treveckorstormen föregås av en fem månaders uppbyggnad som specifikt förbereder Kenyas lagmedlemmar för överlevnad i Embu-kittel-och den efterföljande erövringen av topplöpare från hela världen vid VM. Även om de svåra Embu-ansträngningarna inte kunde slutföras utan de fem månaderna av grundarbetet, har omvärlden fokuserat sin uppmärksamhet främst på Embu, och inte på den viktigare uppbyggnadsperioden., I de följande punkterna beskriver vi huvuddragen i det fem månader långa kenyanska träningsprogrammet, som konsekvent producerar de bästa längdlöparna på planeten.
den kenyanska längdsäsongen börjar i slutet av September eller början av oktober, och den första månaden av träning är i sig en stormig prövning som många kenyanska löpare har svårt att hantera. Efter 1 träna mycket lätt i September, kenyanska harriers brukar initiera en tre-workout per dag utbildningsprogram i oktober som, enligt kenyanska anpassade, inkluderar träning vid 6 am, 10 a.,m., och ca 4 p. m.
oktober ordeal
oktober 10-am Pass:
6-AM och 4-pm sessioner är inget extra, med morgon ansträngning med 7-lOK måttlig Löpning och eftermiddagsaffären med fokus på 30-45 minuter av lätt att springa på skogsstigar eller annat 30-40 minuter av ”Kenyansk kretsutbildning”, vilket inkluderar sträckning, balansövningar, övningar (rumpa sparkar, högklöpning, etc.), plyometrics (en-och tvåfotiga vertikala hopp och framåt språng), tillsammans med traditionella övningar som push-ups och en mängd olika situps.,
medan 6-AM och 4-pm träning är ganska humdrum och konstant från dag till dag, varierar 10-am-ansträngningen dagligen och är mycket mer intensiv. En typisk veckovis meny med 10-am sessioner följer (de givna körtiderna och hastigheterna gäller endast manliga längdlöpare).
måndag – lång sikt: 18-20K i måttlig takt. Men mot slutet av månaden ökar intensiteten av denna ansträngning, så att 1 8-20K-avståndet är täckt i 56-62 minuter.
tisdag – Hill arbete: 15 repetitioner på en brant, 200 till 300 meter kulle., Under de första veckorna i oktober är uppförsbacke måttlig, men klättringshastigheten börjar likna rastakten i slutet av månaden.
onsdag-snabb löpning: detta kan vara en fartlek träning som täcker 10K, där två minuters race – takt löpning alterneras med en minut av lätt jogging, annars en hård, stadig 12-K ansträngning på cirka 35 minuter (den senare sessionen är faktiskt en Jack Daniels-stil ”tempo träning”, som utförs i ungefär laktat-tröskel takt, förutom att den överstiger Daniels rekommendation att begränsa ansträngningen till cirka 25 minuter eller så).,
torsdag-en måttlig 15-till 18-K träning, i en ”trevlig” takt (en intensitet på cirka 80 procent av maximal hjärtfrekvens).
fredag – Hills (se tisdag) eller 45 minuters enkel körning.
lördag-en 10-eller 12-K-tävling eller – om ingen tävling är planerad – något hastighetsarbete (200s, 400s, 800s, 1000s, etc.)
som du kan se är oktober en tuff månad! Observera dock att de svåra 10-a.M.träning är bunched tillsammans på måndag till onsdag, vilket ger två dagar lättare träning före lördagstävlingen eller intervallen., Även om intensiteten slackens på torsdag och fredag är veckans volym träning ganska hög. Inklusive den enda träningen på söndag, som vanligtvis är en timmes ansträngning i en ganska lätt takt, är det totala avståndet för veckan cirka 180-200 kilometer (108-120 miles), en hög belastning när du anser att September träning vanligtvis uppgår till nästan ingenting.
