Le tourment de trois semaines est précédé d’une préparation de cinq mois qui prépare spécifiquement les membres de l’équipe du Kenya à la survie dans le chaudron D’Embu-et à la conquête subséquente des meilleurs coureurs du monde entier aux Championnats du monde. Bien que les efforts sévères de L’Embu ne puissent être achevés sans les cinq mois de travail préparatoire, le monde extérieur a concentré son attention principalement sur L’Embu, et non sur la période de construction la plus importante., Dans les paragraphes qui suivent, nous décrirons les principales caractéristiques du programme D’entraînement Kenyan de cinq mois, qui produit constamment les meilleurs coureurs de fond de la planète.
la saison kenyane de cross-country commence à la toute fin du mois de septembre ou au début du mois d’octobre, et le premier mois d’entraînement est lui-même une épreuve orageuse que de nombreux coureurs Kenyans trouvent difficile à gérer. Après 1 entraînement très léger en septembre, les harriers Kenyans initient généralement un programme d’entraînement de trois séances d’entraînement par jour en octobre qui, selon la coutume kenyane, comprend des séances d’entraînement à 6 heures du matin, 10 heures.,
épreuve d’octobre
Les séances d’entraînement du 10 octobre:
Les séances de 6 h et de 16 h n’ont rien d’extraordinaire, l’effort du matin comportant 7 lOK de course modérée et l’affaire de l’après-midi se concentrant sur 30-45 minutes de course facile sur les sentiers forestiers ou bien 30-40 minutes courir, etc.), la pliométrie (sauts verticaux à un et deux pieds et sauts en avant), ainsi que des exercices traditionnels tels que des pompes et une variété de situations différentes.,
alors que les séances d’entraînement de 6 heures et de 16 heures sont assez simples et constantes d’un jour à l’autre, l’effort de 10 heures varie quotidiennement et est beaucoup plus intense. Un menu hebdomadaire typique de sessions de 10 heures suit (les temps de course et les vitesses donnés s’appliquent uniquement aux coureurs de fond masculins).
lundi – longue course: 18-20k à un rythme modéré. Cependant, vers la fin du mois, l’intensité de cet effort augmente, de sorte que la distance 1 8-20k est couverte en minutes 56-62.
travail du mardi: 15 répétitions sur une colline escarpée de 200 à 300 mètres., Pendant les premières semaines d’octobre, le rythme de montée est modéré, mais la vitesse de montée commence à ressembler au rythme de course à la fin du mois.
mercredi – course rapide: cela peut être un entraînement fartlek couvrant 10 km, Dans lequel deux minutes de course au rythme de la course sont alternées avec une minute de jogging facile, ou bien un effort dur et régulier de 12 km en environ 35 minutes (cette dernière session est en fait un « entraînement de tempo » de style Jack Daniels, effectué à peu près à un rythme de seuil de lactate, sauf qu’il dépasse la recommandation de Daniels de limiter l’effort à environ 25 minutes environ).,
jeudi – un entraînement modéré de 15 à 18 K, à un rythme « agréable » (une intensité d’environ 80% de la fréquence cardiaque maximale).
vendredi – Collines (voir mardi) ou 45 minutes de course facile.
samedi – une compétition de 10 ou 12 km ou-si aucune course n’est prévue – un travail de vitesse (200, 400, 800, 1000, etc.)
Comme vous pouvez le voir, octobre est un mois difficile! Notez cependant que les entraînements difficiles de 10 heures sont groupés du lundi au mercredi, laissant deux jours d’entraînement plus faciles avant la compétition ou les intervalles du samedi., Bien que l’intensité se relâche jeudi et vendredi, le volume hebdomadaire d’entraînement est assez élevé. En incluant l’entraînement unique du dimanche, qui est généralement un effort d’une heure à un rythme assez facile, la distance totale pour la semaine est d’environ 180-200 kilomètres ( 108-120 miles), une charge élevée quand on considère que l’entraînement de septembre équivaut généralement à presque rien.
