van egy oka, hogy sok maratont, valamint halfs kínál prerace tészta vacsorára az este: Egy egészséges tárolni a szénhidrátok egyik legfontosabb eleme, hogy táplálja a legjobb teljesítményt.
a legtöbb futó tudja, hogy fél vagy teljes maraton előtt tésztát, rizst, burgonyát vagy más magas szénhidráttartalmú ételeket kell fogyasztania. Végtére is, szénhidrát egy nagy energiaforrás, és szükség van egy csomó energiát, hogy fedezze 26,2 vagy 13,1 mérföld., De sok futó sokkal kevésbé világos, hogy hány szénhidrátot kell enniük, és mikor kell ténylegesen megkezdeni a szénhidrátterhelést.
“amikor maratoni kiállításokra megyek, csodálkozom, hogy hány ember nem töltötte be megfelelően a carbo-t” – mondja Monique Ryan, R. D., az állóképességi sportolók sporttáplálkozásának szerzője. “A futók olyan keményen edzenek, majd hatalmas hátránnyal érkeznek.”
itt van, amit minden futónak tudnia kell arról, hogy milyen szénhidrátokat kell enni a futás előtt—és hogy pontosan mi a szénhidrát-terhelés—, így teljesen feltöltheti a vonalat, készen áll az indulásra.,
szénhidrát tudomány
amikor egy tál spagettit eszel, a legtöbb szénhidrát glikogénként tárolódik az izmokban és a májban. A glikogén a szervezet legkönnyebben hozzáférhető formája az energia, de ez nem az egyetlen forrás, Ryan mondja. Fél vagy teljes maraton alatt mind a glikogént, mind a zsírt égeti. De ez utóbbi nem olyan hatékony, ami azt jelenti, hogy a szervezetnek keményebben kell dolgoznia, hogy üzemanyaggá alakítsa.
ha elfogy a glikogén egy verseny alatt megüt ” a fal.”A szervezetnek lassítania kell, mivel a zsírt energiává alakítja. Benjamin Rapoport, M. D., Ph. D.,, a 2:55 maratoni, szorosan ismeri a falat—olyan keményen sújtotta a 2005-ös New York-i maratonon, hogy úgy döntött, hogy tanulmányozza, hogyan lehet elkerülni a jövőben.
“a megfelelő szénhidrátterhelés—vagy az izmok feltöltése a glikogénnel-nem fog gyorsabbá tenni, de lehetővé teszi, hogy a legjobbat futtassa, és ha okosan versenyez, kerülje a falat” – mondja.
kinek kell Carb betölteni?
Carb-loading egy szám játék. Könnyű végrehajtani (adja át a kenyeret, kérem), de nem minden faj igényli., Rövidebb távolságok, mint például az 5Ks vagy a 10Ks, nem igénylik, mert nem valószínű, hogy kimeríti az izmokban lévő üzemanyagot abban az időben, amíg el nem éri ezeket a távolságokat-mondja Pamela Nisevich Bede, R. D., sport dietetikus és a Run To Lose társszerzője. De ha 90 percnél hosszabb ideig fut, proaktívnak kell lennie.
milyen ételek jók a szénhidrát betöltéséhez?
“nagyon utilitárius vagyok” – mondja Rapoport. “Rizst eszek reggelire, ebédre és vacsorára.”De a futóknak nem kell annyira korlátozónak lenniük., Tortilla, zabpehely, kenyér, palacsinta, gofri, Bagel, joghurt, gyümölcslé mind könnyen emészthető lehetőségek.
sok gyümölcs magas szénhidráttartalmú, de rostokban is magas-és túl sok gyomorpanaszokat okozhat. “A banán alacsony rosttartalmú választás” – mondja Ilana Katz, a R. D. sport táplálkozási szakember -, és almát, őszibarackot és körtét is hámozhat, hogy csökkentse rosttartalmát.”Ezenkívül engedélyt ad ügyfeleinek, hogy fehér kenyeret és sült burgonyát engedjenek meg maguknak a bőr nélkül, mivel mindkettő könnyen emészthető.,
nem véletlen, hogy Michael Scott fettuccine-je nem ment olyan jól az irodában: persze, a tészta szénhidrátokat adott, de a krémes, zsíros szósz tiszta baj volt. A magas zsírtartalmú ételek, mint például az olajok, a vaj és a sajt, valamint azok, amelyek nagy mennyiségű fehérjét tartalmaznak, gyorsan feltöltenek, és hosszabb ideig tartanak az emésztés, mint a szénhidrátok-mondja Ryan. Ez nehéz lehet a gyomrodban, és komoly GI-bajt okozhat.
mennyit kell enni?,
egyetlen étkezésből nem lehet teljesen kitölteni az izmokat glikogénnel, “ezért kell két vagy három nappal a verseny előtt elkezdeni a szénhidrátterhelést” – mondja Ryan. Mivel nagyon kevés mérföldet fut, a glikogén felhalmozódik az izmokban. Ezen a ponton a kalóriák 85-95% – ának szénhidrátból kell származnia-mondja Katz. Ryan azt javasolja, hogy 4 gramm szénhidrátot fogyasszon minden testtömegre. Például egy 150 fontos futónak napi 600 gramm—vagy 2400 kalóriát kell fogyasztania.,
” nem eszik több kalóriát naponta, csak az, hogy ezek közül a kalóriák a szénhidrátokból származnak.”
