att få en mager kropp tar några allvarliga ansträngningar. Du måste ha ett bra program och du måste arbeta det programmet. Processen kan vara utmanande och frustrerande — det kan också vara förvirrande. Det finns en hel del desinformation som flyter runt där ute. Övningar och dieter som lovar dig snabba, enkla resultat som verkar för bra för att vara sanna är oftare än inte bara det-för bra för att vara sant.
låt oss rensa upp saker för dig!, Här är några tips, backas upp av vetenskap, som kommer att rensa upp förvirring och desinformation och hjälpa dig att få den magra muskeln du har alltid velat!
träna för muskel
Kvinnor växlar ofta sina träningspass mot fettförlust. På ytan verkar det som en riktigt bra idé men det fungerar inte riktigt. Vetenskapen har funnit att när människor använder förlora fett som deras motivation, de är mindre framgångsrika eftersom de slutar äta mer kalorier efter deras träning., Vad forskare har funnit är att människor har en tendens att belöna sig för de fysiska saker de gör i namn av viktminskning. På baksidan kompenserar människor som tränar för att bygga styrka eller muskler inte genom att äta mer kalorier.
en annan fördel med träning för muskler är att övningarna du måste göra väsentligt påverkar din ämnesomsättning och orsakar att du bränner mer kalorier under din återhämtning efter träning. Allt detta kan utlösa hormoner som hjälper dig att bränna fett och bromsa din aptit.,
slash inte kalorier
allt i vår kultur verkar stödja tanken att kvinnor måste svälta sig för att se bättre ut. Hur många gånger har du sett något som säger att du ska äta så lite som möjligt? Enkelt och enkelt, det här hjälper dig inte att få de resultat du önskar. När du drastiskt minska kalorier, din ämnesomsättning kommer att sakta för att bevara bränslekällor, vilket gör att du bränner färre kalorier. I grund och botten vill du aldrig doppa under din vilande ämnesomsättning (RMR)., Din RMR är mängden kalorier du skulle bränna om du gjorde ingenting och stannade i sängen hela dagen. En genomsnittlig kvinna med normal vikt som inte tränar har en uppskattad RMR på 1441 kalorier. Detta är det absoluta minimum som en kvinna borde äta. Om du tränar, måste du äta mer. Kom ihåg att det här bara är en grov uppskattning. Det exakta antalet kalorier du behöver konsumera beror på din kroppssammansättning, genetik, kost, fysisk aktivitet och vilken typ av träning du gör.,
inte besatt av kalorier
tvångsmässigt räkna kalorier är en annan missriktad vana som många kvinnor antar. Studier har funnit att räkna kalorier kan skapa ångest som höjer stressnivåer i kroppen. Dessa förhöjda stressnivåer orsakar din kropp att producera mer kortisol. Begränsa kalorier kan också höja dina kortisolnivåer. Så, om du skär kalorier och räknar dem, sammanställer du problemet.
kortisol är ett hormon som kan få dig att längta efter livsmedel med hög carb och lagra fett runt din midsection., Lösningen på detta problem är att hitta ett sätt att naturligt minska ditt kaloriintag utan att lämna dig hungrig. Prova en högre protein, lägre carb diet. Protein kan hjälpa din kropp frigöra hormoner som gör att du känner dig mätta och minska hunger.
var inte rädd för dietfett
för kvinnor kan fettfattiga dieter vara problematiska. När kvinnor undviker dietfett har de en tendens att äta mer kolhydrater. Detta orsakar fluktuationer i blodsockernivåer som höjer insulin och minskar fettförbränning kapacitet., Att inte få tillräckligt med fett kan också skapa hormon obalanser eftersom kroppen använder kolesterol från fett för att tillverka hormoner.
naturliga fettkällor som ägg, smör och fisk, ger viktiga näringsämnen som kroppen lätt kan absorbera. När kvinnor inte får nog av dessa näringsämnen, kan det höja hunger ledtrådar och leda till överätande. En lösning på detta problem är att inkludera en mängd hälsosamma fetter i din kost. Du kan få omega-3s från fisk och gräsmatat kött, enkelomättade fetter från nötter, frön och avokado och mättade fetter från ägg, smör och kokosnötolja., Det är bäst att undvika bearbetade fetter som vegetabiliska oljor och transfetter som ofta döljs som hydrerade oljor i förpackade livsmedel.
förbättra östrogenmetabolism
När det är i balans med andra hormoner och androgener kan östrogen vara fördelaktigt för kvinnlig kroppssammansättning och hälsa. Men för mycket östrogen kan leda till fettlagring. Så var kommer allt detta extra östrogen från?
kemiska östrogener som finns i plast kan vara en källa medan dålig östrogenmetabolism är en annan möjlighet., Dålig östrogenmetabolism orsakas av en dålig kost, brist på motion och brist på muskelmassa.
förbättra dina östrogenbalanser innebär ett multi-pronged tillvägagångssätt. Först, skära ner på giftig östrogenexponering genom att eliminera plast. För det andra, se till att du får massor av motion och börja träna med vikter för att förbättra din kroppssammansättning. Slutligen flytta din kost. Ät mer protein och var noga med att inkludera massor av antioxidantrika frukter och grönsaker-cruciferous grönsaker i synnerhet som broccoli och blomkål.,
skär ohälsosamma kolhydrater till förmån för frukt och grönsaker
det kan vara lätt att förlora reda på hur många raffinerade kolhydrater du konsumerar. Bröd, spannmål och förpackade mager livsmedel innehåller kolhydrater som kommer att spika insulin och höja blodsockernivån. Något av det sockret som din kropp inte brinner av direkt kommer att lagras som fett. Ju mer av dessa livsmedel du äter, desto mer motståndskraftig blir din kropp till insulin och ju mer fett det kommer att lagra.
