Comment un bon chargement de glucides Peut Vous aider à écraser Votre prochaine Course

Il y a une raison pour laquelle tant de marathons et de demi-marathons offrent un dîner de pâtes avant la pause la veille: une réserve saine de glucides est un élément clé pour alimenter votre meilleure performance.

La plupart des coureurs savent qu’ils devraient manger des pâtes, du riz, des pommes de terre ou d’autres aliments riches en glucides avant un demi-marathon ou un marathon complet. Après tout, les glucides sont une grande source d’énergie, et vous avez besoin de beaucoup d’énergie pour couvrir 26.2 ou 13.1 km., Mais beaucoup de coureurs sont beaucoup moins clairs sur le nombre de glucides qu’ils devraient manger et quand commencer réellement le chargement de glucides.

« quand je vais aux expositions de marathon, je suis étonné de voir combien de personnes n’ont pas correctement chargé le carbo”, déclare Monique Ryan, R. D., auteur de nutrition sportive pour les athlètes D’Endurance. « Les coureurs s’entraînent tellement fort et arrivent avec un énorme handicap. »

Voici ce que chaque coureur doit savoir sur les glucides à manger avant de courir—et ce qu’est exactement le chargement de glucides-afin que vous puissiez atteindre la ligne complètement alimentée et prête à partir.,

Carb Science

Lorsque vous mangez un bol de spaghetti, la plupart des glucides sont stockés sous forme de glycogène dans vos muscles et votre foie. Le glycogène est la forme d’énergie la plus facilement accessible de votre corps, mais ce n’est pas la seule source, dit Ryan. Pendant un demi-marathon ou un marathon complet, vous brûlez à la fois du glycogène et de la graisse. Mais ce dernier n’est pas aussi efficace, ce qui signifie que votre corps doit travailler plus fort pour le convertir en combustible.

Lorsque vous manquez de glycogène pendant une course, vous frappez « le mur. »Votre corps doit ralentir car il transforme la graisse en énergie. Benjamin Rapoport, M. D., Ph. D.,, un marathonien de 2:55, connaît intimement le mur—il l’a frappé si fort au Marathon de New York en 2005 qu’il a décidé d’étudier comment l’éviter à l’avenir.

« charger correctement les glucides-ou remplir vos muscles à ras bord avec du glycogène—ne vous rendra pas plus rapide, mais cela vous permettra de faire de votre mieux et, si vous courez intelligemment, évitez le mur”, dit—il.

qui devrait charger les glucides?

Carb-loading est un jeu de chiffres. C’est facile à exécuter (passez le pain, veuillez), mais toutes les races ne l’exigent pas., Les distances plus courtes, telles que 5 km ou 10 km, n’en ont pas besoin, car il est peu probable que vous épuisiez le carburant de vos muscles dans le temps nécessaire pour parcourir ces distances, explique Pamela Nisevich Bede, R. D., diététiste sportive et co-auteur de Run To Lose. Mais si vous envisagez de courir plus de 90 minutes, vous devez être proactif.

quels aliments sont bons pour la charge en glucides?

« je suis très utilitaire”, dit Rapoport. « Je mange du riz pour le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner. »Mais les coureurs n’ont pas besoin d’être aussi restrictifs., Tortillas, flocons d’avoine, pain, crêpes, gaufres, bagels, yogourt et jus sont tous des options faciles à digérer.

beaucoup de fruits sont riches en glucides, mais sont également riches en fibres—et trop peut causer des problèmes d’estomac midrace. ” Les bananes sont un choix à faible teneur en fibres », explique la nutritionniste sportive Ilana Katz, R. D.  » et vous pouvez peler les pommes, les pêches et les poires pour réduire leur teneur en fibres. »Elle donne également à ses clients la permission de se livrer au pain blanc et aux pommes de terre au four sans la peau, car les deux sont facilement digérés.,

Il y a une raison pour laquelle la charge en glucides Fettuccine Alfredo de Michael Scott au bureau ne s’est pas si bien passée: bien sûr, les pâtes fournissaient des glucides, mais la sauce crémeuse et Grasse était un pur problème. Les aliments riches en matières grasses, tels que les huiles, le beurre et le fromage, ainsi que ceux qui contiennent de grandes quantités de protéines, vous remplissent rapidement et prennent plus de temps à digérer que les glucides, dit Ryan. Cela peut reposer lourd dans votre intestin, et épeler grave problème GI midrace.

Combien devriez-vous manger?,

Vous ne pouvez pas remplir complètement vos muscles avec du glycogène à partir d’un seul repas, « c’est pourquoi vous devriez commencer à charger des glucides deux ou trois jours avant votre course”, explique Ryan. Puisque vous courez très peu de kilomètres, le glycogène s’accumulera dans vos muscles. À ce stade, 85 à 95% de vos calories devraient provenir de glucides, dit Katz. Ryan recommande de manger environ 4 grammes de glucides pour chaque livre de poids corporel. Par exemple, un coureur de 150 livres devrait consommer 600 grammes-ou 2 400 calories—de glucides par jour.,

Au cours de ses recherches, Rapoport a développé une formule encore plus précise qui prend en compte des variables telles que l’âge, la fréquence cardiaque au repos, la VO2 max et le temps de fin prévu. Il est important de garder à l’esprit que vous ne mangez probablement pas beaucoup plus de calories par jour que vous ne l’étiez au cours de votre entraînement—c’est juste que plus de ces calories proviennent des glucides.,

Si vous montez sur la balance pendant que vous chargez des glucides, préparez-vous à voir un nombre d’au moins quatre livres de plus que votre poids habituel. Les kilos en trop signifient que vous obtenez une étoile d’or pour le chargement de glucides correctement. ” Avec chaque gramme de glucides stockés, vous stockez 3 grammes supplémentaires d’eau », explique Katz. Cela signifie que votre corps sera hydraté et alimenté lorsque vous commencerez la course, vous assurant de traverser l’arrivée en vous sentant fort.

