Il tormento di tre settimane è preceduto da un accumulo di cinque mesi che prepara specificamente i membri del team del Kenya per la sopravvivenza nel calderone di Embu-e la successiva conquista dei migliori corridori di tutto il mondo ai Campionati del Mondo. Sebbene i severi sforzi di Embu non possano essere completati senza i cinque mesi di lavoro di base, il mondo esterno ha focalizzato la sua attenzione principalmente sull’Embu, e non sul periodo di accumulo più importante., Nei paragrafi che seguono, descriveremo le caratteristiche chiave del programma di allenamento keniano di cinque mesi, che produce costantemente i migliori fondisti del pianeta.
La stagione di sci di fondo del Kenya inizia alla fine di settembre o all’inizio di ottobre, e il primo mese di allenamento è di per sé un calvario burrascoso che molti corridori kenioti trovano difficile da gestire. Dopo 1 lavorando molto leggermente nel mese di settembre, harrier keniani di solito avviare un programma di formazione di tre-allenamento al giorno nel mese di ottobre che, secondo l ” usanza keniana, include allenamenti a 6 am, 10 un.,m., e circa 4 p.m.
Ottobre calvario
Gli allenamenti 10-a. m. di ottobre:
Le sessioni 6-a. m. e 4-p. m. non sono nulla di straordinario, con lo sforzo mattutino con 7-lOK di corsa moderata e l’affare pomeridiano concentrandosi su 30-45 minuti di corsa facile su sentieri forestali o altri 30-40 minuti di ‘Kenyan circuit training’, che include stretching, esercizi di bilanciamento, corsa al ginocchio, ecc.), pliometria (uno – e due piedi salti verticali e salti in avanti), insieme a esercizi tradizionali come push-up e una varietà di diversi situps.,
Mentre gli allenamenti 6-am e 4-p.m. sono abbastanza monotoni e costanti di giorno in giorno, lo sforzo 10-am varia su base giornaliera ed è molto più intenso. Segue un tipico menu settimanale di sessioni di 10-a. m. (i tempi e le velocità di corsa indicati si applicano solo ai corridori di fondo maschili).
Lunedi-Lungo periodo: 18-20K ad un ritmo moderato. Tuttavia, verso la fine del mese, l’intensità di questo sforzo aumenta, in modo che la distanza 1 8-20K sia coperta in 56-62 minuti.
Martedì – Lavoro in collina: 15 ripetizioni su una collina ripida, da 200 a 300 metri., Durante le prime settimane di ottobre, il ritmo di salita è moderato, ma la velocità di salita inizia ad assomigliare al ritmo di gara alla fine del mese.
mercoledì – corsa Veloce: Questo può essere un allenamento fartlek copertura 10K, in cui i due minuti di gara il ritmo di esecuzione, sono alternati minuti di jogging, o altrimenti un duro e costante, 12-K sforzo in circa 35 minuti (l’ultima sessione è in realtà un Jack Daniels in stile ‘tempo di allenamento,’ condotte a circa il lattato, il ritmo di soglia, tranne che supera Daniels raccomandazione di limitare l’esercizio per circa 25 minuti o giù di lì).,
Giovedì-Un allenamento moderato da 15 a 18 K, a un ritmo “piacevole” (un’intensità di circa l ‘ 80% della frequenza cardiaca massima).
Venerdì-Colline (vedi martedì) o 45 minuti di corsa facile.
Sabato-Una competizione di 10 o 12 K o-se non è prevista alcuna gara-alcuni lavori di velocità (200s, 400s, 800s, 1000s, ecc.)
Come puoi vedere, ottobre è un mese difficile! Si noti, tuttavia, che il difficile 10-a.m.allenamenti sono raggruppati insieme il Lunedi al Mercoledì, lasciando due giorni di formazione più facile prima della gara di Sabato o intervalli., Sebbene l’intensità si allenti giovedì e venerdì, il volume settimanale di allenamento è piuttosto alto. Compreso il singolo allenamento di domenica, che di solito è uno sforzo di un’ora ad un ritmo abbastanza facile, la distanza totale per la settimana è di circa 180-200 chilometri ( 108-120 miglia), un carico elevato se si considera che l’allenamento di settembre di solito ammonta a quasi nulla.
