a háromhetes gyötrelmet egy öt hónapos felépülés előzi meg, amely kifejezetten felkészíti Kenya csapattagjait az Embu üstben való túlélésre–, majd a világ minden tájáról érkező legjobb futók későbbi meghódítására a világbajnokságon. Bár az öt hónapos alapozás nélkül nem lehetett befejezni a súlyos Embu-kiadásokat, a külvilág elsősorban az Embu-ra összpontosította figyelmét, nem pedig a fontosabb felépítési időszakra., A következő bekezdésekben ismertetjük az öt hónapos Kenyai képzési program legfontosabb jellemzőit, amelyek következetesen előállítják a bolygó legjobb sífutóit.
A Kenyai sífutó szezon szeptember végén vagy október elején kezdődik, az edzés első hónapja pedig maga a viharos megpróbáltatás, amelyet sok Kenyai futónak nehéz kezelni. Az 1 szeptemberi nagyon könnyű edzés után a kenyai harrierek októberben általában napi három edzést indítanak, amely a kenyai szokás szerint 6 órakor, 10 egy.,m., pedig 4-kor.
október megpróbáltatás
Az október 10-kor edzés:
A 6-kor, majd 4-kor ülések semmi rendkívüli, a reggeli megterhelés, mely 7-lOK mérsékelt fut a délután viszony összpontosítva 30-45 perc könnyű futás az erdei ösvények vagy más 30-40 perc ‘Kenyai áramkör képzés, amely magában foglalja a nyújtás, egyensúlyozó gyakorlatok, fúrók (seggét szétrúgja, magas térd futó, stb.), plyometrics (egy – és kétlábú függőleges ugrások és előre ugrások), valamint a hagyományos gyakorlatok, mint a push-up és a különböző szituációk.,
Míg a 6-kor, majd 4-kor edzés meglehetősen egyhangú, állandó napról-napra, a 10-kor erőfeszítést változik napi rendszerességgel, sokkal intenzívebb. Egy tipikus heti menü 10 óra ülés következik (az adott futási idő és sebesség csak a férfi sífutókra vonatkozik).
Hétfő – hosszú távon: 18-20K mérsékelt ütemben. A hónap vége felé azonban ennek az erőfeszítésnek az intenzitása növekszik, így az 1 8-20k távolságot 56-62 perc alatt fedjük le.
kedd-Dombi munka: 15 ismétlés egy meredek, 200-300 méteres dombon., Október első néhány hetében a felfelé tartó tempó mérsékelt, de a mászási sebesség a hónap végén a verseny üteméhez hasonlít.
szerda – Gyorsan fut: Ez lehet egy fartlek edzés amely 10K, amelyben két perccel a verseny-tempót futó felváltva egy perc könnyű kocogás, vagy más kemény, stabil 12-K erőfeszítést körülbelül 35 perc (az utóbbi ülés valójában egy Jack Daniels-stílus ‘tempo edzés,’ elvégezni, nagyjából laktát-küszöb lépést, kivéve, hogy meghaladja Daniels ajánlás, hogy korlátozza a megterhelés, hogy körülbelül 25 perc).,
csütörtök-mérsékelt 15-18 K edzés, “élvezetes” ütemben(a maximális pulzusszám körülbelül 80% – ának intenzitása).
péntek-dombok (lásd kedd) vagy 45 perc könnyű futás.
Szombat – 10 vagy 12 K verseny, vagy – ha nincs verseny ütemezve-némi sebességmunka (200s, 400s, 800s, 1000s, stb .. )
mint látható, október kemény hónap! Vegye figyelembe azonban, hogy a nehéz 10-A.M. edzéseket hétfőtől szerdáig összekapcsolják, így két napos könnyebb edzést hagynak a szombati verseny vagy intervallumok előtt., Bár csütörtökön és pénteken csökken az intenzitás, a heti edzésmennyiség meglehetősen magas. Beleértve a vasárnapi egyetlen edzést is, amely általában egy órás erőfeszítés meglehetősen könnyű ütemben, a hét teljes távolsága körülbelül 180-200 kilométer ( 108-120 mérföld), magas terhelés, ha figyelembe vesszük, hogy a szeptemberi edzés általában a semmi mellett van.
