C’è un motivo per cui così tante maratone e metà offrono una cena di pasta prerace la sera prima: una sana riserva di carboidrati è una componente chiave per alimentare le tue migliori prestazioni.
La maggior parte dei corridori sa che dovrebbero mangiare pasta, riso, patate o altri cibi ricchi di carboidrati prima di una mezza o piena maratona. Dopo tutto, i carboidrati sono una grande fonte di energia, e avete bisogno di un sacco di energia per coprire 26,2 o 13,1 miglia., Ma molti corridori sono molto meno chiari su quanti carboidrati dovrebbero mangiare e quando iniziare effettivamente il caricamento dei carboidrati.
” Quando vado a marathon expos, sono stupito di quante persone non abbiano caricato correttamente i carboidrati”, afferma Monique Ryan, R. D., autore di Sports Nutrition for Endurance Athletes. “I corridori si allenano così duramente e poi arrivano con un enorme handicap.”
Ecco cosa ogni corridore ha bisogno di sapere su ciò che i carboidrati da mangiare prima di correre—e che cosa esattamente carb-carico è—in modo da poter punta la linea completamente alimentato e pronto ad andare.,
Carb Science
Quando mangi una ciotola di spaghetti, la maggior parte dei carboidrati viene immagazzinata come glicogeno nei muscoli e nel fegato. Il glicogeno è la forma di energia più facilmente accessibile del tuo corpo, ma non è l’unica fonte, dice Ryan. Durante una mezza o piena maratona si bruciano sia il glicogeno che il grasso. Ma quest’ultimo non è così efficiente, il che significa che il tuo corpo deve lavorare di più per convertirlo in carburante.
Quando si esaurisce il glicogeno durante una gara si colpisce “il muro.”Il tuo corpo deve rallentare mentre trasforma il grasso in energia. I nostri servizi sono a vostra disposizione.,, un maratoneta di 2:55, è intimamente a conoscenza del muro-lo ha colpito così duramente alla Maratona di New York City del 2005 che ha deciso di studiare come evitarlo in futuro.
” Il corretto caricamento dei carboidrati – o il riempimento dei muscoli fino all’orlo di glicogeno—non ti renderà più veloce, ma ti permetterà di correre al meglio e, se corri in modo intelligente, evita il muro”, dice.
Chi dovrebbe Carb carico?
Carb-loading è un gioco di numeri. È facile da eseguire (passa il pane, per favore), ma non tutte le razze lo richiedono., Distanze più brevi, come 5KS o 10Ks, non lo richiedono perché è improbabile che tu esaurisca il carburante nei tuoi muscoli nel tempo necessario per completare quelle distanze, dice Pamela Nisevich Beda, RD, dietista sportivo e coautore di Run to Lose. Ma se stai cercando di correre per più di 90 minuti, devi essere proattivo.
Quali alimenti sono buoni per il caricamento dei carboidrati?
“Sono molto utilitaristico”, dice Rapoport. “Mangio riso a colazione, pranzo e cena.”Ma i corridori non hanno bisogno di essere così restrittivi., Tortillas, farina d’avena, pane, pancake, waffle, bagel, yogurt e succo di frutta sono tutte opzioni facili da digerire.
Molti frutti sono ricchi di carboidrati, ma sono anche ricchi di fibre—e troppo può causare problemi di stomaco midrace. “Le banane sono una scelta a basso contenuto di fibre”, afferma la nutrizionista sportiva Ilana Katz, R. D. ” E puoi sbucciare mele, pesche e pere per ridurre il loro contenuto di fibre.”Dà anche ai suoi clienti il permesso di indulgere in pane bianco e patate al forno senza la pelle poiché entrambi sono facilmente digeribili.,
C’è un motivo per cui le fettuccine Alfredo di Michael Scott in ufficio non sono andate così bene: certo, la pasta forniva carboidrati, ma la salsa cremosa e grassa era un problema puro. Alimenti ad alto contenuto di grassi, come oli, burro e formaggio, così come quelli che contengono elevate quantità di proteine, ti riempiono velocemente e impiegano più tempo a digerire rispetto ai carboidrati, dice Ryan. Che può riposare pesante nel vostro intestino, e incantesimo grave GI trouble midrace.
Quanto dovresti mangiare?,
Non puoi riempire completamente i tuoi muscoli con glicogeno da un solo pasto, “ecco perché dovresti iniziare a caricare i carboidrati due o tre giorni prima della tua gara”, dice Ryan. Dato che stai correndo pochissime miglia, il glicogeno si accumulerà nei tuoi muscoli. A questo punto, 85-95 per cento delle calorie dovrebbe provenire da carboidrati, Katz dice. Ryan raccomanda di mangiare circa 4 grammi di carboidrati per ogni chilo di peso corporeo. Ad esempio, un corridore di 150 libbre dovrebbe consumare 600 grammi—o 2.400 calorie—di carboidrati al giorno.,
“Non stai mangiando più calorie al giorno, è solo che più di quelle calorie provengono dai carboidrati.”
