o tormento de três semanas é precedido por um aumento de cinco meses que prepara especificamente os membros da equipe do Quênia para a sobrevivência no caldeirão Embu – e a subsequente conquista dos melhores corredores de todo o mundo no Campeonato Mundial. Embora os esforços severos da Embu não pudessem ser concluídos sem os cinco meses de trabalho de base, o mundo exterior focou sua atenção principalmente na Embu, e não no período de construção mais importante., Nos parágrafos que se seguem, vamos descrever as principais características do programa de treinamento Queniano de cinco meses, que produz consistentemente os melhores corredores de cross-country do planeta.a temporada de cross-country do Quênia começa no final de setembro ou início de outubro, e o primeiro mês de treinamento é uma tormenta que muitos corredores Quenianos acham difícil de lidar. Depois de 1 funcionar muito levemente em setembro, harriers Quenianos geralmente iniciam um programa de treinamento de três exercícios por dia em outubro, que, de acordo com o costume Queniano, inclui exercícios às 6: 00, 10 a. C.,as sessões das 6 e 4 horas não são nada de extraordinário, com o esforço matinal com 7 lOK de corrida moderada e o caso da tarde focando-se em 30-45 minutos de fácil execução em trilhas florestais ou outros 30-40 minutos de “treinamento de circuito Queniano”, que inclui alongamentos, exercícios de equilíbrio, exercícios (pontapés no rabo, corrida de joelho, etc.), plyometrics (saltos verticais de um e dois pés e saltos para a frente), juntamente com exercícios tradicionais, como flexões e uma variedade de situações diferentes.,enquanto os treinos das 6h e das 16h são bastante húmidos e constantes de dia para dia, o esforço das 10h varia diariamente e é muito mais intenso. Segue-se um menu semanal típico de 10 horas da manhã (os tempos de execução e as velocidades indicadas aplicam-se apenas aos corredores masculinos de Corta-Mato).Monday-Long run: 18-20K at a moderate pace. No entanto, no final do mês, a intensidade deste esforço aumenta, de modo que a distância de 18-20K é coberta em 56-62 minutos.trabalho de terças-feiras: 15 repetições numa colina íngreme, de 200 a 300 metros., Durante as primeiras semanas de outubro, o ritmo de subida é moderado, mas a velocidade de subida começa a assemelhar-se ao ritmo de corrida no final do mês.
quarta-feira – Rápido: pode ser um treino de fartlek cobrindo 10K, em que dois minutos de corrida, o ritmo de execução são alternados com um minuto de fácil jogging, ou mais de um disco rígido, constante de 12 K esforço em cerca de 35 minutos (a última sessão, na verdade, é um Jack Daniels-estilo ‘tempo de treino, realizado em cerca de lactato, limiar de ritmo, exceto que ele excede Daniels recomendação para restringir o esforço para cerca de 25 minutos ou assim).,quinta-feira – um treino moderado de 15 a 18 K, a um ritmo “agradável” (uma intensidade de cerca de 80% da frequência cardíaca máxima).Friday-Hills (ver terça-feira) ou 45 minutos de fácil execução.
sábado – uma competição de 10 ou 12 K ou – se nenhuma corrida está programada – algum trabalho de velocidade (200s, 400s, 800s, 1000s, etc.)