à quoi ressemble une journée de glucides

selon Natalie Rizzo, M. S., R. D.,, fondateur de la Nutrition à la Natalie, vous devriez tirer pour environ 4 grammes de glucides pour chaque livre de poids corporel. Voici un exemple de menu pour le coureur moyen de 150 livres.

petit déjeuner: 1/2 tasse d’avoine sèche faite avec 1/2 tasse de lait faible en gras à 1% et 1/2 tasse d’eau. Garnir avec 1/2 tasse de baies mélangées et 1 cuillère à soupe de beurre de noix, 1 banane, et paire avec 8 onces de jus d’orange (125 grammes).

collation en milieu de matinée: 2 barres Nature Valley Oats ’n Honey et 4 dattes Medjool (90 grammes).,

Déjeuner: Sandwich avec 2 tranches de pain blanc, 3 onces de dinde de charcuterie, 1 once de fromage suisse et des tranches de tomate; 1/2 tasse de pois chiches rôtis; 1 tasse de raisins; et paire avec 8 onces de lait au chocolat (150 grammes).

Collation en milieu d’après-midi: patate douce moyenne (au micro-ondes), garnie de cannelle; 1 once de chocolat noir; et paire avec 8 onces d’eau de coco (80 grammes).,

Dîner: 1 1/2 tasses de riz blanc cuit; 1 1/2 tasses de courge musquée cuite; 4 onces de poulet grillé; salade d’accompagnement (environ 1 à 2 tasses de laitue et de légumes combinés); et paire avec 16 onces d’une boisson sportive (155 grammes).
total de glucides: 600 grammes

comment chronométrer vos glucides

Voici ce qu’il faut faire avant le jour de la course pour vous assurer que votre réservoir est plein.

6 semaines avant: pratiquez le chargement de glucides
Deux ou trois jours avant votre plus longue course, commencez à manger plus de glucides et moins de graisses et de protéines. ” Vous aurez une idée de ce que les aliments sont d’accord et en désaccord avec votre estomac », dit Katz.,

Une semaine avant: faire un Plan
« Un plan est particulièrement important si vous voyagez à une course”, dit Ryan. Emballez beaucoup de collations, telles que des barres énergétiques, des bretzels et des craquelins, et vérifiez les menus en ligne et faites des réservations de restaurant.

deux à trois jours avant: passer aux glucides
A partir de Maintenant à travers votre course, 85 à 95 pour cent de votre alimentation devrait être des glucides. Vous devriez également manger après les courses coniques. ” C’est alors que les muscles sont apprêtés à stocker le glycogène », explique Rapoport.

la veille: ne vous bourrez pas
le dîner devrait être relativement petit, mais lourd en glucides., Mangez tôt pour avoir beaucoup de temps à digérer. ” Vous voulez vous réveiller le jour de la course affamé—pas plein de la veille », dit Ryan.

matin de course: prendre le petit déjeuner
trois heures avant le départ, manger 150 grammes de glucides, comme un bagel et du yogourt ou une boisson sportive et de la farine d’avoine, dit Ryan. Début de course? « Levez-vous à 3 heures du matin, mangez et retournez vous coucher”, dit-elle.

garnissez votre réservoir

bien que les courses terminées en moins de 90 minutes ne nécessitent pas de chargement de glucides dans les jours précédant l’événement, tout effort de plus de 60 minutes peut nécessiter un coup d’énergie supplémentaire pendant la course.

l’Une des meilleures façons de le faire est par la consommation d’une boisson pour sportifs, un gel énergétique, ou une énergie mâcher. Leurs glucides se présentent sous la forme de sucres simples, qui sont la source préférée de votre corps pour un carburant rapide et efficace pendant l’exercice, explique Bede., Les produits qui contiennent deux types de sucres tels que le glucose et le fructose, sont absorbés encore plus rapidement.

Prendre un verre, gel, mâcher ou toutes les 30 à 45 minutes pour les courses d’une durée de 60 minutes ou plus, pour couronner vos réserves de glycogène. Visez 120 à 240 calories, ou 30 à 60 grammes de glucides. Bon nombre de ces options incluent également des électrolytes—qui aident à maintenir un bon équilibre hydrique—et de la caféine, qui peut vous aider à parcourir les derniers kilomètres.,

Les meilleurs marathoniens Eliud Kipchoge, Galen Rupp et Desiree Linden ont fait confiance à Maurten Drink Mix (sans contrat d’approbation). Il contient plus de glucides que la plupart des boissons sportives, n’a pas d’arômes artificiels ou de conservateurs, et forme un hydrogel lorsqu’il atteint l’estomac, aidant à se prémunir contre les problèmes gastro-intestinaux.