Der dreiwöchigen Qual geht ein fünfmonatiger Aufbau voraus, der Kenias Teammitglieder gezielt auf das Überleben im Embu-Kessel vorbereitet – und die anschließende Eroberung von Spitzenläufern aus aller Welt bei den Weltmeisterschaften. Obwohl die schweren Embu-Belastungen ohne die fünfmonatigen Grundarbeiten nicht abgeschlossen werden konnten, konzentrierte sich die Außenwelt hauptsächlich auf Embu und nicht auf die wichtigere Aufbauphase., In den folgenden Abschnitten beschreiben wir die wichtigsten Merkmale des fünfmonatigen kenianischen Trainingsprogramms, das konsequent die besten Langläufer der Welt hervorbringt.
Die kenianische Langlaufsaison beginnt Ende September oder Anfang Oktober, und der erste Trainingsmonat ist selbst eine stürmische Tortur, die viele kenianische Läufer nur schwer bewältigen können. Nach 1 sehr leicht im September trainieren, Kenianische Harriers initiieren normalerweise im Oktober ein Trainingsprogramm mit drei Trainingseinheiten pro Tag, das, nach kenianischem Brauch, beinhaltet Workouts bei 6 a. m., 10 a.,oktober
Die Oktober 10-a. m. Workouts:
Die 6-a. m. und 4-p. m. Sessions sind nichts Außergewöhnliches, mit der morgendlichen Anstrengung mit 7-lOK von moderatem Laufen und der Nachmittagsaffäre mit Schwerpunkt auf 30-45 Minuten leichtem Laufen auf Waldwegen oder 30-40 Minuten „Kenyan Circuit Training“, das Stretching, Balancingübungen, Bohrer (Butt Kicks, High-Knee Running, etc.) umfasst.), Plyometrie (ein-und zweifüßige vertikale Sprünge und Vorwärtssprünge), zusammen mit traditionellen Übungen wie Liegestützen und einer Vielzahl von verschiedenen Situps.,
Während die 6-a. m. und 4-p. m. Workouts sind ziemlich humdrum und konstant von Tag zu Tag, die 10-a. m. Aufwand variiert auf einer täglichen Basis und ist viel intensiver. Es folgt ein typisches Wochenmenü von 10-a. m. Sessions (die angegebenen Laufzeiten und Geschwindigkeiten gelten nur für männliche Langläufer).
Montag-Langer Lauf: 18-20K in moderatem Tempo. Gegen Ende des Monats nimmt jedoch die Intensität dieser Anstrengung zu, so dass die Strecke von 1 8-20 Km in 56-62 Minuten zurückgelegt wird.
Dienstag-Bergarbeiten: 15 Wiederholungen auf einem steilen, 200 bis 300 Meter hohen Hügel., Während der ersten Oktoberwochen ist das Bergauftempo moderat, aber die Klettergeschwindigkeit beginnt am Ende des Monats dem Renntempo zu ähneln.
Mittwoch-Schnelles Laufen: Dies kann ein Fartlek-Training über 10K sein, bei dem zwei Minuten Renntempo mit einer Minute leichtem Joggen abwechseln, oder eine harte, stetige 12-K-Anstrengung in etwa 35 Minuten (die letztere Sitzung ist eigentlich ein „Tempo-Training“ im Jack Daniels-Stil, das in etwa Laktatschwellen-Tempo durchgeführt wird, mit der Ausnahme, dass es Daniels ‚Empfehlung übersteigt, die Anstrengung auf etwa 25 Minuten oder so zu beschränken).,
Donnerstag-Ein moderates 15-bis 18-K-Training in einem „angenehmen“ Tempo (eine Intensität von etwa 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz).
Freitag-Freitag (siehe Dienstag) oder 45 Minuten leichtes Laufen.
Samstag-Ein 10-oder 12-K-Wettbewerb oder-wenn kein Rennen geplant ist-einige Geschwindigkeitsarbeiten (200s, 400s, 800s, 1000s usw.)