Durante la sua ricerca, Rapoport ha sviluppato una formula ancora più precisa che fattori in variabili tra cui età, frequenza cardiaca a riposo, VO2 max, e tempo di finitura previsto. È importante tenere a mente che molto probabilmente non stai mangiando molte più calorie al giorno di quelle che eri durante il tuo allenamento—è solo che più di quelle calorie provengono dai carboidrati.,
Se fai un passo sulla bilancia mentre stai caricando carboidrati, preparati a vedere un numero che è almeno quattro chili in più del tuo solito peso. I chili in più significa che si ottiene una stella d’oro per carb-carico correttamente. ” Con ogni grammo di carboidrati immagazzinati, si memorizzano altri 3 grammi di acqua”, dice Katz. Ciò significa che il tuo corpo sarà idratato e alimentato all’inizio della gara, assicurandoti di attraversare il traguardo sentendoti forte.
Come si presenta un giorno di carboidrati
Secondo Natalie Rizzo, MS, RD.,, fondatore di Nutrition à la Natalie, dovresti sparare per circa 4 grammi di carboidrati per ogni chilo di peso corporeo. Ecco un esempio di menu per il corridore medio di 150 libbre.
Colazione: 1/2 tazza di avena secca fatta con 1/2 tazza 1% di latte magro e 1/2 tazza di acqua. Top con 1/2 tazza di frutti di bosco misti e 1 cucchiaio di burro di noci, 1 banana, e coppia con 8 once di succo d’arancia (125 grammi).
Merenda a metà mattina: 2 barrette di miele di Nature Valley Oats ‘ n e 4 datteri Medjool (90 grammi).,
Pranzo: Panino con 2 fette di pane bianco, 3 once di tacchino deli, 1 oncia di formaggio svizzero e fette di pomodoro; 1/2 tazza di ceci arrostiti; 1 tazza di uva; e coppia con 8 once di cioccolato al latte (150 grammi).
Spuntino di metà pomeriggio: Patata dolce media (microwaved), condita con cannella; 1 oncia di cioccolato fondente; e coppia con 8 once di acqua di cocco (80 grammi).,
Cena: 1 1/2 tazze di riso bianco cotto; 1 1/2 tazze di zucca cotta; 4 once di pollo alla griglia; insalata laterale (circa 1 a 2 tazze di lattuga e verdure combinate); e coppia con 16 once di una bevanda sportiva (155 grammi).
Carb Totale: 600 grammi
Come cronometrare i tuoi carboidrati
Ecco cosa fare prima del giorno della gara per assicurarti che il tuo serbatoio sia pieno.
6 settimane prima: Pratica Carb-Loading
Due o tre giorni prima della tua corsa più lunga, inizia a mangiare più carboidrati e meno grassi e proteine. ” Avrai un’idea di quali alimenti sono d’accordo e non sono d’accordo con il tuo stomaco”, dice Katz.,
Una settimana prima: Fai un piano
“Un piano è particolarmente importante se stai viaggiando per una gara”, dice Ryan. Prepara un sacco di snack, come barrette energetiche, salatini e cracker, controlla i menu online e prenota i ristoranti.
Due o tre giorni prima: Passare ai carboidrati
Da ora attraverso la gara, 85 a 95 per cento della vostra dieta dovrebbe essere carboidrati. Dovresti anche mangiare dopo le corse coniche. ” Questo è quando i muscoli sono innescati per immagazzinare glicogeno”, dice Rapoport.
La sera prima: non riempirti
La cena dovrebbe essere relativamente piccola, ma pesante di carboidrati., Mangiare sul lato precoce in modo da avere un sacco di tempo per digerire. ” Vuoi svegliare il giorno della gara affamato—non pieno dalla sera prima”, dice Ryan.
Race Mattina: Fare colazione
Tre ore prima della partenza, mangiare 150 grammi di carboidrati, come un bagel e yogurt o bevanda sportiva e farina d’avena, dice Ryan. Gara anticipata? “Alzati alle 3 del mattino, mangia e torna a letto”, dice.
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Completa il tuo carro armato
Mentre le gare terminate in meno di 90 minuti non richiedono il caricamento di carboidrati nei giorni precedenti all’evento, qualsiasi sforzo superiore a 60 minuti potrebbe richiedere un extra di energia durante la gara.
Uno dei modi migliori per farlo è consumando una bevanda sportiva, un gel energetico o una masticazione energetica. I loro carboidrati si presentano sotto forma di zuccheri semplici, che sono la fonte preferita del tuo corpo per un carburante rapido ed efficiente durante l’esercizio, afferma Beda., I prodotti che contengono due tipi di zuccheri, come glucosio e fruttosio, vengono assorbiti ancora più velocemente.
4 Top-Off Opzioni per Midrace
Prendere un drink, gel, o masticare ogni 30 a 45 minuti per le sedute della durata di 60 minuti o più per completare le vostre riserve di glicogeno. Obiettivo per 120 a 240 calorie, o 30 a 60 grammi di carboidrati. Molte di queste opzioni includono anche elettroliti-che aiutano a mantenere un corretto equilibrio dei liquidi-e caffeina, che può aiutare a potenza attraverso le ultime miglia.,
I migliori maratoneti Eliud Kipchoge, Galen Rupp e Desiree Linden hanno fatto affidamento su Maurten Drink Mix (senza contratti di approvazione). Contiene più carboidrati rispetto alla maggior parte delle bevande sportive, non ha aromi artificiali o conservanti e forma un idrogel quando raggiunge lo stomaco, aiutando a proteggersi dai problemi gastrointestinali.
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