Como você pode ver, Outubro é um mês difícil! Note, no entanto, que os difíceis exercícios 10-a. M. são agrupados de segunda a quarta-feira, deixando dois dias de treinamento mais fácil antes da competição ou intervalos de sábado., Embora a intensidade diminui na quinta e sexta-feira, o volume semanal de treinamento é bastante elevado. Incluindo o único treino no domingo, que normalmente é um esforço de uma hora a um ritmo bastante fácil, a distância total para a semana é de cerca de 180-200 quilômetros ( 108-120 milhas), uma carga elevada quando você considera que o treinamento de setembro normalmente equivale a quase nada.como resultado, este período de outubro é às vezes visto como um ciclo de treinamento “crash” por aqueles que não estão familiarizados com a corrida queniana, e de fato o período de maior lesão para corredores Quenianos é em outubro., No entanto, o volume de treinamento parece menos gigantesco quando você considera o passado dos corredores Quenianos: tenha em mente que a maioria dos harriers cross country do Quênia viviam cerca de 5-IOK de suas escolas primárias quando eles eram jovens. Para uma criança média da Escola queniana, que faz duas viagens de 7,5 km de ida e volta à escola todos os dias (para .escola de manhã e volta para casa para o almoço, com as mesmas peregrinações à tarde), a distância total semanal de corrida é de pelo menos 150K (sem contar com sprints para a floresta para lenha, para o rio para água, ou para uma distante shamba para visitar amigos)., Nesta perspectiva, os 200 quilómetros semanais de corrida de outubro não parecem tão extraordinários.além disso, alguns corredores Quenianos viviam ainda mais longe de suas escolas e, portanto, corriam distâncias ainda maiores. O incrível Simon Karori, que aos 35 anos de idade continua a ganhar as melhores corridas de estrada em todos os Estados Unidos e provavelmente treina mais duro do que qualquer outro corredor de distância, teve que correr lS quilômetros entre casa e escola quando ele era jovem, muitas vezes cobrindo esta distância o mais rápido possível para evitar punição por atraso., A conclusão é que os corredores experientes do Quênia acham o mês de outubro difícil, mas habitável e pouco familiar.em termos de quilometragem total, os meses de novembro e dezembro são consideravelmente mais fáceis. Por um lado, o número de competições de cross – country aumenta, então mais tempo é gasto viajando e menos tempo está disponível para treinamento. Além disso, a frequência total de exercício é reduzida para duas sessões por dia. Essa é a boa notícia para os corredores Quenianos; a má notícia é que o ritmo médio de treinamento se intensifica.,
em novembro e dezembro, há uma corrida fácil a cada dia, geralmente ascendendo a 7-lOK. O segundo exercício segue um calendário semelhante ao abaixo descrito:
segunda-feira-um longo período de cerca de 18K, ou então não correr de todo por causa da necessidade de viajar para casa de uma competição.terça – feira-o longo prazo (se faltasse na segunda – feira) ou então um treino de velocidade consistindo de 400 ou 800s.quinta – feira-uma corrida fácil de 7 lOK.,
sexta-feira-sem treino se houver uma viagem para a competição, caso contrário uma corrida de 30 minutos
sábado-10-1 2K competição contra outra equipe, ou então uma corrida dura de 10 a 12 K com companheiros de equipe que muitas vezes se transforma em uma corrida.domingo-não há segundo exercício por causa da viagem de volta à base.,
parece mais fácil do que outubro, e é, exceto que algumas das mais superficial, os treinos terminam com alguns bastante rápido – 800 em 2:05 ou uma milha em 4:30, por exemplo (o progresso muito lento para os bairros elegantes de execução, no final de um fundo de exercícios moderados é um Queniano marca). O volume médio em novembro e dezembro é de cerca de 100 quilômetros por semana, em vez de 200 quilômetros, com cerca de 25-30K (25-30%) do total em ritmo de corrida de 10-K ou mais rápido. De particular interesse, no entanto, é a localização destes treinos., Um padrão clássico para corredores quenianos que estão nas forças armadas é completar seus exercícios de outubro e novembro perto de Nairobi, especialmente nas íngremes colinas de Ngong, com altitudes de treinamento variando de cerca de 5500 a 6500 pés. A idéia por trás de formação entre os Ngong promontórios é construir matérias perna-de potência muscular, para que o mais rápido sessões planejado para o final da temporada pode ser realizada a um ritmo mais rápido.Em dezembro, muitos dos corredores passar para Nyahururu, uma comunidade no lado norte do Monte Quênia, que repousa em um pulmão forte altitude de mais de 8000 pés., A ideia é aumentar as concentrações de glóbulos vermelhos de modo a que a formação dura e rápida possa ser realizada em janeiro e fevereiro, mas a estratégia não é isenta de perigo. “Você tem que ter cuidado para não perder sua velocidade de pé quando você treina em altitudes tão altas”, diz Godfrey Kiprotich, um corredor Queniano de elite que treinou com John Ngugi durante os anos em que este último ganhou cinco Campeonatos Mundiais de Corta-Mato., Como os quenianos bem sabem, a alta altitude geralmente leva a passos de treinamento médios mais baixos, o que pode potencialmente reduzir a aptidão competitiva de alguém, apesar da dopagem natural de sangue que ocorre no ar rarefeito. Os quenianos tentam combater os efeitos de diminuição dos pés da altitude realizando exercícios de curto intervalo às terças-feiras e sessões tipo relâmpago às quartas-feiras.