en conséquence, cette période d’Octobre est parfois considérée comme un cycle d’entraînement « accident » par ceux qui ne connaissent pas la course kényane, et la période de blessure la plus élevée pour les coureurs Kényans est en octobre., Cependant, le volume d’entraînement semble moins gargantuesque si l’on considère les antécédents des coureurs Kenyans: gardez à l’esprit que la majorité des Cross country harriers du Kenya vivaient à environ 5-IOK de leurs écoles primaires quand ils étaient jeunes. Pour un écolier Kenyan moyen, qui fait deux allers-retours de 7,5 kilomètres à l’école chaque jour (to .école le matin et retour à la maison pour le déjeuner, avec les mêmes pérégrinations dans l’après-midi), la distance de Course hebdomadaire totale est d’au moins 150 Km (sans compter les sprints vers la forêt pour le bois de chauffage, vers la rivière pour l’eau ou vers un Shamba lointain pour rendre visite à des amis)., Dans cette optique, les 200 kilomètres hebdomadaires de course d’octobre ne semblent pas si extraordinaires.
de plus, certains coureurs Kenyans vivaient encore plus loin de leurs écoles et couraient donc sur des distances encore plus grandes. L’incroyable Simon Karori, qui à l’âge de 35 ans continue de gagner les meilleures courses sur route aux États-Unis et s’entraîne probablement plus fort que tout autre coureur de distance, a dû courir des kilomètres entre la maison et l’école quand il était jeune, couvrant souvent cette distance aussi vite que possible pour éviter la punition pour retard., L’essentiel est que les coureurs expérimentés du Kenya trouvent octobre difficile – mais survivable et pas inconnu.
novembre et décembre
en termes de kilométrage total, les mois de novembre et décembre sont considérablement plus faciles. D’une part, le nombre de compétitions de cross – country augmente, donc plus de temps est consacré aux voyages et moins de temps est disponible pour l’entraînement. En outre, la fréquence d’entraînement globale est réduite à deux séances par jour. C’est la bonne nouvelle pour les coureurs Kenyans; la mauvaise nouvelle est que le rythme d’entraînement moyen s’intensifie.,
en novembre et décembre, il y a une course facile chaque jour, généralement de 7 lOK. La deuxième séance d’entraînement suit un calendrier similaire à celui décrit ci – dessous:
lundi-une longue course d’environ 18 km, ou bien pas de course du tout en raison de la nécessité de rentrer à la maison après une compétition.
mardi-la longue course (si elle a été manquée le lundi) ou bien un entraînement de vitesse composé de 400 ou 800.
mercredi – 8k ou 10k De fartlek au rythme rapide ou un entraînement en colline.
jeudi – une course facile de 7-lOK.,
Vendredi-pas d’entraînement s’il y a un voyage à la compétition, sinon un jogging de 30 minutes
samedi-compétition de 10-1 2 km contre une autre équipe, ou bien une course difficile de 10 à 12 km avec des coéquipiers qui se transforme souvent en course.
dimanche-Pas de deuxième entraînement à cause du voyage de retour à la base.,
cela semble plus facile qu’en octobre, et c’est le cas, sauf que certains des entraînements les plus faciles se terminent en fait par une course assez rapide – un 800 en 2:05 ou un mile en 4:30, par exemple (la progression de la course très lente à la course haut de gamme à la fin d’un entraînement Le volume moyen en novembre et décembre est d’environ 100 kilomètres par semaine, au lieu de 200 kilomètres, avec environ 25 à 30 km (25 à 30%) du total à un rythme de course de 10 km ou plus. Cependant, l’emplacement de ces séances d’entraînement est particulièrement intéressant., Un modèle classique pour les coureurs kenyans qui sont dans les forces armées est de terminer leurs entraînements d’octobre et de novembre près de Nairobi, en particulier dans les collines escarpées de Ngong, avec des altitudes d’entraînement allant d’environ 5500 à 6500 pieds. L’idée derrière l’entraînement parmi les promontoires Ngong est de développer une puissance musculaire brute pour les jambes, afin que les séances plus rapides prévues plus tard dans la saison puissent être effectuées plus rapidement pace.In décembre, beaucoup de coureurs se déplacent à Nyahururu, une communauté sur le côté nord du Mont Kenya qui repose à une altitude brûlante de poumons de plus de 8000 pieds., L’idée est d’augmenter les concentrations de globules rouges afin qu’un entraînement dur et rapide puisse être effectué en janvier et février, mais la stratégie n’est pas sans danger. « Il faut faire attention à ne pas perdre de vitesse lorsque vous vous entraînez à de telles altitudes », explique Godfrey Kiprotich, un coureur Kényan d’élite qui s’est entraîné avec John Ngugi pendant les années où ce dernier a remporté cinq championnats du monde de cross-country., Comme les Kenyans le savent bien, la haute altitude entraîne généralement des pas d’entraînement moyens plus faibles, ce qui peut potentiellement réduire la forme physique de la compétition malgré le dopage sanguin naturel qui a lieu dans un air raréfié. Les Kenyans tentent de lutter contre les effets de ralentissement du pied de l’altitude en effectuant des séances d’entraînement à court intervalle le mardi et des séances de fartlek comme un éclair le mercredi.
