a sovány test megszerzése komoly erőfeszítést igényel. Kell egy jó program, és meg kell dolgozni, hogy a program. A folyamat kihívás és frusztráló lehet — zavaró is lehet. Van egy nagy félretájékoztatás lebeg odakint. Gyakorlatok, diéták, hogy ígérnek gyors, könnyű eredményeket, hogy úgy tűnik, túl jó, hogy igaz legyen, gyakrabban, mint nem csak — hogy-túl jó, hogy igaz legyen.
tisztázzuk a dolgokat az Ön számára!, Íme néhány tipp, által támogatott tudomány, hogy tisztázza a zavart, félretájékoztatás, és segít abban, hogy a sovány izom, amit mindig is akartam!
vonat izom
a nők gyakran fokozzák edzésüket a zsírégetés felé. A felszínen ez nagyon jó ötletnek tűnik, de nem igazán működik. A tudomány azt találta,hogy amikor az emberek motivációként használják a zsírvesztést, kevésbé sikeresek, mert edzéseik után több kalóriát fogyasztanak., A kutatók azt találták, hogy az emberek hajlamosak jutalmazni magukat a fizikai dolgokért, amelyeket a fogyás nevében tesznek. A másik oldalon, az emberek, akik dolgoznak ki, hogy építsenek erőt vagy izom nem kompenzálja eszik több kalóriát.
az izomképzés másik előnye, hogy a gyakorlatok, amelyeket meg kell tennie, jelentősen befolyásolják az anyagcserét, ami több kalóriát éget el az edzés utáni helyreállítás során. Mindez kiválthatja hormonok, amelyek segítenek, hogy zsírt éget, és megfékezze az étvágyat.,
ne vágja le a kalóriákat
minden kultúránkban úgy tűnik, hogy támogatja azt az elképzelést, hogy a nőknek éhezniük kell magukat a jobb megjelenés érdekében. Hányszor láttál már valamit, ami azt mondja, hogy enni a lehető legkevesebbet? Egyszerűen, ez nem segít abban, hogy megkapja a kívánt eredményeket. Ha drasztikusan csökkenti a kalóriákat, az anyagcsere lelassul az üzemanyagforrások megőrzése érdekében, ami kevesebb kalóriát éget el. Alapvetően soha nem akarsz a nyugalmi anyagcsere-sebesség (RMR) alá merülni., Az RMR az az összeg kalóriát égetne, ha nem tett semmit, és maradt az ágyban egész nap. Egy átlagos, normál súlyú nő, aki nem gyakorol, becsült RMR-je 1441 kalória. Ez az abszolút minimum, amelyet egy nőnek meg kell enni. Ha edzünk, többet kell ennünk. Ne feledje, ez csak egy durva becslés. Az elfogyasztott kalóriák pontos száma a test összetételétől, a genetikától, az étrendtől, a fizikai aktivitástól, valamint az edzés típusától függ.,
ne foglalkozz a kalóriákkal
a kalóriák megszállott számlálása egy másik téves szokás, amelyet sok nő Elfogad. Tanulmányok kimutatták, hogy a kalóriák számlálása szorongást okozhat, ami növeli a stressz szintjét a szervezetben. Ezek az emelkedett stresszszintek miatt a szervezet több kortizolt termel. A kalóriák korlátozása szintén növelheti a kortizol szintjét. Tehát, ha a vágás kalória, számolás őket, akkor össze a problémát.
a kortizol olyan hormon, amely a magas szénhidráttartalmú ételek iránti vágyat okozhatja, és a középső rész körül zsírt tárolhat., A probléma megoldása az, hogy megtaláljuk a módját, hogy természetesen csökkentsük a kalóriabevitelt anélkül, hogy éhesnek éreznénk magunkat. Próbáljon ki egy magasabb fehérjét, alacsonyabb szénhidráttartalmú étrendet. A fehérje segíthet a szervezetnek felszabadítani azokat a hormonokat, amelyek telítettnek érzik magukat, és csökkentik az éhséget.
ne félj az étkezési zsírtól
nők esetében az alacsony zsírtartalmú étrend problémás lehet. Amikor a nők elkerülik az étkezési zsírt, hajlamosak több szénhidrátot enni. Ez a vércukorszint ingadozását okozza, ami növeli az inzulint és csökkenti a zsírégető képességeket., Nem kap elég zsírt is létrehozhat hormon egyensúlyhiány, mert a szervezet használja a koleszterin zsír előállítására hormonok.