Di conseguenza, questo periodo di ottobre è talvolta visto come un ciclo di allenamento “crash” da parte di coloro che non hanno familiarità con la corsa in Kenya, e in effetti il periodo di infortunio più alto per i corridori keniani è in ottobre., Tuttavia, il volume di allenamento sembra meno gigantesco se si considerano gli sfondi dei corridori kenioti: tenete a mente che la maggior parte dei cross country harrier del Kenya ha vissuto circa 5-IOK dalle loro scuole elementari quando erano giovani. Per un bambino medio della scuola del Kenya, che fa due 7,5 chilometri di andata e ritorno a scuola ogni giorno (a .scuola al mattino e ritorno a casa per il pranzo, con le stesse peregrinazioni nel pomeriggio), la distanza settimanale totale è di almeno 150K (senza contare gli sprint alla foresta per la legna da ardere, al fiume per l’acqua, o ad una lontana shamba per visitare gli amici)., Considerati in questa luce, i 200 chilometri settimanali di corsa di ottobre non sembrano così straordinari.
Inoltre, alcuni corridori kenioti vivevano ancora più lontano dalle loro scuole e quindi correvano distanze ancora maggiori. L’incredibile Simon Karori, che all’età di 35 continua a vincere le migliori gare su strada in tutti gli Stati Uniti e probabilmente si allena più duramente di qualsiasi altro corridore di distanza, ha dovuto correre chilometri lS tra casa e scuola quando era giovane, spesso coprendo questa distanza il più velocemente possibile per evitare la punizione per il ritardo., La linea di fondo è che i corridori esperti del Kenya trovano ottobre difficile, ma sopravvivibile e non sconosciuto.
Novembre e dicembre
In termini di chilometraggio totale, i mesi di novembre e dicembre sono notevolmente più facili. Per prima cosa, il numero di gare di sci di fondo aumenta, quindi viene speso più tempo in viaggio e meno tempo è disponibile per l’allenamento. Inoltre, la frequenza complessiva dell’allenamento è ridotta a due sessioni al giorno. Questa è la buona notizia per i corridori keniani; la cattiva notizia è che il ritmo medio di allenamento si intensifica.,
A novembre e dicembre, c’è una corsa facile ogni giorno, di solito pari a 7-lOK. Il secondo allenamento segue un programma simile a quello descritto di seguito:
Lunedì-Una lunga corsa di circa 18K, oppure nessuna corsa a causa della necessità di tornare a casa da una competizione.
Martedì-Il lungo periodo (se è stato perso il Lunedi) oppure un allenamento di velocità costituito da 400s o 800s.
Mercoledì – 8K o 10K di fartlek veloce in esecuzione o un allenamento collina.
Giovedi-Una corsa facile di 7-lOK.,
Venerdì-Nessun allenamento se c’è un viaggio in competizione, altrimenti una corsa di 30 minuti
Sabato-10-1 Competizione 2K contro un’altra squadra, oppure una dura corsa da 10 a 12 K con i compagni di squadra che spesso si trasforma in una gara.
Domenica – Nessun secondo allenamento a causa del viaggio di ritorno a casa base.,
Sembra più facile di ottobre, ed è, tranne che alcuni degli allenamenti più facili in realtà finiscono con una corsa abbastanza veloce-un 800 in 2: 05 o un miglio in 4: 30, per esempio (la progressione da corsa molto lenta a quella di alto livello alla fine di un allenamento fondamentalmente moderato è un marchio keniano). Il volume medio in novembre e dicembre è di circa 100 chilometri alla settimana, invece di 200 chilometri, con circa 25-30K (25-30%) del totale a 10-K ritmo di gara o più veloce. Di particolare interesse, tuttavia, è la posizione di questi allenamenti., Un modello classico per i corridori kenioti che sono nelle forze armate è quello di completare i loro allenamenti di ottobre e novembre vicino a Nairobi, specialmente nelle ripide colline di Ngong, con altitudini di allenamento che vanno da circa 5500 a 6500 piedi. L’idea alla base dell’allenamento tra i promontori di Ngong è quella di costruire la forza muscolare delle gambe, in modo che le sessioni più veloci pianificate per la stagione successiva possano essere eseguite più velocemente pace.In Dicembre, molti dei corridori si trasferiscono a Nyahururu, una comunità sul lato nord del Monte Kenya che si trova ad un’altitudine di oltre 8000 piedi., L’idea è di aumentare le concentrazioni di globuli rossi in modo che l’allenamento duro e veloce possa essere effettuato a gennaio e febbraio, ma la strategia non è priva di pericoli. “Devi stare attento a non perdere la velocità del piede quando ti alleni a quote così elevate”, dice Godfrey Kiprotich, un corridore keniota d’élite che si è allenato con John Ngugi negli anni in cui quest’ultimo ha vinto cinque campionati mondiali di sci di fondo., Come i keniani sono ben consapevoli, l’alta quota di solito porta a ritmi di allenamento medi più bassi, che possono potenzialmente ridurre la propria forma fisica competitiva nonostante il doping naturale del sangue che avviene in aria rarefatta. I keniani tentano di combattere gli effetti di rallentamento del piede di altitude eseguendo allenamenti a breve intervallo il martedì e sessioni di fartlek simili a fulmini il mercoledì.
