trzytygodniową mękę poprzedza pięciomiesięczna budowa, która specjalnie przygotowuje członków reprezentacji Kenii do przetrwania w kotle Embu-a następnie podboju najlepszych biegaczy z całego świata na Mistrzostwach Świata. Chociaż ciężkie ćwiczenia Embu nie mogłyby zostać zakończone bez pięciu miesięcy prac ziemnych, świat zewnętrzny skupił swoją uwagę przede wszystkim na Embu, a nie na ważniejszym okresie budowania., W kolejnych akapitach opiszemy kluczowe cechy pięciomiesięcznego kenijskiego programu treningowego, który konsekwentnie tworzy najlepszych biegaczy biegowych na świecie.
kenijski sezon biegowy rozpoczyna się pod koniec września lub na początku października, a pierwszy miesiąc treningów sam w sobie jest burzliwą gehenną, z którą wielu kenijskich biegaczy ma trudności. Po 1 ćwiczeniach we wrześniu Kenijczycy zazwyczaj rozpoczynają w październiku trzy treningi dziennie, które według kenijskiego zwyczaju obejmują treningi o 6 rano, 10 rano.,16: 00
październikowa męka
treningi 10 października:
sesje 6: 00 i 16: 00 to nic nadzwyczajnego, z porannym wysiłkiem 7: 00 i 16: 00 z umiarkowanym bieganiem i afternoon affair koncentrującymi się na 30-45 minutach łatwego biegania po leśnych szlakach lub 30-40 minutach „kenijskiego treningu obwodowego”, który obejmuje ćwiczenia rozciągające, równoważące, ćwiczenia (kopnięcia w tyłek)., bieganie na wysokich kolanach itp.), plyometrii (jedno-i dwu-stopowe skoki pionowe i skoki do przodu), wraz z tradycyjnymi ćwiczeniami, takimi jak pompki i wiele różnych situpów.,
podczas gdy 6-A.M. i 4-p. m. treningi są dość skromne i stałe z dnia na dzień, 10-A. M. wysiłek zmienia się na co dzień i jest znacznie bardziej intensywny. Następuje typowe tygodniowe menu sesji 10-A. M. (podane czasy i prędkości dotyczą tylko mężczyzn biegaczy biegowych).
poniedziałek – długi bieg: 18-20K w umiarkowanym tempie. Jednak pod koniec miesiąca intensywność tego wysiłku wzrasta, tak że dystans 1 8-20K pokonywany jest w 56-62 minuty.
wtorek – praca na wzniesieniu: 15 powtórzeń na stromym, 200-300-metrowym wzniesieniu., W pierwszych tygodniach października Tempo wspinaczki jest umiarkowane, ale prędkość wspinaczki zaczyna przypominać tempo wyścigu pod koniec miesiąca.
Wednesday – Fast running: może to być trening fartlek obejmujący 10K, w którym dwie minuty biegania w tempie wyścigowym są naprzemiennie z jedną minutą łatwego joggingu, lub w przeciwnym razie twardy, stały wysiłek 12-K w około 35 minut (ta ostatnia sesja jest w rzeczywistości „treningiem tempowym” w stylu Jacka Danielsa, przeprowadzonym w przybliżeniu w tempie mleczanowym, z wyjątkiem tego, że przekracza zalecenie Danielsa, aby ograniczyć wysiłek do około 25 minut).,
czwartek – umiarkowany trening 15-18 K, w „przyjemnym” tempie (intensywność około 80% maksymalnego tętna).
piątek-Góra (patrz wtorek) lub 45 minut łatwego biegu.
sobota – zawody 10 – lub 12-K lub-jeśli nie jest zaplanowany wyścig-trochę prędkości (200s, 400s, 800s, 1000s, itp.)
jak widać Październik to ciężki miesiąc! Należy jednak pamiętać, że trudne treningi 10-a.M.są łączone w poniedziałek do środy, pozostawiając dwa dni łatwiejszego treningu przed sobotnim konkursem lub przerwami., Chociaż intensywność słabnie w czwartek i piątek, tygodniowy wolumen treningu jest dość wysoki. Łącznie z pojedynczym treningiem w niedzielę, który jest zwykle godzinnym wysiłkiem w dość łatwym tempie, całkowity dystans w tygodniu wynosi około 180-200 kilometrów (108-120 mil), co jest dużym obciążeniem, jeśli wziąć pod uwagę, że wrześniowy trening zwykle nie kosztuje prawie nic.
