obtenir un corps maigre prend un effort sérieux. Vous devez avoir un excellent programme et vous devez travailler ce programme. Le processus peut être difficile et frustrant — il peut aussi être déroutant. Il y a beaucoup de désinformation qui flotte là-bas. Les exercices et les régimes qui vous promettent des résultats rapides et faciles qui semblent trop beaux pour être vrais le sont le plus souvent — trop beaux pour être vrais.
laissez-nous clarifier les choses pour vous!, Voici quelques conseils, soutenus par la science, qui éclairciront la confusion et la désinformation et vous aideront à obtenir ce muscle maigre que vous avez toujours voulu!
Train For muscle
Les femmes préparent souvent leurs séances d’entraînement vers la perte de graisse. En surface, cela semble être une très bonne idée mais cela ne fonctionne pas vraiment. La Science a constaté que lorsque les gens utilisent perdre de la graisse comme motivation, ils ont moins de succès parce qu’ils finissent par manger plus de calories après leurs séances d’entraînement., Ce que les chercheurs ont découvert, c’est que les gens ont tendance à se récompenser pour les choses physiques qu’ils font au nom de la perte de poids. D’un autre côté, les personnes qui s’entraînent pour développer leur force ou leur muscle ne compensent pas en mangeant plus de calories.
un autre avantage de l’entraînement musculaire est que les exercices que vous devrez faire ont un impact significatif sur votre métabolisme, ce qui vous fait brûler plus de calories pendant votre récupération post-entraînement. Tout cela peut déclencher des hormones qui vous aident à brûler les graisses et à freiner votre appétit.,
ne réduisez pas les calories
tout dans notre culture semble soutenir l’idée que les femmes doivent s’affamer pour mieux paraître. Combien de fois avez-vous vu quelque chose vous disant de manger le moins possible? En clair et simple, cela ne vous aidera pas à obtenir les résultats que vous désirez. Lorsque vous réduisez considérablement les calories, votre métabolisme ralentira afin de préserver les sources de carburant, ce qui vous fera brûler moins de calories. Fondamentalement, vous ne voulez jamais plonger en dessous de votre taux métabolique au repos (RMR)., Votre RMR est la quantité de calories que vous brûleriez si vous ne faisiez rien et que vous restiez au lit toute la journée. Une femme moyenne de poids normal qui ne fait pas d’exercice a un RMR estimé de 1441 calories. C’est le minimum absolu qu’une femme devrait manger. Si vous travaillez, vous aurez besoin de manger plus. Rappelez-vous, ce n’est qu’une estimation approximative. Le nombre exact de calories que vous devez consommer dépendra de votre composition corporelle, de votre génétique, de votre alimentation, de votre activité physique et du type d’entraînement que vous faites.,
ne soyez pas obsédé par les calories
compter les calories de manière obsessionnelle est une autre habitude erronée que beaucoup de femmes adoptent. Des études ont montré que le comptage des calories peut créer de l’anxiété qui élève les niveaux de stress dans le corps. Ces niveaux de stress élevés font que votre corps produit plus de cortisol. Limiter les calories peut également augmenter vos niveaux de cortisol. Donc, si vous réduisez les calories et les comptez, vous aggravez le problème.
le Cortisol est une hormone qui peut vous amener à avoir envie d’aliments riches en glucides et à stocker de la graisse autour de votre section médiane., La solution à ce problème est de trouver un moyen de réduire naturellement votre apport calorique sans vous laisser faim. Essayez un régime plus riche en protéines et en glucides. Les protéines peuvent aider votre corps à libérer des hormones qui vous rassasient et réduisent la faim.
