získání štíhlého těla vyžaduje vážné úsilí. Musíte mít skvělý program a musíte tento program pracovat. Tento proces může být náročný a frustrující-může to být také matoucí. Tam venku se vznáší spousta dezinformací. Cvičení a diety, které vám slibují rychlé a snadné výsledky, které se zdají být příliš dobré, než aby to byla pravda, jsou častěji než jen to-příliš dobré na to, aby to byla pravda.
pojďme vyjasnit věci pro vás!, Zde je několik tipů, podporovaných vědou, které vyjasní zmatek a dezinformace a pomohou vám získat ten sval, který jste vždy chtěli!
trénujte svaly
ženy často přizpůsobují své tréninky ke ztrátě tuku. Na povrchu to vypadá jako opravdu dobrý nápad, ale ve skutečnosti to nefunguje. Věda zjistila, že když lidé používají ztrátu tuku jako svou motivaci, jsou méně úspěšní, protože po tréninku nakonec jedí více kalorií., Vědci zjistili, že lidé mají tendenci se odměňovat za fyzické věci, které dělají ve jménu hubnutí. Na druhou stranu lidé, kteří pracují na budování síly nebo svalů, nekompenzují tím, že jedí více kalorií.
dalším přínosem pro trénink svalů je to, že cvičení, která budete muset udělat, významně ovlivní váš metabolismus, což způsobí, že během zotavení po tréninku spálíte více kalorií. To vše může vyvolat hormony, které vám pomohou spalovat tuky a omezit chuť k jídlu.,
ne lomítko kalorií
Vše, co je v naší kultuře se zdá podporovat myšlenku, že ženy jsou nutné hladovět sebe, aby vypadat lépe. Kolikrát jste viděli něco, co vám říká, abyste jedli co nejméně? Jednoduché a jednoduché, to vám nepomůže získat výsledky, které si přejete. Když drasticky snížíte kalorie, váš metabolismus se zpomalí, aby se zachovaly zdroje paliva, což způsobí, že spálíte méně kalorií. V podstatě se nikdy nechcete ponořit pod klidovou rychlost metabolismu (RMR)., Váš RMR je množství kalorií, které byste spálili, pokud jste nic neudělali a zůstali v posteli celý den. Průměrná žena normální hmotnosti, která necvičí, má odhadovanou RMR 1441 kalorií. To je absolutní minimum, které by žena měla jíst. Pokud cvičíte, budete muset jíst více. Pamatujte, že je to jen hrubý odhad. Přesný počet kalorií, které potřebujete konzumovat, bude záviset na složení těla, genetice, stravě, fyzické aktivitě a typu tréninku, který děláte.,
don ‚ t posedlí kalorií
posedle počítání kalorií je další zavádějící zvyk, že mnoho žen přijmout. Studie zjistily, že počítání kalorií může způsobit úzkost, která zvyšuje hladinu stresu v těle. Tyto zvýšené hladiny stresu způsobují, že vaše tělo produkuje více kortizolu. Omezení kalorií může také zvýšit hladinu kortizolu. Takže, pokud jste řezání kalorií A počítání je, jste skládání problému.
Kortizol je hormon, který může způsobit, že touží po high-carb potraviny a ukládání tuku kolem břicha., Řešení tohoto problému je najít způsob, jak přirozeně snížit příjem kalorií, aniž byste opustili sami hlad. Zkuste vyšší protein, nižší carb dietu. Protein může pomoci vašemu tělu uvolňovat hormony, díky nimž se cítíte nasyceni a snižujete hlad.
nebojte se dietního tuku
u žen mohou být nízkotučné diety problematické. Když se ženy vyhýbají dietnímu tuku, mají tendenci jíst více sacharidů. To způsobuje kolísání hladiny cukru v krvi, což zvyšuje inzulín a snižuje schopnost spalování tuků., Nedostatek tuku může také vytvořit hormonální nerovnováhu, protože tělo používá cholesterol z tuku k výrobě hormonů.
