Ottenere un corpo magro richiede un serio sforzo. È necessario disporre di un grande programma e avete bisogno di lavorare quel programma. Il processo può essere impegnativo e frustrante — può anche essere fonte di confusione. C’è una grande quantità di disinformazione che galleggia là fuori. Esercizi e diete che promettono risultati rapidi e facili che sembrano troppo belli per essere veri sono il più delle volte non solo questo — troppo bello per essere vero.
Cerchiamo di chiarire le cose per voi!, Ecco alcuni suggerimenti, sostenuti dalla scienza, che chiariranno la confusione e la disinformazione e ti aiuteranno a ottenere quel muscolo magro che hai sempre desiderato!
Treno per il muscolo
Le donne spesso ingranaggi loro allenamenti verso la perdita di grasso. In superficie, questa sembra davvero una buona idea, ma non funziona davvero. La scienza ha scoperto che quando le persone usano perdere grasso come motivazione, hanno meno successo perché finiscono per mangiare più calorie dopo i loro allenamenti., Quello che i ricercatori hanno scoperto è che le persone hanno la tendenza a premiare se stessi per le cose fisiche che fanno in nome della perdita di peso. Il rovescio della medaglia, le persone che lavorano per costruire forza o muscoli non compensano mangiando più calorie.
Un altro vantaggio per la formazione per il muscolo è che gli esercizi si dovrà fare un impatto significativo il metabolismo causando a bruciare più calorie durante il recupero post-allenamento. Tutto questo può innescare ormoni che ti aiutano a bruciare i grassi e frenare l’appetito.,
Non tagliare le calorie
Tutto nella nostra cultura sembra sostenere l’idea che le donne siano tenute a morire di fame per avere un aspetto migliore. Quante volte hai visto qualcosa che ti dice di mangiare il meno possibile? Chiaro e semplice, questo non ti aiuterà a ottenere i risultati che desideri. Quando si riducono drasticamente le calorie, il metabolismo rallenterà al fine di preservare le fonti di carburante, causando a bruciare meno calorie. Fondamentalmente, non si vuole mai immergere sotto il tasso metabolico a riposo (RMR)., Il tuo RMR è la quantità di calorie che bruceresti se non facessi nulla e rimanessi a letto tutto il giorno. Una donna media di peso normale che non esercita ha un RMR stimato di 1441 calorie. Questo è il minimo assoluto che una donna dovrebbe mangiare. Se si sta lavorando fuori, avrete bisogno di mangiare di più. Ricorda, questa è solo una stima approssimativa. Il numero esatto di calorie che devi consumare dipenderà dalla composizione corporea, dalla genetica, dalla dieta, dall’attività fisica e dal tipo di allenamento che stai facendo.,
Non ossessionare le calorie
Contare ossessivamente le calorie è un’altra abitudine sbagliata che molte donne adottano. Gli studi hanno scoperto che contare le calorie può creare ansia che eleva i livelli di stress nel corpo. Questi elevati livelli di stress causano il corpo a produrre più cortisolo. Limitare le calorie può anche elevare i livelli di cortisolo. Quindi, se stai tagliando le calorie E contandole, stai aggravando il problema.
Il cortisolo è un ormone che può causare a desiderare cibi ricchi di carboidrati e conservare il grasso intorno al tronco., La soluzione a questo problema è quello di trovare un modo per ridurre naturalmente l’apporto calorico senza lasciare voi stessi sensazione di fame. Prova una dieta con proteine più elevate e carboidrati più bassi. Le proteine possono aiutare il tuo corpo a rilasciare ormoni che ti fanno sentire sazio e ridurre la fame.
Non aver paura dei grassi alimentari
Per le donne, le diete a basso contenuto di grassi possono essere problematiche. Quando le donne evitano i grassi alimentari, hanno la tendenza a mangiare più carboidrati. Ciò causa fluttuazioni nei livelli di zucchero nel sangue che aumenta l’insulina e riduce le capacità di bruciare i grassi., Non ottenere abbastanza grasso può anche creare squilibri ormonali perché il corpo utilizza il colesterolo dal grasso per produrre ormoni.