a természetes zsírforrások, mint például a tojás, a vaj és a hal, olyan alapvető tápanyagokat biztosítanak, amelyeket a szervezet könnyen felszívhat. Ha a nők nem kap elég ezeket a tápanyagokat, ez növelheti az éhség jelek vezet túlevés. A megoldás erre a problémára az, hogy tartalmazza a különböző egészséges zsírok a diéta. Az omega-3-asokat halból és fűvel etetett húsból, egyszeresen telítetlen zsírokból, diófélékből, magvakból és avokádóból, valamint telített zsírokból, tojásból, vajból és kókuszolajból lehet beszerezni., A legjobb elkerülni a feldolgozott zsírok, mint a növényi olajok, transz-zsírok, amelyek gyakran rejtve hidrogénezett olajok csomagolt élelmiszerek.
javítja az ösztrogén metabolizmusát
ha más hormonokkal és androgénekkel egyensúlyban van, az ösztrogén jótékony hatással lehet a női test összetételére és egészségére. De túl sok ösztrogén vezethet zsír tárolására. Szóval honnan származik ez az extra ösztrogén?
a műanyagokban található kémiai ösztrogének lehetnek az egyik forrás, míg a rossz ösztrogén anyagcsere egy másik lehetőség., A rossz ösztrogén anyagcserét a rossz étrend, a testmozgás hiánya és az izomtömeg hiánya okozza.
az ösztrogén egyensúlyának javítása többágú megközelítést igényel. Először vágja le a mérgező ösztrogén expozíciót a műanyagok eltávolításával. Másodszor, győződjön meg róla, hogy rengeteg edzés kezdődik képzés súlyokkal, hogy javítsa a test összetételét. Végül változtassa meg étrendjét. Egyél több fehérjét, és győződjön meg róla, hogy rengeteg antioxidáns-gazdag gyümölcsök és zöldségek-keresztesvirágú zöldségek, különösen, mint a brokkoli, karfiol.,
vágott egészségtelen szénhidrátot a gyümölcsök és zöldségek javára
könnyen elveszítheti annak nyomon követését, hogy hány finomított szénhidrátot fogyaszt. A kenyerek, a gabonafélék és a csomagolt, alacsony zsírtartalmú ételek szénhidráttartalmú ételeket tartalmaznak, amelyek megnövelik az inzulint és növelik a vércukorszintet. Bármely, hogy a cukor a szervezet nem éget le azonnal lesz tárolva, mint a zsír. Minél több ilyen ételt eszel, annál ellenállóbb lesz a tested az inzulinnak, és annál több zsírt fog tárolni.
egészséges, egész szénhidrát, másképp működik., Ezek az egészséges szénhidrátok lassan emelik a vércukorszintet, és fontos tápanyagokat biztosítanak, amelyek valóban növelik a szervezet inzulinérzékenységét. Az olyan élelmiszerekben, mint a zöldségek, ezek a szénhidrátok rostot is tartalmaznak, amely lelassítja az emésztést, és teljesebb, hosszabb ideig érzi magát. Főtt szemek, gyümölcsök is egészséges forrásai a szénhidrát, de mivel ők több kalória sűrű, mint a zöldségek, fontos, hogy szem előtt tartva az adag mérete és fogyasztani őket, amikor a szervezet legérzékenyebb az inzulin, mint egy intenzív edzés után.,
meghatározott étkezési gyakorisággal rendelkezzen-kerülje a böjtöt hosszú ideig
egy dolog, ami segíthet abban, hogy sovány legyen, az étkezési minta létrehozása egy meghatározott ablakon vagy időtartamon belül. Hasznos lehet az összes étel elfogyasztása 10-12 órás időtartamon belül. Ahelyett, hogy eszik, amikor úgy érzi, hajlamos egy 24 órás nap, korlátozza magát, hogy egy kisebb ablak javíthatja a metabolikus egészség. Ez arra kényszeríti a szervezetet, hogy zsírt égessen az idő alatt, amikor nem eszik., Az időszakos böjtölés manapság minden düh, de a böjtölés 16 óránál hosszabb ideig okozhat gondot a kortizol és a reproduktív hormonok esetében a nőknél. A rövidebb böjt időszakok általában hatékonyabbak.
