hur korrekt carb-Loading kan hjälpa dig att krossa din nästa tävling

det finns en anledning så många maraton och halfs erbjuder en prerace pasta middag natten innan: en hälsosam butik av kolhydrater är en nyckelkomponent för att driva din bästa prestanda.

de flesta löpare vet att de ska äta pasta, ris, potatis eller andra livsmedel med hög carb före en halv eller full maraton. När allt kommer omkring är kolhydrater en stor energikälla, och du behöver mycket energi för att täcka 26.2 eller 13.1 miles., Men många löpare är mycket mindre tydliga på hur många kolhydrater de borde äta och när man faktiskt ska börja carb-lastning.

”När jag går till marathon expos är jag förvånad över hur många människor inte har carbo-laddat ordentligt”, säger Monique Ryan, R. D., författare till sportnäring för uthållighetsutövare. ”Löpare tränar så hårt och sedan anländer med ett stort handikapp.”

här är vad varje löpare behöver veta om vilka kolhydrater att äta innan du kör—och vad exakt carb-lastning är—så att du kan tå linjen helt drivs och redo att gå.,

Carb Science

När du äter en skål med spaghetti lagras de flesta kolhydraterna som glykogen i dina muskler och lever. Glykogen är din kropps mest lättillgängliga form av energi, men det är inte den enda källan, säger Ryan. Under en halv eller full maraton bränner du både glykogen och fett. Men det senare är inte lika effektivt, vilket innebär att din kropp måste arbeta hårdare för att omvandla den till bränsle.

När du får slut på glykogen under en tävling du träffar ”väggen.”Din kropp måste sakta ner när det blir fett till energi. Benjamin Rapoport, M. D., D. Ph.,, en 2: 55 marathoner, är intimt bekant med väggen-han slog det så hårt på 2005 New York City Marathon han bestämde sig för att studera hur man undviker det i framtiden.

”korrekt carb-lastning—eller fylla dina muskler till brädden med glykogen—kommer inte att göra dig snabbare, men det gör att du kan köra ditt bästa, och, om du tävlar smart, undvika väggen”, säger han.

vem ska Carb ladda?

carb-loading är ett nummer spel. Det är lätt att utföra (passera brödet, tack), men inte alla raser kräver det., Kortare sträckor, till exempel 5Ks eller 10Ks, kräver inte det eftersom det är osannolikt att du kommer att förbruka bränsle i musklerna i den tid det tar att slutföra dessa distanser, säger Pamela Nisevich Bede, R. D., sport dietist och co-författare av Loppet att Förlora. Men om du tittar på att springa längre än 90 minuter måste du vara proaktiv.

vilka livsmedel är bra för Carb-lastning?

”Jag är mycket utilitaristisk”, säger Rapoport. ”Jag äter ris till frukost, lunch och middag.”Men löpare behöver inte vara så restriktiva., Tortillas, havregryn, bröd, pannkakor, våfflor, bagels, yoghurt och juice är alla lätta att smälta alternativ.

många frukter är höga i kolhydrater men är också höga i fiber—och för mycket kan orsaka magproblem midrace. ”Bananer är ett val med låg fiber”, säger sport nutritionist Ilana Katz, R. D. ” och du kan skala äpplen, persikor och päron för att minska deras fiberinnehåll.”Hon ger också sina kunder tillstånd att njuta av vitt bröd och bakade potatis utan huden eftersom båda lätt smälts.,

det finns en anledning till att Michael Scotts fettuccine Alfredo carb-last på kontoret inte gick så bra: visst, pastan gav kolhydrater, men den krämiga, feta såsen var rent problem. Fettrika livsmedel, såsom oljor, smör och ost, liksom de som innehåller höga mängder protein, fyller dig snabbt och tar längre tid att smälta än kolhydrater, säger Ryan. Det kan vila tungt i magen, och stava allvarliga GI problem midrace.