Fonti di grassi naturali come uova, burro e pesce forniscono nutrienti essenziali che il corpo può facilmente assorbire. Quando le donne non sono sempre abbastanza di questi nutrienti, può elevare segnali di fame e portare a mangiare troppo. Una soluzione a questo problema è includere una varietà di grassi sani nella dieta. È possibile ottenere omega-3 da pesce e carne nutrita con erba, grassi monoinsaturi da noci, semi e avocado e grassi saturi da uova, burro e olio di cocco., È meglio evitare grassi trasformati come oli vegetali e grassi trans che sono spesso nascosti come oli idrogenati negli alimenti confezionati.
Migliorare il metabolismo degli estrogeni
Quando in equilibrio con altri ormoni e androgeni, gli estrogeni può essere utile per la composizione corporea femminile e la salute. Ma troppi estrogeni possono portare allo stoccaggio del grasso. Quindi da dove viene tutto questo estrogeno extra?
Gli estrogeni chimici trovati in plastica possono essere una fonte mentre il metabolismo povero dell’estrogeno è un’altra possibilità., Il cattivo metabolismo degli estrogeni è causato da una cattiva alimentazione, mancanza di esercizio fisico e mancanza di massa muscolare.
Migliorare i vostri equilibri estrogeni comporta un approccio su più fronti. In primo luogo, ridurre l’esposizione agli estrogeni tossici eliminando la plastica. In secondo luogo, assicurarsi che si ottiene un sacco di esercizio e iniziare l’allenamento con i pesi per migliorare la composizione corporea. Infine, sposta la tua dieta. Mangia più proteine e assicurati di includere un sacco di frutta e verdura ricca di antiossidanti-verdure crocifere in particolare come broccoli e cavolfiori.,
Tagliare carboidrati malsani a favore di frutta e verdura
Può essere facile perdere traccia di quanti carboidrati raffinati si sta consumando. Pane, cereali e alimenti a basso contenuto di grassi confezionati contengono carboidrati che aumenteranno l’insulina e aumenteranno i livelli di zucchero nel sangue. Qualsiasi di quello zucchero che il tuo corpo non brucia subito sarà immagazzinato come grasso. Più di questi alimenti mangi, più il tuo corpo diventa resistente all’insulina e più grasso immagazzinerà.
Carboidrati sani, interi, funzionano in modo diverso., Questi carboidrati sani aumentano lentamente lo zucchero nel sangue e forniscono nutrienti importanti che aumentano la sensibilità all’insulina del tuo corpo. Trovato in alimenti come verdure, questi carboidrati contengono anche fibra che rallenta la digestione e ti lascia sensazione più piena, più a lungo. I cereali e la frutta bolliti sono anche fonti salutari di carboidrati, ma poiché sono più calorici delle verdure, è importante essere consapevoli della dimensione della porzione e consumarli quando il tuo corpo è più sensibile all’insulina come dopo un intenso allenamento.,
Avere una frequenza di pasto stabilita — evitare il digiuno per lunghi periodi
Una cosa che potrebbe aiutare a ottenere magra è quello di stabilire un modello di mangiare all’interno di una finestra impostata o periodo di tempo. Mangiare tutto il cibo entro un periodo di tempo di 10-12 ore può essere utile. Invece di mangiare ogni volta che ti senti inclinato durante un giorno di 24 ore, limitandoti a una finestra più piccola puoi migliorare la tua salute metabolica. Fare questo costringe il tuo corpo a bruciare i grassi durante il tempo in cui non stai mangiando., Il digiuno intermittente è di gran moda in questi giorni, ma il digiuno per periodi superiori alle ore 16 può causare problemi con cortisolo e ormoni riproduttivi nelle donne. Periodi di digiuno più brevi tendono ad essere più efficaci.