N’ayez pas peur de graisses alimentaires
Pour les femmes, les régimes pauvres en graisses peut être problématique. Lorsque les femmes évitent les graisses alimentaires, elles ont tendance à manger plus de glucides. Cela provoque des fluctuations du taux de sucre dans le sang, ce qui augmente l’insuline et réduit les capacités de combustion des graisses., Ne pas obtenir assez de graisse peut également créer des déséquilibres hormonaux parce que le corps utilise le cholestérol de la graisse pour fabriquer des hormones.
les sources de graisse naturelles comme les œufs, le beurre et le poisson fournissent des nutriments essentiels que le corps peut facilement absorber. Lorsque les femmes ne reçoivent pas assez de ces nutriments, cela peut augmenter les signaux de faim et conduire à la suralimentation. Une solution à ce problème est d’inclure une variété de graisses saines dans votre alimentation. Vous pouvez obtenir des oméga – 3 à partir de poisson et de viande nourrie à l’herbe, des graisses monoinsaturées à partir de noix, de graines et d’avocats, et des graisses saturées à partir d’œufs, de beurre et d’huile de noix de coco., Il est préférable d’éviter les graisses transformées comme les huiles végétales et les gras trans qui sont souvent cachés sous forme d’huiles hydrogénées dans les aliments emballés.
améliorer le métabolisme des œstrogènes
en équilibre avec d’autres hormones et androgènes, les œstrogènes peuvent être bénéfiques pour la composition corporelle et la santé des femmes. Mais, trop d’œstrogène peut conduire à un stockage des graisses. Alors, d’où vient tout cet œstrogène supplémentaire?
Les œstrogènes chimiques présents dans les plastiques peuvent être une source tandis qu’un mauvais métabolisme des œstrogènes est une autre possibilité., Un mauvais métabolisme des œstrogènes est causé par une mauvaise alimentation, un manque d’exercice et un manque de masse musculaire.
améliorer votre équilibre œstrogénique implique une approche à plusieurs volets. Tout d’abord, réduire l’exposition aux œstrogènes toxiques en éliminant les plastiques. Deuxièmement, assurez-vous de faire beaucoup d’exercice et commencez à vous entraîner avec des poids pour améliorer votre composition corporelle. Enfin, la touche maj de votre régime alimentaire. Mangez plus de protéines et assurez-vous d’inclure beaucoup de fruits et légumes riches en antioxydants — les légumes crucifères en particulier comme le brocoli et le chou-fleur.,
Couper les glucides malsains en faveur des fruits et légumes
Il peut être facile de perdre la trace de combien raffiné glucides que vous consommez. Les pains, les céréales et les aliments emballés à faible teneur en matières grasses contiennent des glucides qui augmenteront l’insuline et la glycémie. Tout ce sucre que votre corps ne brûle pas tout de suite sera stocké sous forme de graisse. Plus vous mangez de ces aliments, plus votre corps devient résistant à l’insuline et plus il stockera de graisse.
glucides sains et entiers, fonctionnent différemment., Ces glucides sains augmentent lentement la glycémie et fournissent des nutriments importants qui augmentent réellement la sensibilité à l’insuline de votre corps. Présents dans des aliments comme les légumes, ces glucides contiennent également des fibres qui ralentissent la digestion et vous laissent une sensation de satiété, plus longtemps. Les grains bouillis et les fruits sont également des sources saines de glucides, mais comme ils sont plus riches en calories que les légumes, il est important de garder à l’esprit la taille de votre portion et de les consommer lorsque votre corps est le plus sensible à l’insuline, comme après un entraînement intense.,
avoir une fréquence de repas établie — éviter de jeûner pendant de longues périodes
Une chose qui pourrait vous aider à maigrir est d’établir un schéma alimentaire dans une fenêtre ou une période de temps définie. Manger tous vos aliments dans une période de 10-12 heures peut être utile. Au lieu de manger chaque fois que vous vous sentez enclin pendant une journée de 24 heures, vous limiter à une fenêtre plus petite peut améliorer votre santé métabolique. Faire cela force votre corps à brûler les graisses pendant le temps que vous ne mangez pas., Le jeûne Intermittent fait fureur ces jours-ci, mais le jeûne pendant des périodes de plus de 16 heures peut causer des problèmes de cortisol et d’hormones de reproduction chez les femmes. Des périodes de jeûne plus courtes ont tendance à être plus efficaces.
