Getting a lean body vaatii vakavia ponnisteluja. Sinun täytyy olla hyvä ohjelma ja sinun täytyy työskennellä, että ohjelma. Prosessi voi olla haastava ja turhauttava — se voi olla myös hämmentävää. Liikkeellä on paljon väärää tietoa. Harjoitukset ja ruokavaliot, jotka lupaavat sinulle nopeita, helppoja tuloksia, jotka näyttävät liian hyviltä ollakseen totta, ovat useammin kuin ei vain sitä — liian hyviä ollakseen totta.
let us clear things up for you!, Tässä muutamia vinkkejä, tukena on tiede, joka selvittää hämmennystä ja väärää tietoa ja auttaa sinua saamaan lihasmassaa olet aina halunnut!
Train for muscle
naiset suuntaavat usein treeninsä kohti rasvanpolttoa. Pinnalla, tämä tuntuu hyvä idea, mutta se ei oikein toimi. Tiede on havainnut, että kun ihmiset käyttävät menettää rasvaa kuin heidän motivaatio, ne ovat vähemmän onnistuneita, koska ne lopulta syövät enemmän kaloreita kun heidän liikuntaa., Tutkijat ovat havainneet, että ihmisillä on taipumus palkita itseään fyysisistä asioista, joita he tekevät painonpudotuksen nimissä. Kääntöpuolella voimaa tai lihasta treenaavat eivät kompensoi syömällä enemmän kaloreita.
Toinen etu koulutus lihas on, että harjoitukset sinun täytyy tehdä huomattavasti vaikutus aineenvaihduntaa, jolloin voit polttaa enemmän kaloreita aikana post-workout hyödyntämistä. Kaikki tämä voi laukaista hormoneja, jotka auttavat sinua polttaa rasvaa ja hillitä ruokahalua.,
Älä leikata kaloreita
Kaikki, mikä on meidän kulttuuri näyttää tukevan ajatusta, että naiset eivät tarvitse nälkää itse, jotta voidaan tarkastella paremmin. Kuinka monta kertaa olet nähnyt jotain, joka käskee sinua syömään mahdollisimman vähän? Tavallinen ja yksinkertainen, tämä ei auta sinua saamaan tuloksia haluat. Kun vähennät kaloreita rajusti, aineenvaihdunta hidastuu polttoainelähteiden säilyttämiseksi, jolloin poltat vähemmän kaloreita. Pohjimmiltaan, et koskaan halua dip alle lepää aineenvaihdunta kiihtyy (RMR)., Sinun RMR on määrä kaloreita olisit polttaa, jos et tehnyt mitään ja pysyi sängyssä koko päivän. Keskimääräinen nainen normaalipainoinen, joka ei käytä on arvioitu RMR 1441 kaloria. Tämä on ehdoton minimi naisen pitäisi syödä. Jos treenaat, sinun täytyy syödä enemmän. Muista, että tämä on vain karkea arvio. Tarkka määrä kaloreita sinun täytyy kuluttaa riippuu kehon koostumus, genetiikka, ruokavalio, fyysinen aktiivisuus, ja minkälaista koulutusta olet tekemässä.,
Älä kiusata noin kaloreita
Pakkomielteisesti laskemalla kaloreita on toinen väärä tapa, että monet naiset hyväksyä. Tutkimuksissa on havaittu, että kalorien laskeminen voi aiheuttaa ahdistusta, joka nostaa stressitasoja kehossa. Nämä kohonneet stressitasot saavat elimistösi tuottamaan enemmän kortisolia. Kalorien rajoittaminen voi myös nostaa kortisolitasoasi. Joten, jos olet vähentää kaloreita ja laskea niitä, olet compounding ongelma.
kortisoli on hormoni, joka voi saada himoitsemaan runsashiilihydraattisia ruokia ja varastoimaan rasvaa keskivartalon ympärille., Ratkaisu tähän ongelmaan on löytää tapa luonnollisesti vähentää kalorien saanti jättämättä itsesi tunne nälkäinen. Kokeile korkeampaa proteiinia, vähähiilihydraattista ruokavaliota. Proteiini voi auttaa elimistöäsi vapauttamaan hormoneja, jotka tekevät sinusta tuntuu kylläinen ja vähentää nälkää.