přírodní zdroje tuku, jako jsou vejce, máslo a ryby, poskytují základní živiny, které tělo může snadno absorbovat. Když ženy nedostávají dostatek těchto živin, může to zvýšit hladové podněty a vést k přejídání. Řešením tohoto problému je zahrnout do stravy různé zdravé tuky. Omega-3 můžete získat z masa krmeného rybami a trávou, mononenasycených tuků z ořechů, semen a avokáda a nasycených tuků z vajec, másla a kokosového oleje., Nejlepší je vyhnout se zpracovaným tukům, jako jsou rostlinné oleje a trans-tuky, které jsou často skryty jako hydrogenované oleje v balených potravinách.
zlepšení metabolismu estrogenu
když je v rovnováze s jinými hormony a androgeny, estrogen může být prospěšný pro složení a zdraví ženského těla. Ale příliš mnoho estrogenu může vést k ukládání tuku. Takže odkud pochází celý tento extra estrogen?
chemické estrogeny nalezené v plastech mohou být jedním zdrojem, zatímco špatný metabolismus estrogenu je další možností., Špatný metabolismus estrogenu je způsoben špatnou stravou, nedostatkem cvičení a nedostatkem svalové hmoty.
zlepšení rovnováhy estrogenů zahrnuje přístup s více hroty. Nejprve omezte expozici toxického estrogenu odstraněním plastů. Za druhé, ujistěte se, že máte spoustu cvičení a začněte trénovat s váhami, abyste zlepšili složení těla. Nakonec Změňte svůj jídelníček. Jezte více bílkovin a nezapomeňte zahrnout spoustu ovoce a zeleniny bohaté na antioxidanty-zejména křupavou zeleninu, jako je brokolice a květák.,
snížit nezdravé sacharidy ve prospěch ovoce a zeleniny
může být snadné ztratit přehled o tom, kolik rafinovaných sacharidů konzumujete. Chléb, obiloviny a balené potraviny s nízkým obsahem tuku obsahují sacharidy, které zvýší hladinu inzulínu a zvýší hladinu cukru v krvi. Některý z těchto cukru vaše tělo nehoří hned bude uložen jako tuk. Čím více těchto potravin jíte, tím odolnější je vaše tělo vůči inzulínu a tím více tuku bude ukládat.
zdravé, celé sacharidy, fungují jinak., Tyto zdravé sacharidy pomalu zvyšují hladinu cukru v krvi a poskytují důležité živiny, které skutečně zvyšují citlivost vašeho těla na inzulín. Tyto sacharidy, které se nacházejí v potravinách, jako je zelenina, obsahují také vlákninu, která zpomaluje trávení a zanechává pocit plnosti, déle. Vařené obilí a ovoce jsou také zdravé zdroje sacharidů, ale protože oni jsou více kalorií husté než zeleniny, je důležité dbát na svou velikost porce a konzumovat je, když vaše tělo je nejvíce citlivé na inzulín, jako po intenzivním cvičení.,
Mají zavedenou jídlo frekvence — vyhnout půst po dlouhou dobu
Jedna věc, která by mohla pomoci získat libové, je vytvořit stravovací návyky ve stanovené okna nebo časové období. Jíst všechny vaše jídlo během 10-12 hodin může být užitečné. Místo jídla kdykoli se cítíte nakloněni během 24 hodinového dne, omezení se na menší okno může zlepšit vaše metabolické zdraví. To nutí vaše tělo spalovat tuky v době, kdy nejíte., Přerušovaný půst je v těchto dnech vztekem, ale půst po dobu delší než 16 hodin může u žen způsobit potíže s kortizolem a reprodukčními hormony. Kratší období půstu bývá účinnější.