Wie Sie sehen, ist der Oktober ein harter Monat! Beachten Sie jedoch, dass die schwierigen 10-a. m. Workouts von Montag bis Mittwoch gebündelt werden, so dass zwei Tage einfacheres Training vor dem Samstagswettbewerb oder Intervallen verbleiben., Obwohl die Intensität am Donnerstag und Freitag nachlässt, ist das wöchentliche Trainingsvolumen ziemlich hoch. Einschließlich des Einzeltrainings am Sonntag, das normalerweise eine einstündige Anstrengung in einem ziemlich einfachen Tempo darstellt, beträgt die Gesamtdistanz für die Woche etwa 180-200 Kilometer, eine hohe Belastung, wenn man bedenkt, dass das Training im September normalerweise fast nichts bedeutet.
Infolgedessen wird diese Oktoberperiode von denjenigen, die mit kenianischem Laufen nicht vertraut sind, manchmal als „Crash“ – Trainingszyklus angesehen, und tatsächlich ist die höchste Verletzungsperiode für kenianische Läufer im Oktober., Das Trainingsvolumen scheint jedoch weniger gigantisch zu sein, wenn man die Hintergründe der kenianischen Läufer betrachtet: Bedenken Sie, dass die Mehrheit der kenianischen Cross Country Harriers in jungen Jahren etwa 5-IOK von ihren Grundschulen entfernt lebte. Für ein durchschnittliches kenianisches Schulkind, das täglich zwei 7,5 Kilometer lange Rundfahrten zur Schule unternimmt (to .schule am Morgen und zurück nach Hause zum Mittagessen, mit den gleichen Peregrinations am Nachmittag), die gesamte wöchentliche Laufstrecke beträgt mindestens 150K (ohne Sprints in den Wald für Brennholz, zum Fluss für Wasser oder zu einem entfernten Shamba, um Freunde zu besuchen)., In diesem Licht betrachtet, scheinen die 200 wöchentlichen Laufkilometer im Oktober nicht so außergewöhnlich zu sein.
Außerdem lebten einige kenianische Läufer noch weiter von ihren Schulen entfernt und liefen daher noch größere Distanzen. Der unglaubliche Simon Karori, der im Alter von 35 Jahren weiterhin Top-Straßenrennen in den USA gewinnt und wahrscheinlich härter trainiert als jeder andere Distanzläufer, musste in jungen Jahren zwischen Haus und Schule mehrere Kilometer laufen und diese Strecke oft so schnell wie möglich zurücklegen, um eine Bestrafung für Verspätung zu vermeiden., Das Fazit ist, dass Kenias erfahrene Läufer den Oktober als schwierig empfinden-aber überlebensfähig und nicht unbekannt.
November und Dezember
In Bezug auf die Gesamtkilometerleistung sind die Monate November und Dezember wesentlich einfacher. Zum einen steigt die Anzahl der Langlaufwettbewerbe, so dass mehr Zeit für Reisen aufgewendet wird und weniger Zeit für das Training zur Verfügung steht. Außerdem wird die gesamte Trainingsfrequenz auf zwei Sitzungen pro Tag reduziert. Das ist die gute Nachricht für kenianische Läufer; die schlechte Nachricht ist, dass das durchschnittliche Trainingstempo steigt.,
Im November und Dezember gibt es jeden Tag einen einfachen Lauf, normalerweise in Höhe von 7-lOK. Das zweite Training folgt einem Zeitplan, der dem unten beschriebenen ähnelt:
Montag-Ein langer Lauf von ungefähr 18K oder gar kein Laufen, weil man von einem Wettbewerb nach Hause reisen muss.
Dienstag-Der lange Lauf (wenn es am Montag verpasst wurde) oder ein Speed – Workout bestehend aus 400s oder 800s.
Mittwoch-8K oder 10K rasantes Fartlek-Laufen oder ein Hill-Workout.