D’un intérêt particulier est le fait que de nombreux Kenyans, alors qu’ils sont à Nyahururu, essaient de terminer leurs entraînements rapides à 6 heures du matin plutôt que plus tard dans la journée, comme le veut la coutume., ‘L’air est plus froid et plus lourd à l’aube, donc nos muscles respiratoires doivent travailler plus fort que d’habitude, et l’entraînement général est beaucoup plus intense, ce qui nous aide à apprendre à tolérer la course à haute intensité”, note Ondoro Osoro, l’un des coureurs de cross-country perpétuellement superlatifs du Kenya.
lier les entraînements de Nyahururu avec des améliorations de la fonction du système respiratoire n’est pas une idée farfelue, mais les améliorations de la force musculaire respiratoire sont probablement plus une fonction de la nature anaérobie du travail en haute altitude plutôt que de l’air froid., Alors que les coureurs Kenyans gambadent à Nyahururu, l’air à faible teneur en oxygène force leurs muscles des jambes à cracher des quantités accrues d’ions hydrogène-les produits du métabolisme anaérobie. Lorsque ces hydrogènes tourbillonnent dans le sang, ils stimulent le centre respiratoire du cerveau pour augmenter à la fois la profondeur et le taux de respiration, forçant les muscles respiratoires à travailler plus fort que d’habitude. L’augmentation conséquente de la puissance respiratoire-musculaire peut porter ses fruits., Des recherches récentes menées à L’Université D’Odense au Danemark ont établi un lien entre l’amélioration de la puissance ventilatoire et l’amélioration de l’économie de fonctionnement, c’est-à-dire un coût énergétique inférieur associé à la course à une vitesse particulière. Dans l’ensemble, le séjour de Nyahururu semble donc épaissir le sang, renforcer les muscles respiratoires et durcir l’esprit des coureurs Kenyans.,
janvier: presque prêt pour les compétitions importantes
Janvier est un mois critique pour les Kenyans, car le début de février marque la date habituelle pour les championnats de Cross-Country des forces armées – des compétitions incroyablement âpres qui peuvent, pour les coureurs masculins, être plus difficiles que les championnats nationaux (les meilleurs coureurs masculins du Kenya ont tendance à finir dans les forces armées, donc si vous arrivez 10ème à la compétition des forces armées, vous pourriez encore être considérablement meilleur que le premier coureur des essais Post-Office., En revanche, ces dernières années, les meilleures coureuses de cross-country du Kenya sont venues de la poste). Début février est également le moment pour les championnats de district puis provinciaux, qui « alimentent » les meilleurs coureurs aux championnats nationaux tenus le dernier samedi de février. Étant donné que les coureurs Kenyans veulent être dans les meilleures conditions de course d’ici la fin janvier, l’accent général en Janvier est le speedwork.
