Komme i en lean body tar noen alvorlige forsøk. Du må ha et flott program, og du trenger å jobbe i programmet. Prosessen kan være utfordrende og frustrerende — det kan også være forvirrende. Det er en stor del av feilinformasjon som flyter rundt der ute. Øvelser og dietter som lover deg rask, enkel resultater som virker for godt til å være sant, er mer ofte enn ikke bare det — for godt til å være sant.
La oss klart opp ting, for du!, Her er noen tips, støttet av vitenskapen, som vil rydde opp i misforståelser og feilinformasjon og hjelpe deg med å få muskelmasse du alltid har ønsket deg!
– Toget for muskel
Kvinner ofte gear sine treningsøkter mot fett tap. På overflaten, dette virker som en veldig god idé, men det fungerer egentlig ikke. Vitenskapen har funnet at når folk bruker for å miste fett som sin motivasjon, de er mindre vellykket fordi de ender opp med å spise mer kalorier etter deres trening., Hva forskere har funnet ut er at folk har en tendens til å belønne seg selv for den fysiske ting de gjør i navnet av vekttap. På den annen side, folk som arbeider ut for å bygge styrke eller muskel ikke kompensere ved å spise mer kalorier.
en Annen fordel til trening for muskler, er at øvelsene du må gjøre betydelig innvirkning på stoffskiftet slik at du til å brenne mer kalorier under post-workout utvinning. Alt dette kan utløse hormoner som hjelper deg å brenne fett og undertrykke appetitt.,
ikke kutte kalorier
Alt i vår kultur ser ut til å støtte ideen om at kvinner er pålagt å sulte seg for å se bedre. Hvor mange ganger har du sett noe som forteller deg å spise så lite som mulig? Ren og enkel, dette vil ikke hjelpe deg å få de resultatene du ønsker. Når du drastisk redusere kalorier, stoffskiftet vil sakte for å bevare drivstoff kilder, forårsaker du å forbrenne færre kalorier. I utgangspunktet, du aldri vil dukkert under hviler metabolic rate (. RMR)., Ditt. RMR er mengden kalorier du vil forbrenne hvis du gjorde ingenting og holdt meg i sengen hele dagen. En gjennomsnittlig kvinne med normal vekt som ikke trener har en estimert. RMR av 1441 kalorier. Dette er det absolutte minimum en kvinne bør spise. Hvis du arbeider ut, vil du trenger å spise mer. Husk, dette er kun et grovt anslag. Det nøyaktige antallet kalorier du trenger å konsumere vil avhenge av din kroppssammensetning, genetikk, kosthold, fysisk aktivitet, og hvilken type trening du driver med.,
ikke besette om kalorier
Besatt telle kalorier er en annen misforstått vane som mange kvinner adoptere. Studier har funnet at å telle kalorier kan skape angst som løfter stress nivået i kroppen. Disse forhøyet stressnivå føre til at kroppen til å produsere mer kortisol. Begrense kalorier kan også heve din kortisol nivåer. Så, hvis du er å kutte kalorier OG telle dem, du er compounding problemet.
Kortisol er et hormon som kan føre til at du begjærer high-carb mat og lagre fett rundt din midsection., Løsningen på dette problemet er å finne en naturlig måte å redusere kaloriinntaket uten å forlate deg selv å føle sulten. Prøv en høyere protein, lavere carb diett. Protein kan hjelpe kroppen med å frigjøre hormoner som gjør at du føler deg mett og å redusere sult.
ikke vær redd for fett
For kvinner, er lav-fett dietter kan være problematisk. Når kvinner unngå fett, de har en tendens til å spise mer karbohydrater. Dette fører til svingninger i blodsukkernivået, noe som øker insulin og reduserer fettforbrenningen evner., Ikke får nok fett kan også opprette hormon ubalanser fordi kroppen bruker kolesterol fra fett til å produsere hormoner.
Naturlig fett kilder som egg, smør og fisk, gi essensielle næringsstoffer som kroppen lett kan absorbere. Når kvinner ikke får nok av disse næringsstoffene, kan det heve sult signaler og føre til overspising. En løsning på dette problemet er å inkludere et utvalg av sunt fett i kostholdet ditt. Du kan få omega-3 fra fisk og gress-matet kjøtt, enumettet fett fra nøtter, frø og avokado, og mettet fett fra egg, smør og kokos olje., Det er best å unngå bearbeidet fett som vegetabilske oljer og trans-fett som er ofte skjult som hydrogenerte oljer i pakket mat.
Forbedre østrogen metabolismen
Når du er i balanse med andre hormoner og androgener, østrogen kan være gunstig for kvinnelige kroppssammensetning og helse. Men for mye østrogen kan føre til fettlagring. Så hvor kommer all denne ekstra østrogen kommer fra?
Kjemiske østrogener finnes i plast kan være en kilde, mens fattige østrogen metabolismen er en annen mulighet., Dårlig østrogen metabolismen er forårsaket av et dårlig kosthold, mangel på mosjon og mangel på muskelmasse.
å Forbedre din østrogen balanserer innebærer en flergrenede tilnærming. Først, må du kutte ned på giftige østrogen eksponering ved å eliminere plast. For det andre, sørg for at du får rikelig med mosjon og begynne å trene med vekter for å forbedre din kroppssammensetning. Til slutt, skift din diett. Spis mer protein og sørg for å inkludere mange av antioksidant-rik frukt og grønnsaker — cruciferous grønnsaker spesielt liker, brokkoli og blomkål.,
Klipp ut usunne karbohydrater i favør av frukt og grønnsaker
Det kan være lett å miste oversikten på hvor mange raffinerte karbohydrater du spiser. Brød, frokostblandinger og pakket lav-fett matvarer inneholder karbohydrater som vil spike insulin, og øke blod sukker nivåer. Noe av det sukker som kroppen ikke brenne av rett bort, vil bli lagret som fett. Jo flere av disse matvarene du spiser, jo mer motstandsdyktig mot kroppen blir til insulin og mer fett det vil lagre.
