uzyskanie chudego ciała wymaga poważnego wysiłku. Musisz mieć świetny program i musisz pracować nad tym programem. Proces ten może być trudny i frustrujący — może być również mylący. Istnieje wiele dezinformacji krążących wokół tam. Ćwiczenia i diety, które obiecują szybkie, łatwe wyniki, które wydają się zbyt dobre, aby były prawdziwe, są częściej niż nie tylko — zbyt dobre, aby było prawdziwe.
pozwól nam wyjaśnić wszystko dla Ciebie!, Oto kilka wskazówek, poparte nauką, które wyjaśnią zamieszanie i dezinformację i pomogą ci uzyskać tę chudą masę mięśniową, którą zawsze chciałeś!
trenuj mięśnie
kobiety często przekładają swoje treningi na utratę tłuszczu. Z pozoru wydaje się to naprawdę dobrym pomysłem, ale tak naprawdę nie działa. Nauka odkryła, że gdy ludzie używają utraty tłuszczu jako ich motywacji, są mniej skuteczne, ponieważ w końcu jedzą więcej kalorii po treningu., Naukowcy odkryli, że ludzie mają tendencję do nagradzania się za fizyczne rzeczy, które robią w imię utraty wagi. Z drugiej strony, ludzie, którzy pracują, aby zbudować siłę lub mięśnie, nie kompensują jedząc więcej kalorii.
Kolejną zaletą treningu mięśni jest to, że ćwiczenia, które będziesz musiał zrobić znacząco wpływają na metabolizm, powodując spalanie większej ilości kalorii podczas regeneracji po treningu. Wszystko to może wywołać hormony, które pomogą Ci spalić tłuszcz i ograniczyć apetyt.,
nie tnij kalorii
wszystko w naszej kulturze zdaje się popierać ideę, że kobiety muszą głodować, aby wyglądać lepiej. Ile razy widziałeś coś, co mówi ci, żebyś jadł jak najmniej? Proste i proste, nie pomoże Ci to uzyskać pożądanych wyników. Kiedy drastycznie zmniejszyć kalorie, twój metabolizm będzie spowolnić w celu zachowania źródeł paliwa, powodując spalić mniej kalorii. Zasadniczo, nigdy nie chcesz zanurzyć się poniżej spoczynkowego metabolizmu (RMR)., Twój RMR to ilość kalorii, którą spaliłbyś, gdybyś nic nie zrobił i pozostał w łóżku przez cały dzień. Przeciętna kobieta o prawidłowej wadze, która nie ćwiczy, ma szacunkową wartość RMR 1441 kalorii. To absolutne minimum, które kobieta powinna jeść. Jeśli ćwiczysz, musisz jeść więcej. Pamiętaj, to tylko przybliżone szacunki. Dokładna liczba kalorii, które musisz spożywać, zależy od składu ciała, genetyki, diety, aktywności fizycznej i rodzaju treningu, który wykonujesz.,
Nie obsesyjnie licz kalorie
obsesyjne liczenie kalorii to kolejny błędny nawyk, który przyjmuje wiele kobiet. Badania wykazały, że liczenie kalorii może tworzyć lęk, który podnosi poziom stresu w organizmie. Te podwyższone poziomy stresu powodują, że organizm wytwarza więcej kortyzolu. Ograniczenie kalorii może również podnieść poziom kortyzolu. Tak więc, jeśli jesteś cięcia kalorii i ich liczenia, jesteś compounding problem.
kortyzol jest hormonem, który może powodować pragnienie pokarmów o wysokiej zawartości węglowodanów i przechowywania tłuszczu w połowie odcinka., Rozwiązaniem tego problemu jest znalezienie sposobu, aby naturalnie zmniejszyć spożycie kalorii bez pozostawienia sobie uczucie głodu. Wypróbuj wyższą dietę białkową, niższą dietę węglowodanową. Białko może pomóc organizmowi uwolnić hormony, które sprawiają, że czujesz się nasycony i zmniejszyć głód.
nie bój się diety tłuszczowej
dla kobiet dieta niskotłuszczowa może być problematyczna. Kiedy kobiety unikają tłuszczu w diecie, mają tendencję do jedzenia więcej węglowodanów. Powoduje to wahania poziomu cukru we krwi, co podnosi poziom insuliny i zmniejsza możliwości spalania tłuszczu., Brak wystarczającej ilości tłuszczu może również powodować nierównowagę hormonalną, ponieważ organizm wykorzystuje cholesterol z tłuszczu do produkcji hormonów.
