Hvordan Riktig Carb-Loading Kan Hjelpe Deg med å Knuse Din Neste Løp

Det er en grunn til at så mange maraton og halfs tilbyr en prerace pasta middag kvelden før: En sunn lagre av karbohydrater er en viktig komponent for å fyre best ytelse.

de Fleste løpere vet at de bør spise pasta, ris, poteter eller andre high-carb mat før en halv eller full maraton. Tross alt, karbohydrater er en stor kilde til energi, og du trenger mye energi for å dekke 26.2 eller 13.1 miles., Men mange løpere er langt mindre tydelig på hvor mange karbohydrater de skal spise og når du skal faktisk starte carb-loading.

«Når jeg går til maraton expos, jeg er overrasket over hvor mange mennesker har ikke carbo-lagt i på riktig måte, sier Monique Ryan, R. D., forfatter av Sports Ernæring for utholdenhetsutøvere. «Løpere trene så hardt og så kommer med et stort handicap.»

Her er hva hver løper trenger å vite om hva karbohydrater for å spise før du kjører—og hva carb-loading er—så kan du tå linjen fullt drevet og klar til å gå.,

Carb Vitenskap

Når du spiser en bolle med spaghetti, de fleste av karbohydrater lagres som glykogen i musklene og leveren. Glykogen er kroppens mest lett tilgjengelig form for energi, men det er ikke den eneste kilden, sier Ryan. I løpet av en halv eller full maraton du brenne både glykogen og fett. Men det siste er ikke så effektiv, noe som betyr at kroppen må jobbe hardere for å konvertere den til drivstoff.

Når du kjører ut av glykogen under et løp du treffer «the wall.»Kroppen har til å bremse ned så det blir fett til energi. Benjamin Rapoport, M. D., Ph. D., 2:55 maraton, er godt kjent med veggen—han slo så hardt i 2005 New York City Marathon han bestemte seg for å studere hvordan å unngå det i fremtiden.

«Riktig carb-loading—eller fylle musklene til randen med glykogen—vil ikke gjøre deg raskere, men det vil tillate deg å kjøre din beste, og hvis du rase smart, unngå veggen, sier han.

Som Bør Carb Belastning?

Carb-loading er et tall spillet. Det er lett å gjennomføre (pass brød, vær), men ikke alle raser krever det., Kortere avstander, for eksempel 5k eller 10Ks, ikke krever det fordi det er lite sannsynlig at du vil tømme drivstoff i musklene i den tiden det tar å fullføre de avstander, sier Pamela Nisevich Bede, R. D., sport kostholdsekspert og co-forfatter av Kjøre for å Miste. Men hvis du ser på å kjøre lenger enn 90 minutter, må du være føre var.

Hva slags Mat Er Bra for Carb-Loading?

«jeg er veldig utilitaristisk,» Rapoport sier. «Jeg spiser ris til frokost, lunsj, og middag.»Men løpere trenger ikke å være så restriktiv., Tortillas, havregryn, brød, pannekaker, vafler, bagels, yoghurt og juice er alle som er lett å fordøye valg.

Mange frukter er høy i karbohydrater, men er også høy i fiber—og for mye kan forårsake mage problemer midrace. «Bananer er en lav-fiber valg,» sier sport ernæringsfysiolog Ilana Katz, R. D. «Og du kan skrelle epler, fersken, og pærer til å redusere sine fiber innhold.»Hun gir også sine kunder tillatelse til å hengi seg i hvitt brød og stekte poteter uten hud siden begge er lett fordøyd.,

Det er en grunn til Michael Scott ‘ s fettuccine Alfredo carb-legg i Office ikke gikk så bra: At, pasta gitt karbohydrater, men kremet, fet saus var ren problemer. Høy-fett matvarer, slik som oljer, smør og ost, samt de som inneholder store mengder protein, fylle deg opp raskt og ta lengre tid å fordøye enn karbohydrater, sier Ryan. Det kan være tungt i tarmen, og spell GI alvorlige problemer med midrace.

Hvor Mye Skal Du Spise?,

Du kan ikke helt fylle musklene med glykogen fra bare ett måltid», som er grunnen til at du bør starte carb-loading to eller tre dager før løpet,» sier Ryan. Siden du kjører svært få miles, glykogen vil hope seg opp i musklene. På dette punktet, 85 til 95 prosent av kaloriene bør komme fra karbohydrater, Katz sier. Ryan anbefaler å spise ca 4 gram karbohydrater for hver kilo kroppsvekt. For eksempel, en 150-kilos runner bør spise 600 gram—eller 2,400 kalorier—karbohydrater per dag.,

i Løpet av sin forskning, Rapoport utviklet en enda mer presis formel som faktorer i variabler som alder, hvilepuls, VO2 maks, og spådde sluttid. Det er viktig å huske på at du mest sannsynlig ikke å spise mange flere kalorier per dag enn du var i den tykke av din trening—det er bare det at flere av disse kaloriene kommer fra karbohydrater.,

Hvis du trinn på skalaen, mens du er carb-loading, være forberedt på å se et tall som er minst fire kilo mer enn en vanlig vekt. De ekstra pounds betyr at du får en gullstjerne for carb-loading riktig. «Med hvert eneste gram som er lagret karbohydrat, kan du lagre en ekstra 3 gram vann,» Katz sier. Det betyr at kroppen vil være hydrert og drevet som du starter løpet, noe som sikrer deg kryss mål følelse sterk.