Friske, hele karbohydrater, og fungerer annerledes., Disse sunne karbohydrater sakte heve blodsukkeret og gir viktige næringsstoffer som faktisk øker kroppens insulinfølsomhet. Finnes i matvarer som grønnsaker, disse karbohydrater inneholder også fiber som bremser fordøyelsen og får deg til å føle fyldigere, lengre. Kokt korn og frukt er også sunne kilder til karbohydrater, men siden de er mer kalori tett enn grønnsaker, er det viktig å være oppmerksom på din del størrelsen og bruker dem når kroppen din er mest følsomme for insulin som etter en intens treningsøkt.,
Har en etablert måltid frekvens — unngå faster i lange perioder
En ting som kan hjelpe deg å bli lean på, er å etablere en spise mønster i et sett vinduet eller periode av tid. Å spise all maten i en 10-12 timers periode kan være nyttig. I stedet for å spise når du føler tilbøyelig i løpet av en 24 timers dag, begrense deg til et mindre vindu kan forbedre din metabolske helse. Gjør dette tvinger kroppen til å forbrenne fett i løpet av den tiden du ikke spiser., Periodisk faste er alle raseri i disse dager, men faste i perioder på mer enn 16 timer kan føre til problemer med kortisol og reproduktive hormoner i kvinner. Kortere faste perioder har en tendens til å være mer effektive.
Hva du spiser i det 12 timer er opp til deg. Noen kvinner føler seg fantastisk å spise 3 måltider og snacks, mens andre trives på 6 små måltider. Hva som fungerer for deg er opp til deg å sortere ut. Uansett hva ditt perfekte måltid frekvens viser seg å være, husk å planlegge måltider for å inkludere protein, lav-carb grønnsaker og sunt fett.,
Få metabolically fleksibel
å Være metabolically fleksibel betyr at kroppen din er i stand til å brenne både fett og karbohydrater for energi. Dette hjelper deg å redusere fett og samtidig opprettholde energinivået.
Når du ikke er i denne tilstanden, vil du ha en vanskelig tid å brenne fett, og du vil trenge for å øke din energi ved å spise karbohydrater i løpet av noen timer. Uten denne carb øke, vil du oppleve en blodsukkeret dip som kan få deg til å føle grinete og sliten. Drivstoff kroppen med karbohydrater øker insulin nivåer, og gjør det praktisk talt umulig å få mager.,
løsningen er å finne en balanse mellom energi kilder. Det er to måter du kan forbedre din metabolske fleksibilitet. Første, redusere antall kalorier du får i deg fra karbohydrater i favør av kaloriene fra protein og fett. For eksempel, hvis du får 55% av kaloriene fra karbohydrater, klippes det tilbake til 40% og øke protein og kalorier til 25% og fett kalorier til 35%. Bare sørg for at karbohydrater du spiser er sunn, komplekse karbohydrater. Andre, øke din trening! Fettforbrenningen øker under trening, og dette bidrar til at forbrenningen din!,
Tog den klassiske multi-joint heiser
Kvinner ofte finne seg avsporet på treningsstudioet av isolasjon øvelser og små bevegelser som retter seg mot spesifikke deler av kroppen. Disse typer øvelser er ikke ekte metabolisme boosters og gjør lite for å skape en afterburn når sammenlignet med hele kroppen øvelser. Øvelser som knebøy, deadlifts, og pull-ups vil gjøre deg sterkere og mer fleksibel, samtidig som man bygger styrke i nedre del av ryggen og strammer kjernemuskulaturen. Du vil også ønsker å inkludere presser, rader, eller tilbake utvidelser for å øke utvalg og bygge styrke på andre områder., Det er best å planlegge treningen rundt multi-joint heiser. Å øke disse resultatene ytterligere, bør du vurdere å legge til noen ekstra motstand til bevegelsene dine. Iført en vektet vest, for eksempel, er en flott måte å legge til ekstra vekt uten å hindre bevegelsene dine. Vest gjør kroppen din til å fungere bedre, uten at du trenger å endre din rutine. Trenger en vest? Få en her!
Gjøre endret strongman eller spurter for cardio
periodiske øvelser som sprint eller endret strongman trening (slede trening, for eksempel), er en veldig effektiv måte å bli lean., Disse typer øvelser torch kalorier mens du gjør dem, og utløse en afterburn som kan øke antall kalorier du brenner for opp til 24 timer etter at du har sluttet å jobbe ut! De kan også føre til protein syntese, slik at du kan forbedre muskelmasse og holde din metabolske rate steady grunnen til at du mister fett. Til slutt, disse øvelsene frigi din store fettforbrenning hormoner. Disse hormonene mobilisere for å brenne fett og legge til afterburn ved å øke din post-workout energi utgifter., For eksempel, aktive kvinner som gjorde 4-6 30 andre å kjøre sprinter i 6 uker mistet et gjennomsnitt på 3 pounds av fett og redusert deres kroppen fett med 8%! Hvis du er overvektig, kan du forvente og enda større fett tap.
Har du følt deg forvirret i dine forsøk på å få lean? Gjør denne informasjonen hjelpe gjøre ting litt mer fornuftig? Dele dine erfaringer med oss!
Legg igjen en kommentar