- a lunges előnyei közé tartozik az erősebb alsó test és mag, valamint a jobb egyensúly és rugalmasság.
- amellett, hogy alapvető előre kitöréseket, sok kitörés módosításokat lehet cél konkrét lábát, vagy core izmok, mint a meghajlás, kitöréseket, fordított kitöréseket, oldalán kitöréseket, majd csavarja kitöréseket.,
- az egészségügyi előnyök elérése és a sérülés kockázatának csökkentése érdekében fontos, hogy minden kitörést megfelelő formában végezzen.
- ezt a cikket Joey Thurman, a CSCS, a CPT, az FNS, a Chicagói székhelyű fitneszszakértő és a MYX Fitness edző orvosilag áttekintette.
- ez a cikk Az Insider útmutatójának része az izomépítéshez.
a lunge egy kiváló testsúly edzés, amely segít az általános egészségi és sportteljesítmény. Pontosabban, lunges egy népszerű gyakorlat, mert javíthatja az erő, a rugalmasság, az egyensúly.,
itt van, amit tudnod kell, hogy elérjék az egészségügyi előnyeit kitörések, és nem őket a megfelelő formában.
Kitöréseket erősíteni izomcsoportban
“Kitöréseket munka több nagyobb izomcsoport egyszerre” – mondta a híresség edző Jillian Michaels, teremtő A Jillian Michaels Fitness Alkalmazás. “Alacsonyabb testerőt építenek, és segítenek fenntartani az izomtömeget és a csontsűrűséget az alsó testben.,”
Kitöréseket cél a következő izomcsoportok:
különösen egy kis tanulmány 2006-ban ACE Fitness megállapította, hogy az előre kitörés az egyik leghatékonyabb gyakorlatok dolgozik a combhajlítók, gluteus maximus, valamint a gluteus medius. A tanulmány megállapította, hogy az elülső lunge aktiválta ezeket a speciális izmokat, mint a testsúly guggolás, láb prések, csípő kiterjesztések.,
Kitöréseket javíthatja az egyensúly rugalmasság
Kitöréseket alacsonyabb szerv egyoldalú gyakorolja, ami azt jelenti, hogy a munka egyik lábát egy időben. Az Amerikai Tanács Gyakorolja azt mondja, hogy ezek a gyakorlatok különösen hasznos a következő:
- Javítása egyensúly
- Segíti a sérülések megelőzése
- Kijavítása izom egyensúlyhiány
- Segít rehabilitációs
Mivel dolgozik az egyik oldalon, a test, ez okozza, hogy legyen kiegyensúlyozatlan, ami arra kényszeríti a testet, hogy ellensúlyozza ezt, hogy ne essen., Ezzel, akkor dolgozik az izmok, amelyek segítenek megőrizni a kiegyensúlyozott.
“a kitörések megakadályozhatják a sérülést a mindennapi életben és az edzéseken” – mondja Michaels. Például a Harvard Health szerint a kitörések, guggolások és deszkák segíthetik a hátfájás, a hátsérülések megelőzését és a testtartás javítását.
hogyan kell csinálni egy kitörés megfelelően
helyes forma mindig fontos, ha gyakorolja annak érdekében, hogy a munka a megfelelő izmokat, és a sérülések elkerülése érdekében. Michaels szerint, itt van, hogyan kell csinálni egy megfelelő lunge:
- Állj a lábad csípő szélessége egymástól, kezét a csípő.,
- nyomja össze a fenék, és győződjön meg róla, az első a csípő előre néz, nem mindkét oldalon.
- ezután tegyen egy lépést előre a jobb vagy a bal lábával, biztosítva, hogy a lábad még mindig csípő szélességű legyen egymástól.
- a gerincét teljesen egyenesen és a padlóra merőlegesen tartva lassan engedje le testét a föld felé. Mindkét lábat 90 fokos szögben hozza, az elülső térd az első boka felett, a hátsó térd pedig közvetlenül a csípő alatt. “Hozzon létre egy egyenes vonalat a fülétől a válláig a csípőcsontig a hátsó térdéig” – mondja Michaels.,
- Ezután nyomja vissza az első lábat, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg az ellenkező lábat.
ezen kívül, meg kell kerülni ezeket a gyakori hibák:
- Ne görnyedj, vagy görbe a háta; fenntartani a jó testtartás
- ellenőrizze, Hogy a térd hajlított, megfelelő működését, valamint azt, hogy ellenőrzés alatt állnak, az egész kitörés
Az Amerikai Tanács Gyakorolja azt tanácsolja, hogy meg kell tennie, három-négy db 15 20 kitöréseket per lábát. A kezdők lábanként két-három 10-12 lunges készlettel kezdhetnek.,
a következő videót nézheti meg, hogy megnézze, hogyan kell helyesen végrehajtani az alapvető kitörést. Ez a bemutató jóvoltából Stephen Navaretta, fitness edző szakosodott funkcionális mozgások calisthenics.
akkor is próbálja ki ezeket a kitörés módosítások egy kihívás:
Meghajlás kitöréseket
a Meghajlás, kitöréseket különösen cél a comb, valamint hasi izmokat. Ahelyett, hogy előre lépnél, hátrébb lépsz a másik lábadhoz, átléped a lábadat, és egy mozdulattal hajlítod a térded.,
fordított kitörések
a fordított kitörések pontosan ellentétesek az elülső kitörésekkel. Te lépj vissza, ahelyett, hogy előre. Fordított kitörések elsősorban cél a fenék.
Oldalon kitöréseket
Oldalon kitöréseket, vagy oldalsó korláthoz, a munka, a lábak’ izomcsoportban, beleértve a belső, mind a külső comb. Ahelyett, hogy előre lépne, oldalra lép.
Twist lunges
Twist lunges összpontosítani a mag több, mint a többi lunges. Ahelyett, hogy kezét a csípőjére helyezné, tartsa őket előtted úgy, hogy párhuzamosak legyenek a talajjal., Amikor térdre hajol, hogy kitörjön, szüneteltetheti a karját az oldalára, balra mutatva, ha a jobb láb előre van, és fordítva.
Takeaways
a kitörések előnyei közé tartozik a rugalmasság, a stabilitás és az erő növelése. Ők is csökkenti az esélyét a sérülés egész nap, edzés közben.
megfelelő formában közben kitörések elengedhetetlen. Ha karcsúbb lábakat, tónusú zsákmányt, erősebb quadokat, siklókat, combcsontokat, borjakat szeretne, akkor a rendszeres edzésprogramba bele kell foglalnia a lunges-t.,
- az egészségügyi ellátások A push-up, illetve hogyan kell őket helyesen, hogy a legtöbbet hozza ki az edzés
- 5 egészségügyi ellátások a jumping kötél, hasznos tippek kezdőknek a híresség edző Jillian Michaels
- Hogyan felfüggesztés gyakorlatokat otthon, hogy egy teljes test edzés
- 3 fő egészségügyi ellátások, jumping jacks, illetve hogyan kell őket rendesen
- 9 tipp, hogy fut megfelelően, valamint, hogy miért a futó forma számít
Vélemény, hozzászólás?