naturalne źródła tłuszczu, takie jak jaja, masło i ryby, dostarczają niezbędnych składników odżywczych, które organizm może łatwo wchłonąć. Kiedy kobiety nie są coraz wystarczająco dużo tych składników odżywczych, może podnieść sygnały głodu i prowadzić do przejadania się. Rozwiązaniem tego problemu jest uwzględnienie różnych zdrowych tłuszczów w diecie. Możesz uzyskać omega-3 z ryb i mięsa karmionego trawą, tłuszcze jednonienasycone z orzechów, nasion i awokado oraz tłuszcze nasycone z jaj, masła i oleju kokosowego., Najlepiej unikać przetworzonych tłuszczów, takich jak oleje roślinne i tłuszcze trans, które często są ukryte jako uwodornione oleje w pakowanej żywności.
poprawić metabolizm estrogenu
w równowadze z innymi hormonami i androgenami, estrogen może być korzystny dla kobiecego składu ciała i zdrowia. Ale zbyt dużo estrogenu może prowadzić do magazynowania tłuszczu. Skąd więc bierze się ten dodatkowy estrogen?
estrogeny chemiczne znajdujące się w tworzywach sztucznych mogą być jednym ze źródeł, podczas gdy słaby metabolizm estrogenu jest inną możliwością., Słaby metabolizm estrogenów jest spowodowany złą dietą, brakiem ćwiczeń i brakiem masy mięśniowej.
poprawa równowagi estrogenowej polega na podejściu wielopunktowym. Po pierwsze, zmniejsz narażenie na toksyczne estrogeny, eliminując Tworzywa sztuczne. Po drugie, upewnij się, że masz dużo ćwiczeń i rozpocząć trening z ciężarami, aby poprawić skład ciała. Na koniec zmień dietę. Jedz więcej białka i pamiętaj, aby zawierać dużo owoców i warzyw bogatych w przeciwutleniacze — warzywa krzyżowe w szczególności jak, brokuły i kalafior.,
wyciąć niezdrowe węglowodany na rzecz owoców i warzyw
łatwo jest stracić kontrolę nad ilością spożywanych rafinowanych węglowodanów. Pieczywo, zboża i pakowane produkty niskotłuszczowe zawierają węglowodany, które zwiększają poziom insuliny i zwiększają poziom cukru we krwi. Każdy z tych cukru, który organizm nie spala się od razu, będzie przechowywany jako tłuszcz. Im więcej z tych pokarmów jesz, tym bardziej odporny organizm staje się na insulinę i tym więcej tłuszczu będzie przechowywać.
zdrowe, całe węglowodany, działają inaczej., Te zdrowe węglowodany powoli podnieść poziom cukru we krwi i dostarczają ważnych składników odżywczych, które rzeczywiście zwiększyć wrażliwość organizmu na insulinę. Znalezione w żywności, takiej jak warzywa, węglowodany te zawierają również błonnik, który spowalnia trawienie i pozostawia uczucie pełniejsze, dłużej. Gotowane ziarna i owoce są również zdrowe źródła węglowodanów, ale ponieważ są one bardziej gęste kalorii niż warzywa, ważne jest, aby pamiętać o wielkości porcji i spożywać je, gdy organizm jest najbardziej wrażliwy na insulinę, jak po intensywnym treningu.,
miej ustaloną częstotliwość posiłków — unikaj postu przez długi czas
jedną z rzeczy, które mogą pomóc ci uzyskać chude jest ustalenie schematu jedzenia w ustalonym oknie lub okresie czasu. Spożywanie całego jedzenia w ciągu 10-12 godzin może być przydatne. Zamiast jeść w każdej chwili czujesz się skłonny w ciągu 24 godzin dziennie, ograniczając się do mniejszego okna może poprawić swoje zdrowie metaboliczne. Robi to zmusza organizm do spalania tłuszczu w czasie, gdy nie jesz., Przerywany post jest wściekłością w dzisiejszych czasach, ale post przez okresy dłuższe niż 16 godzin może powodować problemy z kortyzolem i hormonami rozrodczymi u kobiet. Krótsze okresy postu wydają się być bardziej skuteczne.
to, co jesz w ciągu tych 12 godzin, zależy od Ciebie. Niektóre kobiety czują się wspaniale jedząc 3 posiłki i przekąskę, podczas gdy inne rozwijają się na 6 małych posiłkach. To, co działa dla Ciebie, zależy od Ciebie. Niezależnie od idealnej częstotliwości posiłku okaże się być, pamiętaj, aby zaplanować posiłki zawierają białko, warzywa o niskiej zawartości węglowodanów i zdrowy tłuszcz.,
stań się metabolicznie elastyczny
bycie metabolicznie elastycznym oznacza, że twoje ciało jest w stanie spalać zarówno tłuszcz, jak i węglowodany dla energii. Pomaga to zredukować tłuszcz przy jednoczesnym zachowaniu poziomu energii.
