conseguir un cuerpo magro requiere un esfuerzo serio. Necesitas tener un gran programa y necesitas trabajar ese programa. El proceso puede ser desafiante y frustrante — también puede ser confuso. Hay una gran cantidad de desinformación flotando por ahí. Los ejercicios y las dietas que prometen resultados rápidos y fáciles que parecen demasiado buenos para ser verdad son más a menudo que no solo eso, demasiado buenos para ser verdad.
Permítanos aclarar las cosas para usted!, ¡Aquí hay algunos consejos, respaldados por la ciencia, que aclararán la confusión y la desinformación y lo ayudarán a obtener ese músculo magro que siempre ha querido!
entrene para el músculo
Las Mujeres a menudo orientan sus entrenamientos hacia la pérdida de grasa. En la superficie, esto parece una muy buena idea, pero en realidad no funciona. La ciencia ha encontrado que cuando las personas usan la pérdida de grasa como su motivación, tienen menos éxito porque terminan comiendo más calorías después de sus entrenamientos., Lo que los investigadores han encontrado es que las personas tienen una tendencia a recompensarse por las cosas físicas que hacen en nombre de la pérdida de peso. Por otro lado, las personas que se ejercitan para desarrollar fuerza o músculo no compensan comiendo más calorías.
otro beneficio del entrenamiento para el músculo es que los ejercicios que tendrá que hacer afectan significativamente su metabolismo causando que queme más calorías durante su recuperación post-entrenamiento. Todo esto puede desencadenar hormonas que le ayudan a quemar grasa y frenar su apetito.,
no reduzca las calorías
todo en nuestra cultura parece apoyar la idea de que se requiere que las mujeres se mueran de hambre para verse mejor. ¿Cuántas veces has visto algo que te dice que comas lo menos posible? Simple y llanamente, esto no le ayudará a obtener los resultados que desea. Cuando reduce drásticamente las calorías, su metabolismo se ralentizará para preservar las fuentes de combustible, lo que hace que queme menos calorías. Básicamente, nunca desea sumergirse por debajo de su tasa metabólica en reposo (RMR)., Su RMR es la cantidad de calorías que quemaría si no hiciera nada y se quedara en cama todo el día. Una mujer promedio de peso normal que no hace ejercicio tiene una RMR estimada de 1441 calorías. Este es el mínimo absoluto que una mujer debe comer. Si estás haciendo ejercicio, tendrás que comer más. Recuerde, esto es sólo una estimación aproximada. El número exacto de calorías que necesita consumir dependerá de su composición corporal, genética, dieta, actividad física y el tipo de entrenamiento que esté haciendo.,
no te obsesiones con las calorías
El Conteo obsesivo de calorías es otro hábito equivocado que muchas mujeres adoptan. Los estudios han encontrado que contar calorías puede crear ansiedad que eleva los niveles de estrés en el cuerpo. Estos niveles elevados de estrés hacen que su cuerpo produzca más cortisol. Restringir las calorías También puede elevar los niveles de cortisol. Por lo tanto, si está cortando calorías y contándolas, está agravando el problema.
el Cortisol es una hormona que puede hacer que usted anhele alimentos ricos en carbohidratos y almacene grasa alrededor de su sección media., La solución a este problema es encontrar una manera de reducir naturalmente su ingesta de calorías sin dejar que se sienta hambriento. Intente una dieta más alta en proteínas y más baja en carbohidratos. Las proteínas pueden ayudar a tu cuerpo a liberar hormonas que te hacen sentir saciado y reducen el hambre.
no tenga miedo de la grasa dietética
para las mujeres, las dietas bajas en grasa pueden ser problemáticas. Cuando las mujeres evitan la grasa dietética, tienen una tendencia a comer más carbohidratos. Esto causa fluctuaciones en los niveles de azúcar en la sangre que aumenta la insulina y reduce la capacidad de quemar grasa., No obtener suficiente grasa también puede crear desequilibrios hormonales porque el cuerpo utiliza el colesterol de la grasa para fabricar hormonas.
