Główne korzyści zdrowotne z lonży i jak je skutecznie wykonywać

Maria Fuchs / Getty Images

• zalety lonży to mocniejsza dolna część ciała i rdzeń, a także lepsza równowaga i elastyczność.
• oprócz podstawowych lonży do przodu, istnieje wiele modyfikacji lonży, które mogą być ukierunkowane na określone mięśnie nóg lub rdzenia, takie jak lonże skrętne, lonże odwrócone, lonże boczne i lonże skrętne.,
• aby osiągnąć korzyści zdrowotne i zmniejszyć ryzyko kontuzji, ważne jest, aby wszystkie lonże wykonywać z odpowiednią formą.
• ten artykuł został medycznie oceniony przez Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, eksperta fitness z Chicago i trenera Fitness myx.
• ten artykuł jest częścią przewodnika Insider ' s jak budować mięśnie.

lonża to doskonałe ćwiczenie treningowe na masę ciała, które może pomóc w ogólnym zdrowiu i osiągach sportowych. W szczególności lonże są popularnym ćwiczeniem, ponieważ mogą poprawić siłę, elastyczność i równowagę.,

oto, co musisz wiedzieć, aby osiągnąć korzyści zdrowotne płynące z lonży i zrobić je z odpowiednią formą.

Lonże wzmacniają główne grupy mięśni

„Lonże działają na wiele większych grup mięśni w tym samym czasie”, mówi trenerka sławna Jillian Michaels, twórca aplikacji fitness Jillian Michaels. „Budują siłę dolnej części ciała i pomagają utrzymać masę mięśniową i gęstość kości w dolnej części ciała.,”

Lunges cel następujące grupy mięśni:

Shayanne Gal/Insider

w szczególności, małe badanie opublikowane w 2006 roku w ACE Fitness okazało się, że lonża do przodu jest jednym z najbardziej skutecznych ćwiczeń do pracy ścięgna ścięgna, pośladka maksymalnego i pośladka średniego. Badanie wykazało, że lonża do przodu aktywowała te specyficzne mięśnie bardziej niż przysiady, naciski na nogi i rozszerzenia bioder.,

Lonże mogą poprawić równowagę i elastyczność

Lonże są jednostronnymi ćwiczeniami dolnej części ciała, co oznacza, że pracują jedną nogą na raz. American Council on Exercise twierdzi, że ćwiczenia te są szczególnie pomocne w następujących kwestiach:

• poprawa równowagi
• pomoc w zapobieganiu urazom
• korygowanie nierównowagi mięśniowej
• pomoc w rehabilitacji

ponieważ pracujesz po jednej stronie ciała, powoduje to, że stajesz się niezrównoważony, zmuszając organizm do przeciwdziałania temu, aby uniknąć upadku., W ten sposób pracujesz nad mięśniami, które pomagają utrzymać równowagę.

„Longi mogą zapobiegać kontuzjom w całym codziennym życiu i podczas treningów” – mówi Michaels. Na przykład, według Harvard Health, robi lonże, przysiady i deski może pomóc zapobiec bólom pleców, urazom pleców i poprawić postawę.

jak prawidłowo wykonać lonżę

prawidłowa forma jest zawsze ważna podczas ćwiczeń, aby wypracować prawidłowe mięśnie i uniknąć kontuzji. Według Michaelsa, oto jak zrobić prawidłowy lonż:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami na biodrach.,
2. ściśnij pośladki i upewnij się, że przód bioder jest skierowany do przodu, a nie po obu stronach.
3. następnie zrób krok do przodu prawą lub lewą nogą, upewniając się, że Twoje stopy są nadal rozstawione na szerokość bioder.
4. trzymając kręgosłup całkowicie prosto i prostopadle do podłogi, powoli opuść ciało w kierunku ziemi. Ustaw obie nogi pod kątem 90 stopni z przednim kolanem nad przednią kostką i tylnym kolanem bezpośrednio pod biodrem. „Stwórz prostą linię od ucha do ramienia do kości biodrowej do tylnego kolana”, mówi Michaels.,
5. następnie naciśnij przednią stopę, aby powrócić do pozycji wyjściowej i powtórz na przeciwnej nodze.

ponadto należy unikać tych typowych błędów:

• nie garbić się ani nie krzywić pleców; utrzymać dobrą postawę
• upewnij się, że kolano jest prawidłowo zgięte i masz kontrolę przez całą lonżę

American Council on Exercise zaleca, aby wykonać trzy do czterech zestawów po 15 do 20 lonży na nogę. Początkujący mogą zacząć od dwóch do trzech zestawów od 10 do 12 lonży na nogę.,

możesz obejrzeć poniższy film, aby zobaczyć, jak prawidłowo wykonać podstawową lonżę. Ten samouczek jest dzięki uprzejmości Stephena Navaretta, trenera fitness specjalizującego się w ruchach funkcjonalnych i kalisteniki.

Możesz również wypróbować te modyfikacje lonży dla wyzwania:

Curtsy lunges

curtsy lunges szczególnie celują w twoje mięśnie uda i pośladki. Zamiast kroczyć do przodu, cofniesz się do przeciwnej nogi, krzyżując nogę i zginając kolano jednym płynnym ruchem.,

odwrócone lunges

odwrócone lunges są dokładnym przeciwieństwem do przodu lunges. Cofasz się zamiast do przodu. Odwrócone lonże celują głównie w pośladki.

lonże boczne

lonże boczne lub lonże boczne działają na główne grupy mięśni nóg, w tym na wewnętrzne i zewnętrzne uda. Zamiast iść do przodu, stań na bok.

Twist lunges

Twist lunges skoncentruj się na swoim rdzeniu bardziej niż na innych lunges. Zamiast kłaść ręce na biodrach, przytrzymaj je przed sobą, aby były równoległe do ziemi., Kiedy zginasz kolana, aby rzucić się, pauza i przekręć ramiona w bok, wskazując w lewo, jeśli prawa noga jest do przodu, i vice versa.

na wynos

zalety lonży to zwiększenie elastyczności, stabilności i wytrzymałości. Mogą również zmniejszyć ryzyko kontuzji w ciągu dnia i podczas ćwiczeń.

prawidłowa forma podczas wykonywania rzutów jest niezbędna. Jeśli chcesz szczuplejsze nogi, stonowane łup, i silniejsze quady, pośladki, ścięgna, łydki, należy włączyć lonże w rutynowych regularnych ćwiczeń.,

• korzyści zdrowotne z pompek i jak je zrobić poprawnie, aby jak najlepiej wykorzystać swój trening
• 5 korzyści zdrowotne z skakanki i pomocne wskazówki dla początkujących od Celebrity trainer Jillian Michaels
• Jak wykonywać ćwiczenia z zawieszeniem w domu, aby uzyskać trening całego ciała
• 3 główne korzyści zdrowotne z jumping jacks i jak zrobić je poprawnie
• 9 wskazówek, jak prawidłowo biegać i dlaczego bieganie form matters