het krijgen van een mager lichaam vergt enige serieuze inspanning. Je moet een geweldig programma hebben en je moet dat programma werken. Het proces kan uitdagend en frustrerend zijn — het kan ook verwarrend zijn. Er is veel misinformatie die daar rondzwerft. Oefeningen en diëten die je beloven snelle, gemakkelijke resultaten die lijken te mooi om waar te zijn zijn vaker dan niet alleen dat — te mooi om waar te zijn.
laat ons dingen duidelijk maken voor u!, Hier zijn enkele tips, ondersteund door de wetenschap, die zal opruimen van de verwarring en desinformatie en u helpen die spiermassa je altijd al wilde!
trainen voor spier
vrouwen richten hun workouts vaak op vetverlies. Op het eerste gezicht lijkt dit een heel goed idee, maar het werkt niet echt. De wetenschap heeft ontdekt dat wanneer mensen het verliezen van vet als hun motivatie gebruiken, ze minder succesvol zijn omdat ze uiteindelijk meer calorieën eten na hun trainingen., Wat onderzoekers hebben gevonden is dat mensen de neiging hebben om zichzelf te belonen voor de fysieke dingen die ze doen in de naam van gewichtsverlies. Aan de andere kant, mensen die trainen om kracht of spieren op te bouwen, compenseren niet door meer calorieën te eten.
een ander voordeel voor spiertraining is dat de oefeningen die u moet doen een aanzienlijke invloed hebben op uw metabolisme waardoor u meer calorieën verbrandt tijdens uw herstel na de training. Dit alles kan leiden tot hormonen die u helpen om vet te verbranden en uw eetlust te beteugelen.,
sla geen calorieën
alles in onze cultuur lijkt het idee te ondersteunen dat vrouwen zichzelf moeten verhongeren om er beter uit te zien. Hoe vaak heb je iets gezien dat zegt dat je zo weinig mogelijk moet eten? Duidelijk en eenvoudig, zal dit niet helpen u de resultaten die u wenst te krijgen. Wanneer u drastisch verminderen calorieën, zal uw stofwisseling vertragen om brandstof bronnen te behouden, waardoor u minder calorieën te verbranden. Kortom, je nooit wilt onderdompelen onder uw rust stofwisseling (RMR)., Je RMR is de hoeveelheid calorieën die je zou verbranden als je niets deed en de hele dag in bed bleef. Een gemiddelde vrouw van normaal gewicht die niet traint heeft een geschatte RMR van 1441 calorieën. Dit is het absolute minimum dat een vrouw moet eten. Als je aan het trainen bent, moet je meer eten. Onthoud, dit is slechts een ruwe schatting. Het exacte aantal calorieën dat u moet consumeren is afhankelijk van uw lichaamssamenstelling, genetica, dieet, lichamelijke activiteit en het type training dat u doet.,
niet geobsedeerd zijn over calorieën
obsessief tellen van calorieën is een andere misplaatste gewoonte die veel vrouwen aannemen. Studies hebben eigenlijk gevonden dat het tellen van calorieën angst die stress niveaus in het lichaam verhoogt kan veroorzaken. Deze verhoogde stressniveaus zorgen ervoor dat je lichaam meer cortisol produceert. Het beperken van calorieën kan ook verhogen uw cortisol niveaus. Dus, als je het snijden van calorieën en het tellen van hen, u compounding het probleem.
Cortisol is een hormoon dat ervoor kan zorgen dat u naar koolhydraatrijk voedsel hunkert en vet rond uw buik opslaat., De oplossing voor dit probleem is om een manier te vinden om uw calorie-inname op natuurlijke wijze te verminderen zonder dat je honger voelt. Probeer een hoger eiwit, lager koolhydraten dieet. Eiwit kan helpen uw lichaam release hormonen die je het gevoel verzadigd en verminderen honger.
wees niet bang voor vet in de voeding
bij vrouwen kunnen vetarme diëten problematisch zijn. Wanneer vrouwen vermijden dieet vet, ze hebben de neiging om meer koolhydraten te eten. Dit veroorzaakt schommelingen in de bloedsuikerspiegel die insuline verhoogt en vermindert vetverbranding mogelijkheden., Het niet krijgen van genoeg vet kan ook leiden tot hormoononevenwichtigheden, omdat het lichaam de cholesterol van vet gebruikt om hormonen te produceren.