to, co jíte během těchto 12 hodin, je na vás. Některé ženy se cítí skvěle jíst 3 jídla a občerstvení, zatímco jiné vzkvétají na 6 malých jídlech. To, co pro vás funguje, je na vás, abyste to vyřešili. Ať už je vaše ideální frekvence jídla jakákoli, nezapomeňte naplánovat jídlo tak, aby zahrnovalo bílkoviny, zeleninu s nízkým obsahem sacharidů a zdravý tuk.,
Získejte metabolicky flexibilní
Být metabolicky flexibilní znamená, že vaše tělo je schopen spálit tuk a sacharidy pro energii. To vám pomůže snížit obsah tuku při zachování energetické hladiny.
když nejste v tomto stavu, budete mít těžké spalování tuků a budete muset zvýšit svou energii tím, že budete jíst sacharidy každých pár hodin. Bez tohoto carb boost, zažijete hladinu cukru v krvi dip, který může se budete cítit rozmrzelý a unavený. Tankování vašeho těla sacharidy zvyšuje hladinu inzulínu a prakticky znemožňuje štíhlé.,
řešením je najít rovnováhu mezi vašimi zdroji energie. Existují dva způsoby, jak můžete zlepšit svou metabolickou flexibilitu. Nejprve snižte počet kalorií, které získáváte ze sacharidů ve prospěch kalorií z bílkovin a tuků. Pokud například získáváte 55% kalorií z sacharidů, snižte to na 40% a zvyšte své proteinové kalorie na 25% a tukové kalorie na 35%. Jen se ujistěte, že sacharidy, které jíte, jsou zdravé, složité sacharidy. Za druhé, Zvyšte své cvičení! Spalování tuků se zvyšuje během cvičení, což pomáhá vašemu metabolismu!,
Vlak klasické multi-společné výtahy
Ženy se často ocitají odbočil v posilovně tím, že izolace cvičení a malé pohyby, které se zaměřují na specifické části těla. Tyto typy cvičení nejsou skutečnými posilovači metabolismu a ve srovnání s celotělovými cvičeními málo vytvářejí afterburn. Cvičení, jako dřepy, deadlifts, a pull-ups vám bude silnější a pružnější při budování síly v dolní části zad a zpřísnění svaly. Budete také chtít zahrnout lisy, řádky, nebo zadní rozšíření zvýšit rozmanitost a budovat sílu v jiných oblastech., Nejlepší je naplánovat trénink kolem vícespojkových výtahů. Chcete-li tyto výsledky dále zvýšit, zvažte přidání dalšího odporu k vašim pohybům. Například nošení vážené vesty je skvělý způsob, jak přidat další váhu, aniž byste bránili vašim pohybům. Vesta dělá vaše tělo pracovat tvrději, aniž byste museli měnit svou rutinu. Potřebujete vestu? Jeden sem!
modifikované strongman nebo sprinty pro kardio
Dělá přerušované cvičení, jako sprinty, nebo modifikované strongman trénink (sled školení, například), je velmi účinný způsob, jak získat štíhlé., Tyto typy cvičení pochodují kalorie, když je děláte, a spouštějí afterburn, který může zvýšit počet kalorií, které spálíte až 24 hodin poté, co jste přestali cvičit! Vedou také k syntéze bílkovin, takže můžete zlepšit svalovou hmotu a udržet rychlost metabolismu stabilní, proč ztrácíte tuk. Nakonec tato cvičení uvolňují vaše hlavní hormony spalování tuků. Tyto hormony mobilizují tuk pro spalování a přidávají se k následnému spalování zvýšením výdajů na energii po tréninku., Například aktivní ženy, které dělaly 4-6 30 sekund běh sprinty po dobu 6 týdnů, ztratily v průměru 3 libry tuku a snížily svůj tělesný tuk o 8%! Pokud máte nadváhu, můžete očekávat i větší ztrátu tuku.
cítili jste se zmateni ve svých pokusech o štíhlost? Pomáhají tyto informace věcem trochu větší smysl? Podělte se o své zkušenosti s námi!
Napsat komentář