Hva en Dag er Verdt av Karbohydrater Ser ut Som

Ifølge for å Natalie Rizzo, M. S., R. D.,, grunnlegger av Ernæring à la Natalie, bør du skyte for ca 4 gram karbohydrater for hver kilo kroppsvekt. Her er en meny for eksempel gjennomsnittlig 150-kilos runner.

Frokost: 1/2 kopp tørr havre laget med 1/2 cup 1% lav-fett melk og 1/2 kopp vann. Topp med 1/2 kopp blandet bær og 1 spiseskje med mutter smør, 1 banan, og par med 8 gram av appelsinjuice (125 gram).

Mid-morgen snack: 2 Natur-Dalen Havre ‘n Honning Barer og 4 Medjool datoer (90 gram).,

Lunsj: Sandwich med 2 skiver av hvitt brød, 3 gram av deli kalkun, 1 unse av sveitsisk ost og tomat i skiver; 1/2 kopp ristede kikerter; 1 kopp druer, og par med 8 gram sjokolade melk (150 gram).

om ettermiddagen snack: Medium søtpoteter (microwaved), toppet med kanel; 1 gram mørk sjokolade, og par med 8 gram kokos vann (80 gram).,

Middag: 1 1/2 kopper kokt hvit ris; 1 1/2 kopper kokt butternut squash; 4 gram av grillet kylling; grønn salat (ca 1 til 2 kopper av salat og grønnsaker kombinert), og par med 16 gram av en sportsdrikk (155 gram).
Carb Totalt: 600 gram

Slik Tid Karbohydrater

Her er hva du skal gjøre før løpsdagen for å sikre at tanken er full.

6 Uker Før: Praksis Carb-Loading
To eller tre dager før den lengste kjører, starter å spise mer karbohydrater og mindre fett og protein. «Vil du få en følelse av hva slags mat er enig og uenig med magen,» Katz sier.,

En Uke Før: Lage en Plan
«En plan er spesielt viktig hvis du reiser til et løp,» sier Ryan. Pack masse snacks, som energi barer, pretzels, og kjeks, og sjekk menyer på nettet, og restaurant reservasjoner.

To til Tre Dager Før: Bytt til Karbohydrater
Fra nå gjennom din rase, 85 til 95 prosent av kostholdet bør være karbohydrater. Du bør også spise etter taper går. «Det er når musklene er fylt til å lagre glykogen,» Rapoport sier.

Kvelden Før: ikke Ting Selv
Middag bør være relativt små, men carb-tunge., Spise på den tidlige side, slik at du har mye tid til å fordøye. «Du ønsker å våkne opp løpsdagen sulten—ikke fullt fra kvelden før,» sier Ryan.

Rase Morgen: Har Frokost
Tre timer før start, spise 150 gram karbohydrater, som en bagel og yoghurt eller sportsdrikk og havregryn, sier Ryan. Tidlig rase? «Stå opp klokka 3 om morgenen, spise og gå tilbake til sengs,» sier hun.

Toppen Av Tanken

Mens du raser som er ferdig på mindre enn 90 minutter ikke krever carb-loading i dagene før arrangementet, noen innsats over 60 minutter, kan kreve en ekstra skudd av energi under løpet.

En av de beste måtene å gjøre det på er ved å konsumere en sportsdrikk, en energi-gel, eller en energi tygge. Deres karbohydrater kommer i form av enkle sukkerarter, som er kroppens foretrukne kilde for rask, effektiv drivstoff under trening, sier Bede., Produkter som inneholder to typer sukkerarter, slik som glukose og fruktose, er absorbert enda raskere.

Ta en drink, gel, eller tygge hver 30 til 45 minutter for kjører varer 60 minutter eller lenger til toppen av glykogen butikker. Målet for 120 til 240 kalorier, eller 30 til 60 gram karbohydrater. Mange av disse alternativene inkluderer også elektrolytter—som hjelpemiddel i å opprettholde en passende væskebalanse—og koffein, som kan hjelpe deg med kraft gjennom de siste par miles.,

Top maratonløpere Eliud Kipchoge, Galen Rupp, og Desiree Linden har lettelse opp på Maurten Drink Mix (uten godkjennelse kontrakter). Den inneholder mer karbohydrater enn de fleste sport drikker, har ingen kunstige smaker eller konserveringsmidler, og danner en hydrogel når det kommer ned i magen, og bidrar til å beskytte mot GI problemer.