Es gibt einen Grund, warum so viele Marathon-und kraftschlüssiger bieten eine prerace pasta-Abendessen in der Nacht zuvor: Eine gesunde store von Kohlenhydraten ist eine wichtige Komponente, um die Betankung Ihre beste Leistung.
Die meisten Läufer wissen, dass sie vor einem halben oder vollen Marathon Nudeln, Reis, Kartoffeln oder andere kohlenhydratreiche Lebensmittel essen sollten. Schließlich sind Kohlenhydrate eine großartige Energiequelle und Sie benötigen viel Energie, um 26,2 oder 13,1 Meilen zurückzulegen., Aber vielen Läufern ist viel weniger klar, wie viele Kohlenhydrate sie essen sollten und wann sie tatsächlich mit dem Kohlenhydratladen beginnen sollen.
„Wenn ich zu Marathon-Ausstellungen gehe, bin ich erstaunt, wie viele Menschen nicht richtig mit Kohlenhydraten belastet sind“, sagt Monique Ryan, R. D., Autorin von Sporternährung für Ausdauersportler. „Die Läufer trainieren so hart und kommen dann mit einem großen handicap.“
Hier ist, was jeder Läufer wissen muss, welche Kohlenhydrate vor dem Laufen zu essen sind-und was genau Carb—Loading ist -, damit Sie die Linie voll betanken und startklar machen können.,
Carb Science
Wenn Sie eine Schüssel Spaghetti essen, werden die meisten Kohlenhydrate als Glykogen in Ihren Muskeln und Ihrer Leber gespeichert. Glykogen ist die am leichtesten zugängliche Energieform Ihres Körpers, aber nicht die einzige Quelle, sagt Ryan. Während eines halben oder vollen Marathons verbrennen Sie sowohl Glykogen als auch Fett. Letzteres ist jedoch nicht so effizient, was bedeutet, dass Ihr Körper härter arbeiten muss, um es in Kraftstoff umzuwandeln.
Wenn dir während eines Rennens das Glykogen ausgeht, triffst du “ die Wand.“Ihr Körper muss langsamer werden, da er Fett in Energie verwandelt. Benjamin Rapoport, M. D., Ph. D., 2:55 Marathonläufer, ist eng vertraut mit der Wand—er schlug Sie so hart auf der 2005 New York City Marathon entschied er sich, zu untersuchen, wie es zu vermeiden in der Zukunft.
„Richtiges Carb-Laden—oder Füllen Sie Ihre Muskeln bis zum Rand mit Glykogen-wird Sie nicht schneller machen, aber es wird Ihnen erlauben, Ihr Bestes zu geben, und wenn Sie klug rennen, vermeiden Sie die Wand“, sagt er.
Wer Sollte Carb-Laden?
Carb-Loading ist ein Zahlenspiel. Es ist einfach auszuführen (Pass das Brot, bitte), aber nicht alle Rennen erfordern es., Kürzere Distanzen, wie 5Ks oder 10Ks, erfordern es nicht, weil es unwahrscheinlich ist, dass Sie den Kraftstoff in Ihren Muskeln in der Zeit verbrauchen werden, die es braucht, um diese Distanzen zu absolvieren, sagt Pamela Nisevich Bede, R. D., Sportdiätassistentin und Co-Autorin von Run to Lose. Wenn Sie jedoch länger als 90 Minuten laufen möchten, müssen Sie proaktiv sein.
Welche Lebensmittel sind gut für Carb-Loading?
„Ich bin sehr utilitaristisch“, sagt Rapoport. „Ich esse Reis zum Frühstück, Mittagessen und Abendessen.“Aber Läufer müssen nicht so restriktiv sein., Tortillas, Haferflocken, Brot, Pfannkuchen, Waffeln, Bagels, Joghurt und Saft sind leicht verdauliche Optionen.
