Avstand kjører: langrenn treningsøkter

De tre-ukers pine er innledes med en fem-måneders bygge opp noe som er spesielt forbereder Kenya ‘ s team medlemmer for å overleve i Embu cauldron – og den påfølgende erobre toppen av løpere fra hele verden på Vm. Selv om den alvorlige Embu anstrengelser kunne ikke vært gjennomført uten de fem månedene av grunnarbeidet, verden utenfor har fokusert sin oppmerksomhet først og fremst på Embu, og ikke på mer viktig for oppbygging av perioden., I avsnittene som følger, vil vi beskrive de viktigste funksjonene til fem måneders Kenyanske treningsprogram, som konsekvent gir den beste langrenn løpere på planeten.

Den Kenyanske langrenn sesongen starter i slutten av September eller begynnelsen av oktober, og den første måneden av trening er i seg selv en stormfull ildprøve som mange Kenyanske løpere finner vanskelig å håndtere. Etter 1 arbeider ut veldig lett i September, Kenyanske harriers vanligvis starte en tre-trening per dag opplæringsprogram i oktober, ifølge Kenyansk Tilpasset, inkluderer trening ved 6 a.m., 10.,m., og om 4 p.m.

oktober ildprøve

Den 10 oktober-am trening:

6-am og 4-p.m. økter er ikke noe spesielt, med morgen anstrengelse med 7-lOK av moderat løping og ettermiddagen affære med fokus på 30-45 minutter lett løping på skogsløyper eller annet 30-40 minutter av » Kenyanske sirkeltrening,’ som inkluderer stretching, balanserende øvelser, øvelser (rumpe sparker, høy-kneet kjører, etc.), plyometrics (ett – og to-footed vertikale hopp og sprang fremover), sammen med tradisjonelle øvelser som push-ups og en rekke forskjellige situps.,

Mens 6-am og 4-p.m. treningsøkter er ganske ensformig og konstant fra dag til dag, den 10-am innsats varierer på en daglig basis og er mye mer intens. En typisk ukentlig meny av 10-am økter følger (gitt kjører tider og hastigheter gjelder mannlige langrenn løpere bare).

mandag – Lang sikt: 18-20K i et moderat tempo. Men mot slutten av måneden, intensiteten av dette arbeidet øker, slik at 1 8-20K avstand er dekket i 56-62 minutter.

tirsdag – Hill arbeid: 15 repetisjoner på en bratt, 200 til 300 meters høyde., I løpet av de første ukene av oktober, oppoverbakke tempo er moderat, men klatring hastighet begynner å ligne race pace i slutten av måneden.

onsdag – Rask kjører: Dette kan være en fartlek trening som dekker 10K, der to minutter av rase-tempo kjører er vekslet med ett minutt med lett jogging, eller andre en hard, jevn 12-K innsats i ca 35 minutter (den siste økten er faktisk en Jack Daniels-stil » tempo trening,’ utført på omtrent laktat-terskelen tempo, bortsett fra at det overstiger Daniels’ anbefaling om å begrense anstrengelse til ca 25 minutter eller så).,

torsdag – En moderat 15 – til 18-K trening, på en ‘hyggelig’ tempo (en intensitet på rundt 80 prosent av maksimal hjertefrekvens).

fredag – Hills (se tirsdag) eller 45 minutter lett løping.

lørdag – 10 – eller 12-K konkurranse eller – hvis ingen rase er planlagt – litt fart arbeid (200s, 400s, 800s, 1000, etc.)

Som du kan se, oktober er en tøff måned! Vær imidlertid oppmerksom på at den vanskelige 10-en.m.trening er bunched sammen på mandag til onsdag, og etterlot seg to dager med lettere trening før konkurransen lørdag eller intervaller., Selv om intensiteten slackens på torsdag og fredag, ukentlig volum av trening er ganske høy. Inkludert én treningsøkt på søndag, som er vanligvis en times innsats på en ganske enkel tempo, total kjørelengde for uken er ca 180-200 km ( 108-120 km), en høyreist lastes inn når du tenker på at September er trening vanligvis utgjør nesten ingenting.

