Er is een reden waarom zoveel marathons en halve marathons de avond ervoor een prerace pasta diner aanbieden: een gezonde opslag van koolhydraten is een belangrijk onderdeel om uw beste prestaties te voeden. de meeste lopers weten dat ze pasta, rijst, aardappelen of ander koolhydraatrijk voedsel moeten eten voor een halve of volledige marathon. Koolhydraten zijn immers een geweldige bron van energie, en je hebt veel energie nodig om 26,2 of 13,1 mijl te dekken., Maar veel hardlopers zijn veel minder duidelijk over hoeveel koolhydraten ze moeten eten en wanneer ze daadwerkelijk moeten beginnen met het laden van koolhydraten.”als ik naar marathon expos ga, ben ik verbaasd hoeveel mensen niet goed carbo geladen hebben”, zegt Monique Ryan, R. D., auteur van sportvoeding voor duursporters. “Lopers trainen zo hard en komen dan met een enorme handicap.”
Hier is wat elke hardloper moet weten over welke koolhydraten hij moet eten voordat hij hardloopt—en wat precies carb-loading is—zodat je de lijn volledig kunt volgen en klaar om te gaan.,
Carb Science
wanneer u een kom spaghetti eet, worden de meeste koolhydraten als glycogeen opgeslagen in uw spieren en lever. Glycogeen is de meest toegankelijke vorm van energie in je lichaam, maar het is niet de enige bron, zegt Ryan. Tijdens een halve of volledige marathon verbrand je zowel glycogeen als vet. Maar dat laatste is niet zo efficiënt, wat betekent dat je lichaam harder moet werken om het om te zetten in brandstof.
wanneer je glycogeen opraakt tijdens een race raak je “de muur.”Je lichaam moet vertragen als het vet verandert in energie. Benjamin Rapoport, M. D., Ph. D.,, een 2:55 marathonloper, is intiem bekend met de muur—hij raakte het zo hard op de 2005 New York City Marathon hij besloot om te studeren hoe om het te vermijden in de toekomst.
” een goede carb-loading-of het vullen van je spieren tot de rand met glycogeen—zal je niet sneller maken, maar het zal je in staat stellen om je best te lopen, en, als je slim race, vermijd de muur,” zegt hij.
wie moet koolhydraten laden?
Carb-loading is een nummerspel. Het is gemakkelijk uit te voeren (geef het brood, alstublieft), maar niet alle rassen vereisen het., Kortere afstanden, zoals 5Ks of 10Ks, hebben het niet nodig, omdat het onwaarschijnlijk is dat je de brandstof in je spieren uitgeput in de tijd die nodig is om die afstanden te voltooien, zegt Pamela Nisevich Bede, R. D., Sport diëtist en co-auteur van Run To Lose. Maar als je kijkt naar het draaien voor langer dan 90 minuten, moet je proactief zijn.
welke voedingsmiddelen zijn goed voor het laden van koolhydraten?
“Ik ben erg utilitair”, zegt Rapoport. “Ik eet rijst voor ontbijt, lunch en diner.”Maar hardlopers hoeven niet zo restrictief te zijn., Tortilla ‘ s, havermout, brood, pannenkoeken, wafels, bagels, yoghurt en sap zijn allemaal gemakkelijk te verteren opties.
veel vruchten bevatten veel koolhydraten, maar zijn ook vezelrijk—en te veel kan maagproblemen veroorzaken in het midden van de huid. “Bananen zijn een vezelarme keuze,” zegt sport voedingsdeskundige Ilana Katz, R. D. ” en je kunt appels, perziken en peren schillen om hun vezelgehalte te verminderen.”Ze geeft haar klanten ook toestemming om te genieten van wit brood en gebakken aardappelen zonder de schil, omdat beide gemakkelijk verteerd zijn.,er is een reden waarom Michael Scott ‘ s Fettuccine Alfredo carb-load in het kantoor niet zo goed ging: Tuurlijk, de pasta leverde koolhydraten, maar de romige, vette saus was pure problemen. Vetrijke voedingsmiddelen, zoals oliën, boter en kaas, evenals die welke grote hoeveelheden eiwitten bevatten, vullen je snel en duren langer om te verteren dan koolhydraten, zegt Ryan. Dat kan zwaar rusten in je buik, en ernstige GI problemen midrace spellen.
hoeveel moet u Eten?,
Je kunt je spieren niet volledig vullen met glycogeen vanaf één maaltijd, “daarom moet je twee of drie dagen voor je race beginnen met het laden van koolhydraten”, zegt Ryan. Omdat je een paar kilometer loopt, zal het glycogeen zich ophopen in je spieren. Op dit punt moet 85 tot 95 procent van je calorieën afkomstig zijn van koolhydraten, zegt Katz. Ryan adviseert het eten van ongeveer 4 gram koolhydraten voor elk pond lichaamsgewicht. Een loper van 150 pond zou bijvoorbeeld 600 gram-of 2.400 calorieën—koolhydraten per dag moeten consumeren.,
” je eet niet meer calorieën per dag, het is gewoon dat meer van die calorieën afkomstig zijn van koolhydraten.”