Kiedy nie jesteś w tym stanie, będziesz miał trudny czas na spalanie tłuszczu i będziesz musiał zwiększyć swoją energię, jedząc węglowodany co kilka godzin. Bez tego carb boost, będzie doświadczenie dip cukru we krwi, który może sprawić, że poczujesz się marudny i zmęczony. Tankowanie ciała z węglowodanów podnosi poziom insuliny i sprawia, że praktycznie niemożliwe, aby uzyskać chudego.,
rozwiązaniem jest znalezienie równowagi między źródłami energii. Istnieją dwa sposoby można poprawić swoją elastyczność metaboliczną. Po pierwsze, zmniejsz liczbę kalorii, które otrzymujesz z węglowodanów na rzecz kalorii z białka i tłuszczu. Na przykład, jeśli otrzymujesz 55% kalorii z węglowodanów, zmniejsz to z powrotem do 40% i zwiększ kalorie białka do 25%, a kalorie tłuszczu do 35%. Po prostu upewnij się, że węglowodany, które jesz, są zdrowe, złożone węglowodany. Po drugie, zwiększyć swoje ćwiczenia! Spalanie tłuszczu wzrasta podczas ćwiczeń, a to pomaga metabolizm!,
trenuj Klasyczne podnośniki wielostopniowe
kobiety często znajdują się na siłowni na uboczu dzięki ćwiczeniom izolacyjnym i małym ruchom ukierunkowanym na określone części ciała. Tego typu ćwiczenia nie są prawdziwe dopalacze metabolizmu i zrobić niewiele, aby stworzyć afterburn w porównaniu do ćwiczeń całego ciała. Ćwiczenia takie jak przysiady, deadlifts i pull-up sprawią, że będziesz silniejszy i bardziej zwinny, jednocześnie budując siłę w dolnej części pleców i zaostrzając mięśnie rdzenia. Będziesz również chciał uwzględnić Prasy, wiersze lub rozszerzenia pleców, aby zwiększyć różnorodność i budować siłę w innych obszarach., Najlepiej zaplanować trening wokół wyciągów wielostopniowych. Aby jeszcze bardziej zwiększyć te wyniki, rozważ dodanie dodatkowej odporności na ruchy. Na przykład noszenie kamizelki z obciążeniem to świetny sposób na dodanie dodatkowej wagi bez utrudniania ruchów. Kamizelka sprawia, że twoje ciało pracuje ciężej bez konieczności zmiany rutyny. Potrzebujesz Kamizelki? Przynieś tu!
uprawiaj zmodyfikowany strongman lub sprinty dla cardio
wykonywanie przerywanych ćwiczeń, takich jak sprinty lub zmodyfikowany trening strongman (na przykład trening na sankach), jest bardzo skutecznym sposobem na odchudzanie się., Tego typu ćwiczenia palnik kalorii podczas ich wykonywania i wywołać afterburn, które mogą zwiększyć liczbę kalorii można spalić do 24 godzin po już przestał pracować! Prowadzą również do syntezy białek, dzięki czemu można poprawić beztłuszczową masę mięśniową i utrzymać stały metabolizm, dlaczego tracisz tłuszcz. Wreszcie, te ćwiczenia uwalniają swoje główne hormony spalania tłuszczu. Hormony te mobilizują tłuszcz do spalania i dodać do poparzenia poprzez zwiększenie wydatków energetycznych po treningu., Na przykład aktywne kobiety, które wykonały 4-6 30 sekund sprintów biegowych przez 6 tygodni, straciły średnio 3 kg tłuszczu i zmniejszyły swoją tkankę tłuszczową o 8%! Jeśli masz nadwagę, możesz spodziewać się jeszcze większej utraty tłuszczu.
czy czułeś się zdezorientowany w swoich próbach chudnięcia? Czy te informacje pomagają rzeczy mają trochę więcej sensu? Podziel się z nami swoim doświadczeniem!
Dodaj komentarz