amit 12 órán belül eszel, az rajtad múlik. Néhány nő úgy érzi, csodálatos evés 3 étkezés, snack, míg mások virágzik a 6 kis étkezés. Ami az Ön számára működik, az rajtad múlik, hogy megoldja-e. Bármi legyen is az ideális étkezés gyakorisága kiderül, hogy, ne feledje, hogy a terv az ételek, hogy tartalmazza a fehérje, alacsony szénhidráttartalmú zöldségek, egészséges zsír.,
metabolikusan rugalmas
metabolikusan rugalmas azt jelenti, hogy a szervezet képes mind a zsírt, mind a szénhidrátot energiára égetni. Ez segít csökkenteni a zsírt, miközben fenntartja az energiaszintet.
Ha nem ebben az állapotban, akkor lesz egy nehéz idő zsírégetést, és meg kell, hogy növeljék az energiát eszik szénhidrát néhány óránként. Anélkül, hogy ez a szénhidrát boost, meg fogja tapasztalni a vércukorszint dip, amely lehet, hogy úgy érzi, nyűgös, fáradt. A szénhidrátokkal való táplálás növeli az inzulinszintet, és gyakorlatilag lehetetlenné teszi a soványságot.,
a megoldás az energiaforrások közötti egyensúly megtalálása. Kétféle módon javíthatja az anyagcsere rugalmasságát. Először is, csökkentse a kalóriák számát kapsz a szénhidrátok javára kalória fehérje, zsír. Például, ha ön szerzés 55% – a kalória szénhidrát, vágja vissza, hogy 40% – ra, és növeli a fehérje kalória 25% – ra, és a zsír kalória 35% – ra. Csak győződjön meg róla, hogy az elfogyasztott szénhidrát egészséges, összetett szénhidrát. Másodszor, növelje a gyakorlatot! Zsírégetés növeli edzés közben, ez segít az anyagcserét!,
A klasszikus multi-joint liftek
a nők gyakran találják magukat oldalirányba az edzőteremben izolációs gyakorlatok, valamint a kis mozgások, hogy a cél konkrét testrészek. Az ilyen típusú gyakorlatok nem igazi anyagcsere booster, és nem kevés, hogy hozzon létre egy utánégés képest egész test gyakorlatok. Gyakorlatok, mint a guggolás, deadlifts, és pull-up fog neked erősebb és agilis, míg az épület erejét a hát alsó és szigorítása core izmok. Azt is szeretné, hogy tartalmazza prések, sorok, vagy vissza kiterjesztéseket, hogy növelje a fajta és építeni erőt más területeken., A legjobb, ha tervezi a képzés körül multi-közös felvonók. Ezen eredmények további növelése érdekében fontolja meg a mozgások további ellenállásának hozzáadását. Például egy súlyozott mellény viselése nagyszerű módja annak, hogy extra súlyt adjunk anélkül, hogy akadályoznánk a mozgását. A mellény megnehezíti a test munkáját anélkül, hogy meg kellene változtatnia a rutinját. Kell mellény? Szerezz egyet!
ne módosított strongman vagy sprint a cardio
időszakos gyakorlatok, például sprintek vagy módosított strongman képzés (például szánkózás), nagyon hatékony módja a sovány., Az ilyen típusú gyakorlatok fáklya kalóriát, miközben csinálod őket, és kiváltó egy utánégés, amely növelheti a kalóriák számát éget akár 24 óra után már nem dolgozik ki! Ők is vezet fehérjeszintézis, így javíthatja a sovány izomtömeg, és tartsa a metabolikus ráta állandó miért veszít zsírt. Végül ezek a gyakorlatok felszabadítják a fő zsírégető hormonokat. Ezek a hormonok mozgósítani a zsírégetést, majd add, hogy az utánégés növelésével az edzés utáni energia kiadások., Például az aktív nők, akik 6 héten át 4-6 30 másodperces futó sprinteket végeztek, átlagosan 3 font zsírt vesztettek el, 8% – kal csökkentették testzsírjukat! Ha túlsúlyos, akkor számíthat, sőt még nagyobb zsírégetést.
zavartnak érezte magát a sovány kísérletekben? Ez az információ segít a dolgoknak egy kicsit több értelme? Ossza meg velünk tapasztalatait!
Vélemény, hozzászólás?