de especial interesse é o fato de que muitos Quenianos, enquanto em Nyahururu, tentam completar seus treinos rápidos às 6 da manhã ao invés de mais tarde no dia, como seria o costume habitual., “O ar está mais frio e mais pesado, ao amanhecer, para que nossos músculos respiratórios tem de trabalhar mais do que o habitual, e o total de treino sente muito mais intensa, ajudando-nos a aprender a tolerar a alta intensidade de execução,” notas Ondoro Osoro, um dos Quênia perenemente superlativo de cross country corredores.a ligação dos treinos de Nyahururu com melhorias na função do sistema respiratório não é uma ideia rebuscada, mas as melhorias na força do músculo respiratório são provavelmente mais uma função da natureza anaeróbica do trabalho de alta altitude do que do ar frio., Como corredores Quenianos gambol em Nyahurururu, o ar de baixo oxigênio força seus músculos da perna a cuspir quantidades aumentadas de íons de hidrogênio – os produtos do metabolismo anaeróbico. À medida que estes hidrogénios rodopiam através do sangue, estimulam o centro respiratório do cérebro a aumentar a profundidade e a taxa de respiração, forçando os músculos respiratórios a trabalhar mais do que o habitual. O consequente aumento do poder respiratório-muscular pode pagar dividendos., Estudos recentes realizados na Universidade de Odense, na Dinamarca, associaram a melhoria do poder ventilatório ao aumento da economia de funcionamento, ou seja, um menor custo energético associado ao funcionamento a uma determinada velocidade. No geral, então, a permanência de Nyahururu parece aumentar o sangue, fortalecer os músculos respiratórios e endurecer os espíritos dos corredores Quenianos.,
de janeiro: quase pronto para importantes competições
de janeiro é uma crítica mês para os Quenianos, porque o início de fevereiro, marca a data normal para as Forças Armadas de Cross-Country Campeonatos – extremamente acirradas competições, o que, para os corredores do sexo masculino, na verdade, ser mais difícil do que os campeonatos nacionais (Quénia melhores corredores do sexo masculino tendem a acabar nas forças armadas, então, se você vir 10ª Armadas Forças de concorrência, você ainda pode ser consideravelmente melhor do que o primeiro colocado da Post-Office ensaios., Em contraste, nos últimos anos, as melhores mulheres do Quênia cruzam os países vieram dos Correios). O início de fevereiro também é o tempo para o campeonato distrital e, em seguida, provincial, que “alimentar” os corredores de melhor acabamento para o campeonato nacional realizado no último sábado em fevereiro. Uma vez que os corredores Quenianos querem estar em condições de alta Corrida até o final de Janeiro, a ênfase geral em Janeiro é o trabalho de velocidade.