ennek következtében október időszakban néha tekinteni, mint egy ‘baleset’ képzési ciklus által azok ismerik a Kenyai futó, sőt, a legnagyobb kár időszak Kenyai futók októberben., Azonban, a képzési mennyiség kevésbé tűnik gargantuannak, ha figyelembe vesszük a kenyai futók hátterét: ne feledje, hogy Kenya cross country harrierjeinek többsége körülbelül 5-IOK-ot élt általános iskoláikból, amikor fiatalok voltak. Egy átlagos Kenyai iskolás gyermek, aki két 7.5 kilométeres körutazás az iskolába minden nap (nak nek .iskola reggel és otthon ebédre, ugyanazokkal a peregrinációkkal délután), a teljes heti futási távolság legalább 150K (nem számítva az erdőbe a tűzifát, a folyóba a vizet, vagy egy távoli shamba, hogy meglátogassa barátait)., Ennek fényében az októberi 200 heti kilométer futás nem tűnik olyan rendkívülinek.
ezenkívül egyes Kenyai futók még távolabb éltek iskoláiktól, ezért még nagyobb távolságokat futottak. A hihetetlen Simon Karori, aki évesen 35 továbbra is nyerni top road versenyek szerte az Egyesült Államokban, és valószínűleg a vonatok nehezebb, mint bármely más távolság futó, kellett futtatni LS kilométer között otthon és az iskola, amikor fiatal volt, gyakran fedezi ezt a távolságot a lehető leggyorsabban, hogy elkerüljék büntetés késés., A lényeg az, hogy Kenya tapasztalt futói nehezen, de túlélhetőnek és nem ismeretlennek találják októberet.
November és December
a teljes futásteljesítmény tekintetében a November és December hónapjai lényegesen könnyebbek. Egyrészt a sífutóversenyek száma növekszik, így több időt töltenek utazással, kevesebb idő áll rendelkezésre a képzésre. Továbbá az általános edzés gyakorisága napi két munkamenetre csökken. Ez a jó hír A Kenyai futók számára; a rossz hír az, hogy az átlagos edzés üteme fokozódik.,
novemberben és decemberben minden nap van egy könnyű futás, általában 7-lOK. A második edzés az alább vázolt ütemtervhez hasonló ütemezést követ:
Hétfő-hosszú távon körülbelül 18K, különben egyáltalán nem fut, mert egy versenyből haza kell utaznia.
kedd-hosszú távon (ha hétfőn hiányzott), vagy pedig egy 400 – as vagy 800-as évekből álló gyors edzés.
szerda-8K vagy 10K gyors tempójú fartlek futás vagy hegyi edzés.
csütörtök-egy könnyű futás 7-lOK.,
péntek-nincs edzés, ha van Utazás a versenyre, különben egy 30 perces jog
szombat – 10-1 2K verseny egy másik csapat ellen, vagy pedig egy kemény 10-12 – K futás csapattársakkal, amelyek gyakran versenyré válnak.
vasárnap – nincs második edzés az otthoni bázisra való utazás miatt.,
úgy néz ki, könnyebb, mint október, és ez, kivéve, hogy néhány, a több facile edzések valójában a végén néhány meglehetősen gyors futás-egy 800 2: 05 vagy egy mérföld 4:30, például (a progresszió nagyon lassú, hogy előkelő futás a farok végén egy alapvetően mérsékelt edzés egy kenyai védjegy). Az átlagos mennyiség novemberben és decemberben heti 100 kilométer körül van, 200 kilométer helyett, a teljes mennyiség mintegy 25-30 ezer (25-30 százalék), 10 kilométeres vagy gyorsabb tempóban. Különösen érdekes azonban ezeknek az edzéseknek a helye., A klasszikus minta Kenyai futók, akik a fegyveres erők befejezni a októberi és novemberi edzések közelében Nairobi, különösen a meredek Ngong hills, a képzési magasságok kezdve mintegy 5500-6500 láb. Az Ngong promontories közötti képzés mögött az a gondolat áll, hogy nyers láb-izomerőt építsenek ki, hogy a szezon későbbi szakaszában tervezett gyorsabb ülések gyorsabban elvégezhetők pace.In decemberben a futók közül sokan Nyahururuba költöznek, amely a Kenya-hegy északi oldalán található közösség, amely több mint 8000 láb tengerszint feletti magasságban fekszik., Az ötlet az, hogy növeljék a vörösvértestek koncentrációját, hogy a kemény, gyors edzés januárban és februárban is elvégezhető legyen, de a stratégia nem veszélytelen. “Vigyáznia kell arra, hogy ne veszítse el a lábsebességét, amikor ilyen magas magasságban edz” -mondja Godfrey Kiprotich, egy elit kenyai futó, aki John Ngugi-val edzett azokban az években, amikor ez utóbbi öt sífutó világbajnokságot nyert., Mint a kenyaiak jól tudják, a nagy magasság általában alacsonyabb átlagos edzési lépésekhez vezet, ami potenciálisan csökkentheti a versenyképességét a ritka levegőben zajló természetes vérdopping ellenére. A Kenyaiak kísérlet elleni magasság lábát-lassul hatások által végző rövid intervallum edzés kedden, a villám-mint fartlek ülés szerdán.