Quello che mangi entro quelle 12 ore dipende da te. Alcune donne si sentono meravigliose mangiando 3 pasti e uno spuntino mentre altri prosperano su 6 piccoli pasti. Quello che funziona per voi è a voi per risolvere. Qualunque sia la frequenza ideale pasto risulta essere, ricordarsi di pianificare i pasti per includere proteine, verdure a basso contenuto di carboidrati e grassi sani.,
Ottieni metabolicamente flessibile
Essendo metabolicamente flessibile significa che il tuo corpo è in grado di bruciare grassi e carboidrati per ottenere energia. Questo ti aiuta a ridurre il grasso mantenendo i livelli di energia.
Quando non sei in questo stato, avrai difficoltà a bruciare i grassi e dovrai aumentare la tua energia mangiando carboidrati ogni poche ore. Senza questa spinta di carboidrati, sperimenterai un tuffo di zucchero nel sangue che può farti sentire irritabile e stanco. Alimentando il tuo corpo con carboidrati aumenta i livelli di insulina e rende praticamente impossibile ottenere magra.,
La soluzione è trovare un equilibrio tra le tue fonti di energia. Ci sono due modi per migliorare la flessibilità metabolica. In primo luogo, ridurre il numero di calorie che si stanno ottenendo da carboidrati a favore di calorie da proteine e grassi. Ad esempio, se stai ricevendo il 55% delle calorie dai carboidrati, riducilo al 40% e aumenta le calorie proteiche al 25% e le calorie grasse al 35%. Assicurati solo che i carboidrati che stai mangiando siano carboidrati sani e complessi. In secondo luogo, aumentare il vostro esercizio! Bruciare i grassi aumenta durante l’esercizio e questo aiuta il tuo metabolismo!,
Allena i classici sollevatori multi-articolari
Le donne spesso si trovano distratte in palestra da esercizi di isolamento e piccoli movimenti che mirano a specifiche parti del corpo. Questi tipi di esercizi non sono booster metabolismo reale e fare poco per creare un afterburn rispetto a tutto il corpo esercizi. Esercizi come squat, stacchi e pull-up ti renderanno più forte e più agile mentre costruisci la forza nella parte bassa della schiena e stringendo i muscoli del nucleo. Ti consigliamo anche di includere presse, righe, o estensioni posteriori per aumentare la varietà e costruire la forza in altre aree., È meglio pianificare il tuo allenamento attorno agli ascensori multi-articolari. Per aumentare ulteriormente questi risultati, considera l’aggiunta di una resistenza extra ai tuoi movimenti. Indossare un gilet ponderato, ad esempio, è un ottimo modo per aggiungere peso extra senza ostacolare i tuoi movimenti. Il gilet rende il vostro corpo lavorare di più senza dover cambiare la vostra routine. Hai bisogno di un giubbotto? Prendine uno qui!
Fare strongman modificato o sprint per cardio
Fare esercizi intermittenti come sprint o allenamento strongman modificato (allenamento con la slitta, per esempio), è un modo molto efficace per ottenere magra., Questi tipi di esercizi torcia calorie mentre si sta facendo loro e innescare una afterburn che può aumentare il numero di calorie bruciate per un massimo di 24 ore dopo che hai smesso di lavorare fuori! Essi portano anche alla sintesi proteica in modo da poter migliorare la massa muscolare magra e mantenere il tasso metabolico costante perché si perde grasso. Infine, questi esercizi rilasciano i principali ormoni brucia grassi. Questi ormoni mobilitano il grasso per bruciare e aggiungere alla post-scottatura aumentando il dispendio energetico post-allenamento., Ad esempio, le donne attive che hanno fatto 4-6 30 secondi sprint in esecuzione per 6 settimane hanno perso una media di 3 chili di grasso e ridotto il loro grasso corporeo dell ‘ 8%! Se sei in sovrappeso, puoi aspettarti una perdita di grasso ancora maggiore.
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