las fuentes naturales de grasa como los huevos, la mantequilla y el pescado, proporcionan nutrientes esenciales que el cuerpo puede absorber fácilmente. Cuando las mujeres no están recibiendo suficiente de estos nutrientes, puede elevar las señales de hambre y llevar a comer en exceso. Una solución a este problema es incluir una variedad de grasas saludables en su dieta. Puede obtener omega-3 de pescado y carne alimentada con pasto, grasas monoinsaturadas de nueces, semillas y aguacates, y grasas saturadas de huevos, mantequilla y aceite de coco., Lo mejor es evitar las grasas procesadas como los aceites vegetales y las grasas trans que a menudo se ocultan como aceites hidrogenados en los alimentos envasados.
mejorar el metabolismo del estrógeno
Cuando está en equilibrio con otras hormonas y andrógenos, el estrógeno puede ser beneficioso para la composición corporal femenina y la salud. Pero, demasiado estrógeno puede conducir al almacenamiento de grasa. Entonces, ¿de dónde viene todo este estrógeno extra?
Los estrógenos químicos que se encuentran en los plásticos pueden ser una fuente, mientras que el metabolismo pobre del estrógeno es otra posibilidad., El metabolismo pobre del estrógeno es causado por una dieta pobre, la falta de ejercicio y la falta de masa muscular.
mejorar sus equilibrios de estrógeno implica un enfoque múltiple. Primero, reduzca la exposición al estrógeno tóxico eliminando los plásticos. En segundo lugar, asegúrese de hacer mucho ejercicio y comenzar a entrenar con pesas para mejorar su composición corporal. Finalmente, cambia tu dieta. Coma más proteínas y asegúrese de incluir muchas frutas y verduras ricas en antioxidantes, verduras crucíferas en particular, como el brócoli y la coliflor.,
reduzca los carbohidratos no saludables a favor de frutas y verduras
puede ser fácil perder la noción de cuántos carbohidratos refinados está consumiendo. Los panes, cereales y alimentos envasados bajos en grasa contienen carbohidratos que aumentarán la insulina y elevarán los niveles de azúcar en la sangre. Todo el azúcar que tu cuerpo no queme de inmediato se almacenará como grasa. Cuanto más de estos alimentos consuma, más resistente se volverá su cuerpo a la insulina y más grasa almacenará.
Los carbohidratos sanos, enteros, funcionan de manera diferente., Estos carbohidratos saludables aumentan lentamente el azúcar en la sangre y proporcionan nutrientes importantes que en realidad aumentan la sensibilidad a la insulina de su cuerpo. Estos carbohidratos, que se encuentran en alimentos como las verduras, también contienen fibra que ralentiza la digestión y hace que te sientas más lleno y por más tiempo. Los granos hervidos y las frutas también son fuentes saludables de carbohidratos, pero como son más densos en calorías que las verduras, es importante tener en cuenta el tamaño de su porción y consumirlos cuando su cuerpo es más sensible a la insulina, como después de un entrenamiento intenso.,
tenga una frecuencia de comida establecida: evite ayunar durante largos períodos
Una cosa que podría ayudarlo a adelgazar es establecer un patrón de alimentación dentro de un período O período de tiempo establecido. Comer Todos los alimentos dentro de un período de 10-12 horas de tiempo puede ser útil. En lugar de comer en cualquier momento que se sienta inclinado durante un día de 24 horas, restringirse a una ventana más pequeña puede mejorar su salud metabólica. Hacer esto obliga a su cuerpo a quemar grasa durante el tiempo que no está comiendo., El ayuno intermitente está de moda en estos días, pero el ayuno por períodos de más de 16 horas puede causar problemas con el cortisol y las hormonas reproductivas en las mujeres. Los períodos de ayuno más cortos tienden a ser más efectivos.