Voici un programme d’entraînement typique de janvier:
lundi – une course facile de 30 minutes, plus une course d’une heure.,
mardi – une course facile de 30 minutes, plus un entraînement par intervalles, avec des intervalles parcourus au rythme de la course ou plus rapidement. Un entraînement par intervalles typique serait 12 x 400, 6 x 800 ou 5 c 1000.
mercredi – une course facile de 30 minutes, plus une course facile de 45 minutes.
jeudi – une course facile de 30 minutes, plus 8K de course régulière en environ 24 minutes, ou bien 8K de travail fartlek rapide.
vendredi – une course facile de 30 minutes, plus une séance d’entraînement sur circuit.
samedi – une course facile de 30 minutes, plus un entraînement par intervalles durs (voir mardi). Dimanche – Une heure de marche facile.,
Au total, le calendrier totalise un volume similaire à celui de novembre et décembre – à peine 100 kilomètres par semaine, bien en dessous du volume enregistré par de nombreux coureurs européens et américains. Lorsque vous prenez en compte le fait que de nombreux entraînements « faciles » sont fondamentalement très modérés mais se terminent par un 800 ou un mile à un rythme proche de la course, la quantité totale de course à un rythme plus ancien ou plus rapide s’installe à environ 25% du total. Cependant, il est important de garder à l’esprit que les vitesses réelles utilisées pendant l’entraînement rapide sont plus élevées qu’elles ne l’étaient plus tôt dans la saison., Par exemple, un coureur qui effectue 400s en 65 secondes chacun en Novembre peut grésiller à travers les mêmes intervalles en environ 61-62 secondes en janvier. Dans l’ensemble, la charge d’entraînement devient plus intense.
ce qui se passe en février
en février, le volume baisse une dernière fois, descendant à seulement 60-80 kilomètres par semaine, mais les intervalles et les entraînements fartlek sont effectués à des vitesses encore plus rapides. Une semaine typique comprend une session d’intervalle, deux efforts fartlek, et une longue course de 15K ou plus, avec la quantité de course au-dessus du seuil-rythme passant à plus de 25 pour cent du total., Le dernier samedi de février, les championnats nationaux du Kenya ont lieu et les membres de l’équipe nationale sont sélectionnés en fonction de leurs performances aux nationaux.
clairement, le programme Kenyan contient un mélange de caractéristiques traditionnelles et uniques. L’énorme base en octobre et la réduction progressive du volume et la montée en vitesse pendant les mois de novembre-février s’apparentent à d’autres programmes d’entraînement utilisés par les athlètes d’endurance du monde entier., Cependant, les ascensions bien chronométrées à Nyahururu pour épaissir le sang, renforcer les muscles respiratoires et renforcer la ténacité mentale, et les volumes d’entraînement inhabituellement faibles et les intensités féroces de l’entraînement sont uniquement Kenyans., Le faible kilométrage et la course rapide effectués en février avant les championnats nationaux ressemblent au régime très réussi de « Carolina Cruising » développé à L’East Carolina University aux États-Unis (décrit dans le numéro de mai de PEAK PERFORMANCE) et le volume modeste de février permet à la plupart des coureurs sélectionnés pour l’équipe kenyane de survivre au maelstrom D’Embu et de démolir ensuite les coureurs d’autres parties du globe aux Championnats du monde.
donc, la prochaine fois que M. Sigei, M. Tergat, Mme Chepngeno, ou Mme., Barsosio franchit la ligne d’arrivée en première place aux Championnats du monde de Cross – Country, rappelez-vous que ce n’est pas un hasard s’ils courent plus vite que quiconque. La saison de ski de fond kenyane de cinq mois les pousse à des niveaux de capacité physique maximaux, et l’entraînement très spécifique effectué à Embu – dans lequel les membres des équipes masculines et féminines courent au moins un petit moment au rythme des Championnats du monde presque tous les jours-ajoute un avantage supplémentaire de forme physique qui rend les Kenyans imbattables., Quand ils descendent de 6500 pieds pour participer aux Championnats du monde, qui ont généralement lieu au niveau de la mer, les Kenyans ont l’impression d’être assis dans des fauteuils inclinables Serta alors qu’ils roulent à la vitesse exacte qu’ils avaient pratiquée dans les airs d’Embu.
Ibrahim Kinuthia et Owen Anderson
Ibrahim Kinuthia est trois fois membre de l’équipe nationale kényane de cross-country qui a terminé deuxième aux Championnats nationaux Kenyans de cross-country et sixième aux Championnats du monde en 1990., Né le 22 mai 1963, Kinuthia a commencé sa carrière de coureur à l’âge de six ans, lorsqu’il a couru de cinq à 10 miles chaque jour avec sa sœur et ses deux frères. Ses PBs actuels comprennent un 3:40 pour 1500 mètres et 13:09 pour le SK.
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