Donnerstag-Ein einfacher Lauf von 7-lOK.,
Freitag-Kein Training bei Reisen zum Wettkampf, ansonsten 30 Minuten Joggen
Samstag – 10-1 K Wettkampf gegen ein anderes Team oder ein harter 10 – bis 12-K Lauf mit Teamkollegen, der sich oft in ein Rennen verwandelt.
Sonntag-Kein zweites Training wegen der Heimreise.,
Es sieht einfacher aus als im Oktober, und es ist, außer dass einige der einfacheren Workouts tatsächlich mit einem ziemlich schnellen Laufen enden – zum Beispiel eine 800 in 2:05 oder eine Meile in 4:30 (die Progression von sehr langsam zu gehobenem Laufen am hinteren Ende eines grundsätzlich moderaten Trainings ist ein kenianisches Markenzeichen). Das durchschnittliche Volumen im November und Dezember beträgt etwa 100 Kilometer pro Woche, statt 200 Kilometer, mit etwa 25-30K (25-30%) der Gesamtmenge bei 10-K-Renntempo oder schneller. Von besonderem Interesse ist jedoch der Ort dieser Workouts., Ein klassisches Muster für kenianische Läufer, die in den Streitkräften sind, besteht darin, ihr Oktober-und November-Training in der Nähe von Nairobi, insbesondere in den steilen Ngong-Hügeln, mit Trainingshöhen von etwa 5500 bis 6500 Fuß abzuschließen. Die Idee hinter dem Training unter den Ngong-Vorgebirgen ist es, rohe Beinmuskelkraft aufzubauen, damit die für später in der Saison geplanten schnelleren Sitzungen schneller durchgeführt werden können pace.In Dezember ziehen viele der Läufer nach Nyahururu, einer Gemeinde auf der Nordseite des Mount Kenya, die auf einer lungensengenden Höhe von über 8000 Fuß ruht., Die Idee ist, die Konzentrationen der roten Blutkörperchen zu erhöhen, so dass im Januar und Februar hartes, schnelles Training durchgeführt werden kann, aber die Strategie ist nicht ohne Gefahr. „Man muss aufpassen, dass man seine Fußgeschwindigkeit nicht verliert, wenn man in so großen Höhen trainiert“, sagt Godfrey Kiprotich, ein kenianischer Elite-Läufer, der in den Jahren, als dieser fünf Langlaufweltmeisterschaften gewann, mit John Ngugi trainiert hat., Wie den Kenianern bekannt ist, führt eine hohe Höhe normalerweise zu niedrigeren durchschnittlichen Trainingsphasen, was die Wettkampffitness trotz des natürlichen Blutdopings, das in verdünnter Luft stattfindet, möglicherweise verringern kann. Die Kenianer versuchen, die Fußabschwächung der Höhe zu bekämpfen, indem sie dienstags kurze Intervalltrainings und mittwochs blitzartige Fartlek-Sitzungen durchführen.
Von besonderem Interesse ist die Tatsache, dass viele Kenianer in Nyahururu versuchen, ihr schnelles Training um 6 Uhr morgens und nicht später am Tag zu absolvieren, wie es üblich ist., „Die Luft ist im Morgengrauen kälter und schwerer, daher müssen unsere Atemmuskeln härter als gewöhnlich arbeiten, und das gesamte Training fühlt sich viel intensiver an und hilft uns, hochintensives Laufen zu tolerieren“, bemerkt Ondoro Osoro, einer der Langläufer Kenias, die ständig superlativ sind.