m esquema de treino típico de Janeiro segue:
segunda – feira-uma corrida fácil de 30 minutos, mais uma corrida de uma hora.,terça-feira-uma corrida fácil de 30 minutos, mais um treino de intervalo, com intervalos de corrida ou mais rápido. Um teste de intervalo típico seria 12 x 400, 6 x 800, ou 5 C 1000.quarta-feira-uma corrida fácil de 30 minutos, mais uma corrida fácil de 45 minutos.quinta-feira-uma corrida fácil de 30 minutos, mais 8K de corrida estável em cerca de 24 minutos, ou então 8K de trabalho rápido de fartek.sexta-feira-uma corrida fácil de 30 minutos, mais uma sessão de treino em circuito.sábado-uma corrida fácil de 30 minutos, mais um exercício de intervalo duro (ver terça-feira). Domingo – uma hora de corrida fácil.,ao todo, o cronograma totaliza um volume semelhante em novembro e dezembro – apenas 100 quilômetros por semana, bem abaixo do volume estimado por muitos corredores europeus e Americanos. Quando você leva em conta o fato de que muitos dos treinos ‘fáceis’ são basicamente muito moderados, mas terminam com 800 ou milha a um ritmo próximo da corrida, a quantidade total de corrida em thresh Velho ritmo ou mais rápido novamente se instala em cerca de 25 por cento do total. No entanto, é importante ter em mente que as velocidades reais utilizadas durante o treinamento rápido são mais altas do que eram no início da temporada., Por exemplo, um corredor que realiza 400s em 65 segundos cada um em novembro pode passar pelos mesmos intervalos em cerca de 61-62 segundos em janeiro. No geral, a carga de treinamento está se tornando mais intensa.
o que acontece em fevereiro
em fevereiro, o volume cai por um tempo final, descendo para apenas 60-80 quilômetros por semana, mas os intervalos e os exercícios de peidos são realizados a velocidades ainda mais rápidas. Uma semana típica inclui uma sessão de intervalo, dois esforços de fartlek, e um longo prazo de cerca de 15K, com a quantidade de ritmo acima do limiar-limite correndo para mais de 25 por cento do total., No último sábado de fevereiro, o Campeonato Nacional Queniano é realizado, e os membros da equipe nacional são selecionados de acordo com suas performances nos nacionais.claramente, o programa Queniano contém uma mistura de características tradicionais e únicas. A enorme base em outubro e a redução gradual de volume e aumento de velocidade durante os meses de novembro-fevereiro são semelhantes a outros programas de treinamento utilizados por atletas de endurance em todo o mundo., No entanto, as escalas bem cronometradas para Nyahururu para acelerar o sangue, reforçar os músculos respiratórios, e reforçar a dureza mental, e os volumes invulgarmente baixos de treinamento e intensidades ferozes de treinamento são exclusivamente Quenianos., A baixa quilometragem e rápida execução realizada em fevereiro, antes de o campeonato nacional de assemelhar-o muito bem-sucedido “Carolina Cruzeiro’ afinando regime desenvolvido na Universidade East Carolina, nos Estados Unidos (descrito na edição de Maio de DESEMPENHO de PICO) e o modesto fevereiro de volume permite a maioria daqueles corredores que forem selecionados para a Queniana equipe para sobreviver, o Embu turbilhão e, em seguida, passar para demolir os corredores de outras partes do mundo, no campeonato do mundo.assim, da próxima vez que o Sr. Sigei, o Sr. Tergat, a Sra. Chepngeno ou a Sra., Barsosio atravessa a linha de chegada em primeiro lugar no Campeonato Mundial de Corta – Mato, lembre-se que não é por acaso que eles estão correndo mais rápido do que qualquer outro. A temporada de cinco meses de cross-country do Queniano empurra-os para os níveis máximos de capacidade física, e o treinamento altamente específico realizado na Embu – em que os membros da equipe masculina e feminina correm pelo menos um pouco ao ritmo do Campeonato Mundial quase todos os dias-adiciona uma vantagem extra de fitness que torna os quenianos imbatíveis., Quando eles descem de 6500 pés para participar dos campeonatos mundiais, que são geralmente realizados ao nível do mar, os quenianos sentem como se estivessem sentados em serta recliners enquanto eles rolam na velocidade exata que tinham praticado no ar fino da Embu.Ibrahim Kinuthia e Owen Anderson Ibrahim Kinuthia é um membro da seleção queniana que terminou em segundo lugar no Campeonato Nacional Queniano de corta-mato e em sexto lugar no Campeonato Mundial de 1990., Nascido em 22 de Maio de 1963, a carreira de corrida de Kinuthia começou aos seis anos de idade, quando ele corria de cinco a dez milhas por dia com sua irmã e dois irmãos. Seu PBs atual inclui um 3: 40 para 1500 metros e 13:09 Para O SK.
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