friska, hela kolhydrater, fungerar annorlunda., Dessa friska kolhydrater höjer långsamt blodsockret och ger viktiga näringsämnen som faktiskt ökar kroppens insulinkänslighet. Finns i livsmedel som grönsaker, innehåller dessa kolhydrater också fiber som saktar matsmältningen och lämnar dig att känna dig fylligare, längre. Kokt korn och frukt är också friska källor till kolhydrater men eftersom de är mer kalori täta än grönsaker, är det viktigt att vara uppmärksam på din portionsstorlek och konsumera dem när din kropp är mest känslig för insulin som efter en intensiv träning.,
ha en etablerad måltidsfrekvens — undvik fasta under långa perioder
en sak som kan hjälpa dig att få mager är att skapa ett ätmönster inom ett visst fönster eller tidsperiod. Att äta all mat inom 10-12 timmar kan vara användbart. Istället för att äta när som helst du känner dig benägen under en 24 timmars dag, begränsa dig till ett mindre fönster kan förbättra din metaboliska hälsa. Att göra detta tvingar din kropp att bränna fett under den tid du inte äter., Intermittent fasta är på modet dessa dagar men fasta för perioder av längre än 16 timmar kan orsaka problem med kortisol och reproduktiva hormoner hos kvinnor. Kortare fasta perioder tenderar att vara mer effektiva.
vad du äter inom att 12 timmar är upp till dig. Vissa kvinnor känner sig Underbara att äta 3 måltider och ett mellanmål medan andra blomstrar på 6 små måltider. Det som fungerar för dig är upp till dig att reda ut. Oavsett din ideala måltidsfrekvens visar sig vara, kom ihåg att planera dina måltider för att inkludera protein, lågkarbongrönsaker och hälsosamt fett.,
få metaboliskt flexibel
att vara metaboliskt flexibel innebär att din kropp kan bränna både fett och kolhydrater för energi. Detta hjälper dig att minska fett samtidigt som energinivåer.
När du inte är i detta tillstånd kommer du att ha svårt att bränna fett och du måste öka din energi genom att äta kolhydrater några timmar. Utan denna carb boost, kommer du att uppleva ett blodsocker dopp som kan få dig att känna cranky och trött. Bränslepåfyllning din kropp med kolhydrater höjer insulinnivåer och gör det praktiskt taget omöjligt att få mager.,
lösningen är att hitta en balans mellan dina energikällor. Det finns två sätt du kan förbättra din metaboliska flexibilitet. Först minska antalet kalorier du får från kolhydrater till förmån för kalorier från protein och fett. Till exempel, om du får 55% av dina kalorier från kolhydrater, skära som tillbaka till 40% och öka din protein kalorier till 25% och dina fett kalorier till 35%. Se bara till att kolhydrater du äter är friska, komplexa kolhydrater. För det andra, öka din träning! Fettförbränning ökar under träning och detta hjälper din ämnesomsättning!,
träna de klassiska multi-joint hissar
kvinnor befinner sig ofta sidospår på gymmet genom isoleringsövningar och små rörelser som riktar specifika kroppsdelar. Dessa typer av övningar är inte verkliga metabolism boosters och göra lite för att skapa en efterbränna jämfört med hela kroppen övningar. Övningar som squats, deadlifts och pull-ups gör dig starkare och mer smidig medan du bygger styrka i nedre delen av ryggen och skärper kärnmusklerna. Du vill också inkludera pressar, rader eller tillbaka tillägg för att öka variation och bygga styrka i andra områden., Det är bäst att planera din träning runt flera gemensamma hissar. För att öka dessa resultat ytterligare, överväga att lägga till lite extra motstånd mot dina rörelser. Att ha på sig en viktad väst är till exempel ett bra sätt att lägga till extra vikt utan att hindra dina rörelser. Västen gör din kropp arbeta hårdare utan att du behöver ändra din rutin. Behöver du en väst? Få hit en!
gör modifierad strongman eller sprints för cardio
gör intermittenta övningar som sprints eller modifierad strongman-träning (slädutbildning, till exempel), är ett mycket effektivt sätt att få mager., Dessa typer av övningar fackla kalorier medan du gör dem och utlösa en efterbränna som kan öka antalet kalorier du bränner i upp till 24 timmar efter att du har slutat träna! De leder också till proteinsyntes så att du kan förbättra muskelmassa och hålla din ämnesomsättning stadig varför du förlorar fett. Slutligen släpper dessa övningar dina stora fettförbränningshormoner. Dessa hormoner mobiliserar fett för bränning och lägger till efterbränningen genom att öka dina energiutgifter efter träning., Till exempel, aktiva kvinnor som gjorde 4-6 30 andra kör sprints i 6 veckor förlorade i genomsnitt 3 pounds av fett och minskade deras kroppsfett med 8%! Om du är överviktig kan du förvänta dig och ännu större fettförlust.
har du känt dig förvirrad i dina försök att få mager? Hjälper denna information saker att göra lite mer meningsfullt? Dela din erfarenhet med oss!
Lämna ett svar