at få en magert krop tager en seriøs indsats. Du skal have et godt program, og du skal arbejde på det program. Processen kan være udfordrende og frustrerende — det kan også være forvirrende. Der er en stor del af misinformation flyder rundt derude. Øvelser og kostvaner, der lover dig hurtige, lette resultater, der synes for gode til at være sande, er oftere end ikke bare det — for godt til at være sandt.
lad os rydde op for dig!, Her er nogle tips, støttet af videnskab, der vil rydde op i forvirring og misinformation og hjælpe dig med at få den magre muskel, du altid har ønsket!
Træn for muskel
kvinder gear ofte deres træning mod fedt tab. På overfladen virker det som en rigtig god ide, men det virker ikke rigtig. Videnskaben har fundet ud af, at når folk bruger at tabe fedt som deres motivation, er de mindre succesrige, fordi de ender med at spise flere kalorier efter deres træning., Hvad forskere har fundet, er, at folk har en tendens til at belønne sig selv for de fysiske ting, de gør i vægttabets navn. På flipsiden kompenserer folk, der arbejder for at opbygge styrke eller muskler, ikke ved at spise flere kalorier.
en anden fordel ved træning for muskler er, at de øvelser, du bliver nødt til at gøre, påvirker dit stofskifte betydeligt, hvilket får dig til at forbrænde flere kalorier under din post-workorkout-genopretning. Alt dette kan udløse hormoner, der hjælper dig med at forbrænde fedt og bremse din appetit.,
ikke skære kalorier
Alt i vores kultur synes at støtte den idé, at kvinder er forpligtet til at sulte sig selv for at se bedre. Hvor mange gange har du set noget, der fortæller dig at spise så lidt som muligt? Almindelig og enkel, dette vil ikke hjælpe dig med at få de resultater, du ønsker. Når du drastisk reducerer kalorier, vil dit stofskifte bremse for at bevare brændstofkilder, hvilket får dig til at forbrænde færre kalorier. Dybest set, du aldrig ønsker at dyppe under din hvile stofskifte (RMR)., Din RMR er mængden af kalorier, du ville brænde, hvis du ikke gjorde noget og opholdt sig i sengen hele dagen. En gennemsnitlig kvinde med normal vægt, der ikke træner, har en anslået RMR på 1441 kalorier. Dette er det absolutte minimum en kvinde skal spise. Hvis du træner, skal du spise mere. Husk, dette er bare et groft skøn. Det nøjagtige antal kalorier, du har brug for at forbruge, afhænger af din kropssammensætning, genetik, diæt, fysisk aktivitet og den type træning, du laver.,
ikke besat af kalorier
obsessivt at tælle kalorier er en anden vildledt vane, som mange kvinder vedtager. Undersøgelser har fundet, at tælle kalorier kan skabe angst, som hæver stressniveauet i kroppen. Disse forhøjede stressniveauer får din krop til at producere mere kortisol. Begrænsning af kalorier kan også hæve dine cortisolniveauer. Så hvis du skærer kalorier og tæller dem, blander du problemet.
Cortisol er et hormon, der kan få dig til at kræve high-carb fødevarer og opbevare fedt omkring din midsektion., Løsningen på dette problem er at finde en måde at naturligt reducere dit kalorieindtag uden at lade dig føle dig sulten. Prøv en højere protein, lavere carb diæt. Protein kan hjælpe din krop med at frigive hormoner, der får dig til at føle dig mættet og reducere sult.
vær ikke bange for kostfedt
for kvinder kan fedtfattige diæter være problematiske. Når kvinder undgår kostfedt, har de en tendens til at spise flere kulhydrater. Dette medfører udsving i blodsukkerniveauet, hvilket hæver insulin og reducerer fedtforbrændingsevnen., Ikke at få nok fedt kan også skabe hormon ubalancer, fordi kroppen bruger kolesterolet fra fedt til fremstilling af hormoner.
naturlige fedtkilder som æg, smør og fisk giver vigtige næringsstoffer, som kroppen let kan absorbere. Når kvinder ikke får nok af disse næringsstoffer, kan det hæve sult signaler og føre til overspisning. En løsning på dette problem er at inkludere en række sunde fedtstoffer i din kost. Du kan få omega-3 fra fisk og græs-fodret med kød, monoumættede fedtstoffer fra nødder, frø og avocado, og mættet fedt fra æg, smør og kokosolie., Det er bedst at undgå forarbejdede fedtstoffer som vegetabilske olier og transfedtstoffer, der ofte er skjult som hydrogenerede olier i emballerede fødevarer.
forbedre østrogenmetabolismen
Når du er i balance med andre hormoner og androgener, kan østrogen være gavnlig for kvindelig kropssammensætning og sundhed. Men for meget østrogen kan føre til fedtopbevaring. Så hvor kommer alt dette ekstra østrogen fra?
kemiske østrogener, der findes i plast, kan være en kilde, mens dårlig østrogenmetabolisme er en anden mulighed., Dårlig østrogenmetabolisme er forårsaget af en dårlig kost, mangel på motion og mangel på muskelmasse.
forbedring af dine østrogenbalancer indebærer en flerstrenget tilgang. Først skære ned på giftige østrogen eksponering ved at fjerne plast. For det andet skal du sørge for at få masser af motion og begynde at træne med vægte for at forbedre din kropssammensætning. Endelig Skift din kost. Spis mere protein, og sørg for at inkludere masser af antioxidant-rige frugter og grøntsager — korsblomstrede grøntsager, især som, broccoli og blomkål.,
Klip usunde kulhydrater til fordel for frugt og grøntsager
Det kan være let at miste overblikket over, hvor mange raffinerede kulhydrater, du spiser. Brød, korn og emballerede fedtfattige fødevarer indeholder kulhydrater, der vil spike insulin og hæve blodsukkerniveauet. Ethvert af det sukker, som din krop ikke brænder af med det samme, vil blive opbevaret som fedt. Jo flere af disse fødevarer du spiser, jo mere modstandsdygtig bliver din krop til insulin, og jo mere fedt vil den opbevare.
