- Die Vorteile von Lunges umfassen einen stärkeren Unterkörper und Kern sowie ein verbessertes Gleichgewicht und Flexibilität.
- Zusätzlich zu den grundlegenden vorderen Lunges gibt es viele Longe-Modifikationen, die auf bestimmte Bein-oder Kernmuskeln abzielen können, wie Curtsy Lunges, Reverse Lunges, Side Lunges und Twist Lunges.,
- Um die gesundheitlichen Vorteile zu erzielen und Ihr Verletzungsrisiko zu reduzieren, ist es wichtig, alle Ihre Lunges mit der richtigen Form zu machen.
- Dieser Artikel wurde von Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, einem in Chicago ansässigen Fitnessexperten und MYX-Fitnesstrainer, medizinisch überprüft.
- Dieser Artikel ist Teil des Insiderhandbuchs zum Muskelaufbau.
A longe ist eine ausgezeichnete Körpergewichtstrainingsübung, die Ihnen bei Ihrer allgemeinen Gesundheit und sportlichen Leistung helfen kann. Insbesondere Lunges sind eine beliebte Übung, da sie Kraft, Flexibilität und Gleichgewicht verbessern können.,
Hier ist, was Sie wissen müssen, um die gesundheitlichen Vorteile von Lunges zu erreichen und sie mit der richtigen Form zu tun.
Lunges stärken große Muskelgruppen
„Lunges arbeiten mehrere größere Muskelgruppen gleichzeitig“, sagt Promi-Trainer Jillian Michaels, Schöpfer der Jillian Michaels Fitness-App. „Sie bauen eine geringere Körperkraft auf und tragen dazu bei, Muskelmasse und Knochendichte im Unterkörper aufrechtzuerhalten.,“
Lunges zielen auf die folgenden Muskelgruppen ab:
Shayanne Gal/Insider
Insbesondere eine kleine Studie, die 2006 in ACE Fitness veröffentlicht wurde, ergab, dass die Vorwärtslunge eine der effektivsten Übungen für die Arbeit der Oberschenkel, des Gesäßmuskels maximus und des Gesäßmuskels ist medius. Die Studie ergab, dass die Vorwärtslunge diese spezifischen Muskeln mehr aktivierte als körpergewichtige Kniebeugen, Beinpressen und Hüftverlängerungen.,
Lunges können das Gleichgewicht und die Flexibilität verbessern
Lunges sind einseitige Übungen für den Unterkörper, was bedeutet, dass sie jeweils ein Bein arbeiten. Der American Council on Exercise, sagt, dass diese übungen sind besonders hilfreich bei der folgenden sein:
- Verbesserung der balance
- Unterstützung in der Prävention von Verletzungen
- Korrigiert muscle Ungleichgewichte
- Helfen mit rehabilitation
Seit dem Sie arbeiten, der einen Seite des Körpers, es bewirkt, dass Sie sich unausgeglichen, zwingen Sie Ihren Körper, um diesem entgegenzuwirken, um nicht zu fallen., Auf diese Weise trainieren Sie die Muskeln, die Ihnen helfen, ausgeglichen zu bleiben.
„Lunges können Verletzungen während Ihres täglichen Lebens und Ihres Trainings verhindern“, sagt Michaels. Laut Harvard Health können beispielsweise Ausfallschritte, Kniebeugen und Planken dazu beitragen, Rückenschmerzen und Rückenverletzungen vorzubeugen und die Körperhaltung zu verbessern.
Wie man eine Lunge richtig macht
Beim Training ist immer die richtige Form wichtig, um die richtigen Muskeln zu trainieren und Verletzungen zu vermeiden. Laut Michaels, hier ist, wie man eine richtige Longe macht:
- Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und die Hände auf den Hüften.,
- Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und stellen Sie sicher, dass die Vorderseite Ihrer Hüften nach vorne zeigt, nicht zu beiden Seiten.
- Machen Sie dann mit dem rechten oder linken Bein einen Schritt vorwärts und stellen Sie sicher, dass Ihre Füße noch hüftbreit auseinander liegen.
- Halten Sie Ihre Wirbelsäule völlig gerade und senkrecht zum Boden, senken Sie langsam Ihren Körper in Richtung Boden. Bringen Sie beide Beine in einen 90-Grad-Winkel mit dem vorderen Knie über dem vorderen Knöchel und dem hinteren Knie direkt unter der Hüfte. „Erstellen Sie eine gerade Linie von Ihrem Ohr zu Ihrer Schulter zu Ihrem Hüftknochen zu Ihrem hinteren Knie“, sagt Michaels.,
- Drücken Sie dann durch den vorderen Fuß zurück, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und wiederholen Sie dies auf dem gegenüberliegenden Bein.
Darüber hinaus sollten Sie diese häufigen Fehler vermeiden:
- Beugen oder krümmen Sie Ihren Rücken nicht; Halten Sie eine gute Haltung
- Stellen Sie sicher, dass Ihr Knie richtig gebeugt ist und Sie während der gesamten Lunge unter Kontrolle sind
Der American Council on Exercise rät Ihnen, drei bis vier Sätze von 15 bis 20 Lunges pro Bein zu machen. Anfänger können mit zwei bis drei Sätzen von 10 bis 12 Lunges pro Bein beginnen.,
Sie können das folgende Video ansehen, um zu sehen, wie man eine grundlegende Longe richtig macht. Dieses Tutorial stammt von Stephen Navaretta, einem Fitnesstrainer, der sich auf funktionelle Bewegungen und Calisthenics spezialisiert hat.
Sie können diese Longe-Modifikationen auch für eine Herausforderung ausprobieren:
Curtsy lunges
Curtsy Lunges richten sich insbesondere an Ihre Oberschenkel-und Gesäßmuskulatur. Anstatt vorwärts zu treten, treten Sie zurück zu Ihrem gegenüberliegenden Bein, kreuzen Ihr Bein und beugen Ihr Knie in einer flüssigen Bewegung.,
Reverse lunges
Reverse lunges sind das genaue Gegenteil von vorwärts-Ausfallschritte. Sie treten zurück statt vorwärts. Reverse Lunges zielen hauptsächlich auf Ihre Gesäßmuskeln ab.
Seitliche Lunges
Seitliche Lunges oder seitliche Lunges arbeiten die wichtigsten Muskelgruppen der Beine, einschließlich der inneren und äußeren Oberschenkel. Anstatt vorwärts zu treten, treten Sie zur Seite.
Twist lunges
Twist Lunges konzentrieren sich mehr auf Ihren Kern als die anderen Lunges. Anstatt deine Hände auf deine Hüften zu legen, halte sie vor dir, so dass sie parallel zum Boden sind., Wenn Sie Ihre Knie beugen, um sich zu entspannen, halten Sie Inne und drehen Sie Ihre Arme zur Seite, zeigen Sie nach links, wenn das rechte Bein nach vorne zeigt, und umgekehrt.
Takeaways
Zu den Vorteilen von Lunges gehört die Erhöhung Ihrer Flexibilität, Stabilität und Stärke. Sie können auch Ihre Verletzungsgefahr während des Tages und während des Trainings verringern.
Richtige Form während lunges ist wichtig. Wenn Sie schlankere Beine, eine straffe Beute und stärkere Quads, Gesäßmuskeln, Oberschenkel und Waden wünschen, sollten Sie Lunges in Ihre regelmäßige Trainingsroutine aufnehmen.,
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