Die Verknüpfung der Nyahururu-Workouts mit Verbesserungen der Funktion des Atmungssystems ist keine weit hergeholte Idee, aber die Verbesserungen der Atemmuskelkraft sind wahrscheinlich eher eine Funktion der anaeroben Natur von Höhentraining als der kalten Luft., Während kenianische Läufer in Nyahururu herumspielen, zwingt die sauerstoffarme Luft ihre Beinmuskulatur, erhöhte Mengen an Wasserstoffionen auszuspucken-die Produkte des anaeroben Stoffwechsels. Während diese Hydrogene durch das Blut wirbeln, stimulieren sie das Atemzentrum des Gehirns, um sowohl die Tiefe als auch die Atemfrequenz zu erhöhen, und zwingen die Atemmuskulatur, härter als gewöhnlich zu arbeiten. Der daraus resultierende Anstieg der Atemmuskelkraft kann sich auszahlen., Jüngste Forschungen an der Odense University in Dänemark haben eine verbesserte Beatmungsleistung mit einer verbesserten Laufökonomie in Verbindung gebracht, dh niedrigere Energiekosten, die mit dem Laufen mit einer bestimmten Geschwindigkeit verbunden sind. Insgesamt scheint der Aufenthalt in Nyahururu das Blut zu verdicken, die Atemmuskulatur zu stärken und die Stimmung kenianischer Läufer zu stärken.,
Januar: fast bereit für wichtige Wettbewerbe
im Januar ist ein Kritischer Monat für die Kenianer, weil der Anfang Februar markiert den üblichen Termin für die Streitkräfte Cross-Country-Meisterschaften – unglaublich hart umkämpften Wettbewerben, die für männliche Läufer, der tatsächlich schwieriger sein, als die nationalen Meisterschaften (Kenias beste männliche Läufer neigen dazu, am Ende in den Streitkräften, so dass, wenn Sie kommen 10 an die Bewaffneten Kräfte auf den Wettbewerb, Sie immer noch erheblich besser als die erste-place runner aus den Post-Office-Prüfungen., Die besten weiblichen Langläuferinnen Kenias kamen dagegen in den vergangenen Jahren von der Post. Anfang Februar ist auch die Zeit für die Bezirks-und dann Provinzmeisterschaften, die Top-Finishing-Läufer in die nationalen Meisterschaften am letzten Samstag im Februar „füttern“. Da kenianische Läufer bis Ende Januar in Top-Rennbedingungen sein wollen, liegt der Schwerpunkt im Januar auf Speedwork.
Ein typischer Januar-Trainingsplan folgt:
Montag – Ein 30-minütiger leichter Lauf sowie ein einstündiger langer Lauf.,
Dienstag-Ein 30-minütiger einfacher Lauf sowie ein Intervalltraining mit Intervallen, die im Renntempo oder schneller ausgeführt werden. Ein typisches Intervalltraining wäre 12 x 400, 6 x 800 oder 5 c 1000.
Mittwoch-Eine 30-minütige easy run, plus eine 45-minütige easy run.
Donnerstag-Ein 30-minütiger einfacher Lauf, plus 8K Dauerlauf in etwa 24 Minuten oder sonst 8K schnelle Fartlek Arbeit.
Freitag-Ein 30-minütiger Easy Run sowie ein Circuit-Training.
Samstag-Ein 30-minütiger leichter Lauf sowie ein hartes Intervalltraining (siehe Dienstag). Sonntag – Eine Stunde leichtes Laufen.,
Insgesamt summiert sich der Zeitplan auf ein ähnliches Volumen wie im November und Dezember – nur 100 Kilometer pro Woche, weit unter dem Volumen, das viele europäische und amerikanische Läufer anvisiert haben. Wenn man bedenkt, dass viele der „einfachen“ Workouts grundsätzlich sehr moderat sind, aber mit einer 800 oder Meile nahe am Renntempo enden, setzt sich die Gesamtmenge des Laufens in dreschigem Tempo oder schneller wieder bei etwa 25 Prozent der Gesamtmenge ein. Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass die tatsächlichen Geschwindigkeiten während des schnellen Trainings höher sind als zu Beginn der Saison., Zum Beispiel kann ein Läufer, der im November jeweils 400 in 65 Sekunden durchführt, im Januar in etwa 61-62 Sekunden die gleichen Intervalle durchlaufen. Insgesamt wird die Trainingsbelastung immer intensiver.