tijdens zijn onderzoek ontwikkelde Rapoport een nog preciezere formule die factoren in variabelen zoals leeftijd, rusthartfrequentie, VO2 max, en voorspelde eindtijd. Het is belangrijk om in gedachten te houden dat je waarschijnlijk niet eten veel meer calorieën per dag dan je was tijdens de dikke van uw training—het is gewoon dat meer van die calorieën komen uit koolhydraten.,
Als u op de weegschaal stapt terwijl u koolhydraten laadt, wees dan bereid een getal te zien dat minstens vier pond meer is dan uw gebruikelijke gewicht. De extra kilo ‘ s betekenen dat je een gouden ster krijgt voor het goed laden van koolhydraten. “Met elke gram opgeslagen koolhydraten slaat u 3 gram extra water op”, zegt Katz. Dat betekent dat je lichaam zal worden gehydrateerd en gevoed als je start de race, ervoor te zorgen dat u de finish gevoel sterk.
wat een dag aan koolhydraten eruit ziet
volgens Natalie Rizzo, M. S., R. D.,, oprichter van Nutrition à la Natalie, je moet schieten voor ongeveer 4 gram koolhydraten voor elk pond lichaamsgewicht. Hier is een menu voorbeeld voor de gemiddelde 150-pond loper.
ontbijt: 1/2 kop droge haver gemaakt met 1/2 kop 1% magere melk en 1/2 kop water. Top met 1/2 kopje gemengde bessen en 1 eetlepel notenboter, 1 banaan, en paar met 8 gram sinaasappelsap (125 gram).
Mid-morning snack: 2 Nature Valley Oats ‘ n Honingrepen en 4 Medjool dadels (90 gram).,
Lunch: Sandwich met 2 sneetjes witbrood, 3 ounces deli kalkoen, 1 ounce Zwitserse kaas, en tomaten plakjes; 1/2 kopje geroosterde kikkererwten; 1 kopje druiven; en paar met 8 ounces chocolademelk (150 gram).
midden in de middag snack: Medium zoete aardappel (in de magnetron), gegarneerd met kaneel; 1 ounce pure chocolade; en paar met 8 ounces kokoswater (80 gram).,
Diner: 1 1/2 kopjes gekookte witte rijst; 1 1/2 kopjes gekookte pompoen; 4 gram gegrilde kip; zijsla (ongeveer 1 tot 2 kopjes sla en groenten gecombineerd); en paar met 16 gram van een sportdrank (155 gram).
Carb totaal: 600 gram
hoe uw Carbs te timen
Dit is wat u vóór de race moet doen om er zeker van te zijn dat uw tank vol is.
6 weken voor: Oefen het laden van koolhydraten
Twee of drie dagen voor uw langste rit, begin meer koolhydraten te eten en minder vet en eiwitten. “Je krijgt een gevoel van wat voedingsmiddelen het eens en oneens met je maag,” zegt Katz.,
een Week eerder: Maak een Plan
” Een plan is vooral belangrijk als je naar een race reist, ” zegt Ryan. Pak veel snacks, zoals energierepen, pretzels en crackers, en check menu ‘ s online en maak restaurant reserveringen.
twee tot drie dagen ervoor: overschakelen naar koolhydraten
vanaf nu gedurende uw ras, zou 85 tot 95 procent van uw dieet koolhydraten moeten zijn. Je moet ook eten na taper runs. “Dat is wanneer spieren worden voorbereid om glycogeen op te slaan”, zegt Rapoport.
de avond ervoor: vul jezelf niet in
het diner zou relatief klein moeten zijn, maar carb-zwaar., Eet aan de vroege kant zodat je veel tijd hebt om te verteren. “Je wilt racedag hongerig wakker maken—niet vol van de avond ervoor”, zegt Ryan. Racemorgen: ontbijt drie uur voor de start, eet 150 gram koolhydraten, zoals een bagel en yoghurt of sportdrank en havermout, zegt Ryan. Vroege race? “Sta om 3 uur op, eet en ga terug naar bed,” zegt ze.
Shop onze nieuwe trainingscollectie!
Top van uw Tank
terwijl races die in minder dan 90 minuten zijn voltooid Geen carb-belasting vereisen in de dagen voorafgaand aan het evenement, kunnen inspanningen langer dan 60 minuten een extra shot energie nodig hebben tijdens de race.
een van de beste manieren om dat te doen is door een sportdrank, een energiegel of een energiekauw te consumeren. Hun koolhydraten komen in de vorm van eenvoudige suikers, die uw lichaam de favoriete bron voor een snelle, efficiënte brandstof tijdens de training zijn, zegt Bede., Producten die twee soorten suikers bevatten, zoals glucose en fructose, worden nog sneller opgenomen.
4 Top-Off Opties voor Midrace
neem elke 30 tot 45 minuten een drankje, gel of kauw voor runs van 60 minuten of langer om uw glycogeenopslag te voltooien. Richt op 120 tot 240 calorieën, of 30 tot 60 gram koolhydraten. Veel van deze opties omvatten ook elektrolyten—die helpen bij het handhaven van een goede vochtbalans—en cafeïne, die u kunnen helpen de macht door de laatste paar mijl., de top marathonlopers Eliud Kipchoge, Galen Rupp en Desiree Linden vertrouwden op Maurten Drink Mix (zonder contract). Het bevat meer koolhydraten dan de meeste sportdranken, heeft geen kunstmatige smaakstoffen of conserveringsmiddelen en vormt een hydrogel wanneer het de maag bereikt, wat helpt om te beschermen tegen GI-problemen.dimity mcdowell is een freelance schrijver uit Colorado, gespecialiseerd in fitness.
Geef een reactie