Älä pelkää rasvaa,
naisten, vähärasvainen ruokavalio voi olla ongelmallista. Kun naiset välttelevät ravintorasvaa, heillä on taipumus syödä enemmän hiilihydraatteja. Tämä aiheuttaa verensokerin vaihteluita, mikä nostaa insuliinia ja vähentää rasvanpolttoa., Ei saada tarpeeksi rasvaa voi myös luoda hormoni epätasapaino, koska elimistö käyttää kolesterolia rasvasta valmistaa hormoneja.
luonnolliset rasvan lähteet, kuten munat, voi ja kala, tarjoavat välttämättömiä ravintoaineita, joita keho voi helposti imeä. Kun naiset eivät saa tarpeeksi näitä ravintoaineita, se voi nostaa nälkä vihjeitä ja johtaa ylensyöntiä. Ratkaisu tähän ongelmaan on sisällyttää erilaisia terveellisiä rasvoja ruokavalioosi. Saat omega-3: t kalasta ja ruoholla syötetystä lihasta, kertatyydyttymättömiä rasvoja pähkinöistä, siemenistä ja avokadoista sekä tyydyttyneitä rasvoja kananmunista, voista ja kookosöljystä., Se on parasta välttää jalostettuja rasvoja, kuten kasviöljyjä ja trans-rasvoja, jotka ovat usein piilotettu hydratut öljyt pakattuja elintarvikkeita.
Parantaa estrogeenin aineenvaihduntaa
Kun tasapainossa muiden hormonien ja androgeenit, estrogeeni voi olla hyödyllistä naisten kehon koostumukseen ja terveyteen. Mutta liiallinen estrogeeni voi johtaa rasvan varastointiin. Mistä tämä ylimääräinen estrogeeni tulee?
muoveissa esiintyvät kemialliset estrogeenit voivat olla yksi lähde, kun taas huono estrogeenimetabolia on toinen mahdollisuus., Huono estrogeeniaineenvaihdunta johtuu huonosta ruokavaliosta, liikunnan puutteesta ja lihasmassan puutteesta.
estrogeenitaseiden parantamiseen liittyy monihaarainen lähestymistapa. Ensinnäkin vähentää myrkyllistä estrogeenialtistusta poistamalla muovit. Toiseksi varmista, että saat runsaasti liikuntaa ja aloita treenaaminen painoilla kehonkoostumuksen parantamiseksi. Vaihda lopuksi ruokavaliotasi. Syö enemmän proteiinia ja muista sisältää runsaasti antioksidanttipitoisia hedelmiä ja vihanneksia-ristikukkaisia vihanneksia erityisesti, kuten parsakaalia ja kukkakaalia.,
Leikkaa epäterveellisiä hiilihydraatteja puolesta, hedelmiä ja vihanneksia,
Se voi olla helppo menettää seurata, kuinka monta hienostunut hiilihydraatteja olet vievää. Leivissä, viljoissa ja pakatuissa vähärasvaisissa elintarvikkeissa on hiilihydraatteja, jotka piikittävät insuliinia ja nostavat verensokeria. Mikä tahansa sokeri elimistö ei pala heti varastoidaan rasvaa. Mitä enemmän näitä ruokia syöt, sitä vastustuskykyisempi elimistö muuttuu insuliiniksi ja sitä enemmän rasvaa se varastoi.
terveet, kokonaiset hiilarit toimivat eri tavalla., Nämä terveet hiilarit nostavat hitaasti verensokeria ja tarjoavat tärkeitä ravintoaineita, jotka todella lisäävät kehon insuliiniherkkyyttä. Löytyy elintarvikkeita, kuten vihanneksia, nämä hiilarit sisältävät myös kuitua, joka hidastaa ruoansulatusta ja jättää sinut tunne täyteläisempi, pidempi. Keitetyt jyvät ja hedelmät ovat myös terveellisiä lähteitä hiilihydraatteja, mutta koska ne ovat enemmän kalori tiheä kuin vihanneksia, se on tärkeää olla tietoinen oman annoskoko ja kuluttaa niitä, kun elimistö on herkin insuliinia kuin intensiivisen harjoittelun jälkeen.,
On vakiintunut aterian taajuus — välttää paasto pitkiä aikoja
Yksi asia, joka voi auttaa sinua saamaan laiha on luoda syöminen malli tietyn ikkunan tai aikaa. Kaiken ruoan syöminen 10-12 tunnin kuluessa voi olla hyödyllistä. Sen sijaan, että söisit aina, kun tunnet olevasi taipuvainen 24 tunnin päivän aikana, rajoittamalla itsesi pienempään ikkunaan voi parantaa aineenvaihduntasi terveyttä. Tämän tekeminen pakottaa kehon polttaa rasvaa aikana et syö., Ajoittainen paasto on muotia näinä päivinä, mutta paasto aikoja pidempi kuin 16 tuntia voi aiheuttaa ongelmia kortisolin ja sukuhormonien naisilla. Lyhyemmät paastoajat ovat yleensä tehokkaampia.
mitä syöt tuon 12 tunnin aikana, riippuu sinusta. Jotkut naiset tuntevat ihana syöminen 3 ateriaa ja välipala, kun taas toiset kukoistavat 6 pieniä aterioita. Sinun asiasi on selvittää. Riippumatta ihanteellinen aterian taajuus osoittautuu, muista suunnitella ateriat sisältävät proteiinia, vähähiilihydraattisia vihanneksia ja terveellistä rasvaa.,
Hanki metabolisesti joustava
On metabolisesti joustava tarkoittaa, että kehosi voi polttaa sekä rasvaa ja hiilihydraatteja energian. Tämä auttaa sinua vähentämään rasvaa säilyttäen energiatasot.