natuurlijke vetbronnen zoals eieren, boter en vis leveren essentiële voedingsstoffen die het lichaam gemakkelijk kan opnemen. Wanneer vrouwen niet genoeg van deze voedingsstoffen krijgen, kan het verhogen honger cues en leiden tot overeten. Een oplossing voor dit probleem is om een verscheidenheid aan gezonde vetten in uw dieet op te nemen. U kunt omega-3 ’s krijgen van vis-en gras-gevoed vlees, enkelvoudig onverzadigde vetten uit noten, zaden en avocado’ s, en verzadigde vetten uit eieren, boter en kokosolie., Het is het beste om verwerkte vetten zoals plantaardige oliën en transvetten die vaak verborgen als gehydrogeneerde oliën in verpakte voedingsmiddelen te vermijden.
verbeter het oestrogeenmetabolisme
wanneer oestrogeen in balans is met andere hormonen en androgenen, kan oestrogeen gunstig zijn voor de lichaamssamenstelling en gezondheid van vrouwen. Maar, te veel oestrogeen kan leiden tot vetopslag. Waar komt al dat extra oestrogeen vandaan?
chemische oestrogenen in kunststoffen kunnen één bron zijn, terwijl een slecht oestrogeenmetabolisme een andere mogelijkheid is., Slecht oestrogeenmetabolisme wordt veroorzaakt door een slecht dieet, gebrek aan lichaamsbeweging en gebrek aan spiermassa.
het verbeteren van uw oestrogeenbalansen impliceert een multi-proonged benadering. Ten eerste, bezuinigen op giftige oestrogeen blootstelling door het elimineren van kunststoffen. Ten tweede, zorg ervoor dat u veel lichaamsbeweging te krijgen en beginnen met de training met gewichten om uw lichaamssamenstelling te verbeteren. Ten slotte, verschuif je dieet. Eet meer eiwit en zorg ervoor dat u veel antioxidant-rijke vruchten en groenten — kruisbloemige groenten in het bijzonder, zoals, broccoli en bloemkool.,
ongezonde koolhydraten verminderen ten gunste van groenten en fruit
Het kan gemakkelijk zijn om uit het oog te verliezen hoeveel geraffineerde koolhydraten u consumeert. Brood, ontbijtgranen en verpakte vetarme voedingsmiddelen bevatten koolhydraten die insuline zal spike en verhogen bloedsuikerspiegel. Al die suiker die je lichaam niet meteen verbrandt, wordt opgeslagen als vet. Hoe meer van deze voedingsmiddelen je eet, hoe resistenter je lichaam wordt tegen insuline en hoe meer vet het zal opslaan.
gezonde, hele koolhydraten, werken anders., Deze gezonde koolhydraten langzaam verhogen bloedsuikerspiegel en bieden belangrijke voedingsstoffen die daadwerkelijk verhogen insuline gevoeligheid van uw lichaam. Gevonden in voedingsmiddelen zoals groenten, deze koolhydraten bevatten ook vezels die de spijsvertering vertraagt en laat je het gevoel voller, langer. Gekookte granen en fruit zijn ook gezonde bronnen van koolhydraten, maar omdat ze meer calorie dicht dan groenten, is het belangrijk om rekening te houden met uw portie grootte en consumeren wanneer je lichaam is het meest gevoelig voor insuline, zoals na een intensieve training.,
een vaste maalfrequentie hebben — vermijd vasten gedurende lange periodes
Eén ding dat u kan helpen mager te worden is om binnen een bepaald venster of een bepaalde periode een eetpatroon vast te stellen. Het eten van al uw voedsel binnen een periode van 10-12 uur kan nuttig zijn. In plaats van te eten wanneer u zich geneigd voelt tijdens een dag van 24 uur, kunt u zich beperken tot een kleiner venster uw metabolische gezondheid te verbeteren. Door dit te doen dwingt je lichaam om vet te verbranden gedurende de tijd dat je niet eet., Intermitterend vasten is al de woede deze dagen, maar vasten voor periodes van langer dan 16 uur kan problemen met cortisol en voortplantingshormonen bij vrouwen veroorzaken. Kortere vasten periodes hebben de neiging om effectiever te zijn.