w związku z tym ten październikowy okres jest czasami postrzegany jako cykl treningowy „crash” przez osoby nie znające kenijskiego biegania, a rzeczywiście najwyższy okres kontuzji dla kenijskich biegaczy przypada na Październik., Jednak ilość treningów wydaje się mniej gigantyczna, jeśli wziąć pod uwagę pochodzenie kenijskich biegaczy: należy pamiętać, że większość kenijskich biegaczy biegowych Harrier mieszkała w wieku około 5 lat w szkołach podstawowych. Dla przeciętnego kenijskiego dziecka szkolnego, które codziennie wykonuje dwie 7,5-kilometrowe wycieczki w obie strony do szkoły (do .Szkoła rano i powrót do domu na lunch, z tymi samymi peregrynacjami po południu), całkowity tygodniowy dystans biegowy wynosi co najmniej 150K (nie licząc sprintów do lasu na opał, do rzeki na wodę lub do odległej szamby, aby odwiedzić przyjaciół)., W tym świetle 200 tygodniowych kilometrów biegania w październiku nie wydaje się tak niezwykłe.
ponadto niektórzy Kenijscy biegacze żyli jeszcze dalej od swoich szkół i dlatego biegali na jeszcze większych dystansach. Niesamowity Simon Karori, który w wieku 35 lat nadal wygrywa najlepsze wyścigi szosowe w Stanach Zjednoczonych i prawdopodobnie trenuje ciężej niż jakikolwiek inny biegacz na dystansach, w młodości musiał przebiec lS kilometrów między domem a szkołą, często pokonując ten dystans tak szybko, jak to możliwe, aby uniknąć kary za spóźnienie., Najważniejsze jest to, że doświadczeni biegacze w Kenii uważają Październik za trudny, ale możliwy do przetrwania i nie nieznany.
listopad I grudzień
pod względem całkowitego przebiegu miesiące listopad I grudzień są znacznie łatwiejsze. Po pierwsze, liczba zawodów cross – country wzrasta, więc więcej czasu spędza się na podróżach, a mniej czasu jest dostępnych na trening. Ponadto ogólna częstotliwość treningu jest zmniejszona do dwóch sesji dziennie. To dobra wiadomość dla kenijskich biegaczy; zła wiadomość jest taka, że średnie tempo treningu nasila się.,
w listopadzie i grudniu każdego dnia odbywa się jeden łatwy bieg, zwykle w wysokości 7-lOK. Drugi trening odbywa się zgodnie z harmonogramem podobnym do przedstawionego poniżej:
poniedziałek – długi bieg około 18K, albo w ogóle nie biegać z powodu konieczności powrotu do domu z zawodów.
wtorek – bieg długodystansowy (jeśli został pominięty w poniedziałek) lub inaczej trening szybkościowy składający się z 400s lub 800s.
środa-8K lub 10K szybkiego biegu fartlek lub trening na wzgórzu.
czwartek – prosta Kolejka 7-lOK.,
piątek – bez treningu, jeśli jest jazda na zawody, w przeciwnym razie 30-minutowy jogging
sobota – 10-1 2K rywalizacja z inną drużyną, albo twardy bieg 10-12 – K z kolegami z drużyny, który często zamienia się w wyścig.
niedziela – brak drugiego treningu z powodu powrotu do bazy.,
wygląda to łatwiej niż w październiku, i jest, z wyjątkiem tego, że niektóre z bardziej łatwych treningów faktycznie kończy się dość szybkim biegiem – 800 W 2: 05 lub milę w 4:30, na przykład (progresja od bardzo powolnego do ekskluzywnego biegu na końcu zasadniczo umiarkowanego treningu jest znakiem rozpoznawczym Kenijczyków). Średni dystans w listopadzie i grudniu wynosi około 100 kilometrów tygodniowo, zamiast 200 kilometrów, z czego około 25-30 tysięcy (25-30%) w tempie 10-kilometrowym lub szybszym. Szczególnie interesujące jest jednak miejsce tych treningów., Klasycznym wzorem dla kenijskich biegaczy, którzy są w siłach zbrojnych, jest ukończenie październikowych i listopadowych treningów w pobliżu Nairobi, szczególnie na stromych wzgórzach Ngong, z wysokościami treningowymi od około 5500 do 6500 stóp. Ideą treningu wśród Promontories Ngong jest budowanie surowej siły mięśni nóg, tak aby przyspieszone sesje zaplanowane na później w sezonie mogły być przeprowadzane szybciej pace.In grudzień, wielu biegaczy przenosi się do Nyahururu, społeczności po północnej stronie Mount Kenya, która spoczywa na wysokości ponad 8000 stóp., Chodzi o to, aby zwiększyć stężenie czerwonych krwinek tak, że trudne, szybkie szkolenia mogą być prowadzone w styczniu i lutym, ale strategia nie jest bez zagrożenia. „Musisz uważać, aby nie stracić prędkości stopy, gdy trenujesz na tak dużych wysokościach”, mówi Godfrey Kiprotich, elitarny kenijski biegacz, który trenował z Johnem Ngugi w latach, gdy ten ostatni wygrał pięć mistrzostw świata w biegach przełajowych., Jak Kenijczycy są dobrze świadomi, duża wysokość zazwyczaj prowadzi do niższych średnich kroków treningowych, które mogą potencjalnie zmniejszyć swoją sprawność konkurencyjną pomimo naturalnego dopingu krwi, który odbywa się w rozrzedzonym powietrzu. Kenijczycy próbują zwalczać efekty spowalniania stóp przez wysokość, przeprowadzając treningi w krótkich interwałach we wtorki i sesje fartlek w środy.
