Există un motiv de ce atât de multe maratoane și jumătate oferi o prerace paste cina cu o noapte înainte: Un sănătos magazin de carbohidrati este o componentă cheie pentru alimentarea performanța cea mai bună. cei mai mulți alergători știu că ar trebui să mănânce paste, orez, cartofi sau alte alimente bogate în carbohidrați înainte de o jumătate sau un maraton complet. La urma urmei, carbohidrații sunt o sursă excelentă de energie și aveți nevoie de multă energie pentru a acoperi 26.2 sau 13.1 mile., Dar mulți alergători sunt mult mai puțin clare cu privire la cât de mulți carbohidrați ar trebui să mănânce și când să înceapă de fapt încărcarea cu carbohidrați.
„Când merg la maraton expozitii, sunt uimit cât de mulți oameni nu-carbo-încărcat corect”, spune Monique Ryan, R. D., autor de Nutriție Sport pentru Sportivii de Anduranta. „Alergătorii se antrenează atât de tare și apoi ajung cu un handicap imens.”
Iată ce trebuie să știe fiecare alergător despre ce carbohidrați trebuie să mănânce înainte de a alerga—și care este exact încărcarea cu carbohidrați-astfel încât să puteți atinge linia complet alimentată și gata de plecare.,când mănânci un castron de spaghete, majoritatea carbohidraților sunt depozitați sub formă de glicogen în mușchi și ficat. Glicogenul este cea mai ușor accesibilă formă de energie a corpului tău, dar nu este singura sursă, spune Ryan. În timpul unui maraton de jumătate sau plin, ardeți atât glicogenul, cât și grăsimea. Dar acesta din urmă nu este la fel de eficient, ceea ce înseamnă că corpul tău trebuie să muncească mai mult pentru a-l transforma în combustibil.când a alerga afară de glicogen în timpul unei curse te-a lovit ” perete.”Corpul tău trebuie să încetinească, deoarece transformă grăsimea în energie. Suntem O Echipa De Profesionisti.,, un maratonist 2:55, cunoaște îndeaproape zidul—l-a lovit atât de tare la Maratonul din New York City din 2005, încât a decis să studieze cum să-l evite în viitor.”încărcarea corectă a carbohidraților—sau umplerea mușchilor până la margine cu glicogen—nu te va face mai repede, dar îți va permite să alergi cât mai bine și, dacă alergi inteligent, evită peretele”, spune el.
cine ar trebui să se încarce cu carbohidrați?Carb-încărcare este un joc de numere. Este ușor de executat (treceți pâinea, vă rog), dar nu toate rasele o cer., Distanțe mai scurte, cum ar fi 5Ks sau 10Ks, nu au nevoie de ea pentru că este puțin probabil veți epuiza combustibilul din muschii în timp este nevoie pentru a finaliza aceste distanțe, spune Pamela Nisevich Bede, R. D., dietetician sport și co-autor a Rula pentru a Pierde. Dar dacă doriți să alergați mai mult de 90 de minute, trebuie să fiți proactiv.
ce alimente sunt bune pentru încărcarea carbohidraților?
„sunt foarte utilitar”, spune Rapoport. „Mănânc orez pentru micul dejun, prânz și cină.”Dar alergătorii nu trebuie să fie atât de restrictivi., Tortilla, fulgi de ovăz, pâine, clătite, vafe, covrigi, iaurt și suc sunt toate opțiuni ușor de digerat. multe fructe sunt bogate in carbohidrati, dar sunt, de asemenea, bogate in fibre—și prea mult poate provoca probleme de stomac midrace. „Bananele sunt un low-fibre de ales”, spune nutritionist sportiv Ilana Katz, R. D. „Și puteți coaja de mere, piersici și pere pentru a reduce conținutul de fibre.”De asemenea, le oferă clienților săi permisiunea de a se deda la pâine albă și cartofi copți fără piele, deoarece ambele sunt ușor digerate.,
există un motiv pentru care fettuccina lui Michael Scott Alfredo carb-load în birou nu a mers atât de bine: sigur, pastele au furnizat carbohidrați, dar sosul cremos și gras a fost o problemă pură. Alimentele bogate în grăsimi, cum ar fi uleiurile, untul și brânza, precum și cele care conțin cantități mari de proteine, vă umple rapid și durează mai mult pentru a digera decât carbohidrații, spune Ryan. Care se pot odihni grele în intestin, și vraja probleme grave GI midrace.
cât de mult ar trebui să mănânci?,
nu vă puteți umple complet mușchii cu glicogen dintr-o singură masă”, motiv pentru care ar trebui să începeți încărcarea cu carbohidrați cu două sau trei zile înainte de cursa dvs.”, spune Ryan. Din moment ce alergi foarte puțini kilometri, glicogenul se va acumula în mușchii tăi. În acest moment, 85 la 95 la sută din calorii ar trebui să provină din carbohidrați, spune Katz. Ryan recomandă să mănânci aproximativ 4 grame de carbohidrați pentru fiecare kilogram de greutate corporală. De exemplu, un alergător de 150 de kilograme ar trebui să consume 600 de grame—sau 2.400 de calorii—de carbohidrați pe zi.,
„nu mănânci mai multe calorii pe zi, doar că mai multe dintre aceste calorii provin din carbohidrati.”