Som et resultat av denne perioden oktober er noen ganger sett på som en ‘ulykken’ opplæringen av de som er ukjent med Kenyanske kjører, og faktisk den høyeste skade periode for Kenyanske løpere er i oktober., Men, trening volum synes mindre enorme når du vurdere den Kenyanske løpere «bakgrunn: husk at de fleste Kenya’ s cross country harriers bodde ca 5-IOK fra deres primære skoler da de var unge. For en gjennomsnittlig Kenyanske skole barn, som gjør to 7.5 km-rundt-turer til skolen hver dag (til .skolen i morgen, og hjem til lunsj med det samme peregrinations i ettermiddag), total ukentlig kjører avstanden er minst 150K (ikke telle spurter til skog til brensel, til elva for vann, eller en fjern shamba for å besøke venner)., Sett i dette lys, oktober er 200 ukentlig kilometer kjører ikke synes så ekstraordinært.

I tillegg, noen Kenyanske løpere levde enda lenger fra sine skoler, og derfor kjørte enda større avstander. Den utrolige Simon Karori, som i en alder av 35 fortsetter å vinne topp road løp over hele Usa og trolig trener hardere enn noen andre maratonløper, måtte kjøre lS kilometer mellom hjem og skole når han var ung, ofte dekke denne avstanden så fort som mulig for å unngå straff for lateness., Poenget er at Kenya er erfarne løpere finne oktober for å være vanskelig, men survivable og ikke ukjent.

November og desember

I form av total kjørelengde, månedene November og desember er betydelig enklere. For én ting, antall cross – country konkurranser øker, slik at mer tid er brukt til å reise og mindre tid til trening. Også, den generelle treningen frekvens er redusert til to økter per dag. Det er gode nyheter for Kenyanske løpere; den dårlige nyheten er at gjennomsnittlig trening tempo intensiveres.,

I November og desember, det er en enkel kjøres hver dag, vanligvis beløper seg til 7-lOK. Den andre treningen følger en plan lik den som er skissert nedenfor:

mandag – En sikt på ca 18K, eller annet ikke kjøre i det hele tatt på grunn av behovet for å reise hjem fra en konkurranse.

tirsdag – Det lange løp (hvis det var savnet på mandag) eller andre en hastighet trening bestående av 400s eller 800s.

onsdag – 8K eller 10K av fartsfylt fartlek kjører eller en bakke-trening.

torsdag – En enkel kjøre på 7-lOK.,

fredag – Ingen trening hvis det er reiser til konkurranse, ellers en 30-minutters joggetur

lørdag – 10-1 2K konkurranse mot et annet lag, eller andre en hard 10 – til 12-K kjøre med lagkamerater som ofte blir til et løp.

søndag – Ingen andre treningsøkt på grunn av reise tilbake til basen.,

Det ser lettere enn oktober, og det er, bortsett fra at noen av de mer lettvinte treningsøkter faktisk ende med noen ganske lettløpt – en 800 2:05 eller en kilometer på 4:30, for eksempel (progresjon fra veldig treg til å oppskalere kjører på tampen av en i utgangspunktet moderat trening er en Kenyansk varemerke). Gjennomsnittlig volum i November og desember er rundt 100 kilometer per uke, i stedet for 200 kilometer, med om lag 25-30K (25-30%) av totalt på 10-K løp tempo eller raskere. Av særlig interesse, men er plasseringen av disse treningsøktene., Et klassisk mønster for Kenyanske løpere som er i forsvaret er å fullføre sine oktober og November treningsøkter i nærheten av Nairobi, spesielt i de bratte Ngong hills, med trening høyder alt fra ca 5500 til 6500 fot. Ideen bak opplæring blant Ngong nes er å bygge rå etappe muskel kraft, slik at de raskere økter planlagt for senere i sesongen kan bli gjennomført i et raskere tempo.I desember, mange av løperne flytte til Nyahururu, et fellesskap på nordsiden av Mount Kenya som hviler på en lunge-sviende høyde på over 8000 meter., Ideen er å øke røde blodlegemer konsentrasjoner slik at hard, rask opplæring kan gjennomføres i januar og februar, men strategien er ikke uten risiko. «Du må være forsiktig for ikke å miste foten din hastighet når du trener på slike store høyder, sier Godfrey Kiprotich, en elite Kenyanske løper som trente med John Ngugi i løpet av de årene da sistnevnte vant fem verden cross-country championships., Som Kenyanere er vel klar, høy høyde vanligvis fører til lavere gjennomsnittlig opplæring skritt, som kan potensielt redusere ens konkurransedyktige fitness på tross av den naturlige bloddoping som finner sted i rarefied luft. Kenyanere forsøk på å bekjempe høyde fot-bremse effektene av å gjennomføre kort-intervall-trening på tirsdager og lyn-som fartlek økter på onsdager.