szczególnie interesujący jest fakt, że wielu Kenijczyków, podczas pobytu w Nyahururu, stara się ukończyć swoje szybkie treningi o 6 rano, a nie później w ciągu dnia, Jak to zwykle bywa., „O świcie powietrze jest zimniejsze i cięższe, więc nasze mięśnie oddechowe muszą pracować ciężej niż zwykle, a ogólny trening jest znacznie bardziej intensywny, co pomaga nam nauczyć się tolerować bieganie o wysokiej intensywności”, zauważa Ondoro Osoro, jeden z najlepszych biegaczy biegowych w Kenii.
łączenie treningów Nyahururu z poprawą funkcji układu oddechowego nie jest naciąganym pomysłem, ale poprawa siły mięśni oddechowych jest prawdopodobnie bardziej funkcją beztlenowej natury pracy na dużych wysokościach niż zimnego powietrza., Podczas gdy Kenijscy biegacze uprawiają hazard w Nyahururu, powietrze o niskiej zawartości tlenu zmusza ich mięśnie nóg do wypluwania zwiększonych ilości jonów wodorowych – produktów metabolizmu beztlenowego. Gdy te hydrogeny wirują przez krew, stymulują ośrodek oddechowy mózgu, aby zwiększyć zarówno głębokość, jak i szybkość oddychania, zmuszając mięśnie oddechowe do ciężkiej pracy niż zwykle. Wynikający z tego wzrost siły oddechowo-mięśniowej może przynieść dywidendy., Ostatnie badania przeprowadzone na Uniwersytecie w Odense w Danii połączyły lepszą moc wentylacyjną ze zwiększoną ekonomią pracy, tj. niższym kosztem energii związanym z pracą z określoną prędkością. Ogólnie rzecz biorąc, pobyt w Nyahururu wydaje się zagęszczać krew, wzmacniać mięśnie oddechowe i hartować duchy kenijskich biegaczy.,
styczeń: prawie gotowy na ważne zawody
Styczeń jest krytycznym miesiącem dla Kenijczyków, ponieważ początek lutego to zwykle Data Mistrzostw Sił Zbrojnych w Biegach Przełajowych-niezwykle ciężko toczonych zawodów, które dla mężczyzn mogą być trudniejsze niż mistrzostwa krajowe (najlepsi mężczyźni w Kenii kończą w Siłach Zbrojnych, więc jeśli zajdziesz 10 miejsce w zawodach Sił Zbrojnych, nadal możesz być znacznie lepszy niż biegacz z pierwszego miejsca na próbach posadowionych., Natomiast w ostatnich latach najlepsze biegaczki kenijskie pochodzą z poczty). Początek lutego to także czas na Mistrzostwa Okręgu, a następnie województwa, które „nakarmią” najlepszych zawodników do mistrzostw kraju, które odbyły się w ostatnią sobotę lutego. Ponieważ kenijscy biegacze chcą być w najlepszej kondycji wyścigowej do końca stycznia, w styczniu główny nacisk kładzie się na prędkość.
oto typowy styczniowy plan treningowy:
poniedziałek – 30-minutowy bieg, plus godzinny bieg.,
wtorek – 30-minutowy łatwy bieg, Plus trening interwałowy, z przerwami biegowymi w tempie wyścigu lub szybciej. Typowy trening interwałowy wynosiłby 12 x 400, 6 x 800 lub 5 c 1000.