különös érdeklődés az a tény, hogy sok Kenyai, míg Nyahururu-ban, próbálja befejezni gyors edzéseit reggel 6-kor, nem pedig később a nap folyamán, mint a szokásos szokás., “Hajnalban hidegebb és nehezebb a levegő, ezért a légzőizmainknak a szokásosnál keményebben kell dolgozniuk, és az általános edzés sokkal intenzívebbnek érzi magát, segít megtanulni elviselni a nagy intenzitású futást” – jegyzi meg Ondoro Osoro, Kenya egyik évenkénti szuperlatív sífutója.
a Nyahururu edzések összekapcsolása a légzőrendszer funkciójának javulásával nem távoli ötlet, de a légzőszervi-izomerő javulása valószínűleg inkább a nagy magasságú munka anaerob jellegének függvénye, mint a hideg levegő., Mivel a kenyai futók Gambol körülbelül Nyahururu, az alacsony oxigéntartalmú levegő kényszeríti a láb izmait, hogy köpni megnövekedett mennyiségű hidrogénionok-a termékek anaerob anyagcsere. Mivel ezek a hidrogének a véren keresztül forognak, stimulálják az agy légzőközpontját, hogy növeljék mind a légzés mélységét, mind sebességét, arra kényszerítve a légzőizmokat, hogy a szokásosnál keményebben dolgozzanak. A légző-izomerő ebből következő növekedése osztalékot fizethet., A dániai Odense Egyetemen végzett legújabb kutatások összekapcsolták a jobb szellőzőteljesítményt a továbbfejlesztett futó gazdasággal, azaz egy alacsonyabb energiaköltséggel, amely egy adott sebességgel történő futáshoz kapcsolódik. Összességében tehát úgy tűnik, hogy a Nyahururu sojourn sűríti a vért, erősíti a légzőizmokat, és megkeményíti a kenyai futók szellemét.,
január: majdnem kész a fontos versenyeken
január kritikus hónapban a Kenyaiak, mert február elején jelzi a szokásos időpont a Fegyveres Erők sífutó Bajnokságon – hihetetlenül keményen harcolt, versenyek, amely képes, a férfi futók, valójában sokkal nehezebb, mint a nemzeti bajnokság (Kenya legjobb férfi futók hajlamosak a végén a fegyveres erők, így ha 10-én a Fegyveres Erők verseny még lehet, hogy lényegesen jobb, mint az első helyen futó, a Post Office-vizsgálatok., Ezzel szemben az elmúlt években Kenya legjobb női sífutói érkeztek a postahivatalból). Február elején a körzeti, majd a tartományi bajnokságokra is sor kerül, amelyek a február utolsó szombatján megrendezett országos bajnokságokba “táplálják” a legjobban teljesítő futókat. Mivel a kenyai futók január végéig szeretnék a legmagasabb versenyállapotban lenni, a januári általános hangsúly a speedwork.
egy tipikus januári edzésterv következik:
hétfő-30 perces könnyű futás, plusz egy órás futás.,
kedd-egy 30 perces könnyű futás, plusz egy intervallum edzés, időközönként fut verseny ütemben vagy gyorsabb. Egy tipikus intervallum edzés lenne 12 x 400, 6 x 800, vagy 5 c 1000.
Szerda-30 perces könnyű futás, plusz egy 45 perces könnyű futás.
csütörtök-30 perces könnyű futás, plusz 8K folyamatos futás körülbelül 24 perc alatt, vagy pedig 8K gyors fartlek munka.
Péntek-30 perces könnyű futás, plusz egy áramköri edzés.