som ett resultat ses denna oktoberperiod ibland som en ”krasch” – träningscykel av dem som inte känner till Kenyansk Löpning, och den högsta skadeperioden för Kenyanska löpare är i oktober., Utbildningsvolymen verkar dock mindre gigantisk när man överväger de kenyanska löparnas bakgrund: Tänk på att majoriteten av Kenyas Cross country harriers bodde ungefär 5-IOK från sina grundskolor när de var unga. För en genomsnittlig Kenyansk skolbarn, som gör två 7,5 kilometer rundturer till skolan varje dag (till .skolan på morgonen och hemma för lunch, med samma peregrinations på eftermiddagen), är den totala vecko körsträcka minst 150K (räknar inte sprints till skogen för ved, till floden för vatten, eller till en avlägsen shamba för att besöka vänner)., Tänk i detta ljus, oktober ’ s 200 vecko kilometer kör verkar inte så extraordinärt.
dessutom bodde vissa kenyanska löpare ännu längre från sina skolor och sprang därför ännu större avstånd. Den otroliga Simon Karori, som vid 35 års ålder fortsätter att vinna topp road races i hela USA och förmodligen tränar hårdare än någon annan distanslöpare, var tvungen att köra ls kilometer mellan hem och skola när han var ung, ofta täcker detta avstånd så fort som möjligt för att undvika straff för lateness., Grunden är att Kenyas erfarna löpare tycker att oktober är svår-men överlevnadsbar och inte obekant.
November och December
När det gäller total körsträcka är månaderna November och December betydligt enklare. För en sak ökar antalet längdstävlingar, så mer tid spenderas på att resa och mindre tid är tillgänglig för träning. Den totala träningsfrekvensen reduceras också till två sessioner per dag. Det är de goda nyheterna för Kenyanska löpare; den dåliga nyheten är att den genomsnittliga träningstakten intensifieras.,
i November och December finns det en enkel körning varje dag, vanligtvis uppgående till 7-lOK. Den andra träningen följer ett schema som liknar det som beskrivs nedan:
måndag-en lång körning på cirka 18K, annars kör inte alls på grund av behovet av att resa hem från en tävling.
tisdag-det långa loppet (om det saknades på måndag) eller annars en hastighet träning bestående av 400s eller 800s.
onsdag – 8K eller 10K snabba fartlek löpning eller en kulle träning.
torsdag – en enkel körning av 7-lOK.,
fredag-ingen träning om det finns resor till tävling, annars en 30-minuters jog
lördag – 10-12k konkurrens mot ett annat lag, annars en hård 10 – till 12-k kör med lagkamrater som ofta förvandlas till en tävling.
söndag – ingen andra träning på grund av resor tillbaka till hemmabas.,
det ser lättare ut än oktober, och det är, förutom att några av de mer lätta träningspasserna faktiskt slutar med lite ganska snabb körning – en 800 i 2:05 eller en mil i 4:30, till exempel (progressionen från mycket långsam till exklusiv körning i slutet av en i princip måttlig träning är ett kenyanskt varumärke). Den genomsnittliga volymen i November och December är cirka 100 kilometer per vecka, i stället för 200 kilometer, med cirka 25-30 K (25-30%) av den totala i 10-K race takt eller snabbare. Av särskilt intresse är dock platsen för dessa träningspass., Ett klassiskt mönster för Kenyanska löpare som är i de väpnade styrkorna är att slutföra sin oktober och November träning nära Nairobi, särskilt i de branta Ngong hills, med träningshöjder som sträcker sig från ca 5500 till 6500 fot. Tanken bakom träning bland Ngong-promontorierna är att bygga rå benmuskelkraft, så att de snabbare sessioner som planeras för senare under säsongen kan utföras snabbare pace.In December, många av löparna flytta till Nyahururu, en gemenskap på norra sidan av Mount Kenya som vilar på en lung-brännande höjd över 8000 fot., Tanken är att öka koncentrationen av röda blodkroppar så att hård, snabb träning kan utföras i januari och februari, men strategin är inte utan fara. ”Du måste vara försiktig så att du inte förlorar din fothastighet när du tränar på så höga höjder”, säger Godfrey Kiprotich, en elit Kenyansk löpare som tränade med John Ngugi under åren då den senare vann fem världsmästerskap över hela landet., Som kenyanerna är väl medvetna leder hög höjd vanligtvis till lägre genomsnittliga träningssteg, vilket potentiellt kan minska sin konkurrenskraftiga kondition trots den naturliga bloddopningen som äger rum i sällsynt luft. Kenyans försöker bekämpa altitude ’ s fot-saktande effekter genom att utföra kortvariga träningspass på tisdagar och blixtliknande fartlek-sessioner på onsdagar.