sunde, hele kulhydrater, arbejde forskelligt., Disse sunde kulhydrater hæver langsomt blodsukkeret og giver vigtige næringsstoffer, der faktisk øger din krops insulinfølsomhed. Fundet i fødevarer som grøntsager, indeholder disse kulhydrater også fiber, der bremser fordøjelsen og efterlader dig følelse fyldigere, længere. Kogte korn og frugt er også sunde kilder til kulhydrater, men da de er mere kalorieindhold tæt end grøntsager, er det vigtigt at være opmærksom på din portionsstørrelse og forbruge dem, når din krop er mest følsom over for insulin som efter en intens træning.,
har en etableret måltidsfrekvens — undgå faste i lange perioder
en ting, der kan hjælpe dig med at få magert, er at etablere et spisemønster inden for et bestemt vindue eller tidsperiode. Spise al din mad inden for en 10-12 timers periode kan være nyttigt. I stedet for at spise når som helst du føler tilbøjelige under en 24 timers dag, begrænse dig selv til et mindre vindue kan forbedre din metaboliske sundhed. At gøre dette tvinger din krop til at forbrænde fedt i den tid, du ikke spiser., Intermitterende faste er al raseri i disse dage, men faste i perioder på længere end 16 timer kan forårsage problemer med cortisol og reproduktive hormoner hos kvinder. Kortere faste perioder har tendens til at være mere effektive.
hvad du spiser inden for de 12 timer er op til dig. Nogle kvinder føler sig vidunderlige at spise 3 måltider og en snack, mens andre blomstrer på 6 små måltider. Hvad der virker for dig er op til dig at sortere ud. Uanset hvad din ideelle måltidsfrekvens viser sig at være, skal du huske at planlægge dine måltider til at omfatte protein, lavkulhydratgrøntsager og sundt fedt.,
Bliv metabolisk fleksibel
at være metabolisk fleksibel betyder, at din krop er i stand til at forbrænde både fedt og kulhydrater til energi. Dette hjælper dig med at reducere fedt og samtidig opretholde energiniveauet.
Når du ikke er i denne tilstand, vil du have svært ved at brænde fedt, og du bliver nødt til at øge din energi ved at spise kulhydrater hvert par timer. Uden dette carb boost vil du opleve en blodsukker dip, som kan få dig til at føle dig cranky og træt. Brændstof din krop med kulhydrater hæver insulin niveauer og gør det næsten umuligt at få magert.,
løsningen er at finde en balance mellem dine energikilder. Der er to måder, du kan forbedre din metaboliske fleksibilitet. Først skal du reducere antallet af kalorier, du får fra kulhydrater til fordel for kalorier fra protein og fedt. For eksempel, hvis du får 55% af dine kalorier fra kulhydrater, skal du skære det tilbage til 40% og øge dine proteinkalorier til 25% og dine fedtkalorier til 35%. Bare sørg for, at de kulhydrater, du spiser, er sunde, komplekse kulhydrater. For det andet øge din træning! Fedtforbrænding stiger under træning, og dette hjælper dit stofskifte!,
træn de klassiske multi-joint elevatorer
kvinder finder sig ofte sidespor i gymnastiksalen ved isoleringsøvelser og små bevægelser, der er målrettet mod specifikke kropsdele. Disse typer af øvelser er ikke reelle stofskifte boostere og gøre lidt for at skabe en efterbrænding i forhold til hele kroppen øvelser. Øvelser som squats, deadlifts, og pull-ups vil gøre dig stærkere og mere smidig samtidig med at opbygge styrke i lænden og stramning centrale muskler. Du vil også medtage presser, rækker eller rygudvidelser for at øge sorten og opbygge styrke på andre områder., Det er bedst at planlægge din træning omkring multi-joint elevatorer. For at øge disse resultater yderligere, overveje at tilføje nogle ekstra modstand til dine bevægelser. At bære en vægtvest er for eksempel en fantastisk måde at tilføje ekstra vægt uden at hindre dine bevægelser. Vesten får din krop til at arbejde hårdere uden at du behøver at ændre din rutine. Brug for en vest? Få en her!
Har ændret stærk mand eller spurter for cardio
Gør intermitterende øvelser som sprint eller modificeret stærk uddannelse (slæde træning, for eksempel), er en meget effektiv måde at få lean., Disse typer øvelser brænder kalorier, mens du laver dem og udløser en efterbrænding, der kan øge antallet af kalorier, du forbrænder i op til 24 timer, efter at du er stoppet med at træne! De fører også til proteinsyntese, så du kan forbedre lean muskelmasse og holde dit stofskifte stabil, hvorfor du kaste fedt. Endelig frigiver disse øvelser dine store fedtforbrændingshormoner. Disse hormoner mobiliserer fedt til forbrænding og tilføjer efterbrændingen ved at øge dine energiforbrug efter træning., For eksempel mistede aktive kvinder, der gjorde 4-6 30 sekunders løbsprints i 6 uger, i gennemsnit 3 pund fedt og reducerede deres kropsfedt med 8%! Hvis du er overvægtig, kan du forvente og endnu større fedt tab.
har du følt dig forvirret i dine forsøg på at blive magert? Hjælper disse oplysninger tingene med at give lidt mere mening? Del din oplevelse med os!
Skriv et svar