Was passiert im Februar
Im Februar sinkt das Volumen zum letzten Mal und sinkt auf nur 60-80 Kilometer pro Woche, aber Intervalle und Furzlek-Workouts werden mit noch schnelleren Geschwindigkeiten durchgeführt. Eine typische Woche umfasst eine Intervallsitzung, zwei fartlek Anstrengungen, und ein langer Lauf von 15K oder so, mit der Menge an überschwelligen Tempo läuft auf mehr als steigend 25 Prozent der Gesamtmenge., Am letzten Samstag im Februar finden die kenianischen Nationalmeisterschaften statt, und die Mitglieder der Nationalmannschaft werden nach ihren Leistungen bei den Nationals ausgewählt.
Das kenianische Programm enthält eindeutig eine Mischung aus traditionellen und einzigartigen Merkmalen. Die riesige Basis im Oktober und die allmähliche Verringerung des Volumens und des Geschwindigkeitsaufschwungs in den Monaten November bis Februar ähneln anderen Trainingsprogrammen, die von Ausdauersportlern auf der ganzen Welt genutzt werden., Die zeitlich gut geplanten Anstiege nach Nyahururu, um Blut zu verdicken, die Atemmuskulatur zu stärken und die geistige Zähigkeit zu stärken, und die ungewöhnlich geringen Trainingsvolumina und heftigen Trainingsintensitäten sind jedoch einzigartig kenianisch., Die geringe Laufleistung und der schnelle Lauf, die im Februar vor den nationalen Meisterschaften durchgeführt wurden, ähneln dem sehr erfolgreichen „Carolina Cruising“ – Verjüngungsregime, das an der East Carolina University in den Vereinigten Staaten entwickelt wurde (beschrieben in der Mai-Ausgabe von PEAK PERFORMANCE), und das bescheidene Februar-Volumen ermöglicht es den meisten Läufern, die für das kenianische Team ausgewählt wurden, den Embu-Strudel zu überleben und dann bei den Weltmeisterschaften Läufer aus anderen Teilen der Welt abzureißen.
Also, das nächste Mal, dass Herr Sigei, Herr Tergat, Frau Chepngeno, oder Frau, Barsosio überquert die Ziellinie an erster Stelle bei der Cross-Country-Weltmeisterschaft, denken Sie daran, dass es kein Zufall ist, dass sie schneller als jeder andere laufen. Die fünfmonatige kenianische Langlaufsaison bringt sie auf ein Höchstmaß an körperlicher Leistungsfähigkeit, und das hochspezifische Training an der Embu – in dem männliche und weibliche Teammitglieder fast jeden Tag mindestens eine Weile im WM-Tempo laufen – fügt einen zusätzlichen Fitnessvorteil hinzu, der die Kenianer unschlagbar macht., Wenn sie von 6500 Fuß absteigen, um an den Weltmeisterschaften teilzunehmen, die normalerweise auf Meereshöhe stattfinden, haben die Kenianer das Gefühl, in Serta Recliners zu sitzen, während sie mit der genauen Geschwindigkeit entlang rollen, die sie in Embu ‚ s Thin Air geübt hatten.
Ibrahim Kinuthia und Owen Anderson
Ibrahim Kinuthia ist ein dreifaches Mitglied der kenianischen Langlaufnationalmannschaft, das bei den kenianischen nationalen Langlaufmeisterschaften den zweiten und bei den Weltmeisterschaften 1990 den sechsten Platz belegte., Mai 1963 geboren, begann Kinuthias Laufkarriere im Alter von sechs Jahren, als er jeden Tag mit seiner Schwester und zwei Brüdern von fünf auf zehn Meilen lief. Seine aktuellen PBs sind ein 3: 40 für 1500 Meter und 13: 09 für den SK.
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