kutatása Során, Rapoporté kifejlesztett egy még pontosabb képlet, hogy a faktorok a változók köztük az életkor, a nyugalmi pulzusszám után volt egy vo2max max, valamint a várható befejező idő. Fontos szem előtt tartani, hogy te valószínűleg nem eszik sokkal több kalóriát naponta, mint te volt a vastag a képzés—ez csak, hogy több ilyen kalória származik szénhidrát.,
ha carb-betöltés közben lép fel a skálán, készüljön fel arra, hogy olyan számot lát, amely legalább négy fonttal több, mint a szokásos súlya. Az extra font azt jelenti, hogy arany csillagot kapsz a szénhidrát betöltéséhez. “Minden gramm tárolt szénhidráttal további 3 gramm vizet tárolunk” – mondja Katz. Ez azt jelenti, hogy a test lesz hidratált, üzemanyaggal, ahogy elindítja a versenyt, biztosítva, hogy átlépje a célba érzés erős.
hogy néz ki egy napnyi szénhidrát
Natalie Rizzo, M. S., R. D. szerint.,, a Nutrition à la Natalie alapítója, körülbelül 4 gramm szénhidrátot kell lőni minden testtömeg-kilogrammra. Itt egy menü példa az átlagos 150 font futó.
Reggeli: 1/2 csésze száraz zab 1/2 csésze 1% alacsony zsírtartalmú tejjel és 1/2 csésze vízzel. A tetejét 1/2 csésze vegyes bogyóval, 1 evőkanál dióvajjal, 1 banánnal, majd pároljuk 8 uncia narancslével (125 gramm).
délelőtti snack: 2 Nature Valley Oats ‘ N Honey Bar és 4 Medjool datolya (90 gramm).,
Ebéd: szendvics 2 szelet fehér kenyérrel, 3 uncia Deli pulyka, 1 uncia svájci sajt és paradicsomszelet; 1/2 csésze pörkölt csicseriborsó; 1 csésze szőlő; és pár 8 uncia csokoládétej (150 gramm).
délutáni snack: közepes édesburgonya (mikrohullámú), fahéjjal; 1 uncia sötét csokoládé; pár 8 uncia kókuszvízzel (80 gramm).,
vacsora: 1 1/2 csésze főtt fehér rizs; 1 1/2 csésze főtt butternut squash; 4 uncia grillezett csirke; oldalsó saláta (körülbelül 1-2 csésze saláta és zöldség kombinált); és pár 16 uncia sportital (155 gramm).
Szénhidrát Összesen: 600 gramm
Hogyan Alkalommal, amikor A Szénhidrát
Itt van, mit kell tenni, mielőtt a verseny napja, hogy biztosítsa a tartály tele van.
6 héttel korábban: gyakorold a szénhidrátterhelést
két-három nappal a leghosszabb futás előtt, kezdj el több szénhidrátot és kevesebb zsírt és fehérjét fogyasztani. “Érezni fogod, hogy milyen ételek értenek egyet és nem értenek egyet a gyomroddal” – mondja Katz.,
egy héttel korábban: készítsen tervet
“a terv különösen fontos, ha versenyre utazik” – mondja Ryan. Csomagoljon be rengeteg snacket, például energia bárokat, pereceket és kekszeket, és ellenőrizze a menüket az interneten, és foglaljon éttermet.
két-három nappal korábban: váltson szénhidrátra
mostantól a versenyen keresztül az étrend 85-95% – ának szénhidrátnak kell lennie. Azt is meg kell enni után kúpos fut. “Ez az, amikor az izmokat a glikogén tárolására alapozzák” – mondja Rapoport.
előző este: ne töltsd be magad
a vacsorának viszonylag kicsinek kell lennie, de a szénhidrát nehéz., Egyél a korai oldalon, így sok ideje van megemészteni. “Azt szeretnénk, hogy felébredjen versenynap éhes – nem teljes az előző este,” Ryan mondja.
verseny reggel: reggelizz
három órával a rajt előtt, enni 150 gramm szénhidrátot, mint egy bagel, joghurt vagy sportital, zabpehely, mondja Ryan. Korai verseny? “Kelj fel hajnali 3-kor, egyél, és menj vissza az ágyba” – mondja.
Vásároljon új képzési gyűjteményünket!
Top Off Your Tank
míg a kevesebb mint 90 perc alatt befejezett versenyek nem igénylik a szénhidrát-betöltést az eseményt megelőző napokban, a 60 perc feletti erőfeszítések további energiát igényelhetnek a verseny során.
ennek egyik legjobb módja egy sportital, egy energiagél vagy egy energia rágás fogyasztása. Szénhidrátjaik egyszerű cukrok formájában jönnek létre, amelyek a szervezet előnyben részesített forrása a gyors, hatékony üzemanyagnak edzés közben, mondja Bede., A kétféle cukrot, például glükózt és fruktózt tartalmazó termékek még gyorsabban szívódnak fel.
4 Felső-Le Lehetőségek Midrace
egy ital, gél, vagy rágni minden 30 45 perc fut tartós 60 perc vagy még hosszabb idő tetejét a glikogén tárolja. Célozza meg 120-240 kalóriát, vagy 30-60 gramm szénhidrátot. Sok ilyen lehetőség is elektrolitok-amelyek segítenek fenntartani a megfelelő folyadék egyensúly-és a koffein, amely segít a hatalom az elmúlt néhány mérföld.,
Top marathoners Eliud Kipchoge, Galen Rupp és Desiree Linden a Maurten Drink mixre támaszkodtak (támogató szerződések nélkül). Több szénhidrátot tartalmaz, mint a legtöbb sportital, nem tartalmaz mesterséges ízeket vagy tartósítószereket, hidrogélt képez, amikor eléri a gyomrot, segítve a GI-problémák elleni védelmet.
Vélemény, hozzászólás?