obținerea unui corp slab necesită un efort serios. Trebuie să aveți un program de mare și aveți nevoie pentru a lucra acest program. Procesul poate fi provocator și frustrant — poate fi, de asemenea, confuz. Există o mare cantitate de dezinformare plutind în jurul valorii de acolo. Exercițiile și dietele care vă promit rezultate rapide și ușoare care par prea bune pentru a fi adevărate sunt de cele mai multe ori doar atât — prea bune pentru a fi adevărate.
să ne clar lucrurile pentru tine!, Iată câteva sfaturi, susținute de știință, care vor clarifica confuzia și dezinformarea și vă vor ajuta să obțineți acel mușchi slab pe care l-ați dorit întotdeauna!
Antrenează-te pentru mușchi
femeile își îndreaptă adesea antrenamentele spre pierderea de grăsime. La suprafață, pare o idee foarte bună, dar nu funcționează cu adevărat. Știința a descoperit că atunci când oamenii folosesc pierderea de grăsime ca motivație, ei au mai puțin succes, deoarece ajung să mănânce mai multe calorii după antrenamentele lor., Ceea ce cercetătorii au descoperit este că oamenii au tendința de a se recompensa pentru lucrurile fizice pe care le fac în numele pierderii în greutate. Pe de altă parte, oamenii care lucrează pentru a construi forță sau mușchi nu compensează consumând mai multe calorii.un alt beneficiu pentru antrenament pentru mușchi este că exercițiile pe care va trebui să le faceți au un impact semnificativ asupra metabolismului, determinându-vă să ardeți mai multe calorii în timpul recuperării post-antrenament. Toate acestea pot declanșa hormoni care vă ajută să ardeți grăsimi și să vă reduceți pofta de mâncare.,
nu slash calorii
Totul în cultura noastră pare să susțină ideea că femeile sunt obligate să se înfometeze pentru a arata mai bine. De câte ori ați văzut ceva care vă spune să mâncați cât mai puțin posibil? Simplu și simplu, acest lucru nu vă va ajuta să obțineți rezultatele dorite. Când reduceți drastic caloriile, metabolismul dvs. va încetini pentru a păstra sursele de combustibil, făcându-vă să ardeți mai puține calorii. Practic, nu doriți niciodată să vă scufundați sub rata metabolică de odihnă (RMR)., RMN – ul dvs. este cantitatea de calorii pe care le-ați arde dacă nu ați făcut nimic și ați rămas în pat toată ziua. O femeie medie de greutate normală care nu exercită are un RMR estimat de 1441 de calorii. Acesta este minimul absolut pe care o femeie ar trebui să îl mănânce. Dacă sunteți de lucru, va trebui să mănânce mai mult. Amintiți-vă, aceasta este doar o estimare aproximativă. Numărul exact de calorii pe care trebuie să le consumați va depinde de compoziția corpului, de genetică, de dietă, de activitatea fizică și de tipul de antrenament pe care îl faceți.,
nu vă obsedați de calorii
numărarea obsesivă a caloriilor este un alt obicei greșit pe care multe femei îl adoptă. Studiile au descoperit că numărarea caloriilor poate crea anxietate care ridică nivelul de stres în organism. Aceste niveluri ridicate de stres determină corpul să producă mai mult cortizol. Restricționarea caloriilor vă poate ridica, de asemenea, nivelul de cortizol. Deci, dacă tăiați calorii și le numărați, compuneți problema.cortizolul este un hormon care vă poate determina să căutați alimente bogate în carbohidrați și să depozitați grăsimi în jurul secțiunii medii., Soluția la această problemă este să găsiți o modalitate de a reduce în mod natural aportul de calorii fără a vă lăsa să vă simțiți foame. Încercați o proteină mai mare, o dietă mai mică de carbohidrați. Proteina vă poate ajuta organismul să elibereze hormoni care vă fac să vă simțiți săturați și să reduceți foamea.
nu vă temeți de grăsimile dietetice
pentru femei, dietele cu conținut scăzut de grăsimi pot fi problematice. Când femeile evită grăsimile dietetice, au tendința de a mânca mai mulți carbohidrați. Acest lucru provoacă fluctuații ale nivelului de zahăr din sânge, care crește insulina și reduce capacitățile de ardere a grăsimilor., Nu obține suficientă grăsime poate crea, de asemenea, dezechilibre hormonale, deoarece organismul folosește colesterolul din grăsimi pentru a produce hormoni.sursele naturale de grăsimi, cum ar fi ouăle, untul și peștele, furnizează substanțe nutritive esențiale pe care organismul le poate absorbi cu ușurință. Atunci când femeile nu primesc suficient de aceste substante nutritive, se poate ridica indicii de foame și duce la supraalimentare. O soluție la această problemă este să includeți o varietate de grăsimi sănătoase în dieta dumneavoastră. Puteți obține omega-3 din pește și carne hrănită cu iarbă, grăsimi mononesaturate din nuci, semințe și avocado și grăsimi saturate din ouă, unt și ulei de nucă de cocos., Cel mai bine este să evitați grăsimile procesate, cum ar fi uleiurile vegetale și grăsimile trans, care sunt adesea ascunse ca uleiuri hidrogenate în alimentele ambalate.când este în echilibru cu alți hormoni și androgeni, estrogenul poate fi benefic pentru compoziția și sănătatea corpului feminin. Dar, prea mult estrogen poate duce la depozitarea grăsimilor. Deci, de unde vine tot acest estrogen suplimentar?estrogenii chimici găsiți în materiale plastice pot fi o sursă, în timp ce metabolismul estrogen slab este o altă posibilitate., Metabolismul slab al estrogenului este cauzat de o dietă săracă, lipsa exercițiilor fizice și lipsa masei musculare.îmbunătățirea soldurilor de estrogen implică o abordare multi-piloni. În primul rând, reduceți expunerea toxică la estrogen prin eliminarea materialelor plastice. În al doilea rând, asigurați-vă că obțineți o mulțime de exerciții fizice și începeți antrenamentul cu greutăți pentru a vă îmbunătăți compoziția corpului. În cele din urmă, schimbați-vă dieta. Mănâncă mai multe proteine și asigurați-vă că includeți o mulțime de fructe și legume bogate în antioxidanți — legume crucifere, în special, cum ar fi broccoli și conopidă.,
Taie nesănătoase carbohidrati in favoarea fructe si legume
Acesta poate fi ușor să-și piardă urmări cât de multe carbohidrati rafinati sunt consumatoare. Pâinea, cerealele și alimentele ambalate cu conținut scăzut de grăsimi conțin carbohidrați care vor crește insulina și vor crește nivelul zahărului din sânge. Oricare dintre zahărul pe care corpul tău nu-l arde imediat va fi depozitat sub formă de grăsime. Cu cât consumați mai multe alimente, cu atât corpul dvs. devine mai rezistent la insulină și cu atât va stoca mai multă grăsime.carbohidrații sănătoși, întregi, funcționează diferit., Aceste carbohidrați sănătoși cresc încet zahărul din sânge și oferă substanțe nutritive importante care cresc de fapt sensibilitatea la insulină a organismului. Găsite în alimente precum legumele, aceste carbohidrați conțin, de asemenea, fibre care încetinește digestia și te lasă să te simți mai plin, mai mult. Boabele fierte și fructele sunt, de asemenea, surse sănătoase de carbohidrați, dar deoarece sunt mai dense de calorii decât legumele, este important să fiți atenți la dimensiunea porției dvs. și să le consumați atunci când corpul dvs. este cel mai sensibil la insulină ca după un antrenament intens.,
au o frecvență de masă stabilită-evita postul pentru perioade lungi de timp
un lucru care ar putea ajuta să obțineți macră este de a stabili un model de alimentatie într-o fereastră stabilită sau o perioadă de timp. Consumul tuturor alimentelor într-o perioadă de 10-12 ore poate fi util. În loc să mănânci oricând te simți înclinat în timpul unei zile de 24 de ore, restricționându-te la o fereastră mai mică îți poate îmbunătăți sănătatea metabolică. Făcând acest lucru forțează corpul să ardă grăsime în timpul în care nu mâncați., Postul intermitent este toată furia în aceste zile, dar postul pentru perioade mai lungi de 16 ore poate provoca probleme cu cortizolul și hormonii reproducători la femei. Perioadele mai scurte De Post tind să fie mai eficiente.
ceea ce mănânci în acele 12 ore depinde de tine. Unele femei se simt minunat mănâncă 3 mese și o gustare în timp ce altele înfloresc pe 6 mese mici. Ceea ce funcționează pentru tine depinde de tine să rezolvi. Oricare ar fi frecvența ideală a mesei, nu uitați să vă planificați mesele pentru a include proteine, legume cu conținut scăzut de carbohidrați și grăsimi sănătoase.,
Ia metabolic flexibil
Fiind metabolic flexibil înseamnă corpul tau este capabil de a arde grăsimi și carbohidrați pentru energie. Acest lucru vă ajută să reduceți grăsimea, menținând în același timp nivelul de energie.când nu sunteți în această stare, veți avea o perioadă dificilă de ardere a grăsimilor și va trebui să vă stimulați energia consumând carbohidrați la fiecare câteva ore. Fără acest impuls de carbohidrați, veți experimenta o scădere a zahărului din sânge, care vă poate face să vă simțiți obosiți și obosiți. Alimentarea corpului cu carbohidrati creste nivelul de insulina si face practic imposibil pentru a obține macră.,
soluția este de a găsi un echilibru între sursele de energie. Există două modalități prin care vă puteți îmbunătăți flexibilitatea metabolică. În primul rând, reduceți numărul de calorii pe care le obțineți din carbohidrați în favoarea caloriilor din proteine și grăsimi. De exemplu, dacă obțineți 55% din calorii din carbohidrați, reduceți-le la 40% și creșteți caloriile proteice la 25% și caloriile grase la 35%. Doar asigurați-vă că carbohidrații pe care îi mâncați sunt carbohidrați sănătoși și complexi. În al doilea rând, crește-ți exercițiul! Arderea grăsimilor crește în timpul exercițiilor fizice și acest lucru vă ajută metabolismul!,
Tren clasic multi-comun ascensoare
Femeile se află adesea distras de la sala de exercitii de izolare și mici mișcări care viza anumite părți ale corpului. Aceste tipuri de exerciții nu sunt boostere metabolismul reale și de a face puțin pentru a crea o afterburn în comparație cu întregul corp exerciții. Exerciții precum squats, deadlifts și pull-up-uri vă vor face mai puternici și mai agili, în timp ce construiți rezistență în partea inferioară a spatelui și strângeți mușchii de bază. De asemenea, veți dori să includeți prese, rânduri sau extensii înapoi pentru a crește varietatea și a construi rezistență în alte zone., Cel mai bine este să vă planificați antrenamentul în jurul ascensoarelor cu mai multe articulații. Pentru a crește în continuare aceste rezultate, luați în considerare adăugarea unei rezistențe suplimentare la mișcările dvs. Purtarea unei veste ponderate, de exemplu, este o modalitate excelentă de a adăuga greutate suplimentară fără a vă împiedica mișcările. Vesta îți face corpul să lucreze mai mult fără să trebuiască să-ți schimbi rutina. Ai nevoie de o vestă? Ia unul aici!
Face modificate forte sau sprinturi pentru cardio
Face intermitent exerciții, cum ar fi sprinturile sau modificate forte de formare (sanie de formare, de exemplu), este un mod foarte eficient de a obține slabă., Aceste tipuri de exerciții torță calorii în timp ce le faci și declanșează o arsură care poate crește numărul de calorii pe care le arzi până la 24 de ore după ce ai încetat să lucrezi! Ele conduc, de asemenea, la sinteza proteinelor, astfel încât să puteți îmbunătăți masa musculară slabă și să vă mențineți rata metabolică constantă de ce pierdeți grăsimea. În cele din urmă, aceste exerciții eliberează hormonii majori de ardere a grăsimilor. Acești hormoni mobilizează grăsimea pentru ardere și se adaugă la arsuri prin creșterea cheltuielilor de energie post-antrenament., De exemplu, femeile active care au făcut 4-6 30 de secunde de alergare timp de 6 săptămâni au pierdut în medie 3 kilograme de grăsime și și-au redus grăsimea corporală cu 8%! Dacă sunteți supraponderal, vă puteți aștepta și chiar mai mare pierdere de grăsime.v-ați simțit confuz în încercările dvs. de a vă apleca? Aceste informații ajută lucrurile să aibă mai mult sens? Împărtășiți-vă experiența cu noi!
Lasă un răspuns