av särskilt intresse är det faktum att många kenyaner, medan de på Nyahururu, försöker slutföra sina snabba träningspass klockan 6 i stället för senare på dagen, vilket skulle vara den vanliga anpassningen., ”Luften är kallare och tyngre vid gryningen, så våra andningsmuskler måste arbeta hårdare än vanligt, och den övergripande träningen känns mycket mer intensiv och hjälper oss att lära oss att tolerera högintensiv körning”, konstaterar Ondoro Osoro, en av Kenyas ständigt superlativa längdlöpare.
att länka Nyahururu träningspass med förbättringar i andningsfunktion är inte en långsökt idé, men förbättringarna i andningsmuskelstyrkan är förmodligen mer en funktion av den anaeroba naturen hos höghöjdsarbete snarare än den kalla luften., Som kenyanska löpare gambol om vid Nyahururu tvingar den låga syreluften sina benmuskler att spotta ut ökade mängder vätejoner-produkterna av anaerob metabolism. Eftersom dessa hydrogener virvlar runt genom blodet stimulerar de hjärnans andningscentrum för att öka både djupet och andningshastigheten, vilket tvingar andningsmusklerna att arbeta hårdare än vanligt. Den därav följande ökningen av andnings-muskelkraft kan betala utdelning., Nyligen genomförd forskning vid Odense universitet i Danmark har kopplat förbättrad ventilationskraft med förbättrad löpande ekonomi, dvs en lägre energikostnad i samband med körning med en viss hastighet. Sammantaget verkar Nyahururu sojourn tjockna e blod, ge andningsmusklerna och stärka andarna hos kenyanska löpare.,
januari: nästan redo för viktiga tävlingar
Januari är en kritisk månad för kenyanerna, eftersom början av februari markerar det vanliga datumet för de väpnade styrkorna Längdmästerskap-otroligt hårt kämpade tävlingar som för manliga löpare faktiskt kan vara svårare än de nationella mästerskapen(Kenyas bästa manliga löpare tenderar att hamna i väpnade styrkor, så om du kommer 10: e på Försvarsmakten konkurrens, du fortfarande kan vara betydligt bättre än den första plats löpare från Post-Office försök., Däremot har Kenyas bästa kvinnliga längdlöpare under de senaste åren kommit från postkontoret). I början av februari är det också dags för distriktet och sedan provinsiella mästerskap, som ”foder” topp-efterbehandling löpare i de nationella mästerskapen hölls den sista lördagen i februari. Eftersom kenyanska löpare vill vara i topp racing skick i slutet av januari, är den övergripande betoningen i Januari speedwork.
ett typiskt januariträningsschema följer:
måndag – en 30-minuters enkel körning, plus en timmes lång körning.,
tisdag – en 30-minuters enkel körning, plus ett intervallträning, med intervaller som går i tävlingstakt eller snabbare. En typisk intervallträning skulle vara 12 x 400, 6 x 800 eller 5 C 1000.
onsdag – en 30-minuters enkel körning, plus en 45-minuters enkel körning.