wat u binnen die 12 uur eet, is aan u. Sommige vrouwen voelen zich heerlijk eten 3 maaltijden en een snack, terwijl anderen floreren op 6 kleine maaltijden. Wat voor jou werkt, is aan jou om uit te zoeken. Wat uw ideale maaltijdfrequentie ook blijkt te zijn, vergeet niet om uw maaltijden te plannen om eiwitten, koolarme groenten en gezond vet te bevatten.,
metabolisch flexibel worden
metabolisch flexibel zijn betekent dat uw lichaam zowel vet als koolhydraten kan verbranden voor energie. Dit helpt u om vet te verminderen met behoud van energie niveaus.
wanneer u niet in deze staat bent, zult u een moeilijke tijd hebben om vet te verbranden en zult u uw energie moeten opvoeren door koolhydraten om de paar uur te eten. Zonder deze carb boost, zult u een bloedsuikerspiegel dip die je chagrijnig en moe kan voelen ervaren. Het voeden van uw lichaam met koolhydraten verhoogt insuline niveaus en maakt het vrijwel onmogelijk om mager te krijgen.,
de oplossing is het vinden van een evenwicht tussen uw energiebronnen. Er zijn twee manieren waarop u uw metabolische flexibiliteit te verbeteren. Ten eerste, verminder het aantal calorieën dat u krijgt uit koolhydraten ten gunste van calorieën uit eiwitten en vet. Als u bijvoorbeeld 55% van uw calorieën uit koolhydraten krijgt, verminder dat dan tot 40% en verhoog uw eiwitcalorieën tot 25% en uw vetcalorieën tot 35%. Zorg ervoor dat de koolhydraten die u eet zijn gezond, complexe koolhydraten. Ten tweede, verhoog uw oefening! Vetverbranding neemt toe tijdens het sporten en dit helpt je stofwisseling!,
Train de klassieke liften met meerdere gewrichten
vrouwen worden vaak op een zijspoor gezet in de sportschool door isolatieoefeningen en kleine bewegingen die gericht zijn op specifieke lichaamsdelen. Dit soort oefeningen zijn niet echt metabolisme boosters en doen weinig om een afterburn te creëren in vergelijking met het hele lichaam oefeningen. Oefeningen zoals squats, deadlifts en pull-ups maken je sterker en wendbaarder terwijl je kracht opbouwt in de onderrug en de kernspieren aanscherpt. U wilt ook persen, rijen of rugverlengingen opnemen om de verscheidenheid te vergroten en kracht op te bouwen in andere gebieden., Het is het beste om uw training rond multi-gezamenlijke liften te plannen. Om deze resultaten verder te verhogen, overweeg dan om wat extra weerstand toe te voegen aan je bewegingen. Het dragen van een gewichtsvest, bijvoorbeeld, is een geweldige manier om extra gewicht toe te voegen zonder uw bewegingen te belemmeren. Het vest maakt je lichaam harder werken zonder dat u uw routine te veranderen. Heb je een vest nodig? Haal er hier een!
do modified strongman or sprints for cardio
het doen van intermitterende oefeningen zoals sprints of modified strongman training (sled training, bijvoorbeeld), is een zeer effectieve manier om mager te worden., Dit soort oefeningen fakkel calorieën terwijl u ze doet en leiden tot een afterburn dat het aantal calorieën die u branden kan verhogen voor maximaal 24 uur nadat u bent gestopt met werken uit! Ze leiden ook tot eiwitsynthese, zodat u spiermassa kunt verbeteren en uw stofwisseling stabiel te houden waarom je vet te verliezen. Ten slotte, deze oefeningen vrijgeven uw belangrijkste vetverbranding hormonen. Deze hormonen mobiliseren vet voor het verbranden en toe te voegen aan de afterburn door het verhogen van uw post-workout energieverbruik., Bijvoorbeeld, actieve vrouwen die deden 4-6 30 seconden lopen sprints voor 6 weken verloren een gemiddelde van 3 pond vet en verminderde hun lichaamsvet met 8%! Als u overgewicht, kunt u verwachten en nog meer vet verlies.
heeft u zich verward gevoeld in uw pogingen om mager te worden? Helpt deze informatie de dingen een beetje logischer te maken? Deel uw ervaring met ons!
Geef een reactie