Av spesiell interesse er det faktum at mange Kenyanere, mens på Nyahururu, prøv å fullføre sine raske treningsøkter på 6 a.m. heller enn senere i dag, som ville være vanlig skikk., ‘Luften er kaldere og tyngre ved daggry, så vår pustemuskulaturen må jobbe hardere enn vanlig, og den generelle treningen føles mye mer intens, å hjelpe oss å lære å tolerere høy intensitet kjører,» notater Ondoro Osoro, en av Kenyas svært superlativ langrenn løpere.

koble Nyahururu treningsøkter med forbedringer i åndedretts-system funksjonen er ikke en usannsynlig idé, men forbedringer i åndedretts-muskel styrke er nok mer en funksjon av anaerob arten av høy høyde arbeid snarere enn kald luft., Som Kenyanske løpere gambol om på Nyahururu, lav-oksygen air forces sine ben muskler til å spytte ut økte mengder av hydrogen ioner – produkter av anaerob metabolisme. Som disse hydrogens swirl gjennom blod, de stimulerer hjernen’ s luftveier sentrum for å øke både dybde og pusterytme, tvinge pustemuskulaturen til å jobbe hardere enn vanlig. Den påfølgende økning i åndedretts-muskelkraft kan betale utbytte., Nyere forskning utført ved Odense Universitet i Danmark har knyttet forbedret ventilatory kraft med forbedret kjører økonomi, dvs. et lavere energi kostnader forbundet med å kjøre i en viss hastighet. Totalt sett, da, Nyahururu bu ser ut til å tykne e blod, styrke pustemuskulaturen, og tøffere ånder Kenyanske løpere.,

januar: nesten klar for viktige konkurranser

januar er en viktig måned for Kenyanere, fordi begynnelsen av februar markerer vanlig dato for de Væpnede Styrker Cross-Country Championships – et utrolig hardt kjempet konkurranser som kan, for mannlige løpere, faktisk være mer vanskelig enn det nasjonale mesterskap (Kenyas beste mannlige løpere har en tendens til å ende opp i de væpnede styrker, så hvis du kommer 10. i de Væpnede Styrker konkurransen, fortsatt kan det være betydelig bedre enn den første-plass løper fra Post-Office-studier., Derimot, i de siste årene Kenyas beste kvinnelige langrenn løpere har kommet fra postkontor). Tidlig i februar er også tiden for distriktet og så provinsielle mesterskap, som ‘feed’ topp-etterbehandling løpere i nasjonale mesterskap avholdt på den siste lørdagen i februar. Siden Kenyanske løpere ønsker å være i toppen racing tilstand ved utgangen av januar, den totale vekt i januar er speedwork.