torsdag – en 30-minuters enkel körning, plus 8K stadig körning på cirka 24 minuter, annars 8K snabb fartlek arbete.
fredag – en 30-minuters enkel körning, plus en krets-träningspass.
lördag – en 30-minuters enkel körning, plus en hård intervallträning (se tisdag). Söndag-en timme lätt att springa.,
sammantaget lägger schemat upp till en liknande volym som i November och December – bara 100 kilometer per vecka, långt under den volym som kalkas upp av många europeiska och amerikanska löpare. När man tar hänsyn till det faktum att många av de ”enkla” träningspass är i grunden mycket måttlig men slutar med en 800 eller mil i nära race takt, den totala mängden kör vid thresh gamla takten eller snabbare igen bosätter sig i ca 25 procent av den totala. Det är dock viktigt att komma ihåg att de faktiska hastigheterna som används under den snabba träningen är högre än de var tidigare under säsongen., Till exempel kan en löpare som utför 400s på 65 sekunder vardera i November sizzle genom samma intervall på cirka 61-62 sekunder i Januari. Sammantaget blir träningsbelastningen mer intensiv.
vad händer i februari
i februari sjunker volymen för en sista gång, ned till bara 60-80 kilometer per vecka, men intervaller och fartlek träning utförs med ännu snabbare hastigheter. En typisk vecka innehåller en intervallsession, två fartlek ansträngningar, och en lång sikt på 15K eller så, med mängden över tröskeln-takten stiger till mer än 25 procent av den totala., Den sista lördagen i februari hålls de kenyanska mästerskapen, och landslagsmedlemmar väljs enligt deras prestationer på medborgarna.
det kenyanska programmet innehåller tydligt en blandning av traditionella och unika egenskaper. Den enorma basen i oktober och den gradvisa minskningen av volym och uppgång i hastighet under månaderna November-februari är lik andra träningsprogram som används av uthållighetsutövare runt om i världen., Men de vältaliga stigningarna till Nyahururu för att tjockna blod, förstärka andningsmusklerna och stärka mental seghet, och de ovanligt låga träningsvolymerna och hårda intensiteterna i träningen är unikt kenyanska., Den låga körsträcka och snabb löpning som genomfördes i februari innan de nationella mästerskapen liknar den mycket framgångsrika ”Carolina Cruising” avsmalnande regim som utvecklats vid East Carolina University i USA (beskrivs i Maj frågan om topp prestanda) och den blygsamma februari volym tillåter de flesta av de löpare som väljs för det kenyanska laget att överleva Embu maelstrom och sedan gå vidare för att riva löpare från andra delar av världen vid VM.
så nästa gång Mr Sigei, Mr Tergat, ms Chepngeno eller MS., Barsosio korsar mållinjen på första plats vid världsmästerskapen i längdskidåkning, kom ihåg att det inte är någon slump att de kör snabbare än någon annan. Den fem månader långa kenyanska längdsäsongen driver dem till toppnivåer av fysisk kapacitet, och den mycket specifika träningen som utförs på Embu – där manliga och kvinnliga lagmedlemmar kör i minst en liten stund i världsmästerskapstakten nästan varje dag-lägger till en extra kant av fitness som gör kenyanerna oslagbara., När de kommer ner från 6500 fot för att delta i VM, som vanligtvis hålls på havsnivå, känner kenyanerna som om de sitter i Serta recliners när de rullar med den exakta hastigheten som de hade praktiserat i Embu: s tunna luft.Ibrahim Kinuthia och Owen Anderson är tre gånger medlem i det kenyanska landslaget som slutade tvåa vid Kenyans nationella längdmästerskap och sexa vid VM 1990., Född den 22 maj 1963 började Kinuthias löpande karriär vid sex års ålder, när han sprang från fem till 10 miles varje dag med sin syster och två bröder. Hans nuvarande PBs inkluderar en 3:40 1 500 meter och 13:09 till SK.
Lämna ett svar