Kun olet tässä tilassa, sinun on vaikea polttaa rasvaa, ja sinun täytyy lisätä energiaa syömällä hiilihydraatteja muutaman tunnin välein. Ilman tätä carb boost, koet verensokeri dip, joka voi tehdä sinusta tuntuu kiukkuinen ja väsynyt. Kehon tankkaaminen hiilareilla nostaa insuliinitasoja ja tekee vähärasvaisuudesta käytännössä mahdotonta.,
ratkaisu on löytää tasapaino energialähteiden välillä. On kaksi tapaa voit parantaa aineenvaihduntaa joustavuutta. Ensinnäkin vähennä hiilihydraateista saatavia kaloreita proteiinin ja rasvan kaloreiden eduksi. Esimerkiksi, jos olet saada 55% kaloreita hiilihydraateista, leikkaa se takaisin 40% ja lisätä kaloria proteiinia 25% ja rasvaa kaloreita 35%. Varmista vain, että syömäsi hiilarit ovat terveellisiä, monimutkaisia hiilihydraatteja. Toiseksi, lisää liikuntaa! Rasvanpoltto lisääntyy liikunnan aikana ja tämä auttaa aineenvaihduntaa!,
Juna-klassinen multi-yhteinen hissien
Naiset joutuvat usein harhateille salilla eristäminen harjoituksia ja pieniä liikkeitä, jotka kohdistuvat tiettyjä kehon osia. Tämäntyyppiset harjoitukset eivät ole todellinen aineenvaihdunta vahvistimet ja tehdä vähän luoda afterburn verrattuna koko kehon harjoituksia. Harjoituksia, kuten kyykky, deadlifts, ja pull-ups tekee sinusta vahvemman ja enemmän ketterä, kun rakentaa voimaa alaselässä ja kiristämällä ydin lihaksia. Haluat myös lisätä puristimet, rivit, tai takaisin laajennukset lisätä vaihtelua ja rakentaa voimaa muilla alueilla., On parasta suunnitella harjoittelusi moninivelisten hissien ympärille. Voit lisätä näitä tuloksia edelleen, harkitse lisäämällä jonkin verran ylimääräistä vastustuskykyä liikkeillesi. Esimerkiksi painoliivin käyttäminen on oiva tapa lisätä lisäpainoa liikkeitä haittaamatta. Liivi saa kropan työskentelemään kovemmin ilman, että rutiinia joutuu muuttamaan. Tarvitsetko liiviä? Tuo yksi tänne!
Onko muokattu voimamies tai sprintissä sydän
Teet ajoittainen harjoituksia, kuten sprintissä tai muutettu voimamies koulutus (kelkka koulutusta, esimerkiksi), on erittäin tehokas tapa saada laiha., Nämä tyypit harjoitukset taskulamppu kaloreita kun teet niitä, ja laukaista jälkimaku, joka voi lisätä määrä kaloreita voit polttaa jopa 24 tuntia sen jälkeen, kun olet lopettanut treenaamisen! He myös johtavat proteiinisynteesiä, joten voit parantaa lihasmassaa ja pitää aineenvaihdunta kiihtyy tasaisesti miksi voit menettää rasvaa. Lopuksi nämä harjoitukset vapauttaa suuri rasvanpolttoa hormoneja. Nämä hormonit mobilisoivat rasvaa polttamiseen ja lisäävät jälkikirjoitukseen lisäämällä harjoittelun jälkeisiä energiamenoja., Esimerkiksi aktiiviset naiset, jotka tekivät 4-6 30 sekunnin juoksujuoksuja 6 viikon ajan, laihtuivat keskimäärin 3 kiloa rasvaa ja vähensivät rasvaa 8 prosenttia! Jos olet ylipainoinen, voit odottaa Ja vielä suurempi rasvaa tappio.
oletko tuntenut hämmentynyt yrittää saada laiha? Auttaako tämä tieto asioita hieman järkevämmin? Jaa kokemuksesi kanssamme!
Vastaa