Szombat-30 perces könnyű futás, plusz egy kemény intervallum edzés (lásd kedd). Vasárnap – egy óra könnyű futás.,
összességében az ütemterv a novemberhez és decemberhez hasonló mennyiséget tesz ki – mindössze heti 100 kilométert, jóval alatta a sok európai és amerikai futónak. Ha figyelembe vesszük azt a tényt, hogy sok a “könnyű” edzések alapvetően nagyon mérsékelt, de a végén egy 800 vagy mérföld közel verseny üteme, a teljes összeg a futás thresh régi ütemben vagy gyorsabb újra rendezi körülbelül 25 százaléka a teljes. Fontos azonban szem előtt tartani, hogy a gyors edzés során felhasznált tényleges sebesség magasabb, mint a szezon elején., Például, egy futó, aki végez 400S 65 másodperc minden novemberben is sistereg át azonos időközönként körülbelül 61-62 másodperc januárban. Összességében a képzési terhelés egyre intenzívebbé válik.
mi történik februárban
februárban, a hangerő csökken egy utolsó alkalommal, csökkenő mindössze 60-80 kilométer hetente, de intervallumok és fartlek edzések végzik még gyorsabb sebességgel. Egy átlagos héten egy intervallum ülés, két fartlek erőfeszítések, és hosszú távon 15K, vagy úgy, az összeg a küszöbérték feletti ütemben futó emelkedik több mint 25 százaléka a teljes., Február utolsó szombatján rendezik meg a kenyai országos bajnokságot, a válogatott tagjait pedig az országos bajnokságon mutatott teljesítményük alapján választják ki.
nyilvánvaló, hogy a kenyai program a hagyományos és egyedi jellemzők keverékét tartalmazza. Az októberi hatalmas bázis, valamint a november-februári hónapokban a volumen fokozatos csökkenése és a sebesség növekedése hasonló a világ többi állóképességi sportolója által használt egyéb képzési programokhoz., Azonban a jól időzített kapaszkodók, hogy Nyahururu, hogy sűrűsödik a vért, erősíti a légzőszervi izmok, valamint elősegíti a mentális keménység, valamint a szokatlanul alacsony képzés volumene, valamint heves intenzitású edzés egyedileg Kenyai., Az alacsony fogyasztása gyorsan futó végzett február előtt a nemzeti bajnokság hasonlítanak a rendkívül sikeres ‘Carolina Cirkáló’ elvékonyodó rendszer fejlett Kelet-Karolinai Egyetem, az Egyesült Államokban (lásd a Májusi számában csúcsteljesítmény), valamint a szerény február mennyisége lehetővé teszi a legtöbb azok a futók, akik a kiválasztott a Kenyai csapat, hogy túlélje a Embu forgatagban, majd lépj tovább, hogy lerombolja futók a világ más részein a világbajnokságon.
tehát, a következő alkalommal, amikor Sigei Úr, Tergat Úr, Chepngeno asszony vagy MS., Barsosio a sífutók világkupa – sorozatának első helyezettje, ne feledje, hogy nem véletlen, hogy mindenkinél gyorsabban futnak. Az öt hónapos Kenyai sífutó szezon a fizikai kapacitás csúcsszintjére tolja őket, és az Embu – ban végzett rendkívül specifikus edzés-amelyben a férfi és női csapat tagjai legalább egy kicsit futnak világbajnoki ütemben szinte minden nap – hozzáteszi a fitnesz extra élét, ami a Kenyaiakat verhetetlenné teszi., Amikor leereszkednek az 6500 lábról, hogy részt vegyenek a világbajnokságon, amelyeket általában a tenger szintjén tartanak, a kenyaiak úgy érzik,mintha Serta reclinerekben ülnének, miközben az Embu vékony levegőjében gyakorolt pontos sebességgel haladnak.
Ibrahim Kinuthi és Owen Anderson
Ibrahim Kinuthi a kenyai válogatott háromszoros tagja, aki 1990-ben a kenyai nemzeti sífutó-világbajnokságon második, a világbajnokságon pedig hatodik lett., 1963.május 22-én született, Kinuthia futókarrierje hat éves korában kezdődött, amikor naponta öt-tíz mérföldet futott testvérével és két testvérével. Jelenlegi PBs-je 1500 méteren 3:40, az SK-n 13:09.
Vélemény, hozzászólás?