în Timpul cercetărilor sale, Rapoport dezvoltat chiar o formulă mai precis ca factori-variabile, inclusiv vârsta, frecvența cardiacă de repaus, VO2 max, și a prezis timpul de finisare. Este important să rețineți că cel mai probabil nu mâncați mai multe calorii pe zi decât ați fost în timpul grosului antrenamentului dvs.—doar că mai multe dintre aceste calorii provin din carbohidrați.,dacă pășești pe cântar în timp ce încarci carbohidrați, fii pregătit să vezi un număr cu cel puțin patru kilograme mai mare decât greutatea ta obișnuită. Kilogramele în plus înseamnă că obțineți o stea de aur pentru încărcarea corectă a carbohidraților. „Cu fiecare gram de carbohidrați depozitați, depozitați încă 3 grame de apă”, spune Katz. Asta înseamnă că corpul dvs. va fi hidratat și alimentat pe măsură ce începeți cursa, asigurându-vă că traversați finisajul simțindu-vă puternic.
Ce Valoare de o Zi de Carbohidrati se Pare că
în Conformitate cu Natalie Rizzo, M. S., R. D.,, fondator al Nutrition à la Natalie, ar trebui să trageți pentru aproximativ 4 grame de carbohidrați pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Iată un exemplu de meniu pentru alergătorul mediu de 150 de kilograme.mic dejun: 1/2 cană ovăz uscat făcut cu 1/2 cană 1% lapte cu conținut scăzut de grăsimi și 1/2 cană apă. Top cu 1/2 ceasca de fructe de padure amestecate si 1 lingura de unt de nuci, 1 banana si pereche cu 8 uncii de suc de portocale (125 grame). gustare la mijlocul dimineții: 2 baruri de miere Nature Valley Oats ‘ n și 4 date Medjool (90 grame)., prânz: Sandwich cu 2 felii de pâine albă, 3 uncii de curcan deli, 1 uncie de brânză elvețiană și felii de roșii; 1/2 cană de năut prăjit; 1 cană de struguri; și pereche cu 8 uncii de lapte de ciocolată (150 grame). gustare la mijlocul după-amiezii: cartof dulce Mediu (microunde), acoperit cu scorțișoară; 1 uncie de ciocolată neagră; și pereche cu 8 uncii de apă de nucă de cocos (80 grame)., cina: 1 1/2 cesti de orez alb fiert; 1 1/2 cesti de squash de butternut fiert; 4 uncii de pui la gratar; salată laterală (aproximativ 1 până la 2 căni de salată și legume combinate); și pereche cu 16 uncii de băutură sportivă (155 grame).
Carb Total: 600 grame
cum să cronometrați carbohidrații
Iată ce trebuie să faceți înainte de ziua cursei pentru a vă asigura că rezervorul este plin.cu 6 săptămâni înainte: practicați încărcarea cu carbohidrați cu două sau trei zile înainte de cea mai lungă alergare, începeți să mâncați mai mulți carbohidrați și mai puține grăsimi și proteine. „Veți înțelege ce alimente sunt de acord și nu sunt de acord cu stomacul”, spune Katz.,
cu o săptămână înainte: faceți un Plan
„un plan este deosebit de important dacă călătoriți într-o cursă”, spune Ryan. Împachetați o mulțime de gustări, cum ar fi baruri energetice, covrigi și biscuiți și verificați meniurile online și faceți rezervări la restaurant.cu două până la trei zile înainte: treceți la carbohidrați de acum prin cursa dvs., 85-95% din dieta dvs. ar trebui să fie carbohidrați. De asemenea, ar trebui să mănânci după alergări conice. „Atunci când mușchii sunt pregătiți pentru a stoca glicogen”, spune Rapoport. cu o noapte înainte: nu te umple
Cina ar trebui să fie relativ mic, dar carb-grele., Mâncați pe partea timpurie, astfel încât să aveți mult timp pentru a digera. „Vrei să te trezești zi cursa foame—nu plin de o noapte înainte,” Ryan spune. Cursa de dimineață: au micul dejun cu trei ore înainte de începerea, mânca 150 de grame de carbohidrati, cum ar fi un covrig și iaurt sau băutură de sport și fulgi de ovăz, spune Ryan. Cursa timpurie? „Ridică-te la 3 dimineața, mănâncă și du-te înapoi în pat”, spune ea.
cumpărați noua noastră colecție de instruire!
Top off rezervor
în timp ce cursele care sunt terminate în mai puțin de 90 de minute nu necesită carb-încărcare în zilele anterioare evenimentului, orice eforturi de peste 60 de minute pot necesita o lovitură suplimentară de energie în timpul cursei. unul dintre cele mai bune moduri de a face acest lucru este consumând o băutură sportivă, un gel de energie sau o mestecare de energie. Carbohidrații lor vin sub formă de zaharuri simple, care sunt sursa preferată a corpului pentru combustibil rapid și eficient în timpul exercițiilor fizice, spune Bede., Produsele care conțin două tipuri de zaharuri, cum ar fi glucoza și fructoza, sunt absorbite și mai repede.
4 Top-Off Opțiuni pentru Midrace
de a Lua o băutură, gel, sau mesteca fiecare 30-45 minute pentru a conduce o durată de 60 de minute sau mai mult să-l top off magazine de glicogen. Scopul pentru 120-240 de calorii, sau 30-60 de grame de carbohidrati. Multe dintre aceste opțiuni includ, de asemenea, electroliții—care ajută la menținerea unui echilibru adecvat al fluidelor—și cofeina, care vă poate ajuta să vă alimentați în ultimele câteva mile.,
Sus marathoners Eliud Kipchoge, Galen Rupp, și Desiree Tei s-au bazat pe Maurten Bea Mix (fără contractele de publicitate). Conține mai mulți carbohidrați decât majoritatea băuturilor sportive, nu are arome artificiale sau conservanți și formează un hidrogel atunci când ajunge în stomac, ajutând la protejarea împotriva problemelor GI.pentru a afla mai multe detalii, va rugam sa ne contactati la adresa de e-mail:
Lasă un răspuns