Ce que vous mangez dans les 12 heures est à vous. Certaines femmes se sentent merveilleuses en mangeant 3 repas et une collation tandis que d’autres s’épanouissent sur 6 petits repas. Ce qui fonctionne pour vous est à vous de trier. Quelle que soit votre fréquence de repas idéale, n’oubliez pas de planifier vos repas pour inclure des protéines, des légumes faibles en glucides et des graisses saines.,
Obtenir métaboliquement flexible
d’Être métaboliquement flexible signifie que votre corps est capable de brûler les graisses et les glucides pour l’énergie. Cela vous aide à réduire les graisses tout en maintenant les niveaux d’énergie.
lorsque vous n’êtes pas dans cet état, vous aurez du mal à brûler les graisses et vous devrez augmenter votre énergie en mangeant des glucides toutes les quelques heures. Sans ce coup de pouce en glucides, vous ferez l’expérience d’un plongeon de sucre dans le sang qui peut vous faire sentir grincheux et fatigué. Alimenter votre corps avec des glucides augmente les niveaux d’insuline et rend pratiquement impossible de se maigrir.,
La solution est de trouver un équilibre entre les sources d’énergie. Il y a deux façons d’améliorer votre flexibilité métabolique. Tout d’abord, réduisez le nombre de calories que vous obtenez des glucides en faveur des calories provenant des protéines et des graisses. Par exemple, si vous obtenez 55% de vos calories provenant des glucides, réduisez cela à 40% et augmentez vos calories en protéines à 25% et vos calories en graisses à 35%. Assurez-vous simplement que les glucides que vous mangez sont sains et complexes. Deuxièmement, augmentez votre exercice! La combustion des graisses augmente pendant l’exercice et cela aide votre métabolisme!,
entraînez les ascenseurs multi-articulations classiques
Les femmes se retrouvent souvent distraites au gymnase par des exercices d’isolement et de petits mouvements qui ciblent des parties du corps spécifiques. Ces types d’exercices ne sont pas de vrais boosters du métabolisme et font peu pour créer une post-brûlure par rapport aux exercices du corps entier. Des exercices comme les squats, les deadlifts et les tractions vous rendront plus fort et plus agile tout en renforçant la force dans le bas du dos et en resserrant les muscles du tronc. Vous voudrez également inclure des presses, des lignes ou des extensions arrière pour augmenter la variété et renforcer la force dans d’autres domaines., Il est préférable de planifier votre entraînement autour des ascenseurs multi-articulations. Pour augmenter encore ces résultats, pensez à ajouter une résistance supplémentaire à vos mouvements. Porter un gilet lesté, par exemple, est un excellent moyen d’ajouter du poids supplémentaire sans entraver vos mouvements. Le gilet fait travailler votre corps plus fort sans que vous ayez à changer votre routine. Besoin d’un gilet? En obtenir un ici!
faire un strongman modifié ou des sprints pour le cardio
faire des exercices intermittents comme des sprints ou un entraînement Strongman modifié (entraînement en traîneau, par exemple), est un moyen très efficace de se maigrir., Ces types d’exercices brûlent les calories pendant que vous les faites et déclenchent une post-brûlure qui peut augmenter le nombre de calories que vous brûlez jusqu’à 24 heures après avoir cessé de travailler! Ils mènent également à la synthèse de protéine ainsi vous pouvez améliorer la masse maigre de muscle et maintenir votre taux métabolique régulier pourquoi vous perdez la graisse. Enfin, ces exercices libèrent vos principales hormones de combustion des graisses. Ces hormones mobilisent les graisses pour brûler et ajouter à la post-brûlure en augmentant votre dépense énergétique post-entraînement., Par exemple, les femmes actives qui ont fait des sprints de 4-6 30 secondes pendant 6 semaines ont perdu en moyenne 3 livres de graisse et ont réduit leur graisse corporelle de 8%! Si vous êtes en surpoids, vous pouvez vous attendre à une perte de graisse encore plus importante.
Vous êtes-vous senti confus dans vos tentatives de devenir maigre? Cette information aide-t-elle les choses à avoir un peu plus de sens? Partagez votre expérience avec nous!
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