I principali benefici per la salute di affondi e come farli in modo efficace

Maria Fuchs/Getty Images

• I vantaggi degli affondi includono una parte inferiore del corpo e del nucleo più forti, oltre a un migliore equilibrio e flessibilità.
• Oltre agli affondi di base in avanti, ci sono molte modifiche di affondo che possono colpire specifici muscoli della gamba o del nucleo, come affondi curtsy, affondi inversi, affondi laterali e affondi twist.,
• Per ottenere i benefici per la salute e ridurre il rischio di lesioni, è importante fare tutti i tuoi affondi con la forma corretta.
• Questo articolo è stato medicamente recensito da Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, un esperto di fitness con sede a Chicago e allenatore di fitness MYX.
• Questo articolo fa parte della guida di Insider su Come costruire il muscolo.

Un affondo è un eccellente esercizio di allenamento con i pesi che può aiutarti con la tua salute generale e le tue prestazioni atletiche. In particolare, affondi sono un esercizio popolare perché possono migliorare la forza, la flessibilità e l’equilibrio.,

Ecco cosa devi sapere per ottenere i benefici per la salute degli affondi e farli con la forma corretta.

Affondi rafforzare i principali gruppi muscolari

“Affondi lavorare più gruppi muscolari più grandi allo stesso tempo,” dice celebrity trainer Jillian Michaels, creatore del Jillian Michaels Fitness App. “Costruiscono la forza del corpo inferiore e aiutano a mantenere la massa muscolare e la densità ossea nella parte inferiore del corpo.,”

Affondi target i seguenti gruppi muscolari:

Shayanne Gal/Insider

In particolare, un piccolo studio pubblicato nel 2006 e ACE Fitness trovato che l’affondo in avanti è uno degli esercizi più efficaci per lavorare i muscoli posteriori della coscia, grande gluteo, e gluteo medio. Lo studio ha rilevato che l’affondo in avanti ha attivato questi muscoli specifici più degli squat del peso corporeo, delle gambe e delle estensioni dell’anca.,

Affondi possono migliorare l’equilibrio e la flessibilità

Affondi sono parte inferiore del corpo esercizi unilaterali, il che significa che lavorano una gamba alla volta. L’American Council on Exercise dice che questi esercizi sono particolarmente utili i seguenti:

• Miglioramento della bilancia
• Aiutando nella prevenzione delle lesioni
• Correzione di squilibri muscolari
• Aiutare con la riabilitazione

Dal momento che si sta lavorando a un lato del corpo, ti fa diventare sbilanciato, costringendo il corpo a contrastare questo per evitare di cadere., In questo modo, si sta lavorando i muscoli che aiutano a mantenere equilibrato.

“Affondi possono prevenire lesioni per tutta la vita quotidiana e gli allenamenti,” Michaels dice. Ad esempio, secondo Harvard Health, fare affondi, squat e tavole può aiutare a prevenire il mal di schiena, lesioni alla schiena e migliorare la postura.

Come eseguire correttamente un affondo

La forma corretta è sempre importante quando si esercita per lavorare i muscoli corretti ed evitare lesioni. Secondo Michaels, ecco come fare un affondo corretto:

1. Stare con i piedi alla larghezza dell’anca e le mani sui fianchi.,
2. Spremi i glutei e assicurati che la parte anteriore dei fianchi sia rivolta in avanti, non su entrambi i lati.
3. Quindi, fai un passo avanti con la gamba destra o sinistra, assicurandoti che i tuoi piedi siano ancora alla larghezza dell’anca.
4. Mantenendo la colonna vertebrale completamente dritta e perpendicolare al pavimento, abbassare lentamente il corpo verso il suolo. Portare entrambe le gambe in un angolo di 90 gradi con il ginocchio anteriore sopra la caviglia anteriore e il ginocchio posteriore direttamente sotto l’anca. “Crea una linea retta dall’orecchio alla spalla all’osso dell’anca al ginocchio posteriore”, dice Michaels.,
5. Quindi premere indietro attraverso il piede anteriore per tornare alla posizione di partenza e ripetere sulla gamba opposta.

In aggiunta, si dovrebbe evitare questi errori comuni:

• Don slouch o curva la schiena, mantenere una buona postura
• assicurarsi che il ginocchio è piegato correttamente e si trovano sotto il controllo durante l’intero lunge

L’American Council on Exercise raccomanda che si dovrebbe fare tre o quattro serie da 15 a 20 affondi per gamba. I principianti possono iniziare con due o tre serie di 10 a 12 affondi per gamba.,

Puoi guardare il seguente video per vedere come eseguire correttamente un affondo di base. Questo tutorial è per gentile concessione di Stephen Navaretta, un allenatore di fitness specializzato in movimenti funzionali e ginnastica ritmica.

Puoi anche provare queste modifiche affondo per una sfida:

Affondi Curtsy

Affondi Curtsy in particolare colpiscono i muscoli della coscia e dei glutei. Invece di fare un passo in avanti, tornerai alla gamba opposta, incrociando la gamba e piegando il ginocchio in un movimento fluido.,

Reverse affondi

Reverse affondi sono l’esatto opposto di affondi in avanti. Fai un passo indietro invece di andare avanti. Gli affondi inversi mirano principalmente ai glutei.

Affondi laterali

Affondi laterali, o affondi laterali, lavorano i principali gruppi muscolari delle gambe, comprese le cosce interne ed esterne. Invece di fare un passo avanti, fai un passo di lato.

Twist affondi

Twist affondi concentrati sul tuo core più degli altri affondi. Invece di mettere le mani sui fianchi, tenerli davanti a te in modo che siano paralleli al terreno., Quando pieghi le ginocchia per affondo, metti in pausa e ruota le braccia al tuo fianco, indicando a sinistra se la gamba destra è in avanti, e viceversa.

Take Away

I vantaggi degli affondi includono l’aumento della flessibilità, della stabilità e della resistenza. Possono anche ridurre le possibilità di lesioni durante il giorno e durante l’allenamento.

La forma corretta durante gli affondi è essenziale. Se vuoi gambe più magre, un bottino tonico e quad più forti, glutei, muscoli posteriori della coscia, polpacci, dovresti includere affondi nella tua routine di allenamento regolare.,

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