kovaa intensiteettiä koulutus ovat yksilöllisesti Kenian., Alhainen mittarilukema ja nopea käynnissä on tehty helmikuussa ennen sm muistuttavat erittäin onnistunut ’Carolina Cruising’ kapeneva järjestelmää on kehitetty East Carolinan Yliopistossa yhdysvalloissa (kuvattu Toukokuussa kysymys PEAK PERFORMANCE) ja vaatimaton. helmikuuta tilavuus mahdollistaa useimmat niille juoksijoille, jotka ovat valittu Kenian joukkue hengissä Embu pyörre ja sitten siirtyä purkaa juoksijat eri puolilta maailmaa mm-kisoissa.
So, the next time that Mr. Sigei, Mr. Tergat, Ms. Chepngeno, or Ms., Barsosio ylittää maalilinjan ensimmäisellä sijalla Maailman Cross – Country Championships, muista, että se’ s ei ole sattumaa, että ne juoksevat nopeammin kuin kukaan muu. Viiden kuukauden Kenian cross-country kausi työntää ne huippu tasoa fyysistä kapasiteettia, ja erittäin erityiskoulutus suoritetaan Embu – jossa miesten ja naisten tiimin jäsenet ajaa ainakin vähän aikaa world-championship-vauhti lähes joka päivä – lisää ylimääräistä reunan kunto mikä tekee Kenialaiset lyömätön., Kun he polveutuvat 6500 jalkaa osallistua mm-kisoihin, jotka pidetään yleensä merenpinnan tasolla, Kenialaiset tuntevat ikään kuin he istuvat Serta turvakaukalot, koska ne pyörivät pitkin tarkka nopeus heillä oli harjoiteltu Embu on ohut ilma.
Ibrahim Kinuthia ja Owen Anderson
Ibrahim Kinuthia on kolme kertaa jäsen Kenian kansallisen maastojuoksu joukkue, joka sijoittui toiseksi Kenian kansallisen cross country championships ja kuudes Mm-kisoissa vuonna 1990., Syntynyt Voi 22,1963, Kinuthia on käynnissä ura alkoi kuusivuotiaana, kun hän juoksi viisi 10 mailia joka päivä hänen sisko ja kaksi veljeä. Hänen nykyinen PBs kuuluu 3:40 1500 metrin ja 13:09 SK.
Vastaa