De stora hälsofördelarna med utfall och hur man gör dem effektivt

Maria Fuchs/Getty Images

• fördelarna med utfall inkluderar en starkare underkropp och kärna, samt förbättrad balans och flexibilitet.
• förutom grundläggande framåt utfall, det finns många utfall modifieringar som kan rikta specifika ben eller kärnmuskler, såsom curtsy utfall, omvänd utfall, sidoutfall, och twist utfall.,
• för att uppnå hälsofördelar och minska risken för skador, är det viktigt att göra alla dina utfall med rätt form.
• Denna artikel var medicinskt granskad av Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, en Chicago-baserad fitness expert och MYX Fitness coach.
• den här artikeln är en del av Insider guide för hur man bygger muskler.

ett utfall är en utmärkt kroppsviktsträning som kan hjälpa dig med din övergripande hälsa och atletiska prestanda. Specifikt är utfall en populär övning eftersom de kan förbättra styrka, flexibilitet och balans.,

här är vad du behöver veta för att uppnå hälsofördelarna med utfall och göra dem med rätt form.

utfall stärka stora muskelgrupper

”utfall arbetar flera större muskelgrupper samtidigt,” säger celebrity trainer Jillian Michaels, skaparen av Jillian Michaels Fitness App. ”De bygger lägre kroppsstyrka och hjälper till att upprätthålla muskelmassa och bentäthet i underkroppen.,”

utfall riktar sig till följande muskelgrupper:

Shayanne Gal/Insider

i synnerhet fann en liten studie som publicerades 2006 i ACE Fitness att framlungan är en av de mest effektiva övningarna för att arbeta hamstrings, gluteus maximus och gluteus medius. Studien fann att framlungan aktiverade dessa specifika muskler mer än kroppsvikt, benpressar och höftförlängningar.,

utfall kan förbättra balans och flexibilitet

utfall är undre kroppen ensidiga övningar, vilket innebär att de arbetar ett ben i taget. American Council on Exercise säger att dessa övningar är särskilt användbara vid följande:

• förbättra balansen
• medhjälp i skadeförebyggande
• korrigera muskelobalanser
• hjälpa till med rehabilitering

eftersom du arbetar ena sidan av kroppen, orsakar det dig att bli obalanserad och tvingar din kropp att motverka detta för att undvika att falla., Genom att göra det, du arbetar musklerna som hjälper till att hålla dig balanserad.

”utfall kan förhindra skador under hela ditt dagliga liv och din träning”, säger Michaels. Till exempel, enligt Harvard Health, kan utfall, knäböj och plankor hjälpa till att förhindra ryggsmärta, ryggskador och förbättra hållning.

hur man gör ett utfall ordentligt

korrekt form är alltid viktigt när du tränar för att arbeta rätt muskler och undvika skador. Enligt Michaels, här är hur man gör en ordentlig utfall:

1. Stå med fötterna hip-bredd isär och händerna på höfterna.,
2. pressa dina glutes och se till att framsidan av dina höfter är vänd framåt, inte till vardera sidan.
3. ta sedan ett steg framåt med ditt högra eller vänstra ben och se till att dina fötter fortfarande är höftbredd från varandra.
4. hålla din ryggrad helt rak och vinkelrätt mot golvet, sakta sänka din kropp ner mot marken. Ta båda benen i en 90-graders vinkel med främre knäet över främre fotleden och bakknäet direkt under höften. ”Skapa en rak linje från ditt öra till din axel till ditt höftben till ditt bakre knä”, säger Michaels.,
5. tryck sedan tillbaka genom den främre foten för att återgå till startpositionen och upprepa på motsatt ben.

dessutom bör du undvika dessa vanliga misstag:

• inte sloka eller kurva ryggen; upprätthålla god hållning
• se till att ditt knä är böjd ordentligt och du är under kontroll under hela utfallet

American Council on Exercise råder att du ska göra tre till fyra uppsättningar av 15 till 20 utfall per ben. Nybörjare kan börja med två till tre uppsättningar av 10 till 12 utfall per ben.,

Du kan titta på följande video för att se hur man gör en grundläggande utfall korrekt. Denna handledning är artighet av Stephen Navaretta, en tränare som specialiserat sig på funktionella rörelser och calisthenics.

Du kan också prova dessa utfall modifieringar för en utmaning:

Curtsy utfall

Curtsy utfall särskilt rikta dina lår och glute muskler. Istället för att gå framåt kommer du att gå tillbaka till ditt motsatta ben, korsa benet över och böja knäet i en flytande rörelse.,

omvända utfall

omvända utfall är raka motsatsen till framåtslutningar. Du går tillbaka istället för framåt. Omvänd utfall riktar sig främst mot dina glutes.

Sidoutfall

Sidoutfall, eller laterala utfall, arbetar benens stora muskelgrupper, inklusive inre och yttre lår. Istället för att gå framåt, går du till sidan.

Twist utfall

Twist utfall fokuserar på din kärna mer än de andra utfall. Istället för att lägga händerna på dina höfter, håll dem framför dig så att de är parallella med marken., När du böjer knäna till utfall, pausa och vrid armarna åt sidan, peka åt vänster om höger ben är framåt och vice versa.

Takeaways

fördelarna med utfall inkluderar att öka din flexibilitet, stabilitet och styrka. De kan också minska dina chanser att skada hela dagen och under träning.

korrekt form medan du gör utfall är viktigt. Om du vill ha smalare ben, en tonad byte och starkare quads, glutes, hamstrings, kalvar, bör du inkludera utfall i din vanliga träningsrutin.,

• hälsofördelarna med push-ups och hur man gör dem korrekt för att få ut det mesta av ditt träningspass
• 5 hälsofördelar med hoppa rep och användbara tips för nybörjare från kändis tränare Jillian Michaels
• hur man gör suspensionsträningsövningar hemma för att få en helkroppsträning
• 3 stora hälsofördelar med jumping jacks och hur man gör dem ordentligt
• 9 tips för att springa ordentligt och varför din löpande form betyder
• /li >