lo que coma dentro de esas 12 horas depende de usted. Algunas mujeres se sienten maravillosas comiendo 3 comidas y un refrigerio, mientras que otras prosperan en 6 comidas pequeñas. Lo que funciona para usted depende de usted para resolver. Sea cual sea su frecuencia ideal de comidas, recuerde planificar sus comidas para incluir proteínas, verduras bajas en carbohidratos y grasas saludables.,
Obtener metabólicamente flexible
Ser metabólicamente flexible significa que su cuerpo es capaz de quemar grasa y carbohidratos para obtener energía. Esto le ayuda a reducir la grasa mientras se mantienen los niveles de energía.
cuando no esté en este estado, tendrá dificultades para quemar grasa y necesitará aumentar su energía comiendo carbohidratos cada pocas horas. Sin este aumento de carbohidratos, experimentará una inmersión de azúcar en la sangre que puede hacer que se sienta malhumorado y cansado. Alimentar su cuerpo con carbohidratos aumenta los niveles de insulina y hace que sea prácticamente imposible adelgazar.,
La solución es encontrar un equilibrio entre sus fuentes de energía. Hay dos maneras de mejorar su flexibilidad metabólica. En primer lugar, reduzca el número de calorías que obtiene de los carbohidratos en favor de las calorías de las proteínas y las grasas. Por ejemplo, si obtiene el 55% de sus calorías de los carbohidratos, reduzca esa cantidad al 40% y aumente sus calorías de proteínas al 25% y sus calorías de grasa al 35%. Solo asegúrese de que los carbohidratos que está comiendo sean carbohidratos saludables y complejos. Segundo, aumentar su ejercicio! La quema de grasa aumenta durante el ejercicio y esto ayuda a su metabolismo!,
entrena los clásicos elevadores de articulaciones múltiples
Las Mujeres a menudo se desvían del gimnasio por ejercicios de aislamiento y pequeños movimientos que se dirigen a partes específicas del cuerpo. Estos tipos de ejercicios no son potenciadores del metabolismo real y hacen poco para crear una postcombustión en comparación con los ejercicios de todo el cuerpo. Los ejercicios como sentadillas, peso muerto y dominadas te harán más fuerte y ágil, al mismo tiempo que aumentas la fuerza en la parte baja de la espalda y aprietas los músculos centrales. También querrá incluir prensas, filas o extensiones de espalda para aumentar la variedad y aumentar la fuerza En otras áreas., Lo mejor es planificar su entrenamiento alrededor de elevadores multi-joint. Para aumentar aún más estos resultados, considere agregar un poco de resistencia adicional a sus movimientos. El uso de un chaleco con peso, por ejemplo, es una gran manera de añadir peso extra sin obstaculizar sus movimientos. El chaleco hace que su cuerpo trabaje más duro sin que tenga que cambiar su rutina. ¿Necesitas un chaleco? Conseguir uno aquí!
hacer Strongman modificado o sprints para cardio
hacer ejercicios intermitentes como sprints o entrenamiento Strongman modificado (entrenamiento de trineo, por ejemplo), es una forma muy efectiva de adelgazar., Estos tipos de ejercicios queman calorías mientras los está haciendo y desencadenan una postcombustión que puede aumentar la cantidad de calorías que quema hasta 24 horas después de haber dejado de hacer ejercicio! También conducen a la síntesis de proteínas para que pueda mejorar la masa muscular magra y mantener su tasa metabólica constante por qué pierde grasa. Por último, estos ejercicios liberan sus principales hormonas de la quema de grasa. Estas hormonas movilizan la grasa para quemar y añadir a la postcombustión mediante el aumento de su gasto de energía post-entrenamiento., Por ejemplo, las mujeres activas que hicieron 4-6 sprints de 30 segundos durante 6 semanas perdieron un promedio de 3 libras de grasa y redujeron su grasa corporal en un 8%. Si tiene sobrepeso, puede esperar e incluso una mayor pérdida de grasa.
¿se ha sentido confundido en sus intentos de adelgazar? ¿Esta información ayuda a que las cosas tengan un poco más de sentido? ¡Comparte tu experiencia con nosotros!
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