De belangrijkste gezondheidsvoordelen van lunges en hoe ze effectief te doen

Maria Fuchs / Getty Images

• De voordelen van lunges omvatten een sterker onderlichaam en kern, evenals een verbeterde balans en flexibiliteit.
• naast de basislunges naar voren zijn er veel lunge modificaties die gericht kunnen zijn op specifieke been-of kernspieren, zoals curtsy lunges, reverse lunges, side lunges en twist lunges.,
• om de voordelen voor de gezondheid te bereiken en uw risico op letsel te verminderen, is het belangrijk om al uw lunges in de juiste vorm te doen. dit artikel werd medisch beoordeeld door Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, een fitnessexpert uit Chicago en MYX Fitness coach.
• dit artikel is onderdeel van Insider ‘ s guide for How to Build Muscle.

een longe is een uitstekende lichaamsgewichttraining die u kan helpen met uw algehele gezondheid en atletische prestaties. In het bijzonder zijn lunges een populaire oefening omdat ze kracht, flexibiliteit en balans kunnen verbeteren.,

Dit is wat u moet weten om de gezondheidsvoordelen van lunges te bereiken en ze in de juiste vorm te doen. Longes versterken belangrijke spiergroepen

“Lunges werken meerdere grotere spiergroepen tegelijk,” zegt celebrity trainer Jillian Michaels, bedenker van de Jillian Michaels Fitness App. “Ze bouwen de kracht van het onderlichaam op en helpen de spiermassa en botdichtheid in het onderlichaam te behouden.,”

Lunges richten zich op de volgende spiergroepen:

Shayanne Gal/Insider

in het bijzonder bleek uit een kleine studie die in 2006 in ACE Fitness werd gepubliceerd dat de forward lunge een van de meest effectieve oefeningen is voor het werken van de hamstrings, gluteus maximus en gluteus medius. De studie bleek dat de voorste longe geactiveerd deze specifieke spieren meer dan lichaamsgewicht squats, been persen, en heupuitbreidingen.,

Lunges kunnen evenwicht en flexibiliteit verbeteren

Lunges zijn unilaterale oefeningen van het onderlichaam, wat betekent dat ze been voor been werken. De American Council on Exercise zegt dat deze oefeningen vooral nuttig zijn op de volgende punten:

• verbetering van de balans
• helpen bij letselpreventie
• correctie van spieronevenwichtigheden
• helpen bij revalidatie

aangezien u aan één kant van het lichaam werkt, raakt u uit balans, waardoor uw lichaam gedwongen wordt dit tegen te gaan om vallen te voorkomen., Door dit te doen, je werkt de spieren die helpen houden je in balans.

“Lunges kunnen letsel voorkomen tijdens je dagelijkse leven en je workouts,” zegt Michaels. Bijvoorbeeld, volgens Harvard Health, het doen van lunges, squats, en planken kan helpen voorkomen rugpijn, rugletsels, en het verbeteren van de houding.

hoe een longe correct uit te voeren

de juiste vorm is altijd belangrijk bij het sporten om de juiste spieren te werken en letsel te voorkomen. Volgens Michaels is dit hoe je een goede longe moet doen:

1. Sta met je voeten heupbreedte uit elkaar en handen op je heupen., knijp in uw bilspieren en zorg ervoor dat de voorkant van uw heupen naar voren gericht is, niet naar beide kanten.
2. stap dan naar voren met uw rechter-of linkerbeen, en zorg ervoor dat uw voeten nog steeds heupbreedte uit elkaar liggen.
3. Houd uw wervelkolom volledig recht en loodrecht op de grond, laat uw lichaam langzaam naar beneden zakken naar de grond. Breng beide benen in een hoek van 90 graden met de voorste knie over de voorste enkel en de achterste knie direct onder de heup. “Maak een rechte lijn van je oor tot je schouder tot je heupbot tot je rugknie”, zegt Michaels.,
4. druk vervolgens terug door de voorste voet om terug te keren naar de startpositie, en herhaal dit op het tegenovergestelde been.

bovendien moet u deze veelvoorkomende fouten vermijden:

• slank of krom uw rug niet; behoud een goede houding
• zorg ervoor dat uw knie goed gebogen is en u onder controle bent gedurende de gehele longe

De American Council on Exercise adviseert dat u drie tot vier sets van 15 tot 20 Longes per been moet doen. Beginners kunnen beginnen met twee tot drie sets van 10 tot 12 Longes per been.,

u kunt de volgende video bekijken om te zien hoe u een basislunge correct uitvoert. Deze tutorial is met dank aan Stephen Navaretta, een fitnesstrainer gespecialiseerd in functionele bewegingen en gymnastiek.

u kunt deze lunge modificaties ook proberen voor een uitdaging:

Curtsy lunges

Curtsy lunges zijn vooral gericht op uw dij en bilspieren. In plaats van naar voren te stappen, stap je terug naar je andere been, kruist je been over en buigt je knie in één vloeiende beweging.,

omgekeerde lunges

omgekeerde lunges zijn precies het tegenovergestelde van voorwaartse lunges. Je gaat achteruit in plaats van vooruit. Reverse Longes richten zich vooral op je bilspieren.

Zijlunges

Zijlunges, of zijlunges, brei de belangrijkste spiergroepen van de benen, inclusief de binnen-en buitenkant van de dijen. In plaats van naar voren te stappen, stap je opzij.

Twist-lunges

Twist-lunges richten zich meer op uw kern dan de andere lunges. In plaats van je handen op je heupen te leggen, houd ze voor je uit zodat ze parallel aan de grond zijn., Wanneer je je knieën buigt om te longeren, pauzeer en draai je armen naar je zij, wijzend naar links als het rechterbeen naar voren is, en vice versa.

afhaalmaaltijden

De voordelen van lunges zijn het vergroten van uw flexibiliteit, stabiliteit en sterkte. Ze kunnen ook uw kans op letsel te verminderen gedurende uw dag en tijdens het sporten.

juiste vorm tijdens het uitvoeren van lunges is essentieel. Als u wilt slanker benen, een afgezwakte kont, en sterkere quads, bilspieren, hamstrings, kalveren, moet u lunges in uw reguliere training routine.,

• De gezondheidsvoordelen van push-ups en hoe ze correct te doen om het meeste uit uw training te halen
• 5 gezondheidsvoordelen van springtouw en handige tips voor beginners van celebrity trainer Jillian Michaels
• Hoe suspensietrainingsoefeningen thuis te doen om een volledige lichaamstraining te krijgen
• 3 belangrijke gezondheidsvoordelen van jumping jacks en hoe ze goed te doen
• 9 tips om goed te lopen; en waarom uw draaiende formulier ertoe doet