hur mycket ska du äta?,

Du kan inte helt fylla dina muskler med glykogen från bara en måltid”, varför du bör börja carb-loading två eller tre dagar före din tävling”, säger Ryan. Eftersom du kör mycket några miles, glykogen kommer att ackumuleras i dina muskler. Vid denna tidpunkt bör 85 till 95 procent av dina kalorier komma från kolhydrater, säger Katz. Ryan rekommenderar att äta ca 4 gram kolhydrater för varje kilo kroppsvikt. Till exempel bör en 150-pund löpare konsumera 600 gram—eller 2,400 kalorier—av kolhydrater per dag.,

under sin forskning utvecklade Rapoport en ännu mer exakt formel som faktorer i variabler inklusive ålder, vilande hjärtfrekvens, VO2 max och förutsagd sluttid. Det är viktigt att komma ihåg att du troligen inte äter många fler kalorier per dag än du var under tjock av din träning—det är bara att fler av dessa kalorier kommer från kolhydrater.,

om du steg på skalan medan du carb-lastning, vara beredd att se ett nummer som är minst fyra pounds mer än din vanliga vikt. De extra punden betyder att du får en guldstjärna för carb-lastning ordentligt. ”Med varje gram lagrat kolhydrat lagrar du extra 3 gram vatten”, säger Katz. Det betyder att din kropp kommer att hydratiseras och drivas när du startar loppet, så att du korsar mållinjen känner dig stark.

vad en dags värde av kolhydrater ser ut

enligt Natalie Rizzo, M. S., R. D.,, grundare av Nutrition à la Natalie, du borde skjuta för ca 4 gram kolhydrater för varje kilo kroppsvikt. Här är ett menyexempel för den genomsnittliga 150-pundslöparen.

frukost: 1/2 kopp torra havre gjorda med 1/2 kopp 1% mager mjölk och 1/2 kopp vatten. Topp med 1/2 kopp blandade bär och 1 matsked nötsmör, 1 banan och par med 8 uns apelsinjuice (125 gram).

mellanmorgon mellanmål: 2 Nature Valley Oats ’n Honey Bars och 4 medjool datum (90 gram).,

Lunch: smörgås med 2 skivor vitt bröd, 3 uns deli kalkon, 1 uns schweizerost och tomatskivor; 1/2 kopp rostade kikärter; 1 kopp druvor; och par med 8 uns chokladmjölk (150 gram).

mid-afternoon snack: Medium sötpotatis (microwaved), toppad med kanel; 1 uns mörk choklad; och par med 8 uns kokos vatten (80 gram).,

middag: 1 1/2 koppar kokt vitt ris; 1 1/2 koppar kokt butternut squash; 4 uns grillad kyckling; sida sallad (ca 1 till 2 koppar sallad och grönsaker i kombination); och par med 16 uns av en sportdryck (155 gram).
Carb totalt: 600 gram

hur tid din kolhydrater

Här är vad du ska göra innan tävlingsdagen för att säkerställa din tank är full.

6 veckor före: öva Carb-Loading
två eller tre dagar före din längsta körning, börja äta mer kolhydrater och mindre fett och protein. ”Du får en känsla av vilka livsmedel som är överens och inte håller med din mage”, säger Katz.,

en vecka innan: gör en Plan
”en plan är särskilt viktig om du reser till ett lopp”, säger Ryan. Packa massor av snacks, såsom energi barer, pretzels, och kex, och kontrollera menyer på nätet och göra restaurang reservationer.

två till tre dagar innan: Växla till kolhydrater
Från och med nu genom din ras, 85 till 95 procent av din kost bör kolhydrater. Du bör också äta efter avsmalnande körningar. ”Det är när musklerna är primerade för att lagra glykogen”, säger Rapoport.

kvällen innan: fyll inte själv
middagen ska vara relativt liten, men carb-tung., Ät på den tidiga sidan så att du har massor av tid att smälta. ”Du vill vakna tävlingsdagen hungrig—inte full från kvällen innan,” säger Ryan.

Race morgon: äta frukost
tre timmar före starten, äta 150 gram kolhydrater, som en bagel och yoghurt eller sportdryck och havregryn, säger Ryan. Tidig ras? ”Gå upp klockan 3, äta och gå och lägg dig igen”, säger hon.

Top Off Your Tank

medan tävlingar som är färdiga på mindre än 90 minuter inte kräver carb-lastning i dagarna före evenemanget, eventuella ansträngningar över 60 minuter kan kräva en extra skott av energi under loppet.

ett av de bästa sätten att göra det är att konsumera en sportdryck, en energigel eller en energitugg. Deras kolhydrater kommer i form av enkla sockerarter, som är din kropps föredragna källa för snabbt och effektivt bränsle under träning, säger Bede., Produkter som innehåller två typer av sockerarter, såsom glukos och fruktos, absorberas ännu snabbare.