Di particolare interesse è il fatto che molti keniani, mentre a Nyahururu, cercano di completare i loro allenamenti veloci alle 6 del mattino piuttosto che più tardi nel corso della giornata, come sarebbe la solita abitudine., ” L’aria è più fredda e pesante all’alba, quindi i nostri muscoli respiratori devono lavorare più duramente del solito, e l’allenamento generale sembra molto più intenso, aiutandoci a imparare a tollerare la corsa ad alta intensità”, osserva Ondoro Osoro, uno dei corridori di fondo perennemente superlativi del Kenya.
Collegare gli allenamenti Nyahururu con miglioramenti nella funzione del sistema respiratorio non è un’idea inverosimile, ma i miglioramenti nella forza muscolare respiratoria sono probabilmente più una funzione della natura anaerobica del lavoro ad alta quota piuttosto che dell’aria fredda., Mentre i corridori kenioti giocano a Nyahururu, l’aria a basso contenuto di ossigeno costringe i muscoli delle gambe a sputare maggiori quantità di ioni idrogeno-i prodotti del metabolismo anaerobico. Mentre questi idrogeni turbinano attraverso il sangue, stimolano il centro respiratorio del cervello ad aumentare sia la profondità che la velocità della respirazione, costringendo i muscoli respiratori a lavorare più duramente del solito. Il conseguente aumento della potenza respiratorio-muscolare può pagare dividendi., Una recente ricerca condotta presso l’Università di Odense in Danimarca ha collegato una migliore potenza ventilatoria con una maggiore economia di marcia, ovvero un costo energetico inferiore associato alla corsa a una particolare velocità. Nel complesso, poi, il soggiorno Nyahururu sembra addensare e sangue, potenziare i muscoli respiratori, e indurire gli spiriti dei corridori kenioti.,
gennaio: quasi pronto per le competizioni importanti
gennaio è una critica al mese per i Keniani, perché l’inizio di febbraio segna il consueto appuntamento per le Forze Armate di Cross-Country Championships – incredibilmente combattuta concorsi che possono, per corridori di sesso maschile, essere in realtà più difficile di quanto i campionati nazionali (Kenya migliori corridori di sesso maschile tendono a finire nelle forze armate, quindi, se venite 10 alle Forze Armate concorrenza, ancora potrebbe essere notevolmente migliore di quella del primo corridore dal Post-Ufficio studi., Al contrario, negli ultimi anni i migliori corridori di fondo femminili del Kenya sono venuti dall’ufficio postale). All’inizio di febbraio è anche il momento per i campionati distrettuali e poi provinciali, che “alimentano” i corridori di punta nei campionati nazionali che si tengono l’ultimo sabato di febbraio. Dal momento che i corridori del Kenya vogliono essere in condizioni di massima corsa entro la fine di gennaio, l’enfasi generale a gennaio è speedwork.
Segue un tipico programma di allenamento di gennaio:
Lunedì – Una corsa facile di 30 minuti, più una corsa di un’ora.,
Martedì-Una corsa facile di 30 minuti, più un allenamento a intervalli, con intervalli eseguiti a ritmo di gara o più velocemente. Un allenamento intervallo tipico sarebbe 12 x 400, 6 x 800, o 5 c 1000.
Mercoledì-Una corsa facile di 30 minuti, più una corsa facile di 45 minuti.
Giovedì-Una corsa facile di 30 minuti, più 8K di corsa costante in circa 24 minuti, oppure 8K di lavoro veloce di fartlek.