środa-30 minut łatwego biegu, plus 45 minut łatwego biegu.
czwartek-30-minutowy łatwy bieg, plus 8K stałego biegu w około 24 minuty, albo 8K szybkiej pracy fartlek.
piątek-30-minutowy bieg, Plus trening obwodowy.
sobota – 30-minutowy łatwy bieg, plus ciężki trening interwałowy (patrz wtorek). Niedziela – godzina łatwego biegu.,
w sumie rozkład jazdy jest podobny jak w listopadzie i grudniu – zaledwie 100 kilometrów tygodniowo, znacznie poniżej poziomu, jaki osiągnęło wielu europejskich i Amerykańskich biegaczy. Jeśli wziąć pod uwagę fakt, że wiele „łatwych” treningów jest w zasadzie bardzo umiarkowanych, ale kończy się 800 lub milą w pobliżu tempa wyścigu, całkowita ilość biegania w starym tempie lub szybciej ponownie osiada na około 25 procent sumy. Ważne jest jednak, aby pamiętać, że rzeczywiste prędkości wykorzystywane podczas szybkich treningów są wyższe niż wcześniej w sezonie., Na przykład biegacz, który wykonuje 400s w 65 sekund każdy w listopadzie może skwierczeć przez te same interwały w około 61-62 sekund w styczniu. Ogólnie rzecz biorąc, obciążenie treningowe staje się coraz bardziej intensywne.
co się dzieje w lutym
w lutym objętość spada po raz ostatni, opadając do zaledwie 60-80 kilometrów tygodniowo, ale interwały i treningi fartlek są przeprowadzane z jeszcze większą prędkością. Typowy tydzień obejmuje jedną sesję interwałową, dwa wysiłki fartlek i długi bieg 15K lub tak, z ilością powyżej progu tempa biegu rośnie do ponad 25 procent całości., W ostatnią sobotę lutego odbędą się Mistrzostwa Kenii, a członkowie kadry narodowej są wybierani na podstawie ich występów na mistrzostwach.
Ogromna baza w październiku i stopniowe zmniejszanie objętości i zwiększenie prędkości w miesiącach listopad-Luty są podobne do innych programów treningowych stosowanych przez sportowców wytrzymałościowych na całym świecie., Jednak dobrze zaplanowane wejścia do Nyahururu, aby zagęścić krew, wzmocnić mięśnie oddechowe i wzmocnić wytrzymałość psychiczną, a niezwykle niska objętość treningu i zacięta intensywność treningu są wyjątkowo kenijskie., Niski przebieg i szybki bieg przeprowadzony w lutym przed mistrzostwami krajowymi przypominają bardzo udany system zwężania „Carolina Cruising” opracowany na East Carolina University w Stanach Zjednoczonych (opisany w majowym wydaniu PEAK PERFORMANCE), a skromna objętość lutego pozwala większości biegaczy, którzy zostali wybrani do kenijskiej drużyny, przetrwać maelstrom Embu, a następnie przejść do burzenia biegaczy z innych części świata na mistrzostwach świata.
tak więc następnym razem, gdy Pan Sigei, Pan Tergat, Pani Chepngeno lub Pani, Barsosio przekracza linię mety na pierwszym miejscu w Mistrzostwach Świata w Biegach Przełajowych, pamiętaj, że to nie przypadek, że biegają szybciej niż ktokolwiek inny. Pięciomiesięczny kenijski sezon cross-country popycha ich do maksymalnego poziomu wydolności fizycznej, a wysoce specjalistyczne treningi prowadzone w Embu-w których mężczyźni i kobiety biegają przez co najmniej chwilę w tempie Mistrzostw Świata niemal każdego dnia-dodają dodatkowej sprawności, która sprawia, że Kenijczycy są bezkonkurencyjni., Kiedy schodzą z 6500 stóp, aby wziąć udział w mistrzostwach świata, które zwykle odbywają się na poziomie morza, Kenijczycy czują się tak, jakby siedzieli w reclinerach Serta, gdy toczą się z dokładną prędkością, jaką ćwiczyli w powietrzu Embu.
Ibrahim Kinuthia i Owen Anderson
Ibrahim Kinuthia jest trzykrotnym członkiem kenijskiej kadry narodowej w biegach przełajowych, która zajęła drugie miejsce na Mistrzostwach Kenii w biegach przełajowych i szóste na Mistrzostwach Świata w 1990 roku., Urodzony 22 maja 1963 roku, Kinuthia rozpoczął karierę biegacza w wieku sześciu lat, kiedy biegał od pięciu do 10 mil każdego dnia ze swoją siostrą i dwoma braćmi. Jego obecne PBs to 3:40 na 1500 metrów i 13: 09 NA SK.
Dodaj komentarz