Viele Früchte sind reich an Kohlenhydraten, aber auch reich an Ballaststoffen—und zu viel kann Magenprobleme verursachen midrace. „Bananen sind eine ballaststoffarme Wahl“, sagt die Sporternährungswissenschaftlerin Ilana Katz, R. D. “ Und Sie können Äpfel, Pfirsiche und Birnen schälen, um ihren Ballaststoffgehalt zu reduzieren.“Sie gibt ihren Kunden auch die Erlaubnis, Weißbrot und Bratkartoffeln ohne Haut zu genießen, da beide leicht verdaulich sind.,
Es gibt einen Grund, warum Michael Scotts Fettuccine Alfredo Carb-Load im Büro nicht so gut lief: Sicher, die Pasta lieferte Kohlenhydrate, aber die cremige, fettige Sauce war reines Problem. Fettreiche Lebensmittel wie Öle, Butter und Käse sowie solche, die viel Eiweiß enthalten, füllen Sie schnell und brauchen länger als Kohlenhydrate, sagt Ryan. Das kann schwer in Ihrem Darm ruhen, und buchstabieren ernsthafte GI Ärger midrace.
Wie Viel Sollte Man Essen?,
Sie können Ihre Muskeln nicht vollständig mit Glykogen aus nur einer Mahlzeit füllen, „weshalb Sie zwei oder drei Tage vor Ihrem Rennen mit dem Kohlenhydratladen beginnen sollten“, sagt Ryan. Da Sie sehr wenige Meilen laufen, sammelt sich das Glykogen in Ihren Muskeln an. Zu diesem Zeitpunkt sollten 85 bis 95 Prozent Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten stammen, sagt Katz. Ryan empfiehlt, für jedes Pfund Körpergewicht etwa 4 Gramm Kohlenhydrate zu essen. Zum Beispiel sollte ein 150-Pfund-Läufer 600 Gramm—oder 2.400 Kalorien—Kohlenhydrate pro Tag verbrauchen.,
“ Sie essen nicht mehr Kalorien pro Tag, es ist nur so, dass mehr Kalorien von Kohlenhydraten kommen.“
Während seiner Forschung entwickelte Rapoport eine noch genauere Formel, die Variablen wie Alter, Ruheherzfrequenz, VO2 max und prognostizierte Endzeit berücksichtigt. Es ist wichtig zu bedenken, dass Sie höchstwahrscheinlich nicht viel mehr Kalorien pro Tag essen als während Ihres Trainings—es ist nur so, dass mehr dieser Kalorien aus Kohlenhydraten stammen.,
Wenn Sie auf die Waage treten, während Sie Carb-Loading sind, bereit sein, eine Zahl zu sehen, die mindestens vier Pfund mehr als Ihr übliches Gewicht ist. Die zusätzlichen Pfunde bedeuten, dass Sie einen goldenen Stern für Carb-Laden richtig bekommen. „Mit jedem Gramm gespeichertem Kohlenhydrat speichern Sie zusätzliche 3 Gramm Wasser“, sagt Katz. Das bedeutet, dass Ihr Körper zu Beginn des Rennens hydratisiert und angeheizt wird, um sicherzustellen, dass Sie das Ziel stark überqueren.
Was für ein Tag im Wert von Kohlenhydraten Sieht aus Wie
Nach Natalie Rizzo, M. S., R. D.,, Gründer der Ernährung à la Natalie, sollten Sie für etwa 4 Gramm Kohlenhydrate für jedes Pfund Körpergewicht schießen. Hier ist ein Menübeispiel für den durchschnittlichen 150-Pfund-Läufer.
Frühstück: 1/2 Tasse trockener Hafer mit 1/2 Tasse 1% fettarmer Milch und 1/2 Tasse Wasser. Top mit 1/2 Tasse gemischten Beeren und 1 Esslöffel Nussbutter, 1 Banane, und Paar mit 8 Unzen Orangensaft (125 Gramm).
Mittagssnack: 2 Nature Valley Oats ‚ n Honey Bars und 4 Medjool Datteln (90 Gramm).,
Mittagessen: Sandwich mit 2 Scheiben Weißbrot, 3 Unzen Deli Truthahn, 1 Unze Schweizer Käse und Tomatenscheiben; 1/2 Tasse geröstete Kichererbsen; 1 Tasse Trauben; und Paar mit 8 Unzen Schokoladenmilch (150 Gramm).