En typisk januar treningsopplegg følger:

mandag – En 30-minutters lett å kjøre, pluss en én time lang sikt.,

tirsdag, En 30-minutters lett å kjøre, pluss et intervall trening med intervaller kjøre på race pace eller raskere. En typisk intervall trening ville være 12 x 400, 6 x 800, eller 5 c 1000.

onsdag – En 30-minutters lett å kjøre, pluss en 45-minutters enkelt kjøre.

torsdag – En 30-minutters lett å kjøre, pluss 8K med jevn løping i ca 24 minutter, eller annet 8K av rask fartlek arbeid.

fredag – En 30-minutters lett å kjøre, pluss et kretsløp-trening.

lørdag – En 30-minutters lett å kjøre, pluss en hard intervall trening (se tirsdag). Søndag – En time med lett løping.,

Helt til at planen legger opp til en tilsvarende volum som i November og desember – bare 100 kilometer per uke, godt under volum notere seg av mange Europeiske og Amerikanske løpere. Når du tar hensyn til det faktum at mange av de ‘lett’ treningsøkter er i utgangspunktet svært moderat, men ender med en 800-eller mil på nær race pace, den totale mengden som kjører på treske gamle tempo eller raskere igjen bosetter seg i på om lag 25 prosent av totalen. Det er imidlertid viktig å huske på at den faktiske hastigheten som benyttes under rask opplæring er høyere enn de var tidligere i sesongen., For eksempel, en løper som utfører 400s i 65 sekunder hver i November kan sizzle gjennom de samme intervallene i om 61-62 sekunder i januar. Totalt sett trening laste blir mer intens.

Hva skjer i februar

I februar, volumet faller for en siste gang, ned til bare 60-80 kilometer per uke, men intervaller og fartlek treningsøktene gjennomføres på enda raskere hastigheter. En typisk uke med en intervall økt, to fartlek innsats, og en lang sikt for 15K eller så, med et beløp av over-terskel-tempo kjører stiger til mer enn 25 prosent av totalen., På siste lørdag i februar, den Kenyanske Nasjonale Mesterskap avholdes, og landslaget medlemmer er valgt i henhold til sine forestillinger på statsborgere.

Klart, den Kenyanske programmet inneholder en blanding av tradisjonelle og unike funksjoner. Den enorme basen i oktober, og en gradvis reduksjon i volum og økning i hastighet i månedene November-februar er beslektet med andre treningsprogrammer som brukes av utholdenhet idrettsutøvere over hele verden., Men, godt timet bakker å Nyahururu til å bli tykkere blod, forsterke pustemuskulaturen, og styrke mental hardførhet, og den uvanlig lave trening volumer og hard intensitet av treningen er unikt Kenyanske., Lav kjørelengde og rask kjører gjennomført i februar før den nasjonale mesterskap ligne svært vellykket ‘Carolina Cruising’ nedtrapping regimet utviklet ved East Carolina University i Usa (beskrevet i Mai-nummeret av TOPP YTELSE) og den beskjedne februar volum tillater de fleste av de løpere som er valgt for den Kenyanske laget for å overleve Embu malstrøm og deretter gå videre til å rive løpere fra andre deler av verden på vm.

Så, neste gang Mr. Sigei, Mr. Tergat, Ms. Chepngeno, eller Ms., Barsosio krysser mållinjen i første sted i Verden Cross – Country Championships, husk at det er ingen tilfeldighet at de kjører raskere enn noen andre. De fem måneders Kenyanske langrenn sesongen presser dem til å peak nivåer av fysisk kapasitet, og svært spesifikke opplæring som gjennomføres på Embu – som mannlige og kvinnelige medlemmer av teamet kjører for minst en liten stund på verdens-mesterskapet tempo nesten hver dag – legger til et ekstra kanten av egnethet som gjør Kenyanere uslåelig., Når de kommer ned fra 6500 fot til å ta del i vm, som vanligvis holdt på havet, Kenyanere føler seg som om de sitter i Serta hvilestoler som de ruller sammen på nøyaktig samme hastighet som de hadde praktisert i Embu er tynn luft.

Ibrahim Kinuthia og Owen Anderson

Ibrahim Kinuthia er en tre-tiden medlem av den Kenyanske nasjonale langrenn lag som kom på andreplass i den Kenyanske nasjonale cross-country-vm og sjette i Vm i 1990., Født Mai 22,1963, Kinuthia kjører karriere begynte i en alder av seks, da han gikk fra fem til 10 kilometer hver dag med sin søster og to brødre. Hans nåværende PBs inkluderer en 3:40 for 1500 meter, og 13:09 for SK.