Venerdì-Una corsa facile di 30 minuti, più una sessione di allenamento in circuito.
Sabato-Una corsa facile di 30 minuti, più un duro allenamento a intervalli (vedi martedì). Domenica-Un’ora di corsa facile.,
Complessivamente, il programma si aggiunge a un volume simile a quello di novembre e dicembre – appena 100 chilometri a settimana, ben al di sotto del volume messo a segno da molti corridori europei e americani. Quando si tiene conto del fatto che molti degli allenamenti “facili” sono fondamentalmente molto moderati ma terminano con un 800 o miglio a un ritmo vicino alla gara, la quantità totale di corsa a ritmo vecchio o più veloce si deposita di nuovo a circa il 25 per cento del totale. Tuttavia, è importante tenere a mente che le velocità effettive utilizzate durante l’allenamento veloce sono più alte di quanto non fossero all’inizio della stagione., Ad esempio, un corridore che esegue 400s in 65 secondi ciascuno a novembre può sfrigolare attraverso gli stessi intervalli in circa 61-62 secondi a gennaio. Nel complesso, il carico di allenamento sta diventando più intenso.
Cosa succede a febbraio
A febbraio, il volume scende per un’ultima volta, scendendo a soli 60-80 chilometri a settimana, ma gli intervalli e gli allenamenti di fartlek vengono eseguiti a velocità ancora più elevate. Una settimana tipica comprende una sessione di intervallo, due sforzi fartlek, e una lunga corsa di 15K o giù di lì, con la quantità di sopra della soglia-ritmo in esecuzione in aumento a più di 25 per cento del totale., L’ultimo sabato di febbraio si svolgono i Campionati nazionali keniani e i membri della squadra nazionale vengono selezionati in base alle loro prestazioni alle nazionali.
Chiaramente, il programma keniano contiene una miscela di caratteristiche tradizionali e uniche. L’enorme base in ottobre e la graduale riduzione del volume e l’aumento della velocità durante i mesi di novembre-febbraio sono simili ad altri programmi di allenamento utilizzati dagli atleti di endurance in tutto il mondo., Tuttavia, le salite in tempo utile a Nyahururu per addensare il sangue, rinforzare i muscoli respiratori e rafforzare la forza mentale, e i volumi di allenamento insolitamente bassi e le feroci intensità dell’allenamento sono unicamente kenioti., Il basso chilometraggio e di veloce esecuzione effettuata in febbraio, prima di campionati nazionali ricordano il grande successo di ” Carolina Crociera’ tapering regime sviluppato presso la East Carolina University, negli Stati Uniti (descritto nel numero di Maggio di PRESTAZIONI di PICCO) e la modesta febbraio del volume consente la maggior parte di quei corridori che sono selezionati per il Keniano squadra a sopravvivere il Embu vortice e poi passare a demolire i concorrenti provenienti da altre parti del mondo ai campionati del mondo.
Così, la prossima volta che il signor Sigei, il signor Tergat, la signora Chepngeno, o la signora., Barsosio taglia il traguardo al primo posto ai Campionati Mondiali di Sci di Fondo, ricorda che non è un caso che stiano correndo più veloce di chiunque altro. La stagione di sci di fondo keniota di cinque mesi li spinge ai massimi livelli di capacità fisica, e l’allenamento altamente specifico svolto a Embu-in cui i membri del team maschile e femminile corrono per almeno un po ‘ al ritmo del campionato del mondo quasi ogni giorno-aggiunge un ulteriore vantaggio di forma fisica che rende i keniani imbattibili., Quando scendono da 6500 piedi per prendere parte ai campionati del mondo, che di solito si svolgono a livello del mare, i keniani si sentono come se fossero seduti nelle poltrone Serta mentre rotolano alla velocità esatta che avevano praticato nell’aria sottile di Embu.
Ibrahim Kinuthia e Owen Anderson
Ibrahim Kinuthia è un tre volte membro della squadra nazionale di fondo del Kenya che ha concluso secondo ai campionati nazionali di fondo del Kenya e sesto ai Campionati del Mondo nel 1990., Nato il 22 maggio 1963, la carriera di Kinuthia iniziò all’età di sei anni, quando correva da cinque a 10 miglia ogni giorno con sua sorella e due fratelli. Il suo attuale PBs includono un 3:40 per 1500 metri e 13: 09 per la SK.
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