Nachmittagsjause: Mittlere Süßkartoffel (mikrowavriert), gekrönt mit Zimt; 1 Unze dunkle Schokolade; und Paar mit 8 Unzen Kokoswasser (80 Gramm).,
Abendessen: 1 1/2 Tassen gekochter weißer Reis; 1 1/2 Tassen gekochter Butternusskürbis; 4 Unzen gegrilltes Hähnchen; Beilagensalat (etwa 1 bis 2 Tassen Salat und Gemüse kombiniert); und Paar mit 16 Unzen eines Sportgetränks (155 Gramm).
Carb Insgesamt: 600 gramm
Wie zu Zeit Ihre Kohlenhydrate
Hier ist, was zu tun vor rennen tag zu gewährleisten ihre tank ist voll.
6 Wochen vor: Praxis Carb-Loading
Zwei oder drei Tage vor dem längsten Lauf, beginnen mehr Kohlenhydrate und weniger Fett und Eiweiß zu essen. „Sie werden ein Gefühl dafür bekommen, welche Lebensmittel mit Ihrem Magen übereinstimmen und nicht übereinstimmen“, sagt Katz.,
Eine Woche vor: Machen Sie einen Plan
„Ein Plan ist besonders wichtig, wenn Sie zu einem Rennen reisen“, sagt Ryan. Packen Sie viele Snacks wie Energieriegel, Brezeln und Cracker ein, überprüfen Sie die Menüs online und reservieren Sie ein Restaurant.
Zwei bis drei Tage vor: Wechseln Sie zu Kohlenhydraten
Von nun an durch Ihre Rasse sollten 85 bis 95 Prozent Ihrer Ernährung Kohlenhydrate sein. Sie sollten auch nach Konusläufen essen. „Dann werden Muskeln grundiert, um Glykogen zu speichern“, sagt Rapoport.
Die Nacht zuvor: Stopfen Sie sich nicht
Das Abendessen sollte relativ klein, aber kohlenhydratreich sein., Essen Sie auf der frühen Seite, damit Sie viel Zeit zum Verdauen haben. „Du willst jeden Tag hungrig aufwachen—nicht voll von der Nacht zuvor“, sagt Ryan.
Rennen Morgen: Frühstücken
Drei Stunden vor dem Start, essen 150 Gramm Kohlenhydrate, wie ein Bagel und Joghurt oder Sportgetränk und Haferflocken, sagt Ryan. Frühes Rennen? „Steh um 3 Uhr morgens auf, iss und geh wieder ins Bett“, sagt sie.
Kaufen Sie unsere neue Trainingskollektion!
Füllen Sie Ihren Tank auf
Während Rennen, die in weniger als 90 Minuten beendet sind, in den Tagen vor der Veranstaltung kein Carb-Laden erfordern, können Anstrengungen über 60 Minuten während des Rennens einen zusätzlichen Energieschub erfordern.
Eine der besten Möglichkeiten, dies zu tun, ist der Konsum eines Sportgetränks, eines Energiegels oder eines Energiekauens. Ihre Kohlenhydrate kommen in Form von einfachen Zuckern, die die bevorzugte Quelle Ihres Körpers für schnellen, effizienten Kraftstoff während des Trainings sind, sagt Bede., Produkte, die zwei Arten von Zucker enthalten, wie Glukose und Fruktose, werden noch schneller absorbiert.
4 Top-Off Optionen für Midrace
Nehmen Sie einen drink, gel, oder kauen Sie alle 30 bis 45 Minuten läuft anhaltende 60 Minuten oder mehr nach oben aus Ihrer Glykogenspeicher. Zielen Sie auf 120 bis 240 Kalorien oder 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate. Viele dieser Optionen umfassen auch Elektrolyte-die bei der Aufrechterhaltung eines ordnungsgemäßen Flüssigkeitshaushalts helfen—und Koffein, das Ihnen helfen kann, die letzten Meilen zu bewältigen.,
Die Top-Marathonläufer Eliud Kipchoge, Galen Rupp und Desiree Linden haben sich auf Maurten Drink Mix (ohne Endorsement-Verträge) verlassen. Es enthält mehr Kohlenhydrate als die meisten Sportgetränke, hat keine künstlichen Aromen oder Konservierungsstoffe und bildet ein Hydrogel, wenn es den Magen erreicht, um vor GI